Il mio diario

[Stronger79]

Allenamento di questa mattina:

PAUSE SQUAT CON DISCESA IN 3": 5x5 @82kg
Visto che la volta scorsa con 87 kg, la discesa in 3 secondi ed il piccolo fermo in buca ho fatto un pò di difficoltà ho ridotto il carico anche su suggerimento di Claudio. Zona lombare leggermente dolorante ma la situazione migliorava andando avanti con le serie. Stranamente anche col low bar inizio a sentire il bilanciere su qualche osso, non in tutte le serie ma in alcune si. Devo trovare assolutamente la giusta quadra. Esecuzione che nel complesso non mi è dispiaciuta

PANCA PIANA DOPPIO FERMO: 1x5 @37kg - 1x5 @42kg - 3x5 @47kg
Ho cercato di addurre le scapole incastrandole più che potevo e sarà una mia impressione ma il bilanciere lo vedo meno pendente a destra rispetto alle altre volte. Nessun coinvolgimento della spalla

REMATORE CON BILANCIERE: 1x6 @52kg - 3x6 @62kg - 1x6 @72kg
Ho iniziato e terminato l'esercizio con fastidi alla zona lombare anche se leggeri, fastidi che non mi hanno comunque impedito di aumentare il carico. Chiude tutte le serie ed esecuzione a mio parere corretta

ALZATE LATERALI ss ALZATE POSTERIORI: 3x12 @6kg
La prossima volta azzarderei ad aumentare il carico solo sulle alzate laterali

HAMMER CURL ss PUSH DOWN: 1x10 @12kg @20kg - 3x10 @14kg @25kg
Push down con la corda anzichè col cavo noto che mi coinvolge meno la spalla tant'è che ho aumentato il carico rispetto alla volta scorsa. Col curl nessun problema

PLANK: 1x2min - 3x1min

[Stronger79]

Allenamento di questa mattina:

SQUAT: 3x8 @87kg - 1x8 @92kg
Credo di aver trovato la posizione giusta del bilanciere in modo tale da non beccarmi nessun osso ed è esattamente sotto la spina della scapola. La cosa negativa purtroppo è che oggi ha iniziato a far male anche l'altra spalla, quella destra ed è lo stesso dolore che mi era venuto in passato alla sinistra quando ho iniziato a fare squat low bar, dolore poi passato...spero sia lo stesso anche in questo caso. Zona lombare ancora leggermente indolenzita e confermo che 92 kg senza fermi e senza discese lente è il carico adeguato

PANCA PIANA: 1x8 @42kg - 2x8 @32kg - 1x8 @42kg
Ho ridotto di dieci chili il carico nella seconda e nella terza serie a causa di questo nuovo dolore alla spalla destra. Durante l'esecuzione sentivo delle "botte" nella spalla ed una sensazione di accavallamento di muscoli, nervi...un dolore decisamente diverso dalla lesione alla spalla sinistra. Alla quarta ho rialzato il carico. Dai video mi sembra che il bilanciere sia meno pendente a destra e tutto sommato orizzontale

LAT MACHINE: 1x10 @50kg - 2x10 @55kg
Sono partito basso per la spalla e fortunatamente in questo caso nessun dolore o fastidio. Il coach mi ha detto di provare a toccare un pò più in alto. Esercizio effettuato stavolta senza bloccare le gambe

MILITARY PRESS: 4x6 @42kg
Come suggerito da Claudio ho cercato di non far sprofondare il bilanciere nel petto e nel complesso mi sembro più dritto rispetto alle altre volte. Coinvolgimento della spalla destra minimo

CURL BILANCIERE ss FRENCH PRESS: 4x10 @23kg
Partito con carico inferiore rispetto alla volta scorsa e stavolta mi sembrano leggerini. Comunque visti i nuovi problemini di oggi meglio così

[Stronger79]

Allenamento di questa mattina:

PRESSA: 4x10 @150kg
Il carico per ora mi sembra ancora adeguato, inizio a vedere anche qualche piccolissimo risultato a livello estetico

STACCO RUMENO: 1x8 @92kg - 4x8 @102kg
102 kg mi sembrano almeno per ora adeguati, li sento tutti. Le fasce aiutano parecchio. Bilanciere sotto le ginocchia e sento molto lavorare i glutei

LEG CURL: 3x10 @35kg - 1x10 @40kg
Aumentato il carico nell'ultima serie ma non credo riuscirei a fare 4 serie con 40 kg

VERTICAL ROW: 3x12 @70kg
70 kg ancora adeguati. Poco coinvolgimento della spalla

PANCA INCLINATA: non eseguita
Qui i veri problemi di oggi. Alla terza rep mi sono fermato, dolore fortissimo alla spalla destra. L'istruttore mi ha proposto la chest press ed anche lì dolore forte. Mi ha detto che il problema si presenta durante la fase attiva quindi molto probabilmente è una contrattura che dovrebbe andar via con riposo e qualche massaggio. Valuterò col coach su come proseguire

PRESS A UN BRACCIO: 1x10 @14kg - 2x10 @16kg
Visti i problemi alla spalla sono partito con un carico inferiore. Non notando alcun coinvolgimento ho riportato il carico a 16 kg

[Stronger79]

Allenamento di oggi:

PAUSE SQUAT CON DISCESA IN 3": 6x4 @92kg
Non dico che 92 kg inizio a sentirli leggerini ma poco ci manca. Zona lombare leggermente affaticata (non a causa degli allenamenti, sono in pieno trasloco e mi sto ammazzando) ma nonostante tutto credo di aver effettuato un buono squat oggi, non sotto il parallelo in tutte le rep ma nella maggior parte si

PANCA PIANA DOPPIO FERMO: 2x4 @22kg - 1x4 @32kg - 3x4 @37kg
Ho provato come suggerito da Claudio la panca declinata con manubri ma ahimè la spalla destra fa male allo stesso modo dell'inclinata quindi mi sono diretto alla panca piana davvero poco speranzoso. Sono partito con un carico ridicolo per poi aumentarlo di poco nel caso non avvertissi fastidi o dolori. Adduzione scapolare massima, ho immesso quanta più aria possibile e qualche leggero fastidio (praticamente sentivo dei colpi..."tum, tum") alla spalla accusato nelle ultime rep dell'ultima serie

REMATORE CON BILANCIERE: 5x6 @72kg
Zona lombare leggermente affaticata ma non mi ha condizionato l'esercizio

ALZATE LATERALI ss ALZATE POSTERIORI: 3x12 @6kg
Ripreso il carico della volta scorsa nonostante fosse leggero a causa della spalla, fortunatamente nessun coinvolgimento

HAMMER CURL ss PUSH DOWN: 4x10 @14kg @25kg
Nessun fastidio in entrambi gli esercizi

[Stronger79]

Stamattina la spalla destra mi ha dato parecchie noie:

SQUAT: 1x10 @82kg - 3x10 @77kg
Durante la prima serie mi sono accorto di fare molte pause ed in molte rep non andavo sotto il parallelo. Ridotto il carico di 5 kg e la situazione è leggermente migliorata. Zona lombare ancora indolenzita

PANCA PIANA:
Praticamente non eseguita. Ho provato prima con i canonici 32 kg e niente, riprovato con 22 kg ed i fastidi iniziavano dopo la quinta rep. Non so come spiegare me sento come se si annodassero i muscoli e più spingo più il nodo diventa stretto e doloroso. Provato quindi chest press e pectoral machine ma è la stessa cosa

LAT MACHINE: 1x10 @55kg - 2x10 @60kg
Leggerissimi fastidi alla spalla ma niente di insopportabile. Effettuato stavolta con le gambe incastrate. Buone sensazioni e gran lavoro del dorso

MILITARY PRESS: 2x6 @32kg - 2x6 @42kg
Anche in questo caso la spalla mi ha rotto le palle. Mi sono accorto che la spalla faceva molto male quando arrivavo fin giu al petto allora ho provato praticamente a fermarmi prima ad altezza mento e non ho avvertito alcun dolore...ho quindi eseguito l'esercizio in questo modo aumentando anche il carico. Valuterò un discorso simile insieme al coach anche riguardo la panca piana

FRENCH PRESS ss CURL BILANCIERE: 4x10 @23kg
Fortunatamente nessun coinvolgimento della spalla in entrambi i casi e carico adeguato

PLANK: 1x2min - 3x1min

[Stronger79]

Allenamento di oggi:

PRESSA 45°: 1x8 @180kg - 4x8 @190kg
Aumentato il carico rispetto alla volta scorsa. Alla quarta serie sentivo di aggiungerci altri 10 kg ma con la zona lombare oramai perennemente indolenzita non l'ho fatto

STACCO RUMENO: 5x8 @100kg
Nonostante l'aiuto delle fasce sentivo gli avambracci in fiamme poi con la oramai nota zona lombare a pezzi non me la sono sentita di aumentare il carico

LEG CURL SEDUTO: 1x10 @50kg - 3x10 @55kg
Effettuato a Napoli Leg Curl seduto perchè non c'è la macchina orizzontale. Sensazioni meno "pesanti" rispetto all'altra

VERTICAL ROW: 1x12 @70kg - 2x12 @75kg
Aumentato leggermente il carico. Nessun coinvolgimento della spalla

PANCA PIANA MANUBRI: 1x10 @10kg - 2x10 @14kg - 1x4 @20kg
Prevista panca inclinata ma come pensavo manco la prima rep ho fatto. Provato la panca piana con manubri e con due manubri da 10 kg non avvertivo niente, aumentato a 14 kg ed ancora niente...coi manubri da 20 invece la situazione è cambiata, fatte solo 4 rep poi dolore alla spalla. Fermato immediatamente. Fastidio (molto meno marcato) che ho anche adesso mentre scrivo questo messaggio

PRESS A UN BRACCIO: 3x10 @16kg
Alla terza serie mi sono accorto di una cosa. Manubrio poggiato sulla panca, lo afferro, tiro su e dolore alla spalla. Manubrio sulla panca, lo afferro e lo porto direttamente in alto nessun dolore o fastidio ed esercizio svolto normalmente. Non riesco proprio a capire


Effettuato stretching a fine workout sia alle spalle, sia alla zona lombare che tra l'altro ho a pezzi anche adesso

[Stronger79]

Allenamento di oggi:

PAUSE SQUAT CON DISCESA IN 3": 7x3 @80kg
Zona lombare leggermente meno indolenzita delle altre volte ma ho preferito comunque abbassare il carico. Sensazioni buone e sotto il parallelo in tutte le rep

PANCA PIANA DOPPIO FERMO: 3x3 @22kg
Effettuato solo tre serie con carico più che ridicolo per i soliti problemi alla spalla. Al primo segnale mi sono fermato subito

REMATORE BILANCIERE: 5x6 @60kg
Come suggerito da Claudio ho abbassato il carico per la lombare e per puntare ad un'esecuzione più pulita rispetto alla volta scorsa

ALZATE LATERALI ss ALZATE POSTERIORI: 3x12 @6kg
La prossima volta meglio provare le alzate posteriori poggiando il petto sulla panca leggermente inclinata. Carico adeguato e nessun coinvolgimento della spalla

HAMMER CURL ss PUSH DOWN: 4x10 @14kg @25kg
Anche se ho sempre la tentazione ad aumentare direi che questi carichi, almeno per il momento, sono adeguati

PLANK: 1x2min - 3x1min

[Stronger79]

Allenamento di oggi:

SQUAT: 2x6 @80kg - 2x6 @85kg
Mi sembra di iniziare ad avere padronanza del movimento, di avere più controllo ed in tutte le rep vado sotto il parallelo. Sensazioni sempre migliori grazie al cielo

REMATORE CON BILANCIERE: 2x6 @60kg - 2x6 @65kg
L'esecuzione mi sembra pulita e controllata. 65 kg mi sembrano per ora adeguati

DISTENSIONI SOPRA LA TESTA: 1x8 @12kg - 3x8 @14kg
Provato prima con carichi bassissimi e visto che non ho accusato alcun fastidio o dolore alla spalla ho aumentato gradualmente il carico fino ad arrivare al carico allenante

CURL BILANCIERE EZ ss FRENCH PRESS: 4x8 @28kg
Aumentato il carico rispetto alla volta scorsa ed i movimenti mi sembrano corretti così come i 28 kg

[Stronger79]

Allenamento di oggi:

PRESSA 45°: 1x8 @180kg - 2x8 @190kg - 1x8 @200kg
Buone sensazioni come sempre, stress alla zona lombare quasi inesistente fortunatamente

LEG EXTENSION: 3x12 @60kg
Quad in fiamme, carico adeguato con le 12 rep

STACCO RUMENO: 4x8 @72kg
Come suggerito dal coach ho ridotto il carico ed ho puntato ad un'esecuzione quanto più corretta e pulita possibile. Risultato? Maggior controllo, maggior padronanza del movimento e sensazione di maggior lavoro muscolare...soprattutto sui glutei

LEG CURL: 2x12 @40kg - 1x12 @35kg
Iniziato stavolta con 40 chili poi ridotto a 35 perchè nelle ultime rep della seconda serie facevo molta fatica e non chiudevo bene

REMATORE CON MANUBRI: 1x10 @28kg - 3x10 @30kg
Adduzione scapolare in fase attiva, abduzione in negativa e braccia tese. 30 kg per ora adeguati e nessun coinvolgimento della spalla

ALZATE LATERALI ss ALZATE POSTERIORI: 3x12 @7kg @6kg
Aumentato il carico sulle alzate laterali. Nessun coinvolgimento della spalla

[claudio96]

ALZATE LATERALI ss ALZATE POSTERIORI: 3x12 @7kg @6kg
Aumentato il carico sulle alzate laterali. Nessun coinvolgimento della spalla

[Stronger79]

Lussazione spalla destra

[Stronger79]

Allenamento:

SQUAT 3"1"3": 6x3 @82kg
Anche questa volta sotto il parallelo in tutte le rep. Upper ancora teso anche se ho cercato di rilassarlo il più possibile (riuscendoci poco) e concentrarmi maggiormente sulle gambe. Buone sensazioni generali

MILITARY PRESS: 1x5 @32kg - 4x5 @42kg
Effettuato con stop al mento anzichè al petto a causa della spalla che fortunatamente non è stata coinvolta. Esecuzione migliorabile visto che tendo sempre e stare col busto leggermente indietro

STACCO DA TERRA: 1x5 @52kg - 1x5 @62kg - 1x5 @72kg - 1x5 @82kg - 1x5 @92kg - 3-2-1 @92kg
Ripreso lo stacco dopo un mese e secondo me qualcosa da rivedere c'è, anche ora ho la zona lombare nuovamente indolenzita. Aspetto giudizi del coach

PANCA PIANA MANUBRI: 1x8 @10kg - 1x5 @12kg - 2x8 @10kg
Manubri da 12 kg ed alla quinta rep fitta terribile alla spalla destra, 10 kg...niente di niente. Mi sono accorto che devo, anche forzatamente, addurre e deprimere le scapole al massimo (anche se ahimè la mia mobilità è quella che è) e buttare fuori il petto il più possibile durante la fase attiva...in questo modo mi sembra di non coinvolgerla troppo sta cacchio di spalla

CURL MANUBRI ss PUSH DOWN: 3x12 @14kg @25kg
Nessun coinvolgimento della spalla, a fine esercizio le braccia stavano per esplodere!

PLANK: 1x2min - 3x1min

[Stronger79]

Allenamento di questa mattina:

SQUAT: 5x5 @87kg
Zona lombare un pò indolenzita e riguardando i video mi sembra di non andare sotto il parallelo in tutte le rep. Come suggerito dal coach ho cercato di non forzare il busto in avanti ma lasciare che sia il bilanciere a dirmi quando farlo oltre che focalizzare l'attenzione maggiormente sulle gambe. Sensazioni generali comunque buone e gran lavoro di glutei e femorali

REMATORE CON BILANCIERE: 4x6 @72kg
Nonostante la lombare indolenzita mi sembra di aver effettuato un buon rematore. Carico sempre controllato, braccia distese in negativa e buon lavoro del dorso

LAT MACHINE: 1x12 @50kg - 2x12 @55kg
Lat effettuata con gambe incastrate e prima volta con presa neutra. Con questa variante mi sembra di percepire il carico più pesante rispetto alla presa prona tant'è che ho avuto un pò di difficoltà a chudere le ultime rep dell'ultima serie

LENTO AVANTI: 1x8 @14kg - 1x8 @16kg - 2x8 @18kg
18 kg credo siano per il momento il mio carico. Nessun fastidio o dolore alla spalla destra

CURL BILANCIERE EZ ss FRENCH PRESS: 4x8 @28kg
Alla quarta serie del curl mi sono fermato alla sesta rep per dolore alla spalla. Il carico mi sembra adeguato per entrambi gli esercizi ma visto questo problemino valuterò col coach una variante, almeno per quel che riguarda il curl

[Stronger79]

Allenamento:

PRESSA: 4x8 @200kg
Sensazioni sempre buone. La zona lombare oggi non mi ha dato il minimo fastidio fortunatamente. Leggerissimo fastidio al ginocchio destro, subito sparito

LEG EXTENSION: 3x12 @60kg
Nella prima serie i 60 kg sembravano pochini, ho finito l'ultima in lacrime

STACCO RUMENO: 1x8 @72kg - 3x8 @77kg
Aumentato il carico rispetto alla volta scorsa. Movimenti lenti e controllati, ottime sensazioni e gran lavoro dei glutei

LEG CURL: 3x12 @40kg
Fatte tutte le serie con 40 chili, chiuse con difficoltà le ultime due rep dell'ultima serie ma felice dell'aumento del carico

REMATORE CON MANUBRI: 4x10 @30kg
30 kg adeguatissimi. Ho sentito molto lavorare il dorso

ALZATE LATERALI ss ALZATE POSTERIORI: 3x12 @7kg @6kg
Qualche difficoltà nelle alzate posteriori ma carichi adeguati. Fortunatamente nessun coinvolgimento della spalla

[Stronger79]

Allenamento di venerdi:

SQUAT 3"1"3": 3x3 @82kg - 3x3 @87kg
Allenamento iniziato con la lombare non al 100% ma lo squat credo di averlo eseguito correttamente. Sempre sotto il parallelo, fermi e 3 secondi rispettati in entrambe le fasi

MILITARY PRESS: 1x5 @32kg - 4x5 @42kg
Iniziato con un carico basso per la spalla destra che fortunatamente non è stata coinvolta, il fermo al mento anzichè al petto non stressa minimamente la zona

STACCO DA TERRA: 5x3 @92kg
Qui la lombare ha iniziato a farsi sentire un pò di più. Movimenti lenti, spinta di gambe ed esecuzione corretta

T-BAR: 2x10 @50kg
Qui i veri problemi di oggi. Prima volta che eseguo questo esercizio. Previsto 4x10, effettuate solo due serie...zona lombare veramente dolorante, mi sono fermato subito

CURL MANUBRI ss PUSHDOWN: 3x12 @14kg @25kg
Carichi adeguati in entrambi gli esercizi, nessun coinvolgimento della spalla