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Caro diario, ti scrivo dal profondo del mare...

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    Originariamente Scritto da Pasquino Visualizza Messaggio
    Coppiette di Ariccia
    Ne so qualcosa

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      Originariamente Scritto da xEyeless Visualizza Messaggio
      Ne so qualcosa
      Che buone che sono, e manco sono grasse

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        Allenamento di ieri:

        Panca piana fermo al petto 3'' 6x4 @35kg

        carico via via più leggero man mano che le serie andavano. ho tenuto recuperi sul minuto. Potevo rischiare di più, la prossima settimana si alza;

        Trazioni presa prona 5-4-3-2-2 @bw

        fatte in 5 minuti in tutto, forse meno, bene così

        Affondi bulgari con manubri 3x10 @12+12kg

        core attivo e ricerca dell'equilibrio costante, meglio della scorsa volta. Nessun problema alla schiena. Tosti alla fine delle serie

        Leg curl con manubrio
        3x20

        saltati (vedi sopra)

        Leg curl unilaterale con elastico
        3x20

        fatti a terra, resa maggiore. Fatta una serie in più per compensare l'ex precedente. Mi manca lo stacco...

        Curl concentrato SS Kickback
        4x15 @8kg

        tosto il curl, leggero il kick, la prossima volta alzo il carico nel secondo ex.

        WO di media durata, non molto intenso, ci ho messo molto tempo a scaldarmi, qui a Bologna fa un freddo cane anche in casa, e oggi nevica pure... Non ho avuto tempo di provare l'hip thrust, la prossima settimana faccio qualche serie nel riscaldamento, perchè tutti sti leg curl che non riesco a fare non vanno bene...

        alla proxima

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          WO di ieri sera:

          Panca piana 1x3 @41kg, 1x3 @47kg, 1x3+ @53kg

          Alla fine la terza serie ho fatto 7 ripetizioni, ma sono andato spesso fuori spinta. Non so se essere contento oppure no, in realtà forse se le facevo meglio ne venivano fuori 8 o 9. Da rivedere la tecnica, ma la forza comincia a tornare

          Trazioni prone 5-4-3-3-2 @bw

          Soliti 5 minuti di trazioni, recuperi minimi, andiamo avanti

          Affondi bulgari con manubri 3x10 @10+10kg

          Ecco, qui pensavo meglio, invece poca stabilità del core, prima serie con 12kg per manubrio, poi sono tornato a 10.

          Leg Curl con manubrio 3x10

          Saltati, al loro posto Hip Thrust 3x8 @50kg, giusto per provare, per ora non ho danni permanenti, il carico era leggero. Speriamo in un domani migliore...

          Leg curl unilaterale con elastico 3x20

          Attaccato al termosifone ed eseguito in piedi è molto più leggero, meno tensione e rom ridotto. In ogni caso femorali duri alla fine, sensazione che non mi piace per niente, mi da l'impressione di esaurire le energie dei muscoli senza averli sfruttati a pieno.

          Curl alternato SS French press 4x12 @8+8kg

          Fatto in fretta e furia, recuperi brevi, carico ridotto. French eseguita con i manubri (che risulta un tot più dura rispetto al bilanciere).

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            Breve Update, settimana scorsa:

            Giovedì:
            ---------

            Military press 4x8 @32kg --> +2kg Rispetto a settimana scorsa
            Rematore inverso 40rep @bw
            Panca inclinata con manubri 4x10 @15+15kg
            Split squat con manubri 3x10 @12+12kg
            Spinte gambe con elastici 3x20
            Alzate laterali SS Alzate posteriori 4x12 @5+5kg

            Domenica:
            ------------

            Panca piana fermo al petto 3'' 6x4 @40kg --> +5kg rispetto alla settimana scorsa, ha aiutato molto cambiare il setup della panca
            Trazioni presa prona 5-4-4-3-2 @bw
            Affondi bulgari con manubri 3x12 @10+10kg
            Leg curl con manubrio 3x20*
            Leg curl unilaterale con elastico 3x20*
            *Stacco da terra 2x5 @50kg, 2x5 @60kg --> ho voluto provare a staccare dopo qualche mese invece di fare elastici vari. giusto per vedere come stavo. carico tanto per…
            Curl concentrato SS Kickback 4x15 @8kg

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              Ultimi due WO:


              Martedì:
              ———————


              Panca piana 1x5 @44kg, 1x3 @50kg, 1x1+ @56kg --> nell'ultima serie sono venute 5 rep. Buono!
              Trazioni prone 5-5-4-3-2 @bw
              Affondi bulgari con manubri* 3x10 @10+10kg
              Leg Curl con manubrio* 3x10
              Leg curl unilaterale con elastico* 3x20
              Curl alternato SS French press 4x12 @8+8kg

              *saltati per sicurezza, dopo fastidio lombare alla fine della panca


              Giovedì:
              ———————


              Military press 4x8 @32kg
              Rematore inverso 45rep @bw
              Panca inclinata con manubri 4x10 @15+15kg
              Split squat con manubri 3x15 @10+10kg
              Spinte gambe con elastici 3x20
              Alzate laterali SS Alzate posteriori 4x12 @6+6kg

              Un WO alla fine del mini-ciclo, poi scarico oppure nuovo ciclo, vediamo...

              Dieta ad cazzum peso su 74 (+1kg dall'ultimo mese)

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                *saltati per sicurezza, dopo fastidio lombare alla fine della panca
                Paraculo...

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                  Originariamente Scritto da xEyeless Visualizza Messaggio
                  Paraculo...
                  Si, un pò...

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                    Originariamente Scritto da Grusalag Visualizza Messaggio
                    Ciao Pasquì, posto alcune foto di Salvo come già discusso in precedenza. Non le metto tutte perchè sono molte altrimenti 1) non finisco più e 2) intaso troppo il diario

                    PRESSA VERTICALE




                    POSTAZIONE TOP SUPER-ATTREZZATA





                    RACK SU MISURA CHE SI INCASTRA NEL MULTY-POWER





                    MOLLE MODDATE !




                    DISCO DA 35KG !!




                    TRAP(ATTONI) BAR




                    Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio
                    http://www.bodyweb.com/threads/45321...del-mare/page8

                    Pag 8 del nostro amico Pasquino, tempo fa avevo postata sul suo diario

                    grazie mille, ho visto e mi sono fatto un'idea.. ma la pedana è rimovibile?

                    ho anche notato questo:



                    un pezzo da intenditore... come ti ci trovi? e sopratutto che esercizi ci fai?

                    io lo uso per fare lo stacco da terra per allenare i dorsali, anche se sento lavorare molto le gambe nella prima parte del rom.

                    ci faccio anche qualche esercizio per i trapezi ( le scollate ).
                    Andrea Felici
                    leggi la mia intervista https://bit.ly/2JcUMB4
                    Visita il mio canale youtube bit.ly/andreafelicipt
                    Vuoi essere al top? Chiedimi come: andreafelici_pt@libero.it

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                      Ola ragazzi, aggiorno dopo mesi nei quali mi sto allenando poco, ma vorrei riprendere. Per ora la forza tiene, ma il tempo è poco e vorrei passare ad allenamenti a corpo libero per ricondizionarmi un pò. Ho aperto una discussione in allenamento: http://www.bodyweb.com/threads/45882...ondizionamento

                      qualcuno può darmi una mano?

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                        Originariamente Scritto da Pasquino Visualizza Messaggio
                        Ola ragazzi, aggiorno dopo mesi nei quali mi sto allenando poco, ma vorrei riprendere. Per ora la forza tiene, ma il tempo è poco e vorrei passare ad allenamenti a corpo libero per ricondizionarmi un pò. Ho aperto una discussione in allenamento: http://www.bodyweb.com/threads/45882...ondizionamento

                        qualcuno può darmi una mano?
                        Ciao Pasquino

                        Cosa mi sono perso , come mai vuoi allenarti a corpo libero , ho letto il 3d e accenni qualcosa di infortunio alla schiena
                        sigpic

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                          Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio
                          Ciao Pasquino

                          Cosa mi sono perso , come mai vuoi allenarti a corpo libero , ho letto il 3d e accenni qualcosa di infortunio alla schiena
                          Ciao Salvo, come stai? Sempre in giro per l'Italia?

                          Il fatto è che non ho mai tempo, e nemmeno spazio, mi alleno in casa, ma sta diventando impossibile...
                          Per cui pensavo di fare allenamenti veloci e intensi, a corpo libero si riesce a fare molto, poi due manubri all'occorrenza li ho, vediamo che succede.

                          E poi la schiena non mi è mai guarita del tutto, scricchiola, ma ancora non l'ho fatta vedere. Mi da fastidio lo squat soprattutto, quando vado sotto al parallelo inarco la schiena e poi il giorno dopo sto piegato... lo stacco meglio (chissà perchè...) però preferisco evitare.

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                            Originariamente Scritto da Pasquino Visualizza Messaggio
                            Ciao Salvo, come stai? Sempre in giro per l'Italia?

                            Il fatto è che non ho mai tempo, e nemmeno spazio, mi alleno in casa, ma sta diventando impossibile...
                            Per cui pensavo di fare allenamenti veloci e intensi, a corpo libero si riesce a fare molto, poi due manubri all'occorrenza li ho, vediamo che succede.

                            E poi la schiena non mi è mai guarita del tutto, scricchiola, ma ancora non l'ho fatta vedere. Mi da fastidio lo squat soprattutto, quando vado sotto al parallelo inarco la schiena e poi il giorno dopo sto piegato... lo stacco meglio (chissà perchè...) però preferisco evitare.
                            Ciao Pasquale ,
                            Si , sempre in giro, ti capisco più si va avanti e piu ' sembra impossibile allenarsi con i vari impegni familiari , ancor di più per me per il lavoro che faccio ...
                            Spero puoi riprenderti e trovare il giusto metodo per i tuoi allenamenti
                            sigpic

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                              Lo spero anch'io Salvo, la tentazione di mollare tutto c'è stata, ma adesso spero di ricominciare con profitto.

                              Ho iniziato a fare una scheda a corpo libero 3xweek, partendo da quella di Sly.

                              Ho provato le v-pushups, ma le faccio male, qualche anima buona mi da consigli sull'esecuzione?

                              Ecco il video:



                              Grazie mille

                              PS: abbassate l'audio...
                              Last edited by Pasquino; 08-04-2018, 21:56:07.

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                                Update Primo mese di allenamento a corpo libero (The Sly way)

                                Da un mese circa mi alleno a corpo libero, con il solo ausilio di barra per trazioni, trx, rialzi e supporti per i pushup. La scelta è stata più o meno obbligata, dalla mancanza di tempo e di possibilità di concentrazione in casa, e di andare in palestra non se ne parla (per ora almeno).

                                Dopo un mese devo dire che sono soddisfatto, pensavo mi mancassero i pesi e gli esercizi classici un pò di più, ma al momento non ne sento troppo la mancanza (tranne i big, quelli mi mancano sempre...). Il lato negativo è che l'intensità dell'allenamento è diminuita a favore del volume, e io a volumi elevati non sono molto abituato, tant'è che ho iniziato a macinare ripetizioni dalla terza settimana.

                                Piccolo riassunto: sto seguendo questa scheda su tre giorni basata sulle ripetizioni:

                                A
                                Trazioni prone - 50
                                Push up piedi su rialzo - 50
                                Curl trx SS - 50
                                Dip tra panche SS 50

                                B
                                Split Squat Bulgaro SS - 50
                                Natural Leg Curl SS - 50
                                Wall sit SS - 5xMax
                                Plank SS - 5xMax

                                C
                                Australian Pullup trx - 50
                                V Push up - 50
                                Dip - 50
                                Delt Post trx - 50

                                Per ogni esercizio bisogna arrivare a fare un target di ripetizioni (minimo 6 max 12, se si arriva a 12 per serie si sovraccarica). Niente buffer, recuperi 1.30/2 min.
                                Questo in teoria, in pratica la prima settimana ho tenuto il target a 40 rep, la seconda a 45, la terza a 50. Poi in alcuni esercizi sono migliorato e ho potuto seguire il protocollo, per altri ho lavorato a buffer (nelle trazioni a volte non arrivo a 6 rep per serie). Ora per la prossima settimana vorrei rivedere qualcosa

                                Per prima cosa le carenze: ci sono dei gruppi muscolari che non vengono allenati a dovere, forse per i bicipiti faccio poco. Poi le gambe, già dall'inizio avevo necessità di sovraccaricare, ora mi attrezzo dalla prossima; infine le dips, l'esecuzione è forzata e mi fanno male le spalle, devo fare qualcosa, forse anche toglierle...

                                Dettaglio dell'allenamento:

                                Seduta A:

                                Trazioni prone: vado sulle 8 serie per arrivare a 50 rep, dalle 8 rep nella prima serie fino a 3-4 nelle ultime, di sovraccaricare non se ne parla, così come no posso prescindere dal lavorare in buffer e con recuperi di 2 minuti.

                                Pushup piedi su rialzo: superate le 12 rep nelle prime serie, chiudo 50 in 4 serie, a questo punto o sovraccarico oppure trovo qualche escamotage per rendere il lavoro più difficile (instability pushups, oppure alzo il rialzo, o abbasso il recupero)

                                Curl al trx: bell'esercizio mai provato finora, lo faccio in superset con le dips tra panche. Anche qui superate le 12 rep per serie, in questo caso abbasserò i recuperi fino a 30 sec

                                Dips tra panche: come sopra, comode le 12 rep per serie, abbasserò i recuperi, e alzerò la seconda panca. Più in là magari sostituisco con tiger pushups (per ora ne faccio troppo poche)


                                Seduta B:

                                Split Squat Bulgaro: fatto in superserie con l'esercizio successivo perchè a corpo libero è troppo semplice. Magari provo a fare squat zavorrati al trx per cambiare un pò.

                                Natural Leg Curl: una gamba per volta, fatto in superserie con lo split squat bulgaro, stesse sensazioni, semplice, necessario zavorrare.

                                Wall Sit: esercizio molto duro, arrivo a 35-40 secondi di tenuta per ora, ma sto migliorando. è un ottimo complementare, poco usato e non capisco perchè. in superserie con il plank è devastante tanto più tieni il recupero basso.

                                Plank: qui alterno elbow plank a plank laterale, ma la sostanza non cambia, si migliora passo passo, si suda un tot...

                                Seduta C:

                                Australian pullups trx: con il trx aumenti un pò il rom rispetto alla sbarra, il risultato è una difficoltà leggermente maggiore e un lavoro percepito molto buono. Qui non arrivo in tutte le serie a 12, nelle ultime vado sulle 8, non si zavorra per ora. Abbassiamo i recuperi

                                V-Push ups: All'inizio non ne facevo 6 in fila, ma in breve tempo sono riuscito a trovare un setup (speriamo corretto) e sono migliorato molto, anche perchè ho spostato l'esercizio come secondo. ora dovrò provare ad aumentare la difficoltà, quindi o zavorra o progressione (wall push up nel mirino...).

                                Dips: finalmente l'ultima volta mi accorgo che tenevo la testa piegata in avanti e questo mi causava dolori a fine serie, adesso tengo la testa dritta e i dolori sono minori, anche se permangono. per ora 8-10 rep per serie, si prosegue senza zavorra.

                                Delt Post trx: la scheda originale prevedeva un ex per i bicipiti, ma ho cambiato con questo, perchè il delt post è una mia carenza. Anche qui arrivo a superare le 12 rep, abbassiamo i recuperi dal prossimo mese.


                                Essendo un campo nuovo per me mi diverto non poco a sperimentare, se qualcuno passando di qui ha dei consigli, è sicuramente il benvenuto.

                                Alla prox

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                                Working...
                                X
                                😀
                                🥰
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                                😎
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