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Caro diario, ti scrivo dal profondo del mare...

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    Workout di ieri, il primo dell'era Claudio:

    Stacco 4x4 @80% - 75kg
    Panca piana 4x4 @80% 46kg
    Trazioni supine Giro (1-2-3-2-1) x3
    Rematore con manubrio 3x10 @RPE7 18kg
    Hammer Curl 3x12 @RPE8 8kg

    Claudio mi farà lavorare con buoni carichi e ripetizioni medio basse sui fondamentali. Ha introdotto il concetto di RPE nell'allenamento, che per applicarlo ci vuole un pò di esperienza. Per questa settimana ancora non faccio squat, facciamo riprendere del tutto il ginocchio destro. Tutto l'allenamento è stato incentrato nel miglioramento delle esecuzioni, soprattutto della panca per la quale praticamente sbaglio tutto.

    Sensazioni:

    lo stacco è andato bene, con un pò di tempo in più tra una ripetizione e l'altra sono riuscito a risettarmi a dovere prima di alzare il peso. Da lavorare ancora la respirazione.

    Panca: setup cambiato totalmente, in primis ho alzato il rack di qualche centimetro per avere una distanza migliore, poi mi sono settato come consigliato dal coach ed istantaneamente ho aumentato la compattezza del tutto. L'arco lo faccio per modo di dire, ma una piccola curva si intravede, il bilanciere troppo corto non mi fa impugnare la bar agli 81, per cui tutta l'alzata perde di efficacia. Per adesso escogiterò un mod per poterlo fare (si accettano consigli), più in là mi comprerò un bilanciere più lungo.

    Per le trazioni ho provato un metodo nuovo: praticamente fai 1 rip, 10'' poi 2, 10'' poi 3, 10'' poi 2, 10'' poi 1 fine della serie. Recupero e si riparte, il tutto 3 volte. Metodo davvero figo, le ripetizioni volano, nel senso che sono più "dense". Alla 3a serie ho ceduto alla penultima ripetizione, vabbè, 10 secondi e l'ho recuperata...

    Rematore con manubrio e hammer curl subito dopo le trazioni fanno una sequenza devastante, soprattutto con tempi di recupero ridotti.

    Ho spammato il coach con video e sproloqui, vediamo che dice...

    Ciao

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      All'inizio potrai trovarti un po' spaesato con gli RPE ma con un po' di tempo ci prendi l'abitudine e capisci che sono piuttosto comodi.
      La panca fino a qualche tempo fa era il mio tallone d'Achille,penso sia l'alzata più difficile da imparare all'inizio,perché è comunque un movimento piuttosto innaturale.
      Comunque sicuramente claudio ti aiuterà molto,hai fatto bene a chiedergli di farti seguire...Però sappi che ti infortunerai spesso

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        Originariamente Scritto da Shank Visualizza Messaggio
        Però sappi che ti infortunerai spesso
        Io non volevo dirglielo...

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          Ahahah mi fate morì

          Che accoppiata che siete tu e Pasquino

          Spiegate cortesemente ad un ignorante cronico come me cosa cavolo è sto RPE ?? Tenkiu' !
          IL MIO DIARIO : http://www.bodyweb.com/threads/44898...-non-mollo-%21

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            Originariamente Scritto da Shank Visualizza Messaggio
            All'inizio potrai trovarti un po' spaesato con gli RPE ma con un po' di tempo ci prendi l'abitudine e capisci che sono piuttosto comodi.
            La panca fino a qualche tempo fa era il mio tallone d'Achille,penso sia l'alzata più difficile da imparare all'inizio,perché è comunque un movimento piuttosto innaturale.
            Comunque sicuramente claudio ti aiuterà molto,hai fatto bene a chiedergli di farti seguire...Però sappi che ti infortunerai spesso
            Originariamente Scritto da xEyeless Visualizza Messaggio
            Io non volevo dirglielo...
            Guardate, è solo un caso che non mi sono rotto finora con l'attrezzatura che ho... Claudio ha detto che mi vuole far spancare 100kg , è più facile che gli alieni ci invadano entro l'anno.

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              Originariamente Scritto da Grusalag Visualizza Messaggio
              Ahahah mi fate morì

              Che accoppiata che siete tu e Pasquino

              Spiegate cortesemente ad un ignorante cronico come me cosa cavolo è sto RPE ?? Tenkiu' !
              un gran casino... ti rimando al coach che ti sa spiegare

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                E vai Pasqino , io dico sempre se non c'è un inizio non c'è una fine , piano piano carichi e tecnica decollano

                Un'altra idea per le traz se può servire lo usata io un po' di tempo fa ':

                Traz 1 -10"
                2 -12"
                3-14"
                4-16"
                5-18"
                4-16"
                3-14"
                2-12"
                1-10" e poi ricomci se è il caso

                Per il bilanciere alla deca non è tutta questa spesa eh..
                sigpic

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                  Originariamente Scritto da Grusalag Visualizza Messaggio
                  Ahahah mi fate morì

                  Che accoppiata che siete tu e Pasquino

                  Spiegate cortesemente ad un ignorante cronico come me cosa cavolo è sto RPE ?? Tenkiu' !
                  "Scale of perceived exertion" (= scala di percezione dello sforzo) o Scala di Borg (dal nome dell'ideatore, che se non ricordo male è un fisiologo).
                  Si tratta di una scala (in realtà due) di valutazione dello sforzo, sulla linea di "fatica nulla", "sforzo estremamente leggero", "sforzo leggero" e così via.

                  Dico che sono due le scale perché una va da RPE1 ad RPE10, mentre l'altra va da RPE6 a RPE20 se non ricordo male.

                  In pesistica, per farla breve, se fai una tripla a RPE7 significa che devi usare un carico che ti permetta di chiudere la serie con un buffer di 3. Se fosse stato un RPE9, il buffer sarebbe stato di 1.

                  È utile perché l'atleta si regola da solo. A tutti capita di avere giorni in cui si spinge meno e giorni in cui anche carichi elevati volano. Usando le percentuali, non si possono sfruttare i giorni buoni, mentre nei giorni cattivi l'atleta è penalizzato (questo perché un 5x3 @ 80% è tale indipendentemente dalla tua condizione fisica e mentale presente).
                  Visto che con gli RPE parliamo di sforzo percepito, invece, l'atleta può spingere meno quando ha una giornata no e spingere come un trattore quando ha una giornata migliore. I carichi andranno a variare, quindi, ma lo sforzo percepito sarà comunque un RPE7 (per dire), quindi lo stesso.

                  Il lato negativo è che se imposti una progressione usando gli RPE e la fai seguire a una persona agli inizi o che comunque con gli RPE non ha mai avuto a che fare, rischi che spinga poco o troppo, rispettivamente non ottenendo risultati o bruciandosi.

                  @salvo A dire il vero anche quelli standard da 220cm costano pochissimo. Il mio alla fine l'ho pagato 30€.
                  Last edited by xEyeless; 10-05-2017, 11:35:51.

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                    Pasquino ma i tuoi massimali teorici ora a quanto ammontano ?

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                      Originariamente Scritto da Shank Visualizza Messaggio
                      Pasquino ma i tuoi massimali teorici ora a quanto ammontano ?
                      80-65-105, anche se quel "65" forse è sovrastimato.

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                        Grazie mille per la spiegazione molto esaustiva. Credo di avet capito ... ma quindi è una sorta di "meccanismo di regolazione" ? Agli inizi se non ci si conosce bene rischi di far confusione forse o no?
                        IL MIO DIARIO : http://www.bodyweb.com/threads/44898...-non-mollo-%21

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                          Originariamente Scritto da Grusalag Visualizza Messaggio
                          Grazie mille per la spiegazione molto esaustiva. Credo di avet capito ... ma quindi è una sorta di "meccanismo di regolazione" ? Agli inizi se non ci si conosce bene rischi di far confusione forse o no?
                          Sì, anche se è autoregolazione fino a un certo punto, visto che comunque gli RPE non li decide l'atleta ma chi programma l'allenamento.

                          Assolutamente sì, si può far confusione. Bisogna sbatterci un po' la testa, sia quando si impara a gestirlo nell'allenamento, sia quando si impara ad usarlo nella programmazione.
                          Personalmente, la parte che trovo più difficile è beccare il primo RPE del programma. Una volta trovato quello, le variazioni sono minime, quindi si fa tutto più facilmente.

                          Per dire, una volta che so che il 3x3 @ RPE 8 di panca lo faccio con 100kg (numeri a caso), se la settimana dopo mi trovo un 2x3 @ RPE 9 metterò 105kg.

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                            Capito. Grazie mille !
                            Avevo frainteso questa cosa, credevo fosse il Pasquino a determinare il grado di RPE
                            IL MIO DIARIO : http://www.bodyweb.com/threads/44898...-non-mollo-%21

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                              Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio
                              E vai Pasqino , io dico sempre se non c'è un inizio non c'è una fine , piano piano carichi e tecnica decollano

                              Un'altra idea per le traz se può servire lo usata io un po' di tempo fa ':

                              Traz 1 -10"
                              2 -12"
                              3-14"
                              4-16"
                              5-18"
                              4-16"
                              3-14"
                              2-12"
                              1-10" e poi ricomci se è il caso

                              Per il bilanciere alla deca non è tutta questa spesa eh..
                              "e poi ricominci se è il caso" ahahah
                              Grazie per l'idea, salvo!

                              Originariamente Scritto da Grusalag Visualizza Messaggio
                              Capito. Grazie mille !
                              Avevo frainteso questa cosa, credevo fosse il Pasquino a determinare il grado di RPE
                              No, no, non mi fido... si mette tutti RPE 2
                              Scherzo, scherzo

                              Originariamente Scritto da Pasquino Visualizza Messaggio
                              Per le trazioni ho provato un metodo nuovo: praticamente fai 1 rip, 10'' poi 2, 10'' poi 3, 10'' poi 2, 10'' poi 1 fine della serie. Recupero e si riparte, il tutto 3 volte. Metodo davvero figo, le ripetizioni volano, nel senso che sono più "dense". Alla 3a serie ho ceduto alla penultima ripetizione, vabbè, 10 secondi e l'ho recuperata...
                              Effettivamente mentre lo scrivevo veniva voglia di provarlo anche a me perché sembrava divertente!
                              Sinceramente, proverei proprio tutto il programma che ti ho scritto... magari tagliando qualcosina

                              Dai che se migliori abbestia faccio il thread alla Dragon e inizia a piovere gnocca.
                              "Da neofita a saggio principiante 2.0, basso volume = massima ignoranza".
                              Last edited by xEyeless; 10-05-2017, 12:34:26.

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                                Originariamente Scritto da xEyeless Visualizza Messaggio
                                80-65-105, anche se quel "65" forse è sovrastimato.
                                E forse anche l'80 di squat...

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