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Discussione: Allenamento forza stacco, squat, lento avanti e panca

  1. #1
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    Predefinito Allenamento forza stacco, squat, lento avanti e panca

    Ciao a tutti, sono nuovo del forum. frequento la palestra da circa 2 anni come attività complementare al muay thai e la corsa che pratico a livello amatoriale.
    Sono alto 1.75 x 70 kg.

    Ho letto un pò di post per farmi un idea di quella che poteva essere una scheda adatta a me. Volevo concentrarmi principalmente su stacco, squat, lento avanti e panca. Che ne pensate?

    Giorno 1
    Squat 5x7
    Panca con fermo 5x5
    Stacco sumo 6x3
    Affondi 3x8
    Leg extension 3x12
    Leg curl 3x10
    Calf 3x8

    Giorno 2
    Stacco 6x4
    Trazioni 3 x max
    Rematore 4x6
    Dip 3 x max
    Pushdown corda/manubrio 3x8
    Curl alternato SS Curl Hammer 3x12

    Giorno 3
    Squat 4x8
    Panca 5x7
    Stacco 3x6
    Panca inclinata 3x8
    Tirate al mento 3x10
    Calf seduto 3x30

    Giorno 4
    Lento avanti 4x8
    GM 3x12
    Curl Bilanciere 3x12
    Trazioni SS Dip 3 x max
    Alzate frontali 3x10
    Alzate laterali 3x12

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  3. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da Mojitor Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti, sono nuovo del forum. frequento la palestra da circa 2 anni come attività complementare al muay thai e la corsa che pratico a livello amatoriale.
    Sono alto 1.75 x 70 kg.

    Ho letto un pò di post per farmi un idea di quella che poteva essere una scheda adatta a me. Volevo concentrarmi principalmente su stacco, squat, lento avanti e panca. Che ne pensate?

    Giorno 1
    Squat 5x7
    Panca con fermo 5x5
    Affondi 3x8
    Leg extension 3x12 ss Leg curl 3x10
    Calf 3x8
    Calf seduto 3x30

    Giorno 2
    Stacco 6x4
    Trazioni 3 x max
    Rematore 4x6
    Dip 3 x max
    Pushdown corda/manubrio 3x10
    Tirate al mento 3x10


    Giorno 3
    Squat 4x8 ??
    Panca 5x7
    Panca inclinata manubri 3x8 ss Aperture panca piana 3x10
    Crossover cavi dal basso 3x12
    Curl bil 3x8
    Curl alternato 3x12



    Giorno 4
    Lento avanti 4x8
    Trazioni 3 x max
    French press 3x8
    Alzate frontali 3x10
    Alzate laterali 3x12 ss alzate post 3x10
    .
    Ultima modifica di Dragon17; 19-04-2017 alle 15:38:06
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  4. #3
    Super Moderator L'avatar di Alessandro33
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    Potresti anche optare per una tabella sui solo big visto che la tua preferenza è quella, dopo 5/6 setimane ci aggiungi dei complementari
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    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

    CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    Citazione Originariamente Scritto da Sasàs Visualizza Messaggio
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

  5. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
    Potresti anche optare per una tabella sui solo big visto che la tua preferenza è quella, dopo 5/6 setimane ci aggiungi dei complementari
    si, ci può anche stare. pensavi a qualche alternativa di ciclo russo o hai in mente altro?

  6. #5
    Camionista Bodybuilder
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    Citazione Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
    Potresti anche optare per una tabella sui solo big visto che la tua preferenza è quella, dopo 5/6 setimane ci aggiungi dei complementari
    Citazione Originariamente Scritto da Mojitor Visualizza Messaggio
    si, ci può anche stare. pensavi a qualche alternativa di ciclo russo o hai in mente altro?
    Penso si riferisse ad una full body di solo fondamentali per poi aggiungere i complementari quando lo riterrai opportuno ,

    Squat / stacco
    Panca
    Military
    Trazioni
    Rematore bil
    Curl bil
    French press

    Nel secondo work varianti

    Stacco
    Panca inclinata / dips
    Lento manubri
    Trazioni cambiando presa
    T bar / rem man
    Panca presa stretta
    Curl

  7. Il seguente utente dice grazie a salvo 72 per il seguente post:

    Alessandro33 (19-04-2017)

  8. #6
    Super Moderator L'avatar di Alessandro33
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    Citazione Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio
    Penso si riferisse ad una full body di solo fondamentali per poi aggiungere i complementari quando lo riterrai opportuno ,

    Squat / stacco
    Panca
    Military
    Trazioni
    Rematore bil
    Curl bil
    French press

    Nel secondo work varianti

    Stacco
    Panca inclinata / dips
    Lento manubri
    Trazioni cambiando presa
    T bar / rem man
    Panca presa stretta
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    Hai colto in punto
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    Citazione Originariamente Scritto da Sasàs Visualizza Messaggio
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

  9. #7
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    Adesso spero anch'io... Ho preparato questa scheda. Pareri?

    Giorno 1
    Back Squat 5x6
    Military in piedi con bil. 5x5
    Stacco 4x6
    Pull up 3 x max
    Rematore presa prona 4x8
    Curl Bil 3x8
    French Press 4x7


    Giorno 2
    Stacco gambe tese 4x6
    Panca Inclinata 5x5
    Lento Manubri 4x5
    Trazioni presa pronta larga 3 x max
    Rematore Manubri 4x8
    Hammer curl 3x8


    Giorno 3
    Front Squat 5x7
    Military seduto manubri 5x5
    Stacco sumo 4x6
    Chin up 3 x max
    Rematore presa inversa 4x8
    Curl manubri alternato 3x8
    Pushdown corda 4x8


    Giorno 4
    Stacco presa larga 4x6
    Panca Declinata 5x5
    BTN press 4x6
    Trazioni presa a martello 3 x max
    Pulley 4x8
    Spider curl 3x8

  10. #8
    Camionista Bodybuilder
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    Citazione Originariamente Scritto da Mojitor Visualizza Messaggio
    Adesso spero anch'io... Ho preparato questa scheda. Pareri?

    Giorno 1
    Back Squat 4x6
    Panca piana bil 4x6
    Military in piedi con bil. 4x8

    Pull up 3 x max
    Rematore presa prona 4x6
    Curl Bil 3x8
    French Press 3x8


    Giorno 2
    Stacco sumo 4x6
    Panca Inclinata man 4x8
    Lento Manubri 4x6
    Trazioni presa prona larga 3 x max
    Rematore Manubri 4x8
    Hammer curl 3x8
    Push dawn 3x8

    Giorno 3
    Front Squat 4x8
    Dips parallele 4x6
    Arnold press 4x8

    Chin up 3 x max
    Rematore presa inversa 4x8
    Curl manubri alternato 3x8
    Pushdown corda 3x8


    Giorno 4
    Stacco regolare 4x5
    Panca Declinata 4x8
    BTN press 4x10
    Trazioni presa a martello 3 x max
    Pulley 4x8
    Spider curl 3x8
    Kick back 3x10
    Io la farei così

  11. #9
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    per quanto riguarda lo schema da seguire in realtà pensavo qualcosa del genere sui fondamentali. che ne dici?

    Giorno 1
    Back Squat
    Panca piana bil
    Military in piedi con bil.
    Pull up 3 x max
    Rematore presa prona 4x6
    Curl Bil 3x8
    French Press 3x8


    Giorno 2
    Stacco sumo
    Panca Inclinata man 4x8
    Lento Manubri 4x6
    Trazioni presa prona larga 3 x max
    Rematore Manubri 4x8
    Hammer curl 3x8
    Push dawn 3x8

    Giorno 3
    Front Squat
    Dips parallele 4x6
    Arnold press 4x8
    Chin up 3 x max
    Rematore presa inversa 4x8
    Curl manubri alternato 3x8
    Pushdown corda 3x8

    Giorno 4
    Stacco regolare
    Panca Declinata 4x8
    BTN press 4x10
    Trazioni presa a martello 3 x max
    GM 4x8
    Spider curl 3x8
    Kick back 3x10
    Sett 1
    5x5
    5x5
    5x5







    5x4








    5x4








    5x3
    Sett 2
    6x5
    6x5
    6x5







    6x4








    6x4








    6x3
    Sett 3
    7x5
    7x5
    7x5







    7x4








    7x4








    7x3
    Sett 4
    5x4
    5x4
    5x4







    5x3








    8x4








    8x3

  12. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Mojitor Visualizza Messaggio
    per quanto riguarda lo schema da seguire in realtà pensavo qualcosa del genere sui fondamentali. che ne dici?

    Giorno 1
    Back Squat
    Panca piana bil
    Military in piedi con bil.
    Pull up 3 x max
    Rematore presa prona 4x6
    Curl Bil 3x8
    French Press 3x8


    Giorno 2
    Stacco sumo
    Panca Inclinata man 4x8
    Lento Manubri 4x6
    Trazioni presa prona larga 3 x max
    Rematore Manubri 4x8
    Hammer curl 3x8
    Push dawn 3x8

    Giorno 3
    Front Squat
    Dips parallele 4x6
    Arnold press 4x8
    Chin up 3 x max
    Rematore presa inversa 4x8
    Curl manubri alternato 3x8
    Pushdown corda 3x8

    Giorno 4
    Stacco regolare
    Panca Declinata 4x8
    BTN press 4x10
    Trazioni presa a martello 3 x max
    GM 4x8
    Spider curl 3x8
    Kick back 3x10
    Sett 1
    5x5
    5x5
    5x5







    5x4








    5x4








    5x3
    Sett 2
    6x5
    6x5
    6x5







    6x4








    6x4








    6x3
    Sett 3
    7x5
    7x5
    7x5







    7x4








    7x4








    7x3
    Sett 4
    5x4
    5x4
    5x4







    5x3








    8x4








    8x3
    Mi prendi in giro ....
    Cosa avresti cambiato dalla scheda da me rivista , il GM ?

  13. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio
    Mi prendi in giro ....
    Cosa avresti cambiato dalla scheda da me rivista , il GM ?
    scusa forse hai frainteso... La scheda mi piace, hai fatto un ottimo lavoro e ti ringrazio.
    quello che ho provato a chidere sopra e un consiglio sullo schema della pianificazione (e non la scheda!) sulle 4 settimane.
    Ho messo Sett1, Sett 2, Sett 3, Sett 4. Spero sia chiaro adesso.

  14. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Mojitor Visualizza Messaggio
    scusa forse hai frainteso... La scheda mi piace, hai fatto un ottimo lavoro e ti ringrazio.
    quello che ho provato a chidere sopra e un consiglio sullo schema della pianificazione (e non la scheda!) sulle 4 settimane.
    Ho messo Sett1, Sett 2, Sett 3, Sett 4. Spero sia chiaro adesso.
    Tranquillo
    Lo scopo qual'e' , vuoi fare una sorta di progressione ?

  15. #13
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    esatto! con l'obiettivo di aumentare i carichi sui 3 big e eventualmente estenderei anche la pianificazione al rematore e le sue varianti. proposte di miglioramento sulla pianificazione o va bene quella proposta? (n.b. con quanto proposto sopra pensavo di lavorare ad un intensità abbastanza alta ...anche 70/80%. )

    per quanto riguarda le trazioni e varianti, invece del solito "3 x max" vorrei utilizzare una scala (ladder). pensavo ad esempio 6/8/10/12/10/8/6 (due cicli) da tenere per tutto il mese (poi il secondo mese manterrei la scala ma con sovraccarichi). potrebbe funzionare?

  16. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Mojitor Visualizza Messaggio
    esatto! con l'obiettivo di aumentare i carichi sui 3 big e eventualmente estenderei anche la pianificazione al rematore e le sue varianti. proposte di miglioramento sulla pianificazione o va bene quella proposta? (n.b. con quanto proposto sopra pensavo di lavorare ad un intensità abbastanza alta ...anche 70/80%. )

    per quanto riguarda le trazioni e varianti, invece del solito "3 x max" vorrei utilizzare una scala (ladder). pensavo ad esempio 6/8/10/12/10/8/6 (due cicli) da tenere per tutto il mese (poi il secondo mese manterrei la scala ma con sovraccarichi). potrebbe funzionare?
    http://www.bodyweb.com/threads/45006...per-incrementa


    http://www.bodyweb.com/threads/450210-Trazioni-per-

  17. #15
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    esatto, ho fatto riferimento a questi post per le progressioni. stavo cercando appunto conferma della correttezza...

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