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***salvo 72*** · 25-04-2017, 15:43:12

Eh...ok
Scrivi la scheda adesso se vuoi dei pareri, rec e obbiettivo

**Sasàs** · 25-04-2017, 16:15:40

Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio

Eh...ok
Scrivi la scheda adesso se vuoi dei pareri, rec e obbiettivo

Giorno 1
Panca piana 5x5 carico crescente, con fermo, rec 30"-30"-1'-1'30"-2" 60-65-70-75-80
Panca inclinata manubri 4x8 28 kg ciascuno 1.30"
Dip 3x8 26 kg 1'
Croci cavi alti a incrociare 3x12 30"

Curl bilanciere 4x6-8-8-10 kg 30-25-25-20 1.30"
Curl su panca a 45 3x10 kg 10 1'
Curl Scott due manubri 2x12 10-10 45"

Giorno 2
Trazioni prone 3x5 16 kg 1.30"
Trazioni supine 3x5 14 kg 1.30"
Rematore supino bilanciere 3x8 65 kg 1.45"
Pulley basso 2x10 1.30"
Mezzo stacco 2x12 45"
Stacco 4x4-4-2-2 100-110 2.5"

Panca presa stretta 4x6 65 kg 1.30"
French press seduto manubri 3x8 10-10 kg 1'
French manubrio singolo in piedi 2x12 8 kg 30"

Giorno 3
Squat 4x6 90 kg 2'
Front squat 4x8 60 kg 1.30'
Affondi 3x12 16kg 1.30"
Leg ext 3x12 1.30"
Calf machine 4x12 45"

Giorno 4
Military press 4x8 40 kg 1.45"
Alzate laterali 4x12 8 kg 1'
Alzate busto flesso 3x12 4 kg 30"
Scrollate bilanciere 3x10 50 kg 45"

Richiamo bicipiti o antiproducente?

**Shank** · 25-04-2017, 16:43:16

A me piace,però lo stacco lo metterei per primo,perchè è quello più energeticamente dispendioso e quindi metterlo per ultimo lo limiti di molto e soprattutto finisci per alzare poco e male perchè sei stanco...Per mezzo stacco cosa intendi ?
Per quanto riguarda le trazioni invece di metterle entrambe in 3x5 io sceglierei la presa che ti piace di più per mettere forza e la seconda per fare volume...Ad esempio fai un 5x5 di trazioni prone e un 3x8 di supine(è solo un esempio)

**Sasàs** · 25-04-2017, 17:07:03

Originariamente Scritto da Shank Visualizza Messaggio

A me piace,però lo stacco lo metterei per primo,perchè è quello più energeticamente dispendioso e quindi metterlo per ultimo lo limiti di molto e soprattutto finisci per alzare poco e male perchè sei stanco...Per mezzo stacco cosa intendi ?
Per quanto riguarda le trazioni invece di metterle entrambe in 3x5 io sceglierei la presa che ti piace di più per mettere forza e la seconda per fare volume...Ad esempio fai un 5x5 di trazioni prone e un 3x8 di supine(è solo un esempio)

Ho inserito lo stacco come ultimo per sfruttare dorsali e lombari già riscaldati ma non mi da problemi, inoltre non esagero con questo esercizio e tendo a tenermi lontano dal tirare al massimo. Per le trazioni credo che seguirò il tuo consiglio. Ho inserito la presa supina a trazioni e rematore per far lavorare un po' i bicipiti. Sono indeciso se inserire un richiamo nel quarto giorno con le spalle.

**Manx** · 25-04-2017, 17:17:59

Originariamente Scritto da Shank Visualizza Messaggio

A me piace,però lo stacco lo metterei per primo,perchè è quello più energeticamente dispendioso e quindi metterlo per ultimo lo limiti di molto e soprattutto finisci per alzare poco e male perchè sei stanco...Per mezzo stacco cosa intendi ?
Per quanto riguarda le trazioni invece di metterle entrambe in 3x5 io sceglierei la presa che ti piace di più per mettere forza e la seconda per fare volume...Ad esempio fai un 5x5 di trazioni prone e un 3x8 di supine(è solo un esempio)

ottime osservazioni. per le trazioni da valutare anche la presa commando, o le trazioni dietro...x le gambe forse si potrebbe fare qualcosa in piu', magari stacco GT...+ leg curl sdraiato (o seduto/in piedi o tutti e tre

), togliando magari 1-2 serie di squat....e/o mettere la pressa.

**Sasàs** · 25-04-2017, 17:35:12

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

ottime osservazioni. per le trazioni da valutare anche la presa commando, o le trazioni dietro...x le gambe forse si potrebbe fare qualcosa in piu', magari stacco GT...+ leg curl sdraiato (o seduto/in piedi o tutti e tre

), togliando magari 1-2 serie di squat....e/o mettere la pressa.

Che ne dici di un 2x6 prone 2x8 supine e 2x10 neutre?

**Vincenzo1992** · 25-04-2017, 17:43:24

Originariamente Scritto da Sasàs Visualizza Messaggio

Ho inserito lo stacco come ultimo per sfruttare dorsali e lombari già riscaldati ma non mi da problemi, inoltre non esagero con questo esercizio e tendo a tenermi lontano dal tirare al massimo. Per le trazioni credo che seguirò il tuo consiglio. Ho inserito la presa supina a trazioni e rematore per far lavorare un po' i bicipiti. Sono indeciso se inserire un richiamo nel quarto giorno con le spalle.

Concordo anche io con Shank. Più che altro è consigliabile staccare da freschi in quanto è un esercizio che richiede parecchia concentrazione per poterlo eseguire con una buona tecnica.
Diverso il discorso per un atleta avanzato, per il quale può essere anche interessante fare uno stacco finale per variare gli stimoli/sensazioni ecc.
In ogni caso, se non hai pretese di avventurarti con cariconi o spingere oltre modo, anche così può andare.