Non so più che fare...le ho provate tutte!!!!

[riccardo III]

Raga adesso non stiamo qui a fissarci su tremila dettagli...la scheda,la split, gli esercizi antinfortunistici

Ti ho già detto cosa fare: ripetere il gesto più volte la settimana, niente cedimento, curare l'esecuzione, applicare progressioni.
Il programma che sceglierai di seguire è secondario, e devi sceglierlo tu

Sono 4 anni che ripete il gesto...
Giampo non hai colto ciò che intendevo. Non stiamo a farci le pippette sull'esercizio x la cuffia...


@don: il tuo allenamento deve durare un'ora, un'ora e mezza, non di +. Non hai la muscolatura adatta a sostenere grossi volumi allenanti. Concentrati su un fondamentale x gruppo, mettici pure un complementare e fermati lì.
Poi , parli di carichi ridicoli: fai un esempio. Panca, squat ,stacco... Quali sono i tuoi carichi? (Indica il Numero di reps)

[Giampo93]

Sì Riccardo,ma come lo ripete? Una volta a settimana,cedendo sempre?

Sto solo dicendo che deve cogliere il succo del discorso,senza troppo crucciarsi sulla split...può fare una full,una spinta trazione...le soluzioni sono tante

[Don_]

Sono 4 anni che ripete il gesto...
Giampo non hai colto ciò che intendevo. Non stiamo a farci le pippette sull'esercizio x la cuffia...


@don: il tuo allenamento deve durare un'ora, un'ora e mezza, non di +. Non hai la muscolatura adatta a sostenere grossi volumi allenanti. Concentrati su un fondamentale x gruppo, mettici pure un complementare e fermati lì.
Poi , parli di carichi ridicoli: fai un esempio. Panca, squat ,stacco... Quali sono i tuoi carichi? (Indica il Numero di reps)

Ora sto eseguendo un piramidale a scalare le rip e aumentare il peso,ma Le serie sono tirate al max,nel senso che forse un altro mezzo colpo lo riesco a fare,questo per quanto riguarda la prima serie,poi mi faccio aiutare un po..
Panca 70 kg x8
Squat 60 kgx10
Stacco nn lo faccio,metto il rumeno 70 kgx10
Trazioni supine 10kgx10

[riccardo III]

Tenendo conto che pesi solo 60 kg in generale i tuoi carichi non sono ridicoli, ma sicuramente alcuni gruppi sono indietro: lo squat e lo stacco rumeno sono indietro rispetto alla panca e trazioni (10 reps con sovraccarico 10kg).
È abbastanza frequente questa incongruenza tra i carichi. Non x prenderti in giro, ma mia moglie fa pesi da un anno, e lo stacco rumeno lo fa con 72kg x12 reps, lei pesa 50 kg.
X aumentare sti benedetti carichi io ti consiglio di ridurre il volume, usare la progressione con l'ausilio dei microcarichi in squat, stacco rumeno, panca, trazioni, rematore, lento con manubri.
Modulare lo sforzo di modo da non sovraccaricare il sistema nervoso. Quindi se non sai ciclizzare mantieni 2 reps di buffer.
usare esercizi complementari in pumping.

Variare non vuol dire cambiare scheda ed esercizi ogni mese, ma giocare con serie e ripetizioni.

Spero di esserti stato di aiuto e che Giampo ci dia il suo benestare

[.:GIAMMA:.]

magari avro sbagliato pure io, ma gli unici risultati decenti li ho visti in multifrequenza con un volume abbastanza altino (20-25 serie a settimana) venivo da delle monofrequenza classiche

[riccardo III]

magari avro sbagliato pure io, ma gli unici risultati decenti li ho visti in multifrequenza con un volume abbastanza altino (20-25 serie a settimana) venivo da delle monofrequenza classiche

25 set a settimana non è un volume alto
25 set a WO è un volume alto

[Bob Terwilliger]

Altrimenti prova a fare il programma Stronglift.

[gendarius]

Altrimenti prova a fare il programma Stronglift.

Così ti trovi le gambe enormi a furia di squattare 3x week e un upper deforme

[.:GIAMMA:.]

25 set a settimana non è un volume alto
25 set a WO è un volume alto

si vabè.. prendi una classica scheda monofrequenza che fa il 90% della gente
4x6 panca
3x8+8+8 chest press
3x12/15 croci
io di serie ne conto 10... ed è quello che si vede nella stragrande maggioranza

[riccardo III]

Nella scheda che ha postato don, l'autore della discussione, il primo allenamento è da 34 serie , se ho contato bene...

[.:GIAMMA:.]

Nella scheda che ha postato don, l'autore della discussione, il primo allenamento è da 34 serie , se ho contato bene...

io pero parlo di 25 a gruppo muscolare(a settimana) non a sessione di allenamento.. comunque si mi riferivo ai 3d in nota della monofrequenza o i modelli sparsi in giro.. non ne conto piu di 12/13 per il petto per esempio, per quello dicevo che 25 per me era un volume altino essendo il doppio.. se qua ce ne sono 34 è ovviamente esagerato

[Don_]

Raga adesso non stiamo qui a fissarci su tremila dettagli...la scheda,la split, gli esercizi antinfortunistici

Ti ho già detto cosa fare: ripetere il gesto più volte la settimana, niente cedimento, curare l'esecuzione, applicare progressioni.
Il programma che sceglierai di seguire è secondario, e devi sceglierlo tu

In pratica giampo tu dici di fare una multi,inserendo ad esempio la panca due volte a settimana con rip fisse e cercare di aggiungere ogni giorno un po di peso?

[Don_]

Tenendo conto che pesi solo 60 kg in generale i tuoi carichi non sono ridicoli, ma sicuramente alcuni gruppi sono indietro: lo squat e lo stacco rumeno sono indietro rispetto alla panca e trazioni (10 reps con sovraccarico 10kg).
È abbastanza frequente questa incongruenza tra i carichi. Non x prenderti in giro, ma mia moglie fa pesi da un anno, e lo stacco rumeno lo fa con 72kg x12 reps, lei pesa 50 kg.
X aumentare sti benedetti carichi io ti consiglio di ridurre il volume, usare la progressione con l'ausilio dei microcarichi in squat, stacco rumeno, panca, trazioni, rematore, lento con manubri.
Modulare lo sforzo di modo da non sovraccaricare il sistema nervoso. Quindi se non sai ciclizzare mantieni 2 reps di buffer.
usare esercizi complementari in pumping.

Variare non vuol dire cambiare scheda ed esercizi ogni mese, ma giocare con serie e ripetizioni.

Spero di esserti stato di aiuto e che Giampo ci dia il suo benestare

Azz complimenti per tua moglie,così però mi demoralizzo ancor di più
Scherzo. ..lo stacco non è da molto che lo faccio è ho un po paura ad esagerare col peso..

In pratica dici di andare di multi con un fondamentale e un complementare per gruppo,con carico fisso e aumentare un poco il peso ogni giorno,come dice giampo più o meno giusto?

In palestra però i pesi partono da 1,25 kg,pesetti da 250 gr o 500 gr non ci sono..

Scusate se faccio tutte ste domande ma sono un Po confuso.
Ringrazio tutti per l' aiuto.

Se riesco a capire bene come procedere secondo i vostri suhgerimenti posto una scheda così la correggete se ci sono errori.

[debe]

Io credo che Giampo ti abbia dato già la ricetta migliore.
Indubbiamente qui abbiamo almeno due problemi: il primo è la dieta, ovviamente, perché se in 4 anni sei rimasto dello stesso peso, quel che fai in palestra c'entra poco o anzi, niente. Se si vuole aumentare il peso si deve seguire una dieta ipercalorica, altrimenti, per definizione, il peso non può salire. Che tu faccia 100 serie di Squat, di Stacchi e di quel che ti pare. E questo è il primo punto e l'unico che può risolvere la questione del peso.
Il secondo aspetto è l'allenamento. Allenarsi con una miriade di serie e perdipiù fatte quasi tutte a cedimento è da pazzi, si può crescere in quel modo solo se sono i primi 6 mesi di allenamento della propria vita, altrimenti è quasi impossibile migliorare, soprattutto per quanto riguarda i carichi. Dunque, al contrario di quello che potresti pensare o "sentire" come sensazioni, dovresti fare meno esercizi (o comunque meno serie in genere), meno ripetizioni, concentrarti sugli esercizi pesanti multiarticolari e non cedere quasi mai, se non sull'ultimissima ripetizione dell'ultima serie di ogni esercizio, cosa che comunque è benissimo evitabile, se l'obiettivo è quello di aumentare i carichi.
Magari ti sembrerà di lavorare di meno perché ti spremerai effettivamente di meno in sala pesi, ma questa minor "spremitura", unita ad un'alimentazione che ti dà più energia di quella che consumi (fondamentale, altrimenti siamo sempre al punto di partenza), è la strada per andare su con i carichi e quindi, poi, di fatto, lavorare di più, perché il tonnellaggio totale di lavoro crescerà nel tempo.
Non così per tutta la vita, ovvio, qualche periodo più avanti, quando avrai guadagnato forza, potrai dirottarlo più sulla massa, con qualche cedimento in più, qualche ripetizione in più, ecc., ma bisogna sempre tenere di conto il peso sollevato, altrimenti si resta statici per mesi o anni e non ha senso.
Ma poi, soprattutto, in 4 anni che sei rimasto sempre del solito peso non ti sei mai chiesto se forse tu stessi mangiando troppo poco per aumentarlo??

[Don_]

Ciao debe,grazie per aver risposto...
Mi sono dimenticato di dire che non è da 4 anni che sto allo stesso peso corporeo,ma per un periodo sono stato intorno i 64/65 kg,però avevo abbastanza adipe,stavo a 2900 kcal.
Poi qui sul forum mi è stato consigliato di fare una ricomposizione e abbassare le kcal in generale,da lì poi ho perso dei kg e non li ho più rimessi perché non sono arrivato più a quella quota di kcal,un Po per non rimettere tanto adipe e un po perché facevo fatica a mangiare così tanto.

Ho letto anche il link postato ma non riesco a costruire una multi completa senza esagerare col volume,nel senso che se devo allenare tutti i muscoli come faccio ora sarebbe lostesso voluminosa.
Tipo trapezio,delt posteriori,lombari,addome ..dovrei non allenarli.
Correggimi se sbaglio,ma in multi non ho mai lavorato.