Allenamento braccia

[Chinup]

Ecco Manx. Attualmente mi sto allenando in super set, con muscoli antagonisti: pettorli dorso, bicipiti tricipiti, deltoidi e gambe in super set ma sullo stesso gruppo muscolare. Diciamo che io sono scettico riguardo alle schede. Sono convinto che questo sport sia 30% allenamento e 70% alimentazione. Comunque accetto benvolentieri qualsiasi consiglio. Alla fine il miglior maestro è colui che rimane sempre allievo... perché c'è sempre da imparare.
Due cose soltanto, giusto per curiosità.
La prima: non vado in palestra, ma ho una mia piccola palestra ben attrezzata nel mio garage che completa tutti i gruppi muscolari (a parte qualcosa, tipo pressa e hack squat).
La seconda: mio padre è stato campione ragionale alte taglie, Mr. Puglia 1989. Ho cominciato con lui quando avevo 16 anni, ci allenavamo in palestra insieme.

[Manx]

Ecco Manx. Attualmente mi sto allenando in super set, con muscoli antagonisti: pettorli dorso, bicipiti tricipiti, deltoidi e gambe in super set ma sullo stesso gruppo muscolare. Diciamo che io sono scettico riguardo alle schede. Sono convinto che questo sport sia 30% allenamento e 70% alimentazione. Comunque accetto benvolentieri qualsiasi consiglio. Alla fine il miglior maestro è colui che rimane sempre allievo... perché c'è sempre da imparare.
Due cose soltanto, giusto per curiosità.
La prima: non vado in palestra, ma ho una mia piccola palestra ben attrezzata nel mio garage che completa tutti i gruppi muscolari (a parte qualcosa, tipo pressa e hack squat).
La seconda: mio padre è stato campione ragionale alte taglie, Mr. Puglia 1989. Ho cominciato con lui quando avevo 16 anni, ci allenavamo in palestra insieme.

e cristo, allora vieni a chiedere a noi? complimenti al babbo.
Posta una sessione completa, serie, rip, recuperi...poi vediamo che fare.
Ciao buona domenica
p.s. il discorso %...purtroppo...è perlopiu' corretto.

[Chinup]

Mio padre mi ha insegnato tanto, però ripeto, più versioni senti, più il tuo sapere cresce.
Allora ci tengo a dire che non vado molto dietro le ripetizioni, mi alleno quasi sempre con il sistema piramidale, mixandolo con cheating o mezze ripetizioni verso la fase finale dell'esercizio per far lavorare il muscolo il più possibile (senza esagerare con l'acido lattico, ovviamente). Attualmente però mi sto allenando in super set, per variare un po. Ma alla fine è sempre la stessa cosa. Non do molto importanza alle ripetizioni, preferisco ascoltare il mio muscolo. Diciamo che lavorando con un massimale del 70/80% il bruciore inizia a farsi sentire intorno alla settima o ottava ripetizione. Questo poi varia a seconda dei gruppi muscolari, ovviamente. Dal test di forza che ho provato deduco che il mio corpo è formato prevalentemente da fibre bianche, quindi non mi sento di andare oltre le 12 ripetizioni (tranne addominali e polpacci, che sono muscoli con più fibre rosse).
Attualmente mi alleno così:


ripetizioni e serie: 3 serie per gruppo muscolare con ripetizioni da 7 a 10, comunque fino al cedimento


Lunedì (pettorali - dorsali)


Bench press - Trazioni alla sbarra al petto
Benc press su panca inclinata - Rematore
Parallele - Pulley basso
Croci su panca - Trazioni dietro il collo alla lat machine
1 serie di push up fino al cedimento
Addominali alti, bassi, obliqui (3 serie da 20 ripetizioni per gruppo muscolare)


Mercoledì (bicipiti - tricipiti)


Curl in piedi con bilanciere az presa stretta - Push down
Curl in piedi con manubri - French press con bilanciere az su panca
Chin up alla sbarra, lavoro solo su bicitpiti - Dip tricipiti
Curl singolo con manubrio alla panca scot - French press con manubri su panca inclinata
Curl di concentrazione - Estensioni tricipi con manubrio
Pulley basso
Addominali alti, bassi, obliqui
P.S. se avanza tempo avambracci

Venerdì (deltoidi - gambe)


Lento dietro con manubri da seduto - Trazioni al mento (trapezi)
Military press con bilanciere da seduto - Alzate laterali
Alzate frontali con manubri - Croci posteriori con manubri
Squat - Leg extention
Affondi - Stacchi con bilanciere gambe tese (femorali)
Leg curl in piedi - Standing calf
Slanci posteriori a 90 gradi: scalciati - gamba tesa
Slanci laterali in piedi, o al cavo
Addominali alti, bassi, obliqui


Dovrebbe essere tutto. Ripeto, per le ripetizioni ascolto molto il mio corpo. Non ha senso fermarsi a 7 quando senti di poterne fare altre 2 o 3.
La vecchia scuola era esagerata: Serge Nubret si allenava oltre il limite anaerobico... quando sentiva il bruciore continuava per altre 10, 15 ripetizioni... cose davvero assurde.
Senza contare che prima si allenavano molte ore. Arnold si allenava per 4 ore. Nubret si allenava 6 ora la mattina e 6 il pomeriggio. Numeri da brividi.
Poi col tempo le scuole di pensiero sono cambiate. Io dico che dobbiamo prendere insegnamento da tutti, la verità sta nel mezzo. Non bisogna ne esagerare, in modo da fare aumentare i livelli di cortisolo nel sangue per attivare i processi catabolici (degenerativi), e neppure però bisogna allenarsi con poca intensità senza sfondare il muscolo. Anche perché poi ha quasi una settimana di tempo per recuperare, quindi bisogna farlo lavorare a dovere.
Del resto come diceva John Weider: "col tempo tutti gli atleti trovano istintivamente l'allenamento migliore per il proprio fisico"

[Chinup]

Aggiungo che i miei allenamenti vanno dai 50 ai 60 minuti massimo. Non oltre. Sappiamo tutti che i processi catabolici ci portano a rovinare piuttosto che a formare. Una volta finite le scorte di energia l'organismo va a prendere energia dal tessuto muscolare. E noi questo non lo vogliamo... direi

[Chinup]

up

[Chinup]

up

[Vincenzo1992]

Mio padre mi ha insegnato tanto, però ripeto, più versioni senti, più il tuo sapere cresce.
Allora ci tengo a dire che non vado molto dietro le ripetizioni, mi alleno quasi sempre con il sistema piramidale, mixandolo con cheating o mezze ripetizioni verso la fase finale dell'esercizio per far lavorare il muscolo il più possibile (senza esagerare con l'acido lattico, ovviamente). Attualmente però mi sto allenando in super set, per variare un po. Ma alla fine è sempre la stessa cosa. Non do molto importanza alle ripetizioni, preferisco ascoltare il mio muscolo. Diciamo che lavorando con un massimale del 70/80% il bruciore inizia a farsi sentire intorno alla settima o ottava ripetizione. Questo poi varia a seconda dei gruppi muscolari, ovviamente. Dal test di forza che ho provato deduco che il mio corpo è formato prevalentemente da fibre bianche, quindi non mi sento di andare oltre le 12 ripetizioni (tranne addominali e polpacci, che sono muscoli con più fibre rosse).
Attualmente mi alleno così:


ripetizioni e serie: 3 serie per gruppo muscolare con ripetizioni da 7 a 10, comunque fino al cedimento


Lunedì (pettorali - dorsali)


Bench press - Trazioni alla sbarra al petto
Benc press su panca inclinata - Rematore
Parallele - Pulley basso
Croci su panca - Trazioni dietro il collo alla lat machine
1 serie di push up fino al cedimento
Addominali alti, bassi, obliqui (3 serie da 20 ripetizioni per gruppo muscolare)


Mercoledì (bicipiti - tricipiti)


Curl in piedi con bilanciere az presa stretta - Push down
Curl in piedi con manubri - French press con bilanciere az su panca
Chin up alla sbarra, lavoro solo su bicitpiti - Dip tricipiti
Curl singolo con manubrio alla panca scot - French press con manubri su panca inclinata
Curl di concentrazione - Estensioni tricipi con manubrio
Pulley basso
Addominali alti, bassi, obliqui
P.S. se avanza tempo avambracci

Venerdì (deltoidi - gambe)


Lento dietro con manubri da seduto - Trazioni al mento (trapezi)
Military press con bilanciere da seduto - Alzate laterali
Alzate frontali con manubri - Croci posteriori con manubri
Squat - Leg extention
Affondi - Stacchi con bilanciere gambe tese (femorali)
Leg curl in piedi - Standing calf
Slanci posteriori a 90 gradi: scalciati - gamba tesa
Slanci laterali in piedi, o al cavo
Addominali alti, bassi, obliqui


Dovrebbe essere tutto. Ripeto, per le ripetizioni ascolto molto il mio corpo. Non ha senso fermarsi a 7 quando senti di poterne fare altre 2 o 3.
La vecchia scuola era esagerata: Serge Nubret si allenava oltre il limite anaerobico... quando sentiva il bruciore continuava per altre 10, 15 ripetizioni... cose davvero assurde.
Senza contare che prima si allenavano molte ore. Arnold si allenava per 4 ore. Nubret si allenava 6 ora la mattina e 6 il pomeriggio. Numeri da brividi.
Poi col tempo le scuole di pensiero sono cambiate. Io dico che dobbiamo prendere insegnamento da tutti, la verità sta nel mezzo. Non bisogna ne esagerare, in modo da fare aumentare i livelli di cortisolo nel sangue per attivare i processi catabolici (degenerativi), e neppure però bisogna allenarsi con poca intensità senza sfondare il muscolo. Anche perché poi ha quasi una settimana di tempo per recuperare, quindi bisogna farlo lavorare a dovere.
Del resto come diceva John Weider: "col tempo tutti gli atleti trovano istintivamente l'allenamento migliore per il proprio fisico"

Secondo te è possibile prendere come esempio l'intensità e i volumi di Nuobret o Arnold?

[Chinup]

Secondo te è possibile prendere come esempio l'intensità e i volumi di Nuobret o Arnold?

Stavo solo mettendo a paragone due scuole di pensiero differenti... la vecchia scuola con quella di oggi. xxxxxxxxxGià nel piccolo xxxxxxxxxxx non sono scemo da non immaginare cosa si fanno a quei livelli.
Voglio solo dire che a volte nelle palestre se ne vanno tutti dietro alle schede, come se la scheda fosse la formula magica... non hanno capito nulla. Il muscolo va stimolato, ma la chiave è nell'alimentazione (e negli steroidi, se fatto a quei livelli).
Tornando al post, intendo dire che non ha senso fermarti a 7 ripetizioni se ne riesci a fare altre 3 o 4 anche in Cheating... l'allenamento lattacido per qualche ripetizione non può fare che bene.. forse molti non hanno il fegato di continuare anche se avvertono il dolore e si fermano...

[Shank]

Non concordo,secondo il tuo ragionamento se si mangia bene,si cresce bene pure se ci si allena male.
Comunque va contestualizzato,nei multiarticolari io non andrei mai a cedimento,peggio ancora fare rep con cheating...si finisce per farsi male e anche tanto.
Inoltre mi spieghi che senso avrebbe andare ogni giorno in palestra e spingere sempre al limite ? Va periodizzato l'allenamento...

[Chinup]

Veramente faccio questo sport da una vita e non ho mai avuto infortuni. Possibile che qui ogni cosa che uno scrive subito si deve prendere alla lettera? Ho parlato di allenarsi male? Quello che voglio dire è che la panca piana quella è, lo squat quello è, le trazioni quelle sono... puoi cambiare il metodo di lavoro, ma alla fine l'importante è stimolare il muscolo. Cosa cambia se fai 6 o 12 ripetizioni? Non penso che per qualche ripetizione in più vai a stimolare le fibre intermedie o quelle rosse.
Ok allora lo scrivo come se avessi 6 anni: "SENTO IL MIO CORPO. PARTO DA UN MINIMO DI 7 RIP. MA SE NE RIESCO A FARE ALTRE 2 LE FACCIO, PERCHE' NON PENSO MUOIA NESSUNO"
Poi chi ha detto che mi alleno tutti i giorni? 3 giorni a settimana, non di più. E per concludere, lo so che va periodizzato l'allenamento. Difatti ho precisato che ORA mi sto allenando in super set, e Manx mi aveva chiesto di postargli l'allenamento.

[Chinup]

Raga', gli esercizi quelli sono. L'unica cosa che puoi variare è il metodo con cui vai a svolgerli: super set, piramidale, rest pause, serie giganti, ripetizioni forzate, ripetizioni negative... ecc ecc... Ok, è giusto cambiare, non dico di no. Però neanche condivido il fatto che nelle palestre per cambiare le cosiddette SCHEDE certi rinomati PERSONAL TRAINER vanno a togliere esercizi base come panca, squat e trazioni. Io questo non lo condivido. Perché lo fanno? per non fare accavallare 2 o 3 iscritti sullo stesso attrezzo... sai quanto gliene frega. Ho visto troppo business e poca gente seria che seguiva come si deve gli allievi.

[Chinup]

sono stato anche richiamato... perfetto

[Shank]

Veramente faccio questo sport da una vita e non ho mai avuto infortuni. Possibile che qui ogni cosa che uno scrive subito si deve prendere alla lettera? Ho parlato di allenarsi male? Quello che voglio dire è che la panca piana quella è, lo squat quello è, le trazioni quelle sono... puoi cambiare il metodo di lavoro, ma alla fine l'importante è stimolare il muscolo. Cosa cambia se fai 6 o 12 ripetizioni? Non penso che per qualche ripetizione in più vai a stimolare le fibre intermedie o quelle rosse.
Ok allora lo scrivo come se avessi 6 anni: "SENTO IL MIO CORPO. PARTO DA UN MINIMO DI 7 RIP. MA SE NE RIESCO A FARE ALTRE 2 LE FACCIO, PERCHE' NON PENSO MUOIA NESSUNO"
Poi chi ha detto che mi alleno tutti i giorni? 3 giorni a settimana, non di più. E per concludere, lo so che va periodizzato l'allenamento. Difatti ho precisato che ORA mi sto allenando in super set, e Manx mi aveva chiesto di postargli l'allenamento.

Un conto è fare 12 rep pulite e un conto è fare 12 rep con cheating o a cedimento(che poi deve aiutarti lo spotter)

[Chinup]

Un conto è fare 12 rep pulite e un conto è fare 12 rep con cheating o a cedimento(che poi deve aiutarti lo spotter)

Leggi bene... ho scritto che le ripetizioni vanno eseguite correttamente... ma, se riesci a farne un altro paio aiutandoti con lo slancio fai lavorare il muscolo per un altro paio di ripetizioni... esempio... arrivi a 7, e spingi per farne altre 2 dandoti lo slancio con il corpo, per esempio nel curl con bilanciere az... e quelle due si sentono tutta la vita... piu delle altre 7

[Shank]

Leggi bene... ho scritto che le ripetizioni vanno eseguite correttamente... ma, se riesci a farne un altro paio aiutandoti con lo slancio fai lavorare il muscolo per un altro paio di ripetizioni... esempio... arrivi a 7, e spingi per farne altre 2 dandoti lo slancio con il corpo, per esempio nel curl con bilanciere az...

Leggi bene tu quello che dico,io ho detto che ci può anche stare su monoarticolari(come il curl con bilanciere) ma non nei multi,perchè ti sfido ad imparare a fare bene la panca,mantenendo l'adduzione scapolare,petto in fuori ecc... e poi ad andare a cedimento,poi fammi sapere come fa la tecnica a rimanere pulita...
A inoltre se ti piace proprio ragionare per muscoli,fare un esercizio con cheating significa usare altri muscoli(diversi da quello che stai allenando) per aiutarti nell'alzata,come chi fa le alzate laterali tutte di trapezio o i rematori che si trasformano in un movimento sincronizzato di lombari e gambe.