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Parere su dieta di definizione

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    Parere su dieta di definizione

    Salve, dopo poco più di un mese in cui ho provato la massa sto provando ad avviare una dieta di definizione, per ora ho fatto una decina di giorni di tentativi ed aggiustamenti. Il peso attuale è 90.5 (86,5 prima di fare massa), il BF attuale 26,65, lo stesso che avevo alla prima misurazione che feci durante il periodo di massa quando pesavo 88.1.

    Età: 49
    peso: 90,5
    BF: 26,65
    girovita: 103
    polso: 17

    Attualmente sarei a questa dieta:

    TOTALE GIORNALIERO KCAL CARB PRO GRAS
    2067,14 154 206 71
    COLAZIONE GR KCAL CARB PRO GRAS
    BANANA FRESCA 100 92 23,34 1,031 0,479
    PROTEINE IN POLVERE SOIA ISOLATE 30 116,1 1,5 27 0,15
    CACAO AMARO 1 4,21 0,18 0,22 0,23
    PANE DI TIPO INTEGRALE 70 170,1 37,66 5,25 0,91
    SPUNTINO MATTINA GR KCAL CARB PRO GRAS
    PROTEINE IN POLVERE SOIA ISOLATE 25 96,75 1,25 22,5 0,125
    CACAO AMARO 1 4,21 0,18 0,22 0,23
    MELA CON BUCCIA 160 89,6 24,272 0,3104 0,5632
    PRANZO GR KCAL CARB PRO GRAS
    RISO/PASTA 80 87,2 19,32 1,6 0,088
    MAIALE/VITELLO/POLLO/PESCE 70 173,6 0 21,07 9,87
    OLIO D'OLIVA 5 45 0 0 5
    SPUNTINO POMERIGGIO GR KCAL CARB PRO GRAS
    PANE DI TIPO INTEGRALE 70 170,1 37,66 5,25 0,91
    PROTEINE IN POLVERE SOIA ISOLATE 25 96,75 1,25 22,5 0,125
    CACAO AMARO 1 4,21 0,18 0,22 0,23
    CENA GR KCAL CARB PRO GRAS
    CARNE/PESCE/UOVA 200 496 0 60,2 28,2
    ARACHIDI 50 301 6,5 11,5 24,5
    SPUNTINO PRE-SLEEP GR KCAL CARB PRO GRAS
    PROTEINE IN POLVERE SOIA ISOLATE 30 116,1 1,5 27 0,15
    CACAO AMARO 1 4,21 0,18 0,22 0,23

    Sto provando le proteine di soia perchè le whey mi danno problemi (non posso bere il latte) mi pare però che dai miglioramenti in massa muscolare che ho auto il mese scorso siano comunque efficaci. Nel nuovo ordine ho preso anche l'albume d'uovo in polvere, lo proverò per un periodo per verificare se ci sono differenze.
    Può andar bene come dieta di definizione?
    Last edited by actarus1; 19-05-2017, 00:24:37.

    #2
    80 grammi di pasta sono più di 87 calorie
    Originariamente Scritto da gaetano90
    gareggiare per esibizionismo natural


    Originariamente Scritto da Magro97
    Odio i tanti pasti perché è un cagare in continuazione.

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      #3
      Concordo con Claudio... siamo a circa 300kcal... e anche se fosse integrale sarebbero 280kcal
      Chi le ha calcolate queste calorie? Forse volevi dire 287kcal?
      Last edited by Chinup; 18-05-2017, 15:41:04.
      Personal Trainer
      e-mail: chinup485@gmail.com

      "Col tempo tutti gli atleti trovano istintivamente l'allenamento migliore per il proprio fisico" (John Weider)


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        #4
        Si ho verificato, le calorie le calcolo con un foglio excel automatizzato fatto da me, la dieta esempio che ho postato era quella che ho seguito ieri, avevo mangiato 80gr di riso a pranzo, poi, siccome a pranzo mangio fuori quello che viene cucinato ho scritto riso/pasta. Per mantenere lo stesso apporto di calorie e carboidrati vedrò quindi di variare il quantitativo di pane integrale assunto nello spuntino pomeridiano a seconda del primo piatto assunto a pranzo.

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          #5
          Ecco la dieta seguita oggi, basata sempre sullo stesso apporto calorico e di macronutrienti;

          TOTALE GIORNALIERO KCAL CARB PRO GRAS
          18-mag 2100 154 221 71
          COLAZIONE GR KCAL CARB PRO GRAS
          BANANA FRESCA 100 92 23,34 1,031 0,479
          PROTEINE IN POLVERE SOIA ISOLATE 30 116,1 1,5 27 0,15
          CACAO AMARO 1 4,21 0,18 0,22 0,23
          PANE DI TIPO INTEGRALE 35 85,05 18,83 2,625 0,455
          SPUNTINO MATTINA GR KCAL CARB PRO GRAS
          PROTEINE IN POLVERE SOIA ISOLATE 25 96,75 1,25 22,5 0,125
          CACAO AMARO 1 4,21 0,18 0,22 0,23
          MELA CON BUCCIA 160 89,6 24,272 0,3104 0,5632
          PRANZO GR KCAL CARB PRO GRAS
          PASTA ALL'UOVO 80 294,4 62,88 10,4 1,92
          MAIALE BISTECCA COTTA 80 198,4 0 24,08 11,28
          OLIO D'OLIVA 5 45 0 0 5
          SPUNTINO POMERIGGIO GR KCAL CARB PRO GRAS
          PANE DI TIPO INTEGRALE 35 85,05 18,83 2,625 0,455
          PROTEINE IN POLVERE SOIA ISOLATE 20 77,4 1 18 0,1
          CACAO AMARO 1 4,21 0,18 0,22 0,23
          ARACHIDI 5 30,1 0,65 1,15 2,45
          TONNO NAT gr.112/scat 224 224 0 51,52 2,016
          OLIO D'OLIVA 20 180 0 0 20
          ARISTA DI MAIALE 200 302,8 0 41 15,4
          SPUNTINO PRE-SLEEP GR KCAL CARB PRO GRAS
          PROTEINE IN POLVERE SOIA ISOLATE 20 77,4 1 18 0,1
          CACAO AMARO 1 4,21 0,18 0,22 0,23
          OLIO D'OLIVA 10 90 0 0 10
          C'è qualcosa da rettificare nell'ottica di un periodo di definizione?
          Domani sera dovrò allenarmi quindi cercherò di spostare parte dell'apporto di carboidrati nel pomeriggio, a due ora dal workout. Ho leggermente aumentato l'apporto di proteine per sicurezza.
          Last edited by actarus1; 19-05-2017, 00:25:50.

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            #6
            Originariamente Scritto da actarus1 Visualizza Messaggio
            Ecco la dieta seguita oggi, basata sempre sullo stesso apporto calorico e di macronutrienti;

            TOTALE GIORNALIERO KCAL CARB PRO GRAS
            18-mag 2100 154 221 71
            COLAZIONE GR KCAL CARB PRO GRAS
            BANANA FRESCA 100 92 23,34 1,031 0,479
            PROTEINE IN POLVERE SOIA ISOLATE 30 116,1 1,5 27 0,15
            CACAO AMARO 1 4,21 0,18 0,22 0,23
            PANE DI TIPO INTEGRALE 35 85,05 18,83 2,625 0,455
            SPUNTINO MATTINA GR KCAL CARB PRO GRAS
            PROTEINE IN POLVERE SOIA ISOLATE 25 96,75 1,25 22,5 0,125
            CACAO AMARO 1 4,21 0,18 0,22 0,23
            MELA CON BUCCIA 160 89,6 24,272 0,3104 0,5632
            PRANZO GR KCAL CARB PRO GRAS
            PASTA ALL'UOVO 80 294,4 62,88 10,4 1,92
            MAIALE BISTECCA COTTA 80 198,4 0 24,08 11,28
            OLIO D'OLIVA 5 45 0 0 5
            SPUNTINO POMERIGGIO GR KCAL CARB PRO GRAS
            PANE DI TIPO INTEGRALE 35 85,05 18,83 2,625 0,455
            PROTEINE IN POLVERE SOIA ISOLATE 20 77,4 1 18 0,1
            CACAO AMARO 1 4,21 0,18 0,22 0,23
            ARACHIDI 5 30,1 0,65 1,15 2,45
            TONNO NAT gr.112/scat 224 224 0 51,52 2,016
            OLIO D'OLIVA 20 180 0 0 20
            ARISTA DI MAIALE 200 302,8 0 41 15,4
            SPUNTINO PRE-SLEEP GR KCAL CARB PRO GRAS
            PROTEINE IN POLVERE SOIA ISOLATE 20 77,4 1 18 0,1
            CACAO AMARO 1 4,21 0,18 0,22 0,23
            OLIO D'OLIVA 10 90 0 0 10
            C'è qualcosa da rettificare nell'ottica di un periodo di definizione?
            Domani sera dovrò allenarmi quindi cercherò di spostare parte dell'apporto di carboidrati nel pomeriggio, a due ora dal workout. Ho leggermente aumentato l'apporto di proteine per sicurezza.
            Devi semplicemente fare una ipocalorica. Una volta calcolato il tuo fabbisogno calorico giornaliero ti basta assumere il 20% di calorie in meno... e man mano scendi fino ad arrivare sopra al metabolismo basale. Cerca di tenere le proteine più alte quando abbassi i carboidrati, altrimenti perdi troppo massa magra.
            Personal Trainer
            e-mail: chinup485@gmail.com

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              #7
              Si, ho calcolato un BMR di 1764 ed un TDEE di 2470 poi, aumentando e diminuendo del 15% ho calcolato kcal 2840 per la massa e 2099 per la definizione.

              Provenivo da una alimentazione da circa 1800 kcal giornaliere che mi avevano portato a calare ma molto lentamente, non curavo i macronutrienti.
              Ho iniziato a spingere con la dieta di massa dalla metà di Aprile, partendo da un peso di 86 kg. quando ho scoperto questo forum.
              Con una media giornaliera sui 2500-2600 kcal pesavo, a fine aprile sui 90,5.
              Nella prima metà di maggio mantenendo la stessa media calorica giornaliera di 2500-2600 kcal ho mantenuto stabile il peso.
              Ora con due giorni sui 2100 kcal stamattina pesavo 89,7. Ho paura che così calo troppo velocemente. Proverò anche oggi ma nel caso venisse confermato credo dovrei aumentare l'apporto calorico per poi calare progressivamente che ne pensi?

              Questa sera ho l'allenamento. Quindi ho limitato l'apporto di carboidrati mattutino ad una mela e 30 gr. di pane integrale in modo che un paio di ore prima dell'allenamento assumerò carboidrati sotto forma di una 70ina di grammi di pane integrale.

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                #8
                È logico che se cali di botto di 400 kcal perdi tutto, anche massa magra. Devi diminuire di settimana in settimana 100 o 150 a settimana. La fretta ci porta a fare cavolate. Dai tempo al tuo organismo di capire cosa sta succedendo. Dai tempo al tuo metabolismo di adattarsi, altrimenti lo mandi in pensione e vai subito in stallo.
                Personal Trainer
                e-mail: chinup485@gmail.com

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                  #9
                  Infatti visto il calo di questa mattina ho misurato la circonferenza vita e sempre 103 come prima era, credo di aver perso più muscoli che grasso nonostante le alte proteine e bassi carboidrati.

                  Riguardo i giorni di allenamento leggevo che andrebbero aumentati i carboidrati aggiungendone prima e dopo l'allenamento. Me lo confermi? Questo significa aumentare anche le calorie in quei giorni o dovrei diminuire l'apporto di proteine e/o grassi per mantenere lo stesso apporto calorico?

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                    #10
                    Quello è il discorso della carb cycling. In genere si fa una ciclizzazione di carboidrati, cercando di farli capitare alti nei giorni un cui alleni i muscoli più carenti. Stesso discorso per il cheat meal. Cmq o li ciclizzi o no l'importante è che li tieni sotto controllo. La cosa importante è non diminuire di colpo altrimenti perdi massa magra e rallenti il metabolismo... risultato: bruci meno calorie.
                    Personal Trainer
                    e-mail: chinup485@gmail.com

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                      #11
                      Se volessi seguire la carb cycling, con una dieta di definizione con ad es. di 160gr. giornalieri di carboidrati quale dei due esempi seguenti è corretto:
                      1) 160gr. giornalieri= 1120 gr. settimanali. Nei tre giorni di allenamento 220 gr. al giorno. Restano 460gr. nei quattro giorni restanti: 115gr. giornalieri
                      2) 160gr, giornalieri nei quattro giorni di non allenamento e 240gr. in quelli di allenamento.

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                        #12
                        A mio parere troppe proteine in polvere (quasi 100gr al dì).
                        Poi manca verdura, e, riguardo il maiale, una volta a settimana va anche bene ma opterei per tagli più magri, come lonza, filetto..
                        Riguardo il pane integrale, occhio che la maggior parte, è fatto da una dose minima di farina integrale e per lo più da quella non.
                        Io opterei per gallette di mais/riso/farro.. e wasa.
                        Quoto cosa ha detto chinup.
                        Se eri in massa,quindi in surplus calorico, non puoi tagliare subito tutte quelle calorie di botto così, devi fare le cose gradualmente.. ogni 1/2 settimane leva 100/150kcal.
                        My Diary http://www.bodyweb.com/threads/45347...ever-Back-Down!

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                          #13
                          Premessa: nella seconda tabella è sparita la cena

                          io direi che c'è parecchio da rivedere in quella dieta... Prima di pensare al carb cycling comincia a dare una sistemata alle tue fonti alimentari. Via tutta quella carne di maiale. Non risolvere tutto sbattendo pro in polvere qua e là. Verdura?

                          Per il resto: quando ti alleni? E come?
                          ma soprattutto... Quale malsana idea hai avuto a metterti in massa con una BF così alta? Il tuo unico obiettivo doveva essere "tirar giù la panza"!!!

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                            #14
                            Originariamente Scritto da napiz01 Visualizza Messaggio
                            A mio parere troppe proteine in polvere (quasi 100gr al dì).
                            Le ho dovute inserire per una questione di praticità, ho poco tempo in quegli orari e mi occorreva una veloce fonte di approvvigionamento proteico che non richiedesse tempo tra preparazione ed assunzione, avendo letto che sempre di cibo si tratta non pensavo ci fossero controindicazioni. Quale potrebbe essere il problema derivante dalla troppa assunzione di proteine in polvere?

                            Originariamente Scritto da napiz01 Visualizza Messaggio
                            Poi manca verdura
                            In effetti ne assumo poca, la mattina prendo un integratore di vitamine e minerali (quello della LIDL di cui si parlava nel forum) e nelle proteine di soia ci sono fibre ma dovrei inserirne almeno una porzione la sera (all'ora di pranzo a volte c'è a volte no)

                            Originariamente Scritto da napiz01 Visualizza Messaggio
                            Io opterei per gallette di mais/riso/farro.. e wasa.
                            Anche qui il problema è il tempo (oltre che il costo), devo valutare le alternative che mi hai indicato. Grazie.

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                              #15
                              Originariamente Scritto da Elgaldil Visualizza Messaggio
                              Premessa: nella seconda tabella è sparita la cena
                              Si, mancava il titolo, parte dal tonno al naturale a scendere.

                              Originariamente Scritto da Elgaldil Visualizza Messaggio
                              ma soprattutto... Quale malsana idea hai avuto a metterti in massa con una BF così alta? Il tuo unico obiettivo doveva essere "tirar giù la panza"!!!
                              Quel mesetto di massa l'ho fatto per due motivi:
                              1)riportare il mio organismo ad un metabolismo normale visto che prima con 1800 calorie scendevo di peso molto lentamente e se avessi intrapreso subito una dieta di definizione avrei dovuto assumere pochissime caloria, sotto il BMR
                              2)nonostante il basso apporto calorico ero riuscito nei mesi ad ottenere qualche aumento dei carichi in palestra, quindi desideravo vedere qualche muscolo in più addosso prima di passare a definizione.

                              Originariamente Scritto da Elgaldil Visualizza Messaggio
                              Non risolvere tutto sbattendo pro in polvere qua e là.
                              Stesso dubbio: cosa cambia dall'assunzione delle proteine sotto forma di polvere a quella sotto forma di cibo?

                              Originariamente Scritto da Elgaldil Visualizza Messaggio
                              Per il resto: quando ti alleni? E come?
                              Non so se qui sotto alimentazione posso dilungarmi, un riepilogo veloce, nel caso apro un topic di la in allenamento, comunque dietro consiglio di Shank il venerdì, la domenica e il martedì con tre esercizi fondamentali, squat/stacchi + panca + rematore e complementari per braccia e spalle. 5 serie ad esercizio con pause di un min. Faccio progressione puntando ad aumentare le ripetizioni poi, una volta raggiunto un certo numero di rip totali nelle 5 serie aumento nell'allenamento successivo il carico. Nell'allenamento del martedì invece 4 serie da 6 rip per esercizio, qui nell'ultima delle 4 serie spingo al massimo e se supero le 6 rip nel successivo allenamento aumento il carico.

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