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Caro diario, ti scrivo dal profondo del mare...

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    #16
    Originariamente Scritto da xEyeless Visualizza Messaggio
    Claudino*, altrimenti non si capisce che sono hp-5

    Sì, fare tutto quel lavoro sui fondamentali è abbastanza impegnativo, infatti è bene partire con calma

    Se hai un'email posso inviarti una versione leggermente differente di quell'allenamento (giusto una revisione dell'ordine degli esercizi e altre piccole modifiche), che secondo me è meglio.

    Comunque, per la tecnica, fatti un sacco di video e postali, così ti diamo una mano!
    Si, infatti riprenderò con un carico leggermente inferiore su tutti i big. Ho l'allenamento su un file google sheet: https://docs.google.com/spreadsheets...it?usp=sharing

    te l'ho condiviso se vuoi puoi darci un'occhiata. Ripartirò dalla prima settimana

    Ciao e grazie, Claudino!

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      #17
      Originariamente Scritto da Pasquino Visualizza Messaggio
      Si, infatti riprenderò con un carico leggermente inferiore su tutti i big. Ho l'allenamento su un file google sheet: https://docs.google.com/spreadsheets...it?usp=sharing

      te l'ho condiviso se vuoi puoi darci un'occhiata. Ripartirò dalla prima settimana

      Ciao e grazie, Claudino!
      Ti ho inviato il link per email!

      Commenta


        #18
        ...ma è un diario subacqueo? perchè "dal fondo del mare"? Oppure è un titolo frocesco?
        Benvenuto e buon wo.
        Ciao

        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
        Anarco-Training
        M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
        No mental :seg: Crew
        Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
        I.O.M Jesi & Vallesina

        Le domande dell'aspirante bidibolder
        Originariamente Scritto da TONY_98
        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
        Originariamente Scritto da Perineo
        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
        Originariamente Scritto da Spratix
        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
        Fai da te - Il tagliando
        Originariamente Scritto da erstef
        Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
        Disagio alimentare & logistica bidibolder
        Originariamente Scritto da Gianludlc17
        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
        Estetica rulez
        Originariamente Scritto da 22darklord23
        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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          #19
          Originariamente Scritto da Pasquino Visualizza Messaggio
          E tu hai un signor coach...
          Troppo esagerato Pasqui'!!!
          Grazie!!!

          Ho visto che farai la via degli Dei: San Piero a Sieve dista 5min dal paese dove abito io e, probabilmente, se segui la linea gotica, dovresti passare vicinissimo dal mio paese!!!

          Buon week end!!!!
          TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

          Entra nel mio Log -------> http://www.bodyweb.com/threads/39832...-di-fede%C2%A7

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            #20
            Ciao Ragazzi, scusate se non ho scritto prima, sono tornato ieri sera a Bologna dopo un trekking devastante, almeno per me che non sono abituato a certi ritmi. Quasi 100 km in 4 giorni, prima le caviglie e poi le ginocchia a pezzi, zoppico come un vecchio e ho perso l'autonomia a scendere le scale oltre a un paio di kg. Però per 4 giorni invece delle auto e dei palazzi ho visto questo:




            Originariamente Scritto da xEyeless Visualizza Messaggio
            Ti ho inviato il link per email!
            Grazie Claudio per lo sbattimento, ho visto il link, più tardi lo guardo meglio e riporto la scheda qui, ho qualche domanda da farti

            Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
            ...ma è un diario subacqueo? perchè "dal fondo del mare"? Oppure è un titolo frocesco?
            Benvenuto e buon wo.
            Ciao
            Grande Manu, no, niente subbacqui nè gay, "a mia mi piaci u pilu" come dice Cetto Laqualunque. Il titolo è una parafrasi di un testo dei Marta sui Tubi che si chiama Perchè non pesi niente e mi sembrava indicato per il mio caso...

            Originariamente Scritto da fede1990 Visualizza Messaggio
            Troppo esagerato Pasqui'!!!
            Grazie!!!

            Ho visto che farai la via degli Dei: San Piero a Sieve dista 5min dal paese dove abito io e, probabilmente, se segui la linea gotica, dovresti passare vicinissimo dal mio paese!!!

            Buon week end!!!!
            Azz, a leggerti prima ci passavo. Comunque lì da te ci sono dei paesaggi bellissimi, si mangia da Dio, la gente è tranquillissima e molto disponibile. La prossima volta che ci passo ti chiamo, facciamo 20-30 km insieme...

            PS: visto che ho le ginocchia con le pezze e le garze mi sa che non mi alleno neanche questa settimana Magari faccio solo upper

            Ciauz

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              #21
              Originariamente Scritto da Pasquino Visualizza Messaggio
              Grazie Claudio per lo sbattimento, ho visto il link, più tardi lo guardo meglio e riporto la scheda qui, ho qualche domanda da farti

              Se non è indiscreta...

              Originariamente Scritto da Pasquino Visualizza Messaggio
              Il titolo è una parafrasi di un testo dei Marta sui Tubi che si chiama Perchè non pesi niente e mi sembrava indicato per il mio caso...
              Complimenti

              Originariamente Scritto da Pasquino Visualizza Messaggio
              PS: visto che ho le ginocchia con le pezze e le garze mi sa che non mi alleno neanche questa settimana Magari faccio solo upper
              Fossi in te, farei tutti gli esercizi che riesci a fare. Train around the injury
              Volendo, potresti anche fare stacco dai blocchi/stacco a gambe tese e roba simile, se non ti fanno male le ginocchia.

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                #22
                Originariamente Scritto da Shank Visualizza Messaggio
                Ti seguo solamente perché mi hai citato
                Scherzo ovviamente
                Come mai non riesci sempre a gestire bene la dieta ? Magari possiamo aiutarti.
                Allora, come promesso vediamo di rimetterci in carreggiata e cercare di migliorare il migliorabile. L'alimentazione innanzitutto, che è il mio punto dolente. Avevo aperto una discussione qui per chiedere consigli che mi sono puntualmente arrivati. Adesso con le revisioni viene così:

                BMR: 1475
                TDEE: 2133

                Colazione

                Cappuccino (120ml) + 30gr Whey isolate
                Fette biscottate integrali (60g)
                Marmellata al Mirtillo (30g)

                Spuntino

                Yogurt greco Fage 2% (170g)
                Cereali (30g) + 3/4 mandorle
                Miele (10g)

                Pranzo

                Pollo/Tacchino alla piastra (150g)
                Insalata mista (140g)
                Piadina (70g)
                Patate al forno (50g)
                Olio EVO (10g)

                Spuntino

                Fiocchi di latte Jocca (100g)/tonno al naturale (90gr)
                Cracker Doriano (28g)

                1 Mela (100g) - solo pre workout
                Proteine isolate della soia (10g) - solo post wo

                Cena

                Seitan (100g)/Tempeh (100 g)
                Verdure cotte (100g)
                Pane integrale (45g)


                Questa, con variazione delle fonti di proteine e carboidrati, è la dieta tipo, che però faccio fatica a seguire per due motivi: il primo è che gli unici pasti che faccio a casa sono lo spuntino pomeridiano e la cena, per cui lì sono più gestibili, mentre colazione, spuntino della mattina, e pranzo li faccio al lavoro, e questo mi sregola un bel pò.

                Per la colazione sto portando lo shaker per le whey, ci aggiungo 2 cappuccini della macchinetta (fa schifo lo so, ma questo passa il convento) e mangio 3-4 fette biscottate con la marmellata, e più o meno ci siamo.

                Già il primo spuntino diventa un'incognita, dipende molto da quello che devo fare al lavoro, per cui non lo faccio mai alla stessa ora, a volte lo salto del tutto, a volte lo sostituisco per la fretta con una barretta proteica.

                Il pranzo soprattutto è lasciato alla fantasia del ristoratore, che fa roba buona, ma spesso molto condita, a volte mi devo adeguare e mangiare quello che offre. Va da sè che i macro a metà giornata sono spesso sensibilmente diversi a seconda di come è andata la mattinata.

                Il pomeriggio e la sera allora tento di compensare e rientrare nei macro della giornata. Il problema qui è che di sera ho sempre meno fame, quindi se arrivo che ho mangiato molto allora sono a posto, ma se arrivo che ho mangiato poco allora non riesco a rientrare nell'introito calorico minimo.

                Il secondo motivo è che il weekend la mia dieta cambia del tutto, mi alzo più tardi, mangio più tardi, facciamo dei giri, esco, viene gente a cena, etc. per cui la programmazione va a ramengo, sostanzialmente per colpa mia, perchè non mi va di fare l'asociale che si prende la fettina di carne e l'insalata quando tutti gli altri magnano come dei caini...

                Diciamo però che per adesso mi preoccupo il giusto della cosa, perchè comunque qualche risultato lo porto a casa, nonostante il caos alimentare. Mi rode che magari con alcuni aggiustamenti potrei ottenere gli stessi risultati più velocemente.

                Questo è quanto, scusate se mi sono dilungato. Si accettano consigli e bastonate...

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                  #23
                  Io invece festeggerei il rientro con un bellissimo squat , magari un 7x5.....

                  Bentornato invidia per la tua avventura
                  sigpic

                  Commenta


                    #24
                    In pochi hanno la possibilità di seguire una dieta perfetta, quindi se può consolarti non sei solo

                    I consigli che posso darti sono:

                    - a colazione, magari evita un doppio cappuccino e prendine solo uno. Di sicuro con due non muori, però sappiamo che è della macchinetta, quindi personalmente limiterei;
                    - se lo spuntino mattutino ti dà problemi, semplicemente non farlo;
                    - a pranzo, visto che non puoi chiedere al ristoratore di farti 50g di patate, 12g di basmati e 64.5g di pollo, ragiona a macro. Nel senso che te magni una fonte di carbo (che ne so, un piatto di pasta, di riso, del pane... quello che ti passa il tizio), una di proteine (carne, pesce, formaggio...) e della verdura. Sempre che tu possa farlo, ovviamente. E' un po' quello che faccio io la sera, visto che solitamente la cena non la preparo io. Mangio quello che c'è, andando ad occhio su grammature e macronutrienti, e taglio o aggiungo negli altri pasti per compensare, senza troppe pippe mentali (ma io sono agevolato perché c'ho la scusa del PL);
                    - se la sera hai poca fame, fatti uno spuntino serale, così puoi mandar giù qualcos'altro Io, per esempio, in genere mi faccio una tazza di cereali con latte, un porridge, dello yogurt greco... insomma, a seconda di cosa ho combinato durante il giorno, mi faccio uno spuntino serale.

                    Per quanto riguarda i fine settimana, 'stica**i. Mangia con gli amici senza problemi, cercando magari di far rientrare eventuali sgarri nella dieta. Che ne so, se mangi una pizza a cena, a pranzo eviti i carboidrati e aumenti le proteine. Sempre una roba rilassata, insomma. Non serve fare i disagiati che chiedono la tagliata in pizzeria finché siamo bodybuilder/powerlifter/weightlifter/lanciatoridicoriandoli della domenica.
                    Last edited by xEyeless; 26-04-2017, 12:15:33.

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                      #25
                      Originariamente Scritto da xEyeless Visualizza Messaggio

                      Se non è indiscreta...



                      Complimenti



                      Fossi in te, farei tutti gli esercizi che riesci a fare. Train around the injury
                      Volendo, potresti anche fare stacco dai blocchi/stacco a gambe tese e roba simile, se non ti fanno male le ginocchia.
                      Intanto grazie di nuovo, niente di indiscreto, per quello ti spammo in mail
                      Riporto la tua proposta:

                      A
                      Squat 5x5 (75%)
                      Panca con fermo 5x5 (75%)
                      Stacco con fermo al ginocchio 4x4
                      Trazioni presa neutra 25 rep/X
                      Hammer curl 3x10

                      B
                      Squat con fermo in buca 3" 6x4
                      Panca inclinata con manubri 4x6
                      Military press 4x6
                      Rematore con bilanciere (schiena a 90° o giù di lì) 4x8
                      Alzate posteriori SS Alzate laterali 3x12

                      C
                      Stacco 5x5 (75%)
                      Panca con fermo al petto 3" 6x4
                      Trazioni presa prona 25 rep/X
                      Curl con bilanciere SS French press con bilanciere 3x10

                      La prima domanda che ti faccio è sulle percentuali, perchè non ho mai testato veramente i massimali. Sui big mi scrivi di utilizzare il 75%, come faccio a stabilire questa percentuale? I carichi che utilizzo adesso sono quelli che mi permettono di arrivare all'ultima ripetizione dell'ultima serie con 1-2 rip di buffer. Va bene così? Purtroppo in casa non mi sento sicuro a testarli, stacco ci potrei riuscire, squat forse pure, ma la panca senza spotter né pin di sicurezza non mi azzardo proprio.

                      Secondo, le progressioni: nella scheda originaria tenevo un big in 5x5 per ogni workout con progressione settimanale sui carichi. Nella tua proposta le progressioni di panca e squat sono nello stesso giorno. Come mai preferisci questo metodo?

                      Tre: per le varianti di stacco, squat e panca mi proponi di tenere 4 rip per ogni serie, io invece ne facevo 5 o 6, abbassando il peso. Facendone 4 dovrei riuscire a tenere lo stesso carico dell'esecuzione standard o conviene comunque abbassarlo?

                      Ultimo: 25 rep/X che vuoldire? gli abs li faccio a caso?

                      PS: le ginocchia mi fanno male a camminare, sto prendendo farmaci e ho i cerottoni flector, mi sa che per ora le gambe sono out. Si accettano consigli su come recuperare e per quanto tempo mi conviene stare fermo.

                      Commenta


                        #26
                        Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio
                        Io invece festeggerei il rientro con un bellissimo squat , magari un 7x5.....

                        Bentornato invidia per la tua avventura
                        Grazie Salvo, bentrovato. Si, un bellissimo squat è proprio quello che mi ci vuole per passare a giocare a boccette con le rotule... Ci penso

                        Commenta


                          #27
                          Originariamente Scritto da Pasquino Visualizza Messaggio
                          La prima domanda che ti faccio è sulle percentuali, perchè non ho mai testato veramente i massimali. Sui big mi scrivi di utilizzare il 75%, come faccio a stabilire questa percentuale? I carichi che utilizzo adesso sono quelli che mi permettono di arrivare all'ultima ripetizione dell'ultima serie con 1-2 rip di buffer. Va bene così? Purtroppo in casa non mi sento sicuro a testarli, stacco ci potrei riuscire, squat forse pure, ma la panca senza spotter né pin di sicurezza non mi azzardo proprio.
                          Fai bene a non testarli!
                          Comunque, ti avevo scritto delle cose al riguardo ma forse non erano visualizzabili. Dovrei aver sistemato. Dai un'occhiata e se ancora non è chiaro fammi sapere

                          Originariamente Scritto da Pasquino Visualizza Messaggio
                          Secondo, le progressioni: nella scheda originaria tenevo un big in 5x5 per ogni workout con progressione settimanale sui carichi. Nella tua proposta le progressioni di panca e squat sono nello stesso giorno. Come mai preferisci questo metodo?
                          Si può fare anche come dici tu, ma io preferisco l'organizzazione giorno A/giorno C perché mi piace avere un giorno nel mezzo in cui non devo preoccuparmi di spingere come un animale
                          Personalmente, non ho mai avuto problemi a fare squat e panca pesanti o stacco e panca pesanti nello stesso giorno. Ti direi quindi di provare, e nella peggiore delle ipotesi riorganizzi

                          Originariamente Scritto da Pasquino Visualizza Messaggio
                          Tre: per le varianti di stacco, squat e panca mi proponi di tenere 4 rip per ogni serie, io invece ne facevo 5 o 6, abbassando il peso. Facendone 4 dovrei riuscire a tenere lo stesso carico dell'esecuzione standard o conviene comunque abbassarlo?
                          Abbasserei. E' tutto scritto nella modifica sul link, comunque!

                          Originariamente Scritto da Pasquino Visualizza Messaggio
                          Ultimo: 25 rep/X che vuoldire? gli abs li faccio a caso?
                          Significa che puoi fare 25 rep, puoi farne un numero diverso (che ne so, 40, 30 o 20), puoi inserirci una progressione che ti piace... insomma, hai carta bianca
                          Per il core, puoi allenarlo come vuoi quando vuoi. Se lo fai solo una volta a settimana, puoi inserirlo nel giorno C che è il più breve.


                          Originariamente Scritto da Pasquino Visualizza Messaggio
                          PS: le ginocchia mi fanno male a camminare, sto prendendo farmaci e ho i cerottoni flector, mi sa che per ora le gambe sono out. Si accettano consigli su come recuperare e per quanto tempo mi conviene stare fermo.
                          Eviterei di fare esercizi che ti provocano dolore finché il dolore non scompare. Puoi provare con i soliti antinfiammatori e dei massaggi+pomata ogni tanto.
                          Last edited by xEyeless; 26-04-2017, 12:47:11.

                          Commenta


                            #28
                            Per quanto riguarda la dieta dei Pancake possono aiutarti sia al mattino che nello spuntino E quando vuoi
                            Farina d'avena
                            Albumi
                            Mandorle tritate
                            Marmellata hero liht

                            Oppure altre frittate usando patate e albumi+rosso, di spinaci etc
                            Tra l'allenamento e la cena quanto tempo passa ?

                            Per lo sgarro domenicale la penso come Claudio ...relax-ssiamoci
                            sigpic

                            Commenta


                              #29
                              Originariamente Scritto da xEyeless Visualizza Messaggio
                              In pochi hanno la possibilità di seguire una dieta perfetta, quindi se può consolarti non sei solo

                              I consigli che posso darti sono:

                              - a colazione, magari evita un doppio cappuccino e prendine solo uno. Di sicuro con due non muori, però sappiamo che è della macchinetta, quindi personalmente limiterei;
                              - se lo spuntino mattutino ti dà problemi, semplicemente non farlo;
                              - a pranzo, visto che non puoi chiedere al ristoratore di farti 50g di patate, 12g di basmati e 64.5g di pollo, ragiona a macro. Nel senso che te magni una fonte di carbo (che ne so, un piatto di pasta, di riso, del pane... quello che ti passa il tizio), una di proteine (carne, pesce, formaggio...) e della verdura. Sempre che tu possa farlo, ovviamente. E' un po' quello che faccio io la sera, visto che solitamente la cena non la preparo io. Mangio quello che c'è, andando ad occhio su grammature e macronutrienti, e taglio o aggiungo negli altri pasti per compensare, senza troppe pippe mentali (ma io sono agevolato perché c'ho la scusa del PL);
                              - se la sera hai poca fame, fatti uno spuntino serale, così puoi mandar giù qualcos'altro Io, per esempio, in genere mi faccio una tazza di cereali con latte, un porridge, dello yogurt greco... insomma, a seconda di cosa ho combinato durante il giorno, mi faccio uno spuntino serale.

                              Per quanto riguarda i fine settimana, 'stica**i. Mangia con gli amici senza problemi, cercando magari di far rientrare eventuali sgarri nella dieta. Che ne so, se mangi una pizza a cena, a pranzo eviti i carboidrati e aumenti le proteine. Sempre una roba rilassata, insomma. Non serve fare i disagiati che chiedono la tagliata in pizzeria finché siamo bodybuilder/powerlifter/weightlifter/lanciatoridicoriandoli della domenica.
                              Ok, se riesco provo ad aggiungere un altro pasto/spuntino prima di andare a dormire, anche se il livello di fame in quel momento della giornata è pari a zero (mi viene voglia di dolci, ma di solito evito). Per il fine settimana concordo pienamente con te!

                              Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio
                              Per quanto riguarda la dieta dei Pancake possono aiutarti sia al mattino che nello spuntino E quando vuoi
                              Farina d'avena
                              Albumi
                              Mandorle tritate
                              Marmellata hero liht

                              Oppure altre frittate usando patate e albumi+rosso, di spinaci etc
                              Tra l'allenamento e la cena quanto tempo passa ?

                              Per lo sgarro domenicale la penso come Claudio ...relax-ssiamoci
                              Leggo spesso dei pancake, non ho mai provato a farli, ma durano se li fai la sera per la mattina? Di mattina non ho tempo di prepararli, anche per questo mi porto cose facili da mangiare a lavoro.

                              Mi alleno sempre di sera in settimana, due volte, inizio tra le 19.00 e le 20.00 per finire 1h e 30 dopo. nel weekend invece mi alleno verso le 11.00-11.30 circa un'ora e mezza dopo la colazione, che è più abbondante che in settimana e mi funge da preworkout. Il Workout del weekend è sempre il migliore, sarà che sono più riposato e faccio tutto senza fretta

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                                #30
                                Originariamente Scritto da xEyeless Visualizza Messaggio
                                Fai bene a non testarli!
                                Comunque, ti avevo scritto delle cose al riguardo ma forse non erano visualizzabili. Dovrei aver sistemato. Dai un'occhiata e se ancora non è chiaro fammi sapere



                                Si può fare anche come dici tu, ma io preferisco l'organizzazione giorno A/giorno C perché mi piace avere un giorno nel mezzo in cui non devo preoccuparmi di spingere come un animale
                                Personalmente, non ho mai avuto problemi a fare squat e panca pesanti o stacco e panca pesanti nello stesso giorno. Ti direi quindi di provare, e nella peggiore delle ipotesi riorganizzi



                                Abbasserei. E' tutto scritto nella modifica sul link, comunque!



                                Significa che puoi fare 25 rep, puoi farne un numero diverso (che ne so, 40, 30 o 20), puoi inserirci una progressione che ti piace... insomma, hai carta bianca
                                Per il core, puoi allenarlo come vuoi quando vuoi. Se lo fai solo una volta a settimana, puoi inserirlo nel giorno C che è il più breve.




                                Eviterei di fare esercizi che ti provocano dolore finché il dolore non scompare. Puoi provare con i soliti antinfiammatori e dei massaggi+pomata ogni tanto.
                                Ok, ora ci sono le modifiche, provo a regolarmi come mi hai scritto per un paio di settimane e vediamo, finchè non provi non puoi sapere...
                                Ho solo dei dubbi per lo squat fermo in buca, perchè finora facevo box squat sotto il parallelo per imparare bene a reclutare la catena cinetica posteriore. Magari posso fare box squat con fermo 3''? Senza "sedermi", ovviamente

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