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Allenamento forza stacco, squat, lento avanti e panca

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    Allenamento forza stacco, squat, lento avanti e panca

    Ciao a tutti, sono nuovo del forum. frequento la palestra da circa 2 anni come attività complementare al muay thai e la corsa che pratico a livello amatoriale.
    Sono alto 1.75 x 70 kg.

    Ho letto un pò di post per farmi un idea di quella che poteva essere una scheda adatta a me. Volevo concentrarmi principalmente su stacco, squat, lento avanti e panca. Che ne pensate?

    Giorno 1
    Squat 5x7
    Panca con fermo 5x5
    Stacco sumo 6x3
    Affondi 3x8
    Leg extension 3x12
    Leg curl 3x10
    Calf 3x8

    Giorno 2
    Stacco 6x4
    Trazioni 3 x max
    Rematore 4x6
    Dip 3 x max
    Pushdown corda/manubrio 3x8
    Curl alternato SS Curl Hammer 3x12

    Giorno 3
    Squat 4x8
    Panca 5x7
    Stacco 3x6
    Panca inclinata 3x8
    Tirate al mento 3x10
    Calf seduto 3x30

    Giorno 4
    Lento avanti 4x8
    GM 3x12
    Curl Bilanciere 3x12
    Trazioni SS Dip 3 x max
    Alzate frontali 3x10
    Alzate laterali 3x12

    #2
    Originariamente Scritto da Mojitor Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti, sono nuovo del forum. frequento la palestra da circa 2 anni come attività complementare al muay thai e la corsa che pratico a livello amatoriale.
    Sono alto 1.75 x 70 kg.

    Ho letto un pò di post per farmi un idea di quella che poteva essere una scheda adatta a me. Volevo concentrarmi principalmente su stacco, squat, lento avanti e panca. Che ne pensate?

    Giorno 1
    Squat 5x7
    Panca con fermo 5x5
    Affondi 3x8
    Leg extension 3x12 ss Leg curl 3x10
    Calf 3x8
    Calf seduto 3x30

    Giorno 2
    Stacco 6x4
    Trazioni 3 x max
    Rematore 4x6
    Dip 3 x max
    Pushdown corda/manubrio 3x10
    Tirate al mento 3x10


    Giorno 3
    Squat 4x8 ??
    Panca 5x7
    Panca inclinata manubri 3x8 ss Aperture panca piana 3x10
    Crossover cavi dal basso 3x12
    Curl bil 3x8
    Curl alternato 3x12



    Giorno 4
    Lento avanti 4x8
    Trazioni 3 x max
    French press 3x8
    Alzate frontali 3x10
    Alzate laterali 3x12 ss alzate post 3x10
    .
    Last edited by Dragon17; 19-04-2017, 16:38:06.
    "...e poi il limite diventa il cielo." (L. Simmons)

    e-mail: dragonpowerf16@gmail.com
    On-line coaching

    Blog: https://dragon17.sport.blog/
    Diario: http://www.bodyweb.com/threads/449981-Lift-from-hell

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      #3
      Potresti anche optare per una tabella sui solo big visto che la tua preferenza è quella, dopo 5/6 setimane ci aggiungi dei complementari
      COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

      SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
      http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



      Originariamente Scritto da Sasàs
      Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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        #4
        Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
        Potresti anche optare per una tabella sui solo big visto che la tua preferenza è quella, dopo 5/6 setimane ci aggiungi dei complementari
        si, ci può anche stare. pensavi a qualche alternativa di ciclo russo o hai in mente altro?

        Commenta


          #5
          Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
          Potresti anche optare per una tabella sui solo big visto che la tua preferenza è quella, dopo 5/6 setimane ci aggiungi dei complementari
          Originariamente Scritto da Mojitor Visualizza Messaggio
          si, ci può anche stare. pensavi a qualche alternativa di ciclo russo o hai in mente altro?
          Penso si riferisse ad una full body di solo fondamentali per poi aggiungere i complementari quando lo riterrai opportuno ,

          Squat / stacco
          Panca
          Military
          Trazioni
          Rematore bil
          Curl bil
          French press

          Nel secondo work varianti

          Stacco
          Panca inclinata / dips
          Lento manubri
          Trazioni cambiando presa
          T bar / rem man
          Panca presa stretta
          Curl
          sigpic

          Commenta


            #6
            Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio
            Penso si riferisse ad una full body di solo fondamentali per poi aggiungere i complementari quando lo riterrai opportuno ,

            Squat / stacco
            Panca
            Military
            Trazioni
            Rematore bil
            Curl bil
            French press

            Nel secondo work varianti

            Stacco
            Panca inclinata / dips
            Lento manubri
            Trazioni cambiando presa
            T bar / rem man
            Panca presa stretta
            Curl
            Hai colto in punto
            COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



            Originariamente Scritto da Sasàs
            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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              #7
              Adesso spero anch'io... Ho preparato questa scheda. Pareri?

              Giorno 1
              Back Squat 5x6
              Military in piedi con bil. 5x5
              Stacco 4x6
              Pull up 3 x max
              Rematore presa prona 4x8
              Curl Bil 3x8
              French Press 4x7


              Giorno 2
              Stacco gambe tese 4x6
              Panca Inclinata 5x5
              Lento Manubri 4x5
              Trazioni presa pronta larga 3 x max
              Rematore Manubri 4x8
              Hammer curl 3x8


              Giorno 3
              Front Squat 5x7
              Military seduto manubri 5x5
              Stacco sumo 4x6
              Chin up 3 x max
              Rematore presa inversa 4x8
              Curl manubri alternato 3x8
              Pushdown corda 4x8


              Giorno 4
              Stacco presa larga 4x6
              Panca Declinata 5x5
              BTN press 4x6
              Trazioni presa a martello 3 x max
              Pulley 4x8
              Spider curl 3x8

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                #8
                Originariamente Scritto da Mojitor Visualizza Messaggio
                Adesso spero anch'io... Ho preparato questa scheda. Pareri?

                Giorno 1
                Back Squat 4x6
                Panca piana bil 4x6
                Military in piedi con bil. 4x8

                Pull up 3 x max
                Rematore presa prona 4x6
                Curl Bil 3x8
                French Press 3x8


                Giorno 2
                Stacco sumo 4x6
                Panca Inclinata man 4x8
                Lento Manubri 4x6
                Trazioni presa prona larga 3 x max
                Rematore Manubri 4x8
                Hammer curl 3x8
                Push dawn 3x8

                Giorno 3
                Front Squat 4x8
                Dips parallele 4x6
                Arnold press 4x8

                Chin up 3 x max
                Rematore presa inversa 4x8
                Curl manubri alternato 3x8
                Pushdown corda 3x8


                Giorno 4
                Stacco regolare 4x5
                Panca Declinata 4x8
                BTN press 4x10
                Trazioni presa a martello 3 x max
                Pulley 4x8
                Spider curl 3x8
                Kick back 3x10
                Io la farei così
                sigpic

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                  #9
                  per quanto riguarda lo schema da seguire in realtà pensavo qualcosa del genere sui fondamentali. che ne dici?

                  Giorno 1
                  Back Squat
                  Panca piana bil
                  Military in piedi con bil.
                  Pull up 3 x max
                  Rematore presa prona 4x6
                  Curl Bil 3x8
                  French Press 3x8


                  Giorno 2
                  Stacco sumo
                  Panca Inclinata man 4x8
                  Lento Manubri 4x6
                  Trazioni presa prona larga 3 x max
                  Rematore Manubri 4x8
                  Hammer curl 3x8
                  Push dawn 3x8

                  Giorno 3
                  Front Squat
                  Dips parallele 4x6
                  Arnold press 4x8
                  Chin up 3 x max
                  Rematore presa inversa 4x8
                  Curl manubri alternato 3x8
                  Pushdown corda 3x8

                  Giorno 4
                  Stacco regolare
                  Panca Declinata 4x8
                  BTN press 4x10
                  Trazioni presa a martello 3 x max
                  GM 4x8
                  Spider curl 3x8
                  Kick back 3x10
                  Sett 1
                  5x5
                  5x5
                  5x5







                  5x4








                  5x4








                  5x3
                  Sett 2
                  6x5
                  6x5
                  6x5







                  6x4








                  6x4








                  6x3
                  Sett 3
                  7x5
                  7x5
                  7x5







                  7x4








                  7x4








                  7x3
                  Sett 4
                  5x4
                  5x4
                  5x4







                  5x3








                  8x4








                  8x3

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                    #10
                    Originariamente Scritto da Mojitor Visualizza Messaggio
                    per quanto riguarda lo schema da seguire in realtà pensavo qualcosa del genere sui fondamentali. che ne dici?

                    Giorno 1
                    Back Squat
                    Panca piana bil
                    Military in piedi con bil.
                    Pull up 3 x max
                    Rematore presa prona 4x6
                    Curl Bil 3x8
                    French Press 3x8


                    Giorno 2
                    Stacco sumo
                    Panca Inclinata man 4x8
                    Lento Manubri 4x6
                    Trazioni presa prona larga 3 x max
                    Rematore Manubri 4x8
                    Hammer curl 3x8
                    Push dawn 3x8

                    Giorno 3
                    Front Squat
                    Dips parallele 4x6
                    Arnold press 4x8
                    Chin up 3 x max
                    Rematore presa inversa 4x8
                    Curl manubri alternato 3x8
                    Pushdown corda 3x8

                    Giorno 4
                    Stacco regolare
                    Panca Declinata 4x8
                    BTN press 4x10
                    Trazioni presa a martello 3 x max
                    GM 4x8
                    Spider curl 3x8
                    Kick back 3x10
                    Sett 1
                    5x5
                    5x5
                    5x5







                    5x4








                    5x4








                    5x3
                    Sett 2
                    6x5
                    6x5
                    6x5







                    6x4








                    6x4








                    6x3
                    Sett 3
                    7x5
                    7x5
                    7x5







                    7x4








                    7x4








                    7x3
                    Sett 4
                    5x4
                    5x4
                    5x4







                    5x3








                    8x4








                    8x3
                    Mi prendi in giro ....
                    Cosa avresti cambiato dalla scheda da me rivista , il GM ?
                    sigpic

                    Commenta


                      #11
                      Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio
                      Mi prendi in giro ....
                      Cosa avresti cambiato dalla scheda da me rivista , il GM ?
                      scusa forse hai frainteso... La scheda mi piace, hai fatto un ottimo lavoro e ti ringrazio.
                      quello che ho provato a chidere sopra e un consiglio sullo schema della pianificazione (e non la scheda!) sulle 4 settimane.
                      Ho messo Sett1, Sett 2, Sett 3, Sett 4. Spero sia chiaro adesso.

                      Commenta


                        #12
                        Originariamente Scritto da Mojitor Visualizza Messaggio
                        scusa forse hai frainteso... La scheda mi piace, hai fatto un ottimo lavoro e ti ringrazio.
                        quello che ho provato a chidere sopra e un consiglio sullo schema della pianificazione (e non la scheda!) sulle 4 settimane.
                        Ho messo Sett1, Sett 2, Sett 3, Sett 4. Spero sia chiaro adesso.
                        Tranquillo
                        Lo scopo qual'e' , vuoi fare una sorta di progressione ?
                        sigpic

                        Commenta


                          #13
                          esatto! con l'obiettivo di aumentare i carichi sui 3 big e eventualmente estenderei anche la pianificazione al rematore e le sue varianti. proposte di miglioramento sulla pianificazione o va bene quella proposta? (n.b. con quanto proposto sopra pensavo di lavorare ad un intensità abbastanza alta ...anche 70/80%. )

                          per quanto riguarda le trazioni e varianti, invece del solito "3 x max" vorrei utilizzare una scala (ladder). pensavo ad esempio 6/8/10/12/10/8/6 (due cicli) da tenere per tutto il mese (poi il secondo mese manterrei la scala ma con sovraccarichi). potrebbe funzionare?

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                            #14
                            Originariamente Scritto da Mojitor Visualizza Messaggio
                            esatto! con l'obiettivo di aumentare i carichi sui 3 big e eventualmente estenderei anche la pianificazione al rematore e le sue varianti. proposte di miglioramento sulla pianificazione o va bene quella proposta? (n.b. con quanto proposto sopra pensavo di lavorare ad un intensità abbastanza alta ...anche 70/80%. )

                            per quanto riguarda le trazioni e varianti, invece del solito "3 x max" vorrei utilizzare una scala (ladder). pensavo ad esempio 6/8/10/12/10/8/6 (due cicli) da tenere per tutto il mese (poi il secondo mese manterrei la scala ma con sovraccarichi). potrebbe funzionare?



                            sigpic

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                              #15
                              esatto, ho fatto riferimento a questi post per le progressioni. stavo cercando appunto conferma della correttezza...

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