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consigli per dieta di definizione

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    consigli per dieta di definizione

    Salve, come da topic:



    mi è stato consigliato di chiedere relativamente una dieta per eliminare del grasso. Consigli?

    ho quasi 49 anni. Peso circa 86 kg. per una altezza di 1,75.

    foto:


    #2
    Un programma alimentare da 0 non possiamo fartelo,però possiamo aiutarti a farne uno.
    Come prima cosa ti consiglio di leggerti questo link : http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica
    Per ricavarti cosi il tuo tdee(fabbisogno energetico) e bmr(metabolismo basale),poi oltre questi due dati sarebbe ottimale se ci dicessi la tua alimentazione attuale(se magari fino ad ora non hai mai pesato il cibo,va bene anche in modo piuttosto generico)con i macronutrienti e le kcal.
    Poi in base a questo ti diciamo come proseguire

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      #3
      Colazione: una banana e un bicchiere di the (non posso bere latte)

      Metá mettina: una mela

      Pranzo, variabile. Di certo un piatto di pasta e una fetta di pane, accanto a cio si puo alternare verdura, insalata, carne, pesce o salumi. Quasi sempre uno solo tra questi peró (devo purtroppo adattarmi a ció che trovo nel luogo in cui pranzo).

      Metá pomeriggio:nulla

      Sera: una porzione proteica, sui 100gr carne uiva o pesce e una fetta di pane (non sempre questo, ad es questa sera ero dalla suocera ed è stata pizza).

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        #4
        Mancano i macro nutrienti,il bmr e il tdee però già vedendola cosi,a meno che a pranzo non mangi come un dannat, per un uomo della tua stazza mi sembra poco...Metabolismo lento ? Hai mica provato a dimagrire in passato riducendo drasticamente ciò che mangiavi ?

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          #5
          Rivedendo con calma quanto ho indicato in effetti hai ragione, con il pane esagero un po piu rispetto quanto indicato, a pranzo due-tre fette e idem a cena rispetto l'una che avevo indicato. Con l'alimentazione indicata, abbinata a tre giorni a settimana di ellittica 40 minuti l'uno (oltre i pesi per tre allenamenti da venti-trenta minuti l'uno, il venerdi, sabato e domenica negli ultimi quattro mesi ho perso due kg.).
          Considera anche che faccio un lavoro sedentario (impiegato).

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            #6
            Ecco il calcolo del fabbisogno calorico effettuato con un programma excel trovato qui sul sito:




            il BF l'ho calcolato qui: http://www.benessere360.com/massa-grassa.html non so se sia attendibile il sito, se c'è qualcosa di meglio ditemi pure.

            Nel frattempo come potete vedere il mio peso è passato ad 86 a 88 in quanto ho provato ad aumentare l'apporto calorico in corrispondenza del cambio di allenamento (come consigliatomi sul sito) e considerando che comunque pur non aumentando di peso avevo lentamente aumentato i carichi anche nel precedente allenamento. Infatti, da ciò che vedo e da ciò che mi sono sentito dire, la massa muscolare è aumentata, il girovita invece più o meno è rimasto quello.

            Inizialmente ero aumentato fino al picco 89 poi negli ultmi giorni sono leggermente calato, forse perchè il metabolismo si sta adeguando?

            Ho fatto più attenzione alle calorie assunte in questi giorni tenendo un diario, variate da 2000 a 2200 giornaliere.

            Questo il riassunto di questi giorni, il mio obiettivo era fare un mesetto di massa per capitalizzare in muscoli i progressi ottenuti in palestra e poi passare, come da voi mi è stato consigliato, alla definizione.

            Ora le domande:

            1) dal calcolo che leggo nel foglio excel il TDEE è di ben 2660 calorie. Questo corrisponde al fabbisogno calorico di mantenimento in corrispondenza del quale, una volta raggiunto il metabolismo standard, non calerò ne aumenterò di peso?

            2) quindi nel periodo di definizione dovrò calare le calorie del 15% rispetto il TDEE e nel periodo di massa aumentarle del 15%?

            3) attualmente ho puntato più che altro ad aumentare l'apporto calorico sforzandomi a mangiare, una volta stabilita la base calorica e di macronutrienti necessari chiederò riguardo la qualità degli alimenti da utilizzare. Riguardo le proteine leggevo come consigliate 1,5-2 gr ogni chilo di massa magra. Quindi su 65 kg. verrebbero 97,5-130 gr, ma dal foglio excel ne leggo di più, quale è la quantità corretta?

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              #7
              Up,
              non avevo messo la foto del back, eccola

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                #8
                Così come impostazione generale può andare?

                MASSA DEFIN
                KCAL 2840 2099
                CARBO 449 258
                PROT 116 136
                GRASSI 65 58

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                  #9
                  Sto cercando in questi giorni di avvicinarmi ai valori postati anche se faccio comunque fatica a raggiungere le calorie di massa.
                  Sono passato dagli 86,4 a quasi 89 kg. in due settimane, negli ultimi giorni invece il peso sembra essersi stabilizzato.
                  Stavo, in questi giorni, provando ad aumentare le calorie aggiungendo agli spuntini di metà mattina e pomeriggio 100 gr. di pane integrale l'uno, può andare bene la cosa?
                  Dovrei aumentare anche l'apporto di carboidrati a colazione, ma mi occorrerebbe qualcosa di veloce e, possibilmente, economico. Cosa mi consigliate?

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