Buonasera, dopo un mini cut/lieve ipocalorica, sono arrivato a 75kg, 1,72cm al 12% di bf, età 22 anzianita allenamento 1 anno e mezzo (la mia foto lo postata nella sezione della bf), non ho più intenzione di continuare il periodo di cut, ma di ripartire con una massa pulita e controllata (cercando di tenere sotto controllo la bf ovviamente so che è destinata a salire un pò), il mio tdee è di 2700 calorie, quindi prima di partire con un ipercalorica (parlo sempre di quelle 200 massimo 400 calorie in più rispetto al propio tdee), da una lieve ipo di 2400 calorie mi sono riportato in normocalorica. Vorrei pareri e consigli sulla mia alimentazione e sopratutto un dubbio...quando sarà ora di aumentare le calorie, che saranno prese dai carboidrati visto che con grassi e proteine sono apposto, dove conviene di più inserirli, visto che a cena i carbo dicono sempre di limitarli? (L'anno scorso feci l'errore di mangiare le stesse quantità di carbo che assumevo a colazione e pranzo anche a cena)
GIORNATA TIPO ON
COLAZIONE: 8 fette biscottate, 30gr miele, 10gr cioccolata fondente al 90%, 30gr whey.
SPUNTINO MATTINA: 50gr pane integrale, 1 mela, 20gr frutta secca, 100gr fesa di tacchino.
PRANZO: 100gr riso basmati, 200gr verdura, 10gr evo, 200gr petto di pollo.
POST WO: 8 gallette di riso, 1 banana, 30gr whey.
CENA: 50gr pane integrale, 200gr verdura, 10gr evo, 200gr fettina di vitello.
PRE NANNA: 200gr fiocchi di latte light
CALORIE: 2700 CARBOIDRATI: 300gr GRASSI: 40gr PROTEINE: 180gr (calcolando solo le animali, con quelle vegetali dovrei essere sui 200gr, alte lo so, ma in una dieta impostata sul bb credo sia normale, ho cercato comunque di non eccedere e tenerle moderate anche perchè troppe sono inutili, ma è anche vero che 100gr di pollo a pranzo sono una miseria)
GIORNATA TIPO OFF
COLAZIONE: 8 fette biscottate, 30gr miele, 10gr cioccolata fondente al 90%, 30gr whey.
SPUNTINO MATTINA: 50gr pane integrale, 1 mela, 20gr frutta secca, 100gr fesa di tacchino.
PRANZO: 100gr pasta integrale, 200gr verdura, 10gr evo, 6 albumi, 2 tuorli.
SPUNTINO POMERIGGIO: 50gr pane integrale, 1 mela, 20gr frutta secca, 30gr whey.
CENA: 50gr pane integrale, 200gr verdura, 10gr evo, 200gr merluzzo.
PRE NANNA: 200gr fiocchi di latte light
CALORIE: 2700 CARBOIDRATI: 250gr GRASSI: 55gr PROTEINE: 160gr (calcolando solo le animali, con quelle vegetali dovrei essere sui 180gr)
il calcolo delle calorie è preciso, quello dei nutrienti, potrebbe variare di poco...
INTEGRAZIONE:
GIORNI ON: pre colazione 3gr creatina, 3gr gluttammina, 1gr vitamina c, pre wo: pre workout a base di caffeina, bcaa, crea ecc., post wo: 5gr bcaa, 3gr creatina, 3gr gluttammina, pre nanna: 3gr gluttammina.
GIORNI OFF: pre colazione: 3gr creatina, 3 gr gluttammina, 1gr vitamina c, pomeriggio: 3gr creatina, 3gr gluttammina, pre nanna: 3 gr gluttammina.
Questa alimentazione per ora è una normocalorica, il mio dubbio oltre a pareri sulla dieta, è appunto quando dovrò aumentare quelle 200/300 calorie (ovviamente fino a quando non stallero con la normo) dove andare ad inserire i carboidrati, visto che a colazione, pranzo e spuntini già c'è una quota abbastanza moderata, e a cena dicono di non ecceddere. Vi ringrazio
GIORNATA TIPO ON
COLAZIONE: 8 fette biscottate, 30gr miele, 10gr cioccolata fondente al 90%, 30gr whey.
SPUNTINO MATTINA: 50gr pane integrale, 1 mela, 20gr frutta secca, 100gr fesa di tacchino.
PRANZO: 100gr riso basmati, 200gr verdura, 10gr evo, 200gr petto di pollo.
POST WO: 8 gallette di riso, 1 banana, 30gr whey.
CENA: 50gr pane integrale, 200gr verdura, 10gr evo, 200gr fettina di vitello.
PRE NANNA: 200gr fiocchi di latte light
CALORIE: 2700 CARBOIDRATI: 300gr GRASSI: 40gr PROTEINE: 180gr (calcolando solo le animali, con quelle vegetali dovrei essere sui 200gr, alte lo so, ma in una dieta impostata sul bb credo sia normale, ho cercato comunque di non eccedere e tenerle moderate anche perchè troppe sono inutili, ma è anche vero che 100gr di pollo a pranzo sono una miseria)
GIORNATA TIPO OFF
COLAZIONE: 8 fette biscottate, 30gr miele, 10gr cioccolata fondente al 90%, 30gr whey.
SPUNTINO MATTINA: 50gr pane integrale, 1 mela, 20gr frutta secca, 100gr fesa di tacchino.
PRANZO: 100gr pasta integrale, 200gr verdura, 10gr evo, 6 albumi, 2 tuorli.
SPUNTINO POMERIGGIO: 50gr pane integrale, 1 mela, 20gr frutta secca, 30gr whey.
CENA: 50gr pane integrale, 200gr verdura, 10gr evo, 200gr merluzzo.
PRE NANNA: 200gr fiocchi di latte light
CALORIE: 2700 CARBOIDRATI: 250gr GRASSI: 55gr PROTEINE: 160gr (calcolando solo le animali, con quelle vegetali dovrei essere sui 180gr)
il calcolo delle calorie è preciso, quello dei nutrienti, potrebbe variare di poco...
INTEGRAZIONE:
GIORNI ON: pre colazione 3gr creatina, 3gr gluttammina, 1gr vitamina c, pre wo: pre workout a base di caffeina, bcaa, crea ecc., post wo: 5gr bcaa, 3gr creatina, 3gr gluttammina, pre nanna: 3gr gluttammina.
GIORNI OFF: pre colazione: 3gr creatina, 3 gr gluttammina, 1gr vitamina c, pomeriggio: 3gr creatina, 3gr gluttammina, pre nanna: 3 gr gluttammina.
Questa alimentazione per ora è una normocalorica, il mio dubbio oltre a pareri sulla dieta, è appunto quando dovrò aumentare quelle 200/300 calorie (ovviamente fino a quando non stallero con la normo) dove andare ad inserire i carboidrati, visto che a colazione, pranzo e spuntini già c'è una quota abbastanza moderata, e a cena dicono di non ecceddere. Vi ringrazio