Mia intuizione tecnica su panca piana. cosa ne pensate?

[fabjo]

Sottoscrivo ciò detto da Dragon.
Se hai una ipercifosi dorsale (che ho leggermente anche io) devi lavorarci con esercizi mirati di stretching su pettorali, dorsali, intrarotatori e spalle in generale. Oltre a rinforzare i muscoli extrarotatori ed adduttori delle scapole.
Fare la panca col **** staccato è una initile scorciatoia che non risolverà il tuo problema e non ti porterà da nessuna parte.

Innanzitutto preciso che ho solo una tendenza cifotica e le spalle un pò ruotate in avanti, ma solo tendenza, comunque si, ho letto in più discussioni di esercizi per allungare i pettorali "accorciati" e creare una tendenza opposta alla cifosi ma, sarà perchè è noioso, sarà anche perchè non credo più di tanto in certi sistemi e mi sembra solo di andare incontro a tanta noia con scarsi risultati, non mi sono mai deciso a metterli in atto..forse sbaglio e me ne pentirò, ma non ho tanta fiducia in certe pratiche..

[Vincenzo1992]

Innanzitutto preciso che ho solo una tendenza cifotica e le spalle un pò ruotate in avanti, ma solo tendenza, comunque si, ho letto in più discussioni di esercizi per allungare i pettorali "accorciati" e creare una tendenza opposta alla cifosi ma, sarà perchè è noioso, sarà anche perchè non credo più di tanto in certi sistemi e mi sembra solo di andare incontro a tanta noia con scarsi risultati, non mi sono mai deciso a metterli in atto..forse sbaglio e me ne pentirò, ma non ho tanta fiducia in certe pratiche..

Capito.
Chi ti ha 'diagnosticato' la tendenza ipercifotica? Hai fatto una visita fisiatrica? E se sì, a cosa è dovuto lo sviluppo di questa leggera ipercifosi?
Perché considera che a volte possono esserci problemi che partono a livello della bocca, come malocclusione, deglutizione atipica, rigidità dell'articolazione temporo-mandibolare ecc... che vanno a creare problemi di postura. E in casi simili bisogna intervenire in altri modi tramite osteopati/fisioterapisti.

[Dragon17]

Riguardo la presa, in effetti ti dico che per un pò l'ho allargata (medi sugli 81 contro i miei soliti mignoli a 81 o anche meno), in effetti il rom era ridotto in favore di una miglior spinta, ma ho notato un minor pump ai pettorali, ho la sensazione che lavorino di meno, inotre sento le spalle troppo distanti dalla compattezza del baricentro del corpo e ho come la sensazione che siano in una posizione più fragile e quindi soggetta a infortuni..ma voglio provarci ancora a sto punto.
Altra cosa, è normale avvertire una pressione a livello delle vertebre lombari quando massimizzo l'arco lombare? Ricordo che tempo fa mi sembrava di aver avuto piccoli problemini (dolore piccolo ma pungente che si estendeva fino al femorale) forse dovuti ad un arco accentuato..

Non è necessario accentuare l'arco in maniera eccessiva, ciò che conta è l'adduzione delle scapole, posizionare le spalle verso i piedi e cercare il gran dorsale nel movimento di discesa (pensare al movimento del rematore bilanciere) in modo da alzare il petto il più possibile. È questa la posizione che ti consente anche di proteggere le spalle da eventuali infortuni. Una presa più larga coinvolge maggiormente il pettorale, ovviamente se ben eseguita, ma dipende dalle tue leve. Per la pressione lombare, come ti è stato già detto il carico non grava sulle vertebre, la pressione che senti è dovuta semplicemente al fatto che avrai forzato una posizione ancora eccessiva per la tua mobilità, d'altronde se non sei in grado di fare la spaccata e la fai lo stesso il "crac" è assicurato


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[xEyeless]

Non so se può essere utile, ma sto aiutando in mio amico e anche lui ha avuto quel tipo di fastidi alla zona lombare mentre faceva panca. Erano dovuti a due cose: posizione dei piedi troppo "arretrata" e arco lombare piuttosto che dorsale (come diceva Dragon).

Comunque mi accodo a Manx, munky e Dragon per quanto riguarda la questione **** alzato.

Per la presa, io ti consiglierei di tenerla ampia per qualche settimana, piuttosto che per una sola sessione, indipendentemente dalla sensazione (non so se l'hai già fatto). Magari abituandotici inizi a lavorare meglio e riesci a sentire il petto come facevi con una presa più stretta.

[Dragon17]

Non so se può essere utile, ma sto aiutando in mio amico e anche lui ha avuto quel tipo di fastidi alla zona lombare mentre faceva panca. Erano dovuti a due cose: posizione dei piedi troppo "arretrata" e arco lombare piuttosto che dorsale (come diceva Dragon).

Comunque mi accodo a Manx, munky e Dragon per quanto riguarda la questione **** alzato.

Per la presa, io ti consiglierei di tenerla ampia per qualche settimana, piuttosto che per una sola sessione, indipendentemente dalla sensazione (non so se l'hai già fatto). Magari abituandotici inizi a lavorare meglio e riesci a sentire il petto come facevi con una presa più stretta.

Il problema arco dorsale vs arco lombare è solo di "funzionalità": il primo riduce solo il rom, il secondo oltre a ridurre il Rom consente una spinta e un reclutamento migliori. Tuttavia entrambi fanno male nel momento in cui si va oltre il range della propria mobilità in quel momento.


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[xEyeless]

Il problema arco dorsale vs arco lombare è solo di "funzionalità": il primo riduce solo il rom, il secondo oltre a ridurre il Rom consente una spinta e un reclutamento migliori. Tuttavia entrambi fanno male nel momento in cui si va oltre il range della propria mobilità in quel momento.


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A me fanno male in punti diversi :P

Se forzo l'arco lombare, mi fa male nella zona lombare; se forzo quello dorsale, il dolore viene dal "centro della schiena", poco sotto le scapole, per capirci.
Forse sono fatto storto io

Comunque certo, era sempre un discorso di "forzatura".

Quello che volevo dire io è: "se ti fa male la zona lombare, forse stai forzando l'arco lombare come il mio amico. Questo implica che fai due errori: fai un arco lombare piuttosto che dorsale e lo forzi, appunto".

[fabjo]

Vi ringrazio ragazzi

[fabjo]

Capito.
Chi ti ha 'diagnosticato' la tendenza ipercifotica? Hai fatto una visita fisiatrica? E se sì, a cosa è dovuto lo sviluppo di questa leggera ipercifosi?
Perché considera che a volte possono esserci problemi che partono a livello della bocca, come malocclusione, deglutizione atipica, rigidità dell'articolazione temporo-mandibolare ecc... che vanno a creare problemi di postura. E in casi simili bisogna intervenire in altri modi tramite osteopati/fisioterapisti.

Me lo ha diagnosticato un fisiatra, non mi ha dato nessun'altra indicazione se non quella di cercare di mantenere durante la giornata più possibile le giuste linee della colonna indicate da lui stesso
Inoltre ha detto che ho un pó di scoliosi e non so se dipenderà da questo il fatto che in panca piana salgo prima con il braccio sinistro e poi il destro, accorto solo dopo essermi ripreso...

[fabjo]

Non è necessario accentuare l'arco in maniera eccessiva, ciò che conta è l'adduzione delle scapole, posizionare le spalle verso i piedi e cercare il gran dorsale nel movimento di discesa (pensare al movimento del rematore bilanciere) in modo da alzare il petto il più possibile. È questa la posizione che ti consente anche di proteggere le spalle da eventuali infortuni. Una presa più larga coinvolge maggiormente il pettorale, ovviamente se ben eseguita, ma dipende dalle tue leve. Per la pressione lombare, come ti è stato già detto il carico non grava sulle vertebre, la pressione che senti è dovuta semplicemente al fatto che avrai forzato una posizione ancora eccessiva per la tua mobilità, d'altronde se non sei in grado di fare la spaccata e la fai lo stesso il "crac" è assicurato


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Dragon ne approfitto a chiederti un dibbio tecnico, cogliere l'occasione fa sempre bene.
Oltre che a ricercare in questo esercizio il coinvolgimento della parte centrale della schiena come se appunto facessi un rematore, dovrei anche "ampliare" il gran dorsale? Perchè in alcuni periodi lo faccio, in altri no, perchè non so se sia giusto farlo.
Per ampliare il dorsale intendo contrarre il gran dorsale come nella posa in cui si mostra l'ampiezza nel bb

[fabjo]

Non so se può essere utile, ma sto aiutando in mio amico e anche lui ha avuto quel tipo di fastidi alla zona lombare mentre faceva panca. Erano dovuti a due cose: posizione dei piedi troppo "arretrata" e arco lombare piuttosto che dorsale (come diceva Dragon).

Comunque mi accodo a Manx, munky e Dragon per quanto riguarda la questione **** alzato.

Per la presa, io ti consiglierei di tenerla ampia per qualche settimana, piuttosto che per una sola sessione, indipendentemente dalla sensazione (non so se l'hai già fatto). Magari abituandotici inizi a lavorare meglio e riesci a sentire il petto come facevi con una presa più stretta.

Ti ringrazio
Non ho mai provato a tenere la presa ampia per un periodo più lyngo di 2 settimane in monfrequenza ultimamente..qui di 2 soli giorni di panca.
Ti volevo chiedere, la massima larghezza della presa come si sperimenta per se stessi? Ad esempio io nella mia presa più larga che abbia intenzione di usare, l'angolo fra omero e avambraccio quando il bilanciere è al petto è poco più di 90° e direi poco meno di 100°..potrebbe andare bene?
Lo chiedo anche a Dragon e chi vuole dire la sua

[Dragon17]

Dragon ne approfitto a chiederti un dibbio tecnico, cogliere l'occasione fa sempre bene.
Oltre che a ricercare in questo esercizio il coinvolgimento della parte centrale della schiena come se appunto facessi un rematore, dovrei anche "ampliare" il gran dorsale? Perchè in alcuni periodi lo faccio, in altri no, perchè non so se sia giusto farlo.
Per ampliare il dorsale intendo contrarre il gran dorsale come nella posa in cui si mostra l'ampiezza nel bb

assolutamente no, devi fare il contrario, addurre le scapole, mettere le spalle basse (verso il sedere) e contrarre il dorsale, ma se ti concentri semplicemente ad alzare il petto tutto questo viene naturale

[fabjo]

È da quando ho cominciato questa discussione che ne honprvate di tutte su panca piana...ho provato di tutte le posizioni, il sedere ho deciso di attaccarlo alla panca ma in compenso non toccare il petto con il bilanciere, ma fermarlo 1 cm prima, sento maggipre contrazione. Comunque...
Ho provato:

Presa larga (medi sugli 81): buona spinta, ma poco coinvolgimento del petto e sensazione di tensione a livello della capsula.della.spalla.

Presa stretta (mignoli sui 68/70 circa): il maggior coinvolgimento del pettorale l'ho avuto con questa presa e in fase concentrica piegando i polsi e salendo come se puntassi i gomiti in avanti e facessi andare il bilanciete verso il collo. Ottima contrazione del petto, buon pump de tricipiti ma purtroppo carico minore. Tutto esattamente al contrario della presa larga.

Presa media (mignoli sugli 81): miglior compromesso fra coinvolgimento del pettorale, catico sollevato e qualità del'alzata riguardo la biomeccanica articolare. Mi rode però il fatto che la precedente panca.a presa stretta mi coinvolgeva tanto la parte centrale del petto, avverto proprio un sollevamento del petto e una contrazione molto qualitativa, ma il carico appunto è basso.

Detto ciò, mi consigliereste comunque di adttare la presa "stretta" che mi coinvolge al.massimo il petto pur con 10 kg in meno di massimale circa?

[xEyeless]

Secondo la mia esperienza, se una presa sugli 81cm ti fa lavorare il petto meno di una panca stretta, la stai facendo male :P
Se invece il tuo è solo un problema di "sensazione", allora mi permetto di dire: "Chettefrega?".

Perché non posti un video delle esecuzioni? Magari sbagli qualcosa.

[fabjo]

Secondo la mia esperienza, se una presa sugli 81cm ti fa lavorare il petto meno di una panca stretta, la stai facendo male :P
Se invece il tuo è solo un problema di "sensazione", allora mi permetto di dire: "Chettefrega?".

Perché non posti un video delle esecuzioni? Magari sbagli qualcosa.

Si, in teoria secondo i canoni della biomeccanica una panca larga tradizionalr fa lavorare il petto più di una panca stretta tradizionale...il punto è però proprio il modo in cui eseguo quella panca stretta, è difficile da spiegare ma ti assicuro che, anche se il tricipite é abbatamza coinvolto anche lui (e il che non mi dispiace), il petto riesco a farlo lavorare tanto e avverto una profonda contrazione in quando la traiettoria e la posizione dei gomiti li regolo in modo tale che ciò avvenga.

Per la sensazione, come "chi se ne frega" non voglio fare il powerlifter, è per le sensazioni che mi alleno, perchè fra la sensazione di lavorare il petto e quella di lavorarla di meno, il discorso si fa chiaro..

[xEyeless]

Per la sensazione, come "chi se ne frega" non voglio fare il powerlifter, è per le sensazioni che mi alleno, perchè fra la sensazione di lavorare il petto e quella di lavorarla di meno, il discorso si fa chiaro..

Come se la differenza tra PL e BB fosse tutta lì

Comunque le sensazioni possono anche essere ingannevoli. Nel senso che anch'io percepisco una contrazione del petto maggiore se faccio panca stretta, ma è data dal semplice fatto che le braccia sono più vicine. Questo non implica che io stia effettivamente allenando meglio il petto nella variante a presa stretta, piuttosto che nella panca convenzionale.

Se ti basi unicamente sulle sensazioni, allora possiamo dire che il miglior allenamento per il petto è applaudire a braccia distese.

Quello che volevo dire è che se sai che una presa maggiore recluta di più il petto, puoi concentrarti su quella presa e cercare la sensazione "giusta". In questo modo hai fatto bingo, no?
Inoltre, stiamo sempre parlando di una panca piana. Voglio dire, è solo uno degli esercizi che farai per allenare il petto, quindi potresti anche inquadrare la situazione come "sulla panca ci smuovo i carichi e con gli altri esercizi ci devasto il petto" (ultima spiaggia, eh). Anche perché è un multiarticolare, quindi sentir lavorare a modo il petto è piuttosto complesso e probabilmente si ha bisogno di pratica e muscoli :P