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Il mio diario

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    Il mio diario

    Prima di passare alle presentazioni volevo ringraziare tutti gli utenti, moderatori ed appassionati di questo forum in particolare a Venkman85, Salvo72 che mi hanno aiutato e mi stanno aiutando a definire delle linee guida per l'allenamento e Shank che mi ha reso più chiaro il discorso alimentazione. E grazie a loro che apro questo diario sperando di fare ancora più chiarezza in questo nuovo mondo che mi affascina ogni giorno di più

    Mi presento.
    Io sono Francesco, ho 38 anni (precisi visto che li compio esattamente fra 5 giorni) ed a novembre, dopo una relazione durata molti anni e finita non benissimo, ho deciso di iniziare a prendermi cura della persona che forse meritava più di tutte le mie attenzioni...IO!
    Premetto che sono alto 1.82, palestra abbandonata da più di 10 anni ed in quel periodo il peso era stabile sui 106 kg! Mi guardavo allo specchio e pensavo che era giunta l'ora di iniziare a fare qualcosa per me. Dalla sera alla mattina ho cominciato senza neanche pensarci su più di tanto...ho iniziato a mangiare poco (per poi accorgermi di sbagliare completamente ma ne parlerò dopo) ed usare il tapis roulant che avevo a casa 7 giorni su 7 e fare addominali. Questo fino a metà febbraio, mese in cui ho deciso di iscrivermi in palestra perchè ho praticamente bruciato il tapis roulant e da qui inizia ad aprirsi la porticina verso il mondo del BB. Mi iscrivo su questo forum perchè nonostante continuassi a mangiare poco (e male) ed andassi in palestra ad allenarmi (male) non perdevo più peso ed i miei sforzi (vani) non portavano ad alcun risultato. Inizialmente posto ben poco, mi limito a leggere i 3d e cercare di capire quanto più possibile.


    Alimentazione:

    Apprendo che fondamentalmente l'alimentazione fa il 70% di tutto ed è così che aprendo un 3d mi risponde il mitico Shank che inizia a fare un pò di chiarezza. Il mio BMR era, ai tempi, di 1900 calorie circa ed io non solo ne avevo assunte fino ad allora (da novembre) 1600 ma il metabolismo aveva oramai "stallato". Shank mi fa notare giustamente che sono sotto il basale e mi suggerisce di aumentare carbo e calorie settimanalmente (circa di 100) fino ad arrivare al mio TDEE che è di 2600, ovviamente facendo la giusta ripartizione di macronutrienti. Scarico MxBody2, lo studio, inserisco i valori nutrizionali di qualsiasi cosa compro, programmo la mia giornata con i 5 pasti previsti e con l'andare del tempo quel programma diventa per me come Cristo sceso in terra! Il settaggio di 2gr di pro per peso corporeo, 1gr di grassi e tutto il resto carbo non mi riesce ancora in modo impeccabile ma cerco quantomeno di avvicinarmi il più possibile. Questa settimana sono a 2300 kcal, da lunedì iniziamo con 2400 ed attualmente peso stabile su 80,5 kg (praticamente 25 kg persi in 5 mesi!)


    Allenamento:

    Qui il discorso si complica. Fisicamente ho la parte superiore del corpo abbastanza grossa...spalle larghe, bicipiti grossi, direi abbastanza "massiccio" ma gambe e glutei assolutamente piccoli e poco proporzionati. Gli esercizi migliori per gambe e glutei sono squat e stacchi. 2007 ho fatto un incidente (microfrattura di L2 amielica ricalcificata poi perfettamente) che mi ha successivamente portato ad una discopatica (non ricordo precisamente dove) e questo mi ha talmente terrorizzato da credere di non poter mai fare quel tipo di esercizi alchè decido di acquistare un pacchetto di 10 lezioni da un personal trainer che mi indirizza prima da un fisioterapista il quale, dopo una vista, mi tranquillizza sul fatto che la schiena è essenzialmente stata creata per sorreggere i carichi quindi posso fare squat e stacchi ovviamente con cervello e consapevolezza. Inizio l'avventura col PT dove buttiamo giu il programma e schede di allenamento. Siccome le mie paure ed il mio "problema" sono concentrati solo sulle gambe decidiamo insieme di fare nel suo studio attrezzato solo le gambe mentre gli altri gruppi muscolari (quindi petto, bicipiti, tricipiti, spalle e dorso) li faccio da solo nella mia palestra. Generalmente la mia settimana è composta così: lunedi (petto e bicipiti), martedi (cardio+addome), mercoledi (spalle, tricipiti e dorso), giovedi (cardio+addome), venerdi (gambe dal PT). Tutti gli esercizi che eseguo da solo sono tutti impostati in un 3x12 con 1 minuto di recupero (cosa che, grazie a Salvo72 e Venkman85, con i loro consigli e suggerimenti, si è rivelata sbagliata perchè un 3x12 non si può associare a tutti i gruppi muscolari). Qualche risultato c'è ed è evidente ma niente di particolarmente esaltante. Stesso discorso per le gambe...lo squat, il PT, me l'ha sempre fatto eseguire al mutipower ed oggi (ultima lezione delle 10 acquistate ed ho chiuso col PT) mi sono caricato sulle spalle 60 kg (bilanciere compreso) e 51 con gli stacchi rumeni. Passata la "paura" per lo squat gli dico che vorrei passare a quello libero o quantomeno di iniziare ad avvicinarmi ma lui ripiega sempre il discorso sul multipower preferendolo a quello libero dicendomi che i risultati sono gli stessi e che al multipower si corrono meno rischi, cosa che attualmente non condivido assolutamente ed è così che ritengo sia arrivato il momento di mollarlo ed andare avanti da solo. Sono già abbastanza soddisfatto dei risultati raggiunti, fino a due mesi fa non avrei mai pensato neanche lontanamente anche solo di avvicinarmi allo squat invece posso dire che alla schiena non ho più il minimo dolore o fastidio ma in termini visivi non è che le gambe siano poi cresciute così tanto. I ragazzi del forum mi illuminano sul fatto che non si può "ingrossare sotto e definire sopra" per un discorso essenzialmente di alimentazione...meno del TDEE si dimagrisce, sopra il TDEE si mette peso e da qui non si scappa. Siccome attualmente non ho la minima intenzione di ingrassare o mettere su peso decido allora di puntare tutto quanto sull'allenamento, raggiungere il raggiungibile per agosto (mese in cui andrò in ferie) e da settembre iniziare a fare le cose per bene.
    Da lunedi inizierò da solo la scheda per neofiti di Leviatano89 che ho scelto da un link suggeritomi da Venkman85. La scheda è questa:

    #3 - Mezza full per piani (easy)
    Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
    A
    Squat 3x8
    Leg extension 2x12
    Panca piana 3x8
    Croci manubri 2x12
    Rematore bilanciere 3x8
    Alzate laterali 90° 2x12
    Curl bilanciere 3x10
    abs.

    B
    Trazioni 3x8
    Pull-down lat machine 2x12
    Lento avanti 3x8
    Alzate laterali 2x12
    Dip 3x8
    French press 2x12
    Leg curl 3x10
    abs.

    per poi passare dopo un paio di settimane a questa e tenerla fino a settembre:

    #4 - Mezza full per piani (difficoltà media)
    Simile alla precedente, cambia l'impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4x6 e un monoarticolare in 3x8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
    A
    Squat 4x6
    Leg extension 3x8
    Panca piana 4x6
    Croci manubri 3x8
    Rematore bilanciere 3x8
    Alzate laterali 90° 2x12
    Curl bilanciere 3x10
    abs.

    B
    Stacchi da terra 4x4
    Leg curl 3x10
    Trazioni 4 max.
    Pull-down lat machine 3x8
    Lento avanti 3x8
    Dip 3x8
    French press 3x10
    abs.

    Non vi nascondo che iniziare lo squat libero da solo mi fa ancora un pò paura ma credo sia solo un blocco mentale così come era successo due mesi fa con lo squat al multipower. Tutto sta ad iniziare, gradualmente ma iniziare. Magari col bilanciere vuoto, migliorare la tecnica ed iniziare a caricare piccoli pesi progressivamente. Anzi proprio ieri ho visto un video su come potrebbe avvicinarsi allo squat libero un neofita come me...il box squat! In pratica aiutarsi con una panca o appunto un box a scendere quindi essere "mentalmente" più rilassato! Mah vedremo

    Integrazione:

    Siccome al PT avevo detto, agli inizi, quali erano i miei obiettivi (quindi definire sopra, asciugare l'addome ed ingrossare le gambe) mi ha dapprima consigliato di assumere proteine isolate (siero del latte) da assumere, entro la mezz'ora di fine wo, solo quando vado da lui a fare le gambe (cosa che ho praticamente fatto fino ad oggi) e dopo un paio di settimane anche aminoacidi ramificati BCAA 2.1.1 tutti i giorni in cui mi alleno, 5 compresse 15 minuti prima e 5 compresse 15 minuti dopo l'allenamento. Ora mi ritrovo con un barattolone di pro da 2 kg ed uno da 900 compresse di BCAA!


    Attualmente il mio BMR è di 1757 ed il mio TDEE è di 2635,5.

    Detto questo farò il possibile per postare quotidianamente quante più informazioni possibili su alimentazione e allenamento. Sono ben accetti consigli, critiche e quant'altro

    Nel frattempo vi posto una foto (che ho già postato in "allenamento") della mia situazione fisica attuale. Foto sinistra stato pietoso di novembre, foto destra stato attuale



    Oggi ho fatto l'ultima lezione dal PT con Squat 3x12 con 60 kg, Stacchi rumeni 3x12 con 51 kg, Affondi con manubri da 16 kg in 3x12 e Leg Extension con 50 kg sempre in 3x12.
    L'alimentazione di oggi l'ho impostata cosi:



    Grazie nuovamente di cuore a tutti ragazzi...siete grandi!
    Last edited by Stronger79; 19-05-2017, 16:53:28.

    #2
    Bravo che hai aperto il diario. In bocca al lupo Stronger!

    Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

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      #3
      Grazie Venk!

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        #4
        Davvero complimenti per i risultati ottenuti fino ad ora, continua così

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          #5
          Grazie Ocirne

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            #6
            Volevo chiedere un consiglio o meglio un parere su un mio pensiero. Considerando una dieta normocalorica, considerando che Salvo mi ha già detto che ogni corpo reagisce in modo differente alle sollecitazioni, considerando gli integratori che ho a disposizione (e che vorrei consumare), considerando le schede che vorrei eseguire e considerando i miei assurdi obiettivi (definire sopra ed ingrossare sotto) come potrei scegliere i carichi giusti non dico per raggiungere quegli obiettivi ma quantomeno avvicinarmi? Venkman mi ha già detto nella sezione allenamento un metodo per individuarli ma se volessi sceglierli in base ai massimali ed agli obiettivi? So che per la definizione bisogna lavorare al 65% del massimale con alte ripetizioni mentre per la massa tra il 75% e l'85% a basse ripetizioni. Oggi ad esempio il PT, nell'ultima lezione, mi ha calcolato il massimale di Squat (multipower) e gli Stacchi Rumeni caricandoci su un peso, fare il massimo delle ripetizioni ed in base a quel peso e quelle ripetizioni ha individuato il massimale tramite una tabella. Sarebbe corretto questo metodo? Se si come potrei modificare serie e ripetizioni delle schede di Leviatano per i miei obiettivi? Esempio il 4x6 di squat nella seconda scheda dovrebbe diventare un 5x5? O meglio un piramidale 3x12-10-8? Grazie raga

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              #7
              Stronger come ti dicevo per me sbagli a ragionare in percentuali e massimali. Proprio perché ti alleni da poco e hai esecuzioni per forza di cose da migliorare i tuoi massimali attuali potrebbero aumentare di 20kg da un mese all'altro. Quindi se prendi in riferimento un 65% del massimale dopo un mese quello potrebbe equivalere a una percentuale nettamente inferiore sotto allenandoti.
              Oltretutto il massimale si prova solo con esercizi liberi e con bilancere, in particolare Panca, stacco da terra, squat, lento avanti bilancere, eviterei di calcolarlo sul multipower.
              Anche io agli inizi volevo "matematichizzare" tutto per paura di sbagliare, ma soprattutto agli inizi credo sia un complicarsi la vita inutile.
              Agli inizi per aumentare i carichi bastano progressioni semplici semplici. Per esempio fai un 4x6 a carico fisso e ti accorgi che nell'ultima serie arrivi solo alla quinta rip. La volta dopo prendi quel carico e ci fai un 8x3. Le serie sembreranno semplicissime, soprattutto le prime, ma dovrai sfruttare il peso gestibile per migliorare tecnica e controllo. La volta dopo stesso carico e fai un 6x4. La volta dopo un 5x5. Infine riproviil 4x6 e probabilmente riuscirai a chiuderlo. A quel punto puoi ricominciare con l'8x3 aumentando leggermente il carico, e così via. Ovviamente non è una progressione che dura per sempre, ma agli inizi funzionano cose semplici come questa senza dover tirare fuori la calcolatrice.
              Questo concetto è da applicare agli esercizi che ho citato su, per i complementari basta trovare un peso che ti porti al cedimento all'ultima serie.
              La mia l'ho detta, al massimo aspetta di vedere se commenta uno più fan delle percentuali di me [emoji4]

              Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

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                #8
                Grazie venk, le tue parole sono sempre di grande conforto

                E' esattamente questa la mia condizione...voler "matematichizzare" tutto per paura di sbagliare, non potevi trovare termine più adatto

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                  #9
                  Ce l'hai fatta ad aprirlo finalmente!così almeno so dove ricordarti della cena che devi offrirmi

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                    #10
                    Mi sa mi sa che alla cena dovrò invitare pure qualcun altro 😂

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                      #11
                      Ti do dei link di video che a mio parere sono i migliori per ora su youtube italia,per quanto rigurda i 3 big:
                      Squat : https://www.youtube.com/watch?v=sN4OBHbjtEM&t=579s
                      Panca : https://www.youtube.com/watch?v=fbUQe5x-kzs&t=382s
                      Stacco : https://www.youtube.com/watch?v=Akv4EGHNF3Y&t=563s
                      A me hanno aiutato molto,se poi mastichi anche un po' di inglese ne ho altri lol
                      Se riesci a postare i video delle alzate,ti possiamo dare una mano

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                        #12
                        Ciao Stronger

                        Vedo con piacere che arrivano consigli da tutte le parti , con un diario e la tua gentilezza/ educazione ti farai la tua cultura ,

                        Per quanto riguarda le % la penso come Venk , nella tua situazione attuale con quella scheda all'inizio i carichi aumenteranno a vista d'occhio, quando arriverai in una fase di stallo inizierai con le progressioni semplici e lineari , in tal caso più avanti se ti cimenti in un vero programma di forza calcolerai le % più precise,

                        Per quanto riguarda il discorso definizione , carichi al 65% alte ripetizioni sei fuori strada, leggende metropolitane e voci di palestra , più avanti se vuoi si può approfondire il discorso , se vuoi in rilievo trovi un articolo di Menez
                        sigpic

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                          #13
                          Ok Salvo, ricevuto...da oggi non mi sentirete più parlare di massimali e percentuali giuro

                          Seguo alla lettera la scheda così com'è impostata e le indicazioni che mi avete dato per i carichi.

                          Domandine tecniche...qualche giorno fa ho visto l'istruttore allenarsi ed eseguire rematore con i manubri e durante l'alzata ruotava anche le braccia. Siccome il rematore col bilanciere è un altro esercizio che non ho mai fatto e da quello che ho letto e sentito grava molto sulla schiena avrebbe la stessa efficacia sostituirlo con i manubri?
                          Oggi nell'ultima lezione dal PT ho fatto gli stacchi rumeni per la prima volta e mi piacciono molto, non so come spiegare ma ho avuto la sensazione che il movimento fosse più lineare, più armonico rispetto allo stacco da terra classico. Nella seconda scheda di Leviatano dite che potrei sostituirli?

                          PS: grazie per i video Shank

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                            #14
                            No possiamo parlare di massimali e di quello che vuoi e giusto che ti togli ogni dubbio , hai aperto il diario anche per questo ,

                            Per il rematore : e ' un semplice rematore manubrio con rotazione , puoi alternarli , se farai la scheda in À B C D li puoi alternare , ma anche se la farai in À B C , se devo dire la verità a mio parere vedo meglio quello con il bilanciere , io che mi alleno in mono a volte li metto tutti e due , facendo un rematore bilanciere ( cmq documentati perché ce ne sono vari tipologie ) e poi manubrio ,

                            Per lo stacco, anche se il nome e lo stesso sono due ex diversi , lo stacco convenzionale e ' un ex di forza pura , di grande impatto su tutta la catena cinetica posteriore , lo stacco rumeno in sintesi e la parte finale dello stacco , meglio in ottica BB a livello ipertrofici,
                            sigpic

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                              #15
                              Buongiorno raga. Siccome in palestra mi è difficile fare un video ho cercato di farne uno a casa per mostrarvi come eseguo lo squat. Come potete notare ho oggettive difficoltà nell'accosciata, nel risalire (tendo a farlo col sedere) e nel mantenere diciamo una certa "stabilità". Le stesse problematiche le riscontro anche in palestra col solo utilizzo del bilanciere. Complice sicuramente ste gambette secche e schifose che mi ritrovo

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