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Allenamento casalingo per principiante

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    Allenamento casalingo per principiante

    Salve a tutti! Mi sono appena iscritto, mi chiamo Mario, ho trent'anni e scrivo dalla Sicilia.

    Sono qui perchè da qualche tempo ho in mente di "sistemarmi" un po' fisicamente ma siccome in materia sono più ignorante di un principiante ho scelto di rivolgermi a voi, per chiedervi consigli e, a quanto ho capito, una "scheda".

    Vi spiego in due righe che obiettivi voglio raggiungere e com'è la situazione. Purtroppo faccio una vita molto sedentaria, lavoro tanto tempo al computer ed esco solo per sporadicissime passeggiate. Quindi manco totalmente di una forma fisica, intesa però come abitudine, perchè per fortuna non sono in sovrappeso e non ho nessun tipo di malattia. Sono alto 1,67 circa e peso sui 50 kg. I miei problemi sono due: 1) essendo di costituzione gracile non ho una muscolatura "corposa", e 2) data la sedentarietà ogni sforzo (anche minimo, tipo portare su le buste della spesa) che faccio mi lascia col fiatone, mentre sforzi muscolari (tipo stendere le gambe o fare un paio di flessioni) mi lasciano dolorucci un po' dappertuttoQuesto per quanto riguarda il quadro generale.

    Gli obiettivi che vorrei raggiungere sono: sviluppare i muscoli delle spalle, delle braccia e della schiena (ho per di più problemi di postura, una schiena un po' curva che mi causa anche disagio "sociale"); levare quell'accenno di pancetta che ho (per fortuna non è grave!) e infine togliere quel fastidioso fiatone che mi viene ogni volta che faccio uno sforzo anche minimo.

    L'ambiente per l'allenamento deve essere esclusivamente casalingo perchè non posso permettermi di andare in palestra. Posseggo una cyclette e uno di quegli strumenti che si agganciano agli stipiti delle porte (scusate, non so come si chiama).

    Alla luce di ciò, che esercizi consigliate? In particolare, visto che come dicevo se mi sforzo un po' mi viene il fiatone, le "quantità" di questi esercizi per poter partire senza ridurmi uno straccio dopo uno o due giorni Se potete darmi consigli anche su quando e come aumentare a poco a poco tale "quantità" sarebbe fantastico.

    Lo so, sto messo male ma devo cominciare prima o poi e meglio ora che dopo.

    Vi ringrazio comunque per la pazienza che avrete nel leggere queste righe.

    A presto!

    PS. Ovviamente, per non farmi mancare la figuraccia, ho pure sbagliato sezione e ho visto solo ora che c'è quella apposita per i neofiti. Chiedo scusissima e prego i moderatori di voler spostare il topic nel luogo appropriato. Grazie.
    Last edited by Wild Eagle; 17-05-2017, 17:22:29.

    #2
    Ciao Benvenuto sul forum

    Solo con una cyclette e barra per le trazioni ( ammesso e concesso ti tiri su) ci fai poco , se vuoi allenarti a casa un minimo di attrezzatura devi averla oppure opta per qualcosa a corpo libero ....

    PS: da che parte della Sicilia
    sigpic

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      #3
      Ciao Mario !

      Diciamo che il quadro non è dei più rosei però bisogna pur sempre iniziare da qualcosa. Come dice giustamente salvo con solo quelle due cosette (cyclette e barra trazioni) ci fai poco/nulla praticamente. Se vuoi costruire un buon fisico non è certo pedalare che ti farà "sviluppare i muscoli delle spalle, delle braccia e della schiena" come hai detto tu e credo che fin qui siamo tutti d'accordo

      Ma in vita tua non hai mai e dico MAI fatto attività fisica? Il fiatone potrebbe derivare da quello...sei troppo abituato ad uno stile di vita sedentario che il minimo sforzo ti sfianca.

      Io comincerei con qualcosa di semplice a corpo libero appunto. La barra delle trazioni è utile in questo caso perchè ti consente di allenare il dorso, ma dubito tu riesca a fare mezza trazione
      Parti con qualcosa di semplice tipo piegamenti sulle braccia a terra, fai stretching per allungare i muscoli sicuramente molto contratti. Avrai la flessibilità di un bradipo ... fai squat a corpo libero , per il dorso se non riesci a fare le trazioni normali appeso alla barra fai quelle facilitate. Esempio questo tizio si appende al tavolo per farle : https://www.google.it/search?q=trazi...RDELz-ivH-T4M:

      Fai dei crunches classici per l'addome, degli affondi per le gambe ... se non vuoi spendere molto prendi degli elastici che di esercizi ne fai quanti ne vuoi , tipo bicipiti come in questo esempio : https://www.google.it/search?q=trazi...V3Kuo7HIy1LDM:

      Insomma io ti ho dato qualche suggerimento. Puoi partire da qui per rimettere un pò in moto il tuo organismo dal letargo in cui vegeta ... però se vuoi "qualcosa di più" e non puoi andare in palestra ti serve un minimo di attrezzatura, intendo almeno una panca, un bilanciere, dei manubri e un pò di ghisa.
      IL MIO DIARIO : http://www.bodyweb.com/threads/44898...-non-mollo-%21

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        #4
        Ciao ragazzi, vi ringrazio molto per le risposte, cordiali e simpatiche.

        @Grusalag: il quadro è ostico ma mi sento di dire che non è da mani nei capelli. Qualche anno fa frequentai una palestra per un paio di mesi (devo dire che non ebbi particolari problemi a parte il fisiologico dolore ai muscoli nei primi giorni), sui 14-15 anni ho fatto palestra correttiva per circa 4-5 anni (senza risultati per la postura) e per tutta l'adolescenza fino a circa i vent'anni giocavo a calcio ogni volta che mi capitava, anche fosse tirare un pallone contro un muro. Direi quindi che è da una decina d'anni che non faccio "attività consapevole". Fortunatamente non mi pare di essere (ancora) giunto a un punto critico (almeno fisicamente: non ho la pancia, non sono flaccido,ecc.) e di sicuro non voglio arrivarci! Che la cyclette non sviluppi i muscoli di schiena e torace è pacifico, almeno questo lo so ma non rifiuterei di potenziare un po' le gambe (che sono la parte meno messa peggio). Vorrei semplicemente mettere un po' di massa e di muscoli su schiena, spalle, braccia e torace e fare qualche addominale per fermare l'avanzare di una possibile pancia oltre il limite del buon gusto Ti ringrazio per i consigli: alcuni esercizi dovrò vedere cosa sono di preciso ma mi interesserebbe sapere - senza voler abusare della tua gentilezza - le "dosi" quotidiane di questi esercizi (tipo fare 4 set di 20 addominali/flessioni/ecc. al giorno, una cosa così). Per quanto riguarda la sbarra ti dirò, quando mi arrivò (un paio di anni fa) feci qualche prova e non ebbi particolari difficoltà o dolori, nemmeno ultimamente, quando ogni tanto mi stiro un po'.

        @salvo 72: dovresti spiegarmi cosa in particolare significa "a corpo libero" (anche se lo immagino). Scrivo dalla provincia di Catania.

        Dimenticavo: a casa dovrei avere da qualche parte un paio di manubri (quelli con i pesi rotondi neri in ghisa, ma non so di quanti kg).

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          #5
          Ciao !

          Guarda ora sono da smartphone quindi sarò breve.

          Dalla descrizione che avevi fatto nel primo post ho percepito che eri un tipo divano/lavoro-lavoro/divano e che non ti fossi mai mosso in vita tua ahahah

          Comunque col corpo libero non metti massa, ok si, ma fino ad un certo punto. Per quella ti servono i pesi non ci sono santi che tengano. Inoltre necessiti anche di un alimentazione adeguata, anzi, il mangiar bene e in modo corretto in funzione dell'allenamento è molto più importante dell'allenamento stesso. Il cibo rappresenta i mattoni del nostro corpo, e senza mattoni la casa non viene su ... questo è un esempio stupido per farti capire.

          Di esercizi a corpo libero come dip alle parallele, piegamenti sulle braccia, trazioni ecc ecc ne puoi fare quante ne vuoi ... nel senso, non è un allenamento fatto con i pesi in cui serve una certa metodica e quindi bisogna strutturare una scheda ponderata con serie, ripetizioni e recupi in base all'obbiettivo prefissato.
          Io ad esempio faccio piegamenti o squat a corpo libero come riscaldamento per poi affrontare la sessione di allenamento vera e propria ... immagina !

          Questi esercizietti servono per mettere in moto il corpo fermo da un po', per rimettersi in forma diciamo, ma di certo non sviluppi massa in questo modo.

          Spero di essere stato chiaro.
          IL MIO DIARIO : http://www.bodyweb.com/threads/44898...-non-mollo-%21

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            #6
            P.S.: salvo per corpo libero intendeva quello che intendo io ... Piegamenti sulle braccia, trazioni, squat liberi ecc ecc ossia esercizi a corpo libero appunto, senza l'ausilio di attrezzi
            IL MIO DIARIO : http://www.bodyweb.com/threads/44898...-non-mollo-%21

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              #7
              Originariamente Scritto da Wild Eagle Visualizza Messaggio
              @salvo 72: dovresti spiegarmi cosa in particolare significa "a corpo libero" (anche se lo immagino). Scrivo dalla provincia di Catania.
              qui trovi qualcosa che può aiutarti: http://www.bodyweb.com/threads/28830...-e-allenamenti
              Winners are simply willing to do what losers won't.




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                #8
                Originariamente Scritto da ottantino Visualizza Messaggio
                qui trovi qualcosa che può aiutarti: http://www.bodyweb.com/threads/28830...-e-allenamenti
                Ottimo link ! Mi era sfuggito .. leggi, studia e applica
                IL MIO DIARIO : http://www.bodyweb.com/threads/44898...-non-mollo-%21

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                  #9
                  Grandi ragazzi, vi ringrazio!

                  Grusaleg, per avere questa scheda cosa devo fare (io mi ricordo che quando andai in palestra un istruttore mi fece una specie di colloquio e compilò appunto una scheda con esercizi, durata, ripetizioni, ecc.)? Nel senso, io solitamente tendo ad essere un tipo metodico, se non so quanto e cosa fare dopo un po' mollo la presa.

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                    #10
                    Mi fa piacere dare un mano quando posso

                    Io però purtroppo di corpo libero non sono un esperto (ma neanche coi pesi a dirla tutta ) , ma qui c'è un articolo molto interessante che spiega tutto e che fa proprio al caso tuo !

                    Leggi, studia e applica (l'ho già detto mi pare ) --> http://www.projectinvictus.it/calist...-principianti/
                    IL MIO DIARIO : http://www.bodyweb.com/threads/44898...-non-mollo-%21

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                      #11
                      Ottimo, grazie mille!

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                        #12
                        Devo ancora leggere il link di Grusalag, l'ho tenuto per ultimo perchè nel frattempo ho fatto una breve ricerca. Da questa ho stilato un programma semplicissimo, considerando gli attrezzi che ho.

                        Ogni giorno, x 2 gg a settimana:

                        Trazioni: 5 serie da 10
                        Piegamenti: 10 serie da 10
                        Crunch: 3 serie da 10
                        Addominali alla sbarra: 3 serie da 10

                        Avete consigli, aggiunte, modifiche o suggerimenti?

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                          #13
                          Ciao.

                          Da come ti sei descritto dubito fortemente tu riesca a fare anche solo una serie di 10 ripetizioni figuriamoci 5...neanche io ci riesco

                          Il link che ti ho fornito è molto esaustivo. Leggilo con attenzione. Alla fine ti da anche delle indicazioni precise su come stilare un "programma"

                          In bocca al lupo e buon allenamento.
                          IL MIO DIARIO : http://www.bodyweb.com/threads/44898...-non-mollo-%21

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