Allenamento a full body

[Alessandro__]

Ciao raga.. Sono circa 4 mesi che sto in stallo con il peso, anzi, se proprio devo dirvelo un giorno peso 72 magari e il giorno successico 71.. Ci sono giorni in cui sono effettivamente più secco. Ma tralasciando questo, oltre a ciclizzare i carbo (cosa che farò) pensavo che una scheda full body potrebbe aiutarmi a superare questo stallo, in cambio della solita split che faccio da tutto l'anno SONO 183x72kg, ectomorfo; mangio circa 2700 kcal al giorno. Ve la posto

LUNEDI

• squat 3x6 previo riscaldamento
• panca piana 4x8
• trazioni alla sbarra 4xmax
• lento con manubri 4x10
• curl manubri 4x15
• push down 4x15

Mercoledi

• stacco 3x6 previo riscaldamento
• lento avanti 4x8
• rematore 4x10
• spinte manubri 4x10
• curl bilanciere 4x10
• dip 4x10

Venerdi

• panca 3x6 previo riscladamento
• pressa 45° 4x8
• pulley 4x10
• shoulder 4x10
• panca scott 4x15
• estensioni ez dietro collo 4x15

Mi incuriosiva molto, ma il mio dubbio e che cosi non riesco a allenare bene i muscoli. Guardate i tricipiti li spezzo in 3 parti facendone un esercizio ogni tre giorni, ma sommandoli si avrebbe (pushdown; dip; french), che equivale a una scheda normale, con l'inconveniente però che, un conto e allenarli tutti insieme, un conto spezzettarli. Sono molto in dubbio voi che ne pensate?

PS. VOglio aggiungere le croci per petto, i culf per i polpacci e un superset alzate laterali e a 90 per le spalle

[DarkSideGT]

se il peso è in stallo il problema è l'alimentazione, molto probabilmente le 2700kcal sono una normocalorica per te
ma ti sei allenato sempre con la stessa scheda per 1 anno?

[Alessandro__]

Nono, l'ho cambiata varie volte.. Comunque alcuni giorni provo a mangiare di più, ma appena alzo i carbo, poco dopo mangiato mi viene la nausea e addirittura la bocca amara!! Non so veramente che dire. Intolleranze non ne ho, proteine sto addirittura sotto i 2g per kg. Integratori prendo solo le whey idrolizzate post wo.

[The_Shadow]

Per le variazioni ponderali da un giorno all'altro, non porti grossi problemi: sono essenzialmente variazioni di liquidi. Per dare una "scossa" puoi passare in sezione dieta: vedrai che ci sarà modo di darti una mano.

Per quanto riguarda le FB, sono ottimi strumenti anche in ottica BB, sopratutto quando si lavora sulla forza generale e 3 gg/week.

Non farti troppe paranoie sul basso volume di un muscolo sulla singola seduta, sopratutto se il lavoro è quello suddetto. Rileva essenzialmente il volume settimanale, tanto più se il focus è sui fondamentali costantemente allenati. Ovviamente vieni da una mono e hai "memoria" di un alto volume per gruppo su singola seduta e dei suoi relativi effetti. Ma qui la logica cambia.

La scheda che hai fatto ha degli spunti interessanti. Se vuoi focalizzarla di più sulla forza generale, posso darti qualche spunto per un mesociclo.

[Alessandro__]

Per le variazioni ponderali da un giorno all'altro, non porti grossi problemi: sono essenzialmente variazioni di liquidi. Per dare una "scossa" puoi passare in sezione dieta: vedrai che ci sarà modo di darti una mano.

Per quanto riguarda le FB, sono ottimi strumenti anche in ottica BB, sopratutto quando si lavora sulla forza generale e 3 gg/week.

Non farti troppe paranoie sul basso volume di un muscolo sulla singola seduta, sopratutto se il lavoro è quello suddetto. Rileva essenzialmente il volume settimanale, tanto più se il focus è sui fondamentali costantemente allenati. Ovviamente vieni da una mono e hai "memoria" di un alto volume per gruppo su singola seduta e dei suoi relativi effetti. Ma qui la logica cambia.

La scheda che hai fatto ha degli spunti interessanti. Se vuoi focalizzarla di più sulla forza generale, posso darti qualche spunto per un mesociclo.

grazie per la risposta completa e professionale! Punto più sulla massa a dirti la verità, anzi, visto che ti vedo molto sicuro, se potessi darmi qualche dritta per aggiustare la scheda con fine ipertrofico(ammesso che si possa) ti ringrazierei! Ti volevo chiedere un'altra cosa gia che ci siamo, ti è mai capitato di sentirti nauseato e con la bocca un po amara quando aumenti le kcal anche dei carbo? A me basta mangiare poco di più per sentirmi cosi. A presto e grazie!

[The_Shadow]

Ho parlato di forza generale, non sub-massimale o massimale. Ergo, ci sei più vicino di quanto tu creda Last but not least, è sempre buona norma, imho, farne un paio di mesocicli all'anno. Non ne avrai un nocumento in termini ipertrofici e al contempo aumenti la forza. Trovo ottimali le FB su questo fronte. In ottica puramente ipertrofica, rimanendo sulle multi, preferisco mezze full in spinta-trazione, metodologia che lascia più tempo di recupero. Per le domande sull'alimentazione, come detto dovresti postare nell'idonea sezione.

[Alessandro__]

Ho parlato di forza generale, non sub-massimale o massimale. Ergo, ci sei più vicino di quanto tu creda Last but not least, è sempre buona norma, imho, farne un paio di mesocicli all'anno. Non ne avrai un nocumento in termini ipertrofici e al contempo aumenti la forza. Trovo ottimali le FB su questo fronte. In ottica puramente ipertrofica, rimanendo sulle multi, preferisco mezze full in spinta-trazione, metodologia che lascia più tempo di recupero. Per le domande sull'alimentazione, come detto dovresti postare nell'idonea sezione.

Ah ho capito, quindi questa scheda è più portata per la forza? In ogni caso seguendo il tuo consiglio delle mezze full per l'ipertrofia, trovo questa scheda molto interessante da seguire in schema ABA BAB (tre volte a sett.) che ne pensi? Trale due per l'ipertrofia?

A (focus: quadricipiti, petto, spalle, tricipiti, addominali)
Squat 4×6
Affondi 3×10
Panca piana 4×6
Panca inclinata manubri 3×8
Lento avanti 4×8/10
Dip 3xmax.
French press 3×10
AddominaliB (focus: femorali, dorsali, bicipiti, lombari)
Stacchi da terra 4×4
Leg curl 4×8
Iperestensioni con sovraccarico 4×8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3×8/10
Pulley 3×10/12
Curl bilanciere 3×10

[The_Shadow]

Ti stai perdendo un bicchier d'acqua. In primis perchè polarizzi forza e ipertrofia quando in realtà stanno in continuità. Avevi fatto una buonissima scheda iniziale che necessitava solo di alcuni aggiustamenti, per - ripeto - valorizzare forza generale - non massimale o sub-massimale - aumentando la forza e mantenendo l'ipertrofia, che ti permetterebbe di porre delle basi per successivi cicli puramente ipertrofici ma ripartendo da una una maggior forza.

[Alessandro__]

Ti stai perdendo un bicchier d'acqua. In primis perchè polarizzi forza e ipertrofia quando in realtà stanno in continuità. Avevi fatto una buonissima scheda iniziale che necessitava solo di alcuni aggiustamenti, per - ripeto - valorizzare forza generale - non massimale o sub-massimale - aumentando la forza e mantenendo l'ipertrofia, che ti permetterebbe di porre delle basi per successivi cicli puramente ipertrofici ma ripartendo da una una maggior forza.

Ah adesso ho capito, sono ancora agli inizi, ho le idee un po confuse. Quindi ricapitolando la scheda è buona per forza generale (che sfrutterò per trarre migliori risultati con la successiva scheda focalizzata su ipertrofia), ma al contempo è buona (di per se) anche per l'ipertrofia. Ho capito bene? Premettendo che ora il mio obbiettivo più urgente è la massa (ovviamente in seguito farò forza per migliorare le future sedute ipertrofiche) sei sicuro che la prima scheda fa piu al caso mio? Mi lascia in dubbio il fatto che avevi detto che per ipertrofia le mezze full sono migliori.
Grazie per la pazienza

[The_Shadow]

Conosci i tuoi massimali?

[Alessandro__]

Conosci i tuoi massimali?

Non li ho mai calcolati ma mi so regolare abbastanza bene

[Alexjei]

Secondo me hai fatto un'ottima scheda. La mia sola perplessità è il 4*15 su bicipiti e tricipiti.
Ad ogni modo provala e lì capirai se aggiustare qualcosa.
A me piace molto anche la scheda spinta-trazione, anche se io la faccio in A-B-A-B (4 volte e non 3).

[Alessandro__]

Secondo me hai fatto un'ottima scheda. La mia sola perplessità è il 4*15 su bicipiti e tricipiti.
Ad ogni modo provala e lì capirai se aggiustare qualcosa.
A me piace molto anche la scheda spinta-trazione, anche se io la faccio in A-B-A-B (4 volte e non 3).

Grande grazie per il consiglio.. Spinta trazione è ottima ma avendo solo 3 giorni forse per ora è piu completa la total body. I 4x15 secondo te con cosa potrei sostituirli? Ad ogni modo tu la vedi più per la massa o per la forza questa scheda?

[Alexjei]

Secondo me è una scheda costruita con buon senso. Io non mi sono mai granchè curato della distinzione tra massa e forza perché se non aumenti la forza, non penso tu possa aumentare la massa. Ripeto: tienila così! Provala e vedi come va (anche se fondamentale è l'alimentazione!).
Ti faccio un esempio: le mie braccia sono cresciute molto bene fino allo scorso settembre con medie ripetizioni (considera che mi allenavo, allora, da circa 8 mesi). Poi ho iniziato a stallare, sia in termini di centimetri di massa che di peso in grado di sollevare. A quel punto ho provato a cambiare: ho inserito dei 4*6 per bicipiti e tricipiti e, dopo un po', tornando a fare un 3*12 (come facevo prima) ho visto che i carichi sono aumentati (e le misure delle braccia). Ma in questo periodo ho continuato a curare l'alimentazione, crescendo bene.
Allo stesso modo il lento avanti: ero arrivato a settembre (ho un diario dove mi annoto gli allenamenti) a un 3*8 con 40 kg (rec. 90 sec.). Vedevo che non riuscivo a migliorare, così ho inserito per un paio di mesi dei 4*6 (o dei 5*5), ovviamente aumentando i carichi, e adesso faccio il lento avanti in 4*8 (rec. 90 sec.) in progressione con 42,5-45-50-55 kg. Non è chissà che roba, ma rispetto a prima i risultati ci sono.
Quindi, se posso darti un consiglio, tieni la scheda (al massimo inserisci un esercizio per i polpacci), non preoccuparti della distinzione tra forza e massa (perché si implicano a vicenda), ma soprattutto cura l'alimentazione perché pesi davvero poco, rispetto all'altezza. Se non ti alimenti a dovere, i carichi non aumenteranno. Per darti un'idea, io sono sulle 3200 Kcal ma, rispetto a te, sono alto 177 cm.

[Alessandro__]

Secondo me è una scheda costruita con buon senso. Io non mi sono mai granchè curato della distinzione tra massa e forza perché se non aumenti la forza, non penso tu possa aumentare la massa. Ripeto: tienila così! Provala e vedi come va (anche se fondamentale è l'alimentazione!).
Ti faccio un esempio: le mie braccia sono cresciute molto bene fino allo scorso settembre con medie ripetizioni (considera che mi allenavo, allora, da circa 8 mesi). Poi ho iniziato a stallare, sia in termini di centimetri di massa che di peso in grado di sollevare. A quel punto ho provato a cambiare: ho inserito dei 4*6 per bicipiti e tricipiti e, dopo un po', tornando a fare un 3*12 (come facevo prima) ho visto che i carichi sono aumentati (e le misure delle braccia). Ma in questo periodo ho continuato a curare l'alimentazione, crescendo bene.
Allo stesso modo il lento avanti: ero arrivato a settembre (ho un diario dove mi annoto gli allenamenti) a un 3*8 con 40 kg (rec. 90 sec.). Vedevo che non riuscivo a migliorare, così ho inserito per un paio di mesi dei 4*6 (o dei 5*5), ovviamente aumentando i carichi, e adesso faccio il lento avanti in 4*8 (rec. 90 sec.) in progressione con 42,5-45-50-55 kg. Non è chissà che roba, ma rispetto a prima i risultati ci sono.
Quindi, se posso darti un consiglio, tieni la scheda (al massimo inserisci un esercizio per i polpacci), non preoccuparti della distinzione tra forza e massa (perché si implicano a vicenda), ma soprattutto cura l'alimentazione perché pesi davvero poco, rispetto all'altezza. Se non ti alimenti a dovere, i carichi non aumenteranno. Per darti un'idea, io sono sulle 3200 Kcal ma, rispetto a te, sono alto 177 cm.

Ok grazie amico, proverò questa scheda per superare lo stallo allora. Riguardo l'alimentazione, spesso provo ad aumentare le kcal, in particolare quelle dei carboidrati, ma appena le alzo mi viene una sensazione di nausea e la bocca amara, strana come situazione! Comunque mi sono permesso di fare delle piccole modifiche alla scheda e aggiungere un po' di pump ad ogni seduta per stimolare tutte le fibre e far affluire più sangue. Dimmi che ne pensi.

• squat 3x6 previo riscaldamento
• panca piana 4x8 + stripping con spinte con manubri su panca a scalare sull'ultima serie
• trazioni alla sbarra 4xmax
• lento con manubri 4x10
• Superset alzate laterali+alzate a 90 3x12
• curl manubri 4x15
• push down 4x15

Giorno 2

• stacco 3x6 previo riscaldamento
• lento avanti 4x8
• rematore 4x10
• spinte manubri 4x10
• curl bilanciere 4x10+ stripping con curl al cavo a scalare sull'ultima serie
• dip 4x10 + stripping alla triceps machine a scalare sull'ultima serie
• Calf in piedi

Giorno 3

• panca 3x6 previo riscladamento
• Croci su panca ai cavi 3x15
• pressa 45° 4x8
• pulley 4x10
• shoulder 4x10
• panca scott 4x15
• estensioni ez dietro collo 4x15

Come vedi, il pompaggio l'ho inserito quasi sempre sull'ultima serie in modo tale che non vada a compromettere il peso delle precedenti, inoltre, visto che ogni gruppo muscolare ha solo un esercizio a seduta, non vedo come possa compromettere gli esercizi successivi. In poche parole sembra non costare niente, ma di buoni ottieni un po di pump e aumenti lo stimolo. Inoltre mi sono permesso di aggiungere un superset per le spalle, visto che le alzate laterali e le spalle posteriori sembravano proprio mancare nella scheda, idem il calf, e le croci l'ultimo giorno, dove il petto lavora solo con rip basse e comunque avrei il weekend per recuperare del tutto. In fondo si parlerebbe solo di fare 7 esercizi invece di 6 a seduta, 5/10 minuti in più? direi che si può fare. Potrei aver detto tutte fesserie, come la vedi?