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Il mio diario

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    Si ho riguardato la settimana e più o meno ogni giorno viaggio tra 300 e 350

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      Allenamento di oggi:

      SQUAT: 5x5 @62kg
      Iniziato l'allenamento con la lombare leggermente indolenzita, la cosa è andata via via migliorando con l'avanzare delle serie. Caricato come da programma 10 kg in più. Ho prestato attenzione a non iperestendere la lombare in discesa e tenere il centro di massa esattamente al centro del piede evitando così di andare su punta/tallone. Scendere lentamente aiuta sempre e comunque. Sotto il parallelo (di parecchio pure) in tutte le rep

      PANCA PIANA: 5x5 @24,50kg
      Aumentato il carico di 2,5 kg come da programma e fortunatamente nessun fastidio alla spalla. Discesa lenta, piccolo fermo al petto, braccia distese in chiusura e spalle incollate alla panca. Noto anche meno sbilanciamento a destra

      SEAL ROW CON MANUBRI: 4x6 @28kg
      Avrei dovuto eseguirlo su panca piana ma toccavo praticamente con le mani a terra quindi l'ho inclinata un pò. Prima volta che eseguo l'esercizio per cui non mi azzardo a dare un giudizio, attendo cazziatoni del coach

      MILITARY PRESS: 1x6 @32kg - 3x6 @42kg
      Stavolta ho provato a scendere di più, quasi al petto e con mia grande sorpresa niente fastidi alla spalla anche con 42 kg. Gomiti sempre in spinta sotto il bilanciere

      CURL BILANCIERE ss FRENCH PPRESS: 3x15 @23kg
      Nonostante il carico non altissimo le 15 rep si fanno sentire eccome, soprattutto al curl

      PLANK: 1x2min - 1x1,30min - 2x1min

      Effettuato lungo stretching alle spalle, lombare e piriforme

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        Allenamento di questa mattina:

        STACCO DA TERRA: 5x5 @62kg
        Come programmato ho aumentato il carico di 10 kg. Ho prestato attenzione a non settarmi con le spalle molto oltre il bilanciere in partenza, diventare di marmo dal bacino in giù e spingere totalmente di gambe. L'esecuzione, riguardando i video, mi sembra corretta. Lombare ancora indolenzita ma molto meno di ieri. Non voglio parlare troppo presto ma credo che la strada sia quella giusta

        PRESS A UN BRACCIO: 1x8 @16kg - 3x8 @18kg
        Ripartito dall'ultimo carico, aumentato di 2 kg e nessun coinvolgimento della spalla

        SPLIT SQUAT: 4x8 @42kg
        Aumentato il carico rispetto all'ultima volta ed almeno per il momento mi sembra adeguato. Ginocchia non oltre le punte dei piedi, schiena dritta. Esecuzione forse troppo veloce ma nel complesso buona. Attendo giudizi del coach

        LAT MACHINE PRESA NEUTRA: 1x10 @50kg - 3x10 @55kg
        Qualche leggerissimo fastidio alla spalla l'ho accusato nelle ultime rep dell'ultima serie. Niente di preoccupante, fastidio passato immediatamente

        ALZATE LATERALI ss ALZATE POSTERIORI: 3x15 @7kg @6kg
        Anche stavolta i 6 kg sulle posteriori mi sembrano un macigno


        Stretching, 15 min LISS

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          BOX SQUAT: 5x5 @62kg
          Stavolta piazzato il box esattamente poco sotto il parallelo. Ho cercato di non iperestendere la lombare e nel complesso l'esecuzione mi sembra buona. Lombare leggermente indolenzita

          PANCA PIANA: 5x5 @24,5kg
          Su indicazioni del coach ho focalizzato l'attenzione sul tenere i gomiti sotto il bilanciere e fargli avere una traiettoria lineare. Dai video non mi sembra di aver raggiunto l'obiettivo. Ci sarà molto da lavorare sulla panca. Leggerissimi fastidi alla spalla

          STACCO RUMENO: 4x8 @62kg
          Non ho dato il colpo di spalle in chiusura come il mio solito ma bensì ho contratto i glutei, come credo sia giusto, ed effettivamente li ho sentiti lavorare moltissimo

          REMATORE CON MANUBRIO: 4x8 @30kg
          Qualche leggero fastidio alla spalla quando afferro il manubrio da terra, fastidio che sparisce immediatamente

          HAMMER CURL PANCA INCLINATA ss PUSH DOWN: 3x15 (@12kg @12kg @10kg) (@20kg @20kg @20kg)
          Anche questa volta ho dovuto ridurre il carico, le 15 rep sono infernali

          15 LISS, stretching

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            Allenamento pomeridiano:

            SQUAT: 5x5 @72kg
            Come programmato ho aumentato il carico di 10 kg. Oggi fortunatamente fastidi alla lombare zero. Ho prestato attenzione a non iperestenderla in discesa come il mio solito e dai video mi sembra di averlo fatto bene oltre che scendere sotto il parallelo (anche di un bel pò) in tutte le rep. Ottime sensazioni generali

            PANCA PIANA: 5x5 @24,5kg
            Tenuto lo stesso carico della volta scorsa e stavolta la spalla non mi ha dato il minimo fastidio (anche se la presenza del mostro la avverto sempre). Avrei azzardato a caricarci su qualcosina in più ma ho preferito non farlo per evitare i dolorosissimi mozzichi di Claudio

            SEAL ROW PANCA PIANA: 4x6 @28kg
            Effettuato stavolta su panca piana ma i manubri in qualche rep toccano la base della panca. 28 kg che mi sembrano più che adeguati in questo esercizio

            MILITARY PRESS: 1x6 @42kg - 3x6 @47kg
            Aumentato il carico che tenevo oramai da un pò ed effettivamente quei 5 kg si sentono. Ho chiuso tutte le rep tranquillamente a parte qualche difficoltà nell'ultima dell'ultima serie

            CURL BILANCIERE EZ ss FRENCH PRESS: 3x15 @23kg
            23 kg che al curl si fanno sentire eccome. Sui tricipiti invece inizio a sentirli leggerini, la prossima volta aumentiamo un pò

            15 min LISS, stretching lombare, spalle e piriforme

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              STACCO DA TERRA: 5x5 @77kg
              Come da programma aumentato il carico. Ho cercato di seguire le indicazioni del coach settandomi afferrando il bilanciere e solo dopo, in partenza, avvicinare le tibie alla sbarra spingendo di gambe. Non noto sculate. Atteggiamento cifotico abbastanza marcato e nessun fastidio alla lombare

              PRESS A UN BRACCIO: 4x8 @18kg
              Qualche fastidio alla spalla l'ho accusato solo afferrando il manubrio nella prima serie, nelle altre no. 18 kg per ora adeguati

              SPLIT SQUAT: 4x8 @42kg
              Stesso carico della volta scorsa e stavolta ho cercato di effettuare movimenti più lenti e controllare la discesa. Piede posteriore sempre poggiato sulla punta

              LAT MACHINE PRESA NEUTRA: 2x10 @50kg - 2x10 @55kg
              Fastidi alla spalla nelle ultime rep dell'ultima serie, niente di preoccupante....sparito subito. Braccia strette al corpo e piccolo fermo al petto. Gran lavoro del dorso

              ALZATE LATERALI ss ALZATE POSTERIORI: 3x15 (@7kg @8kg @8kg) (@6kg @6kg @6kg)
              Aumentato il carico sulle alzate laterali mentre i 6 kg sulle posteriori continuo a sentirli tosti

              Stretching finale lombare, spalle e piriforme

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                Ripresi gli allenamenti oggi dopo due settimane a causa di un trasloco che mi ha letteralmente ammazzato:

                SQUAT: 3x6 @65kg - 3x6 @70kg
                Ripartito con un carico basso e con qualche chiletto in più. L'esecuzione non mi sembra peggiorata molto, sotto il parallelo in tutte le rep ed i 70 kg sono percepiti a pieno come RPE7

                PANCA PIANA: 6x6 @30kg
                Il trasloco non ha sicuramente contribuito a migliorare gli acciacchi alla spalla, devo decidermi a fare qualche esame. Mi sono accorto che settandomi come normalmente va fatta la panca (adduzione scapolare, arco) la spalla viene sollecitata molto di più rispetto ad un'esecuzione più "easy". Parlerò della questione col coach

                REMATORE CON BILANCIERE: 4x6 @60kg
                Esecuzione credo corretta così come il carico

                HAMMER CURL: 3x10 @14kg
                Una riduzione del carico era prevista purtroppo.

                PUSH DOWN: 2x10 @20kg - 1x10 @25kg
                Leggerissimi fastidi alla spalla nelle ultime rep dell'ultima serie

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                  Oggi primo allenamento nella nuova palestra

                  STACCO: 5x4 - 1x2 @90kg
                  Errore di calcolo sul bilanciere...pensavo fossero 82kg invece erano 90. L'esecuzione non mi sembra peggiorata di parecchio nonostante le due settimane di stop. Partenza lenta a favorire il setup, spalle in linea col bilanciere e spinta di gambe. Attendo giudizi del coach

                  PANCA INCLINATA MANUBRI: 4x8 @10kg
                  La spalla secondo me mi prende in giro. Prima serie fitte, seconda niente, terza fitte nelle ultime rep, quarta niente di niente. Più adduco le scapole (anche forzatamente) e meno dolore avverto

                  MILITARY PRESS: 6x6 @40kg
                  Schiena stavolta sempre dritta ed in linea con il corpo, gomiti sempre in spinta e come suggerito da Claudio non appena il bilanciere passa la testa buttarmici completamente sotto! Anche qui attendo suoi giudizi

                  PLANK: 1x2min - 3x1min

                  15 min LISS - Stretching

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                    SQUAT: 3x10 @75kg
                    Oggi abbiamo battezzato le Adidas Powerlift 3.1 e le impressioni sono veramente molto molto buone, sensazione di stabilità maggiore e piedi ben piantati a terra. I gomiti purtroppo sono sempre troppo indietro, se li abbasso forzando la cosa fa un male cane alla spalla. Delle tre serie quella che mi è piaciuta di più è la seconda. Sotto il parallelo in tutte le rep e movimento lento e controllato

                    PANCA PIANA: 3x10 @30kg
                    Nella seconda e terza serie ho provato ad allargare i gomiti, non ho avvertito il minimo fastidio alla spalla e riguardando i video mi sembra anche di essere sempre in spinta. Stranamente la spalla fa male nel setup iniziale, non appena poggio i trapezi sulla panca e spingo per l'arco. Evitando l'arco e tirando semplicemente il petto in fuori invece non avverto niente

                    REMATORE CON MANUBRIO: 4x10 @28kg
                    Abbassato il carico di 2 kg rispetto a due settimane fa ed almeno per il momento mi sembra adeguato

                    LENTO AVANTI: 4x8 @20kg
                    Fortunatamente nessun fastidio alla spalla

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                      Come mai così poco di panca ?

                      Inviato dal mio PRA-LX1 utilizzando Tapatalk

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                        Originariamente Scritto da goku67 Visualizza Messaggio
                        Come mai così poco di panca ?
                        Molto probabilmente per i problemi alla spalla che lo perseguitano
                        IL MIO DIARIO : http://www.bodyweb.com/threads/44898...-non-mollo-%21

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                          Originariamente Scritto da Grusalag Visualizza Messaggio
                          Molto probabilmente per i problemi alla spalla che lo perseguitano
                          Pure io ci ho sofferto
                          Meno male che sta passando [emoji16][emoji16][emoji16][emoji16]

                          Inviato dal mio PRA-LX1 utilizzando Tapatalk

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                            Ciao ragazzi si la spalla mi sta tormentando, spero solo che questo mio "allargare" i gomiti e tenerli sempre sotto il bilanciere sia la soluzione sia al problema della spalla visto che non avverto dolore sia per indirizzarmi verso la corretta esecuzione

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                              Non so cosa intendi con "allargare i gomiti" ma solitamente si sconsiglia anche questo per preservare la spalla
                              Ora non so come li tieni tu, ma se li allarghi troppo rischi di farti male
                              IL MIO DIARIO : http://www.bodyweb.com/threads/44898...-non-mollo-%21

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                                Da oggi abbiamo ripreso le cose serie con 4 allenamenti settimanali:

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                                Sono ancora in attesa dei giudizi di Claudio ma credo di aver eseguito oggi il mio miglior squat. Ho effettuato esattamente lo stesso movimento che si fa quando ci si siede cercando di non pensare al timore di ritrovarmi col **** a terra. L'esecuzione a mio parere è stata corretta ma i gomiti sono ancora alti. Spero che gli esercizi sulla mobilità toracica portino a miglioramenti

                                STACCO RUMENO: 2x6 @60kg - 2x6 @80kg
                                Movimenti lenti e controllati in entrambe le fasi. Tra squat e stacco rumeno ho tutt'ora i glutei in fiamme

                                REMATORE PENDLAY: 2x6 @60kg - 2x6 @70kg
                                Effettuato prestando attenzione a non "molleggiare", a non tirare di schiena ed usare solo i dorsali

                                MILITARY PRESS: 2x6 @40kg - 2x6 @45kg
                                Busto completamente dritto e non ho forzato la chiusura in modo esasperato

                                HAMMER CURL: 4x10 @14kg
                                Le ultime rep dell'ultima serie le ho chiuse con leggera difficoltà. Bicipiti in fiamme

                                CRUNCH: 4x20
                                Non li svolgevo da parecchio e si è notato...ero in lacrime

                                Stretching spalle e zona lombare - esercizi mobilità toracica

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