Non so più che fare...le ho provate tutte!!!!

[riccardo III]

Riccardo un conto è allenare il muscolo un conto la forza,anche se le due cose sono correlate,la forza riguarda molto il sistema nervoso,quindi la ripetizione dello schema motorio diventa fondamentali,quindi se si vuole aumentare la forza in panca,per migliorare l'alzata bisogna allenarla...poi ovviamente qualche esercizio complementare ci sta e può anche aiutare,ma la ripetizione del gesto più volte la settimana è fondamentale.
Considerando che la panca in confronto agli altri due big è la meno stressante,si può arrivare ad allenarla anche molte volte.
Io sinceramente consiglierei di partire con una full body 3xweek, con 2xweek di panca e squat e 1xweek di stacco,poi con il tempo si può arrivare ad aumentare la panca(magari prima questa)e lo squat 3 volte e lo stacco anche 2

Si , giusto, ma nel caso specifico di don , che è indietro con squat e stacco rispetto alla panca, metterei comunque come primo esercizio della routine un big x le gambe.
Vedi che quella che ho postato non era una scheda x lui , era solo un esempio adattato alle mie esigenze.

[Giampo93]

Riccardo un conto è allenare il muscolo un conto la forza,anche se le due cose sono correlate,la forza riguarda molto il sistema nervoso,quindi la ripetizione dello schema motorio diventa fondamentali,quindi se si vuole aumentare la forza in panca,per migliorare l'alzata bisogna allenarla...poi ovviamente qualche esercizio complementare ci sta e può anche aiutare,ma la ripetizione del gesto più volte la settimana è fondamentale.
Considerando che la panca in confronto agli altri due big è la meno stressante,si può arrivare ad allenarla anche molte volte.
Io sinceramente consiglierei di partire con una full body 3xweek, con 2xweek di panca e squat e 1xweek di stacco,poi con il tempo si può arrivare ad aumentare la panca(magari prima questa)e lo squat 3 volte e lo stacco anche 2

Sì,quoto. La classica

Squat panca

Stacco

Panca squat

[Don_]

Allora ragazzi posto due metodologie proposte da leviatano,in multi come mi suggerite voi,dovrebbero essere delle ibride,una è più voluminosa dell'altra...ditemi se ci ho azzeccato.
Ovviamente modificando qualcosa..

Divisa per piani:
i gruppi muscoli allenati sono gli stessi della full kingiana, però i muscoli alternano esercizi pesanti/leggeri a seconda della giornata. Il giorno A1 le gambe sono “leggere”, front squat e leg extension, il giorno A2 sono più pesanti, squat e affondi.

A1:
Panca piana 4x6
panca manubri 3x8
Front squat 3/4x8/10
Leg ext. 2x12
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12
Curl bil. 5x5

B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8
Pull-down lat machine 3x8
Stacco gt 3x10
Leg curl 2x10
Dip 4xmax.
French press 3x10

A2:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore manubrio 4x6/8
Curl alternato 3x12/15

B2:
stacco 5/6x3
Trazioni 3/4x8
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15

Upper/lower:

A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5

B2: Quad leggeri, femorali pesanit
Good morning/Stacco rumeno 4x6/8
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax.
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

[Shank]

Io ti consiglierei di seguire lo schema che ha scritto giampo,ovvero:
Squat panca
Stacco
Panca squat
Ovviamente aggiungi qualche complementare.
Importante è anche pensare ad una progressione dei carichi per i tre big,infatti secondo me è perfetta per iniziare ad allenare la forza.

[Don_]

Senza allenare dorso,bicipiti,tricipiti,spalle e addome?Non è troppo riduttivo,non vorrei che per l ipertrofia sia veramente riduttivo,nel senso di non allenarle proprio.

[Shank]

Se leggi ti ho detto di aggiungerei dei complementari,sicuramente aggiungi un es. per il dorso in ogni wo,aggiungi un es per il delt. lat e uno per quello post(anche in ss) e un esercizio per i tricipiti e uno per.i bicipiti(anche questi in ss se vuoi e pure due volte a settimana),poi puoi aggiungere il lento dopo lo stacco

[Don_]

Ok allora stasera che mi libero posto un'altra scheda e vediamo se stavolta ci ho preso..

[-El Diablo-]

Ho letto velocemente ma con interesse questo topic. In linea di massima concordo con Giampo.

Nel dettaglio credo più che altro di aver però inquadrato il "profilo" di Don.

Dall'idea che mi sono fatto, Don, tu sei uno che cerca di impegnarsi sempre al massimo, in tutti gli allenamenti. La ricerca quasi spasmodica del cedimento e delle forzate ne è l'esempio. Tuttavia proprio questa necessità ti porta a commettere errori importanti. Tendenzialmente tecnici e metodologici.

Dati i tuoi carichi, l'unico decente è senza dubbio la panca. Ma per non averla mai vista mi viene il dubbio che possa essere molto compensata. 8 ripetizioni con 70 kg sono un massimale di circa 100, se faccio riferimento alla categoria -56 (visto che sei appena un chilo sopra) delle varie federazioni di Powerlifting in Italia non ci saranno più di 7/8 atleti con quei numeri. Tuttavia se immagino che la tecnica decada già in maniera netta dopo la terza ripetizione magari rimbalzata, un altro paio di ripetizioni accompagnate dallo spotter e non sempre al petto e le ultimissime in cui l'aiuto è molto netto, ecco che probabilmente un massimale teorico di 100 si ridimensiona ad un 80-85 con il fermo chiuso molto a fatica.

E fin qui stiamo parlando della tua alzata migliore. Se allargo il discorso ad esercizi dove il carico o lo sai davvero gestire o ci rimani sotto molto più facilmente, ecco che per magia invece nello squat lavori giust'appena con il tuo peso corporeo.

E' probabile che in questi anni tu ti sia allenato con il massimo impegno, ma i tuoi sforzi non siano stati comunque incanalati nella giusta direzione. Ti dico questo con assoluta tranquillità e senza voler fare critica, ma semplicemente con l'esperienza di aver visto tantissimi ragazzi nella tua condizione. La voglia di spingere, di trovare il metodo giusto, di usare quello o quell'altro esercizio è talmente tanta che la fretta di spingere al massimo il motore porta molto spesso a dimenticare di togliere il freno a mano.

Il consiglio che posso darti è quello di curare innanzitutto l'aspetto tecnico, perché certi carichi dopo quattro anni di allenamento indicano semplicemente che qualsiasi cosa si stia facendo la si sta facendo nel modo sbagliato. E' non è questione di mono o multi, hard gainer o altro, molto più semplicemente si sta spingendo alla morte una porta sulla quale semplicemente c'è scritto tirare.

[Don_]

Ciao el biablo,hai azzeccato il mio modo di allenarmi,ma come giustamente dici non ha fruttato granché.
E a dirla tutta sono sempre stanco e i carichi a volte mi tocca pure abbassarli perché non ce la faccio...sicuramente dipende dal cedimento..

Per quanto riguarda la panca riesco a chiudere un 4x6 con 70 kg(ultimo allenamento di lunedi)da solo,senza aiuto,sempre al petto senza rimbalzo, scapole sempre addotte.
L'ultima Rep dell'ultima serie però la chiudo sicuramente con 0 colpi in canna..

Per quanto riguarda lo squat non so perché sto più basso,forse perché inizialmente non scendevo al parallelo e non curavo la tecnica.

[Don_]

Vediamo se ci ho preso stavolta:

A
Squat 4x6
Pressa 3x8
Panca piana 4x6
Panca inclinata man 3x8
Rematore Man 3x8
Curl Man 4x6
Dip parallele 4x6
Alzate lat 3x8
Crunch 3x8

B
Stacco rumeno 4x6
Leg curl 3x8
Culf pressa 4x10
Trazioni presa supina 4x6
Pulley triangolo 3x10
Lento bil in piedi 4x6
Croci inverse su panca 3x8
Tirare laterali cavi 3x10

C
Panca piana 4x6
Croci cavi 3x10
Squat 4x6
Leg ext 3x10
Curl martello 3x10
Push down 3x10
Crunch obliqui 3x10
Iper ext 3x12

Ho tolto la panca presa stretta inversa e sostituito con le dip.

[Don_]

Mi sa che non ci ho preso neanche stavolta vero?

[Giampo93]

Per ora,taglierei qualche complementare,essendo la tua prima multi.
Però secondo me va benone

[Don_]

Giampo grazie per aver risposto,mi sentivo abbandonato..
Sono meravigliato del fatto che ho quasi azzeccato.

Con questa suddivisione il petto ha il tempo di recuperare tra una seduta e l'altra,mentre le gambe no, ma non saprei proprio come cambiarla.

Dovrei fare ABA BAB per rendere il lavoro omogeneo,giusto?

Cosa mi consigli di eliminare come complementari?

[Giampo93]

Giampo grazie per aver risposto,mi sentivo abbandonato..
Sono meravigliato del fatto che ho quasi azzeccato.

Con questa suddivisione il petto ha il tempo di recuperare tra una seduta e l'altra,mentre le gambe no, ma non saprei proprio come cambiarla.

Dovrei fare ABA BAB per rendere il lavoro omogeneo,giusto?

Cosa mi consigli di eliminare come complementari?

Continui a ragionare alla vecchia maniera...perché non dovresti recuperare? Mica ti fai 40 set fino alla morte?

Nessun aba bab,è un abc semplicissimo

Mah non saprei,panca stretta e croci inverse ad esempio...eviterei di mettere troppa carne al fuoco,almeno per ora..ma aspetta il parere anche di altri.


Sullo "azzeccare" la scheda..come ho già detto non è assolutamente quello il problema...tu dovrai azzeccare l'approccio alla scheda,a prescindere dal tipo di split.

[Don_]

Hai ragione ma dopo anni di allenamento sempre allo stesso modo mi viene difficile inquadrare questo nuovo approccio.

Ok vada per abc semplice.avevo scritto aba bab per il lavoro con le trazioni,cosi avevo anche quelle piu volte la settimana.ma va bene anche così.

Che ne pensi se invece della panca stretta facessi le dip alle parallele zavorrato?

Io inizierei così, magari se vedo che ci metto troppo tempo ad allenarmi o è faticoso provo a eliminare qualcosa.

Per quanto riguarda la progressione dei carichi ,come faccio che in palestra i Per i partononda 1.25 kg?