Post Ciclo Russo, e ora...?

[valyvaly]

Ciao ragazzi ho 21 anni e mi alleno da 4. Sono alto 190cm e peso 95,5kg Bf12-13%
Ho appena terminato un ciclo russo riadattato consigliatomi da Dragon17 che ringrazio, e devo dire che i risultati sono stati molto soddisfacenti.
Ora, dopo aver aumentato i miei carichi avevo intenzione di andare a lavorare l'ipertrofia che é il mio obiettivo principale.
Ho improntato il mio allenamento partendo da settembre ad oggi prettamente sulla forza perché avevo dei carichi imbarazzanti. Arrivato ad oggi mi ritrovo con dei buoni massimali e quindi vorrei lavorare L'ipertrofia. Per fare ciò navigando sul web sono incappato nel PHAT, ovvero 2 giorni di forza (in modo tale da non trascurare del tutto questa componente che ho scoperto ormai essere fondamentale) e 3 giorni di ipertrofia. Come vi sembra come metodo?? È valido?? In base ai vostri consigli poi proverò a buttare giù una scheda. Spero mi rispondiate presto perché vorrei iniziare da lunedì questo programma.

[Dragon17]

Ciao ragazzi ho 21 anni e mi alleno da 4. Sono alto 190cm e peso 95,5kg Bf12-13%
Ho appena terminato un ciclo russo riadattato consigliatomi da Dragon17 che ringrazio, e devo dire che i risultati sono stati molto soddisfacenti.
Ora, dopo aver aumentato i miei carichi avevo intenzione di andare a lavorare l'ipertrofia che é il mio obiettivo principale.
Ho improntato il mio allenamento partendo da settembre ad oggi prettamente sulla forza perché avevo dei carichi imbarazzanti. Arrivato ad oggi mi ritrovo con dei buoni massimali e quindi vorrei lavorare L'ipertrofia. Per fare ciò navigando sul web sono incappato nel PHAT, ovvero 2 giorni di forza (in modo tale da non trascurare del tutto questa componente che ho scoperto ormai essere fondamentale) e 3 giorni di ipertrofia. Come vi sembra come metodo?? È valido?? In base ai vostri consigli poi proverò a buttare giù una scheda. Spero mi rispondiate presto perché vorrei iniziare da lunedì questo programma.

è una buona idea, ma anche un lavoro in multifrequenza con focus su pochi distretti muscolari ti consente di lavorare sull'ipertrofia e tenere comunque la forza acquisita, persino migliorarla.

[valyvaly]

è una buona idea, ma anche un lavoro in multifrequenza con focus su pochi distretti muscolari ti consente di lavorare sull'ipertrofia e tenere comunque la forza acquisita, persino migliorarla.

Ciao Dragon, grazie della risposta rapida. Quindi consigli di continuare a lavorare in multifrequenza piuttosto che fare un 4-5 settimane di monofrequenza (che poi il phat non é una vera e propria monofrequenza, solo i giorni di ipertrofia sono in mono)
Multifrequenza con focus su pochi distretti che vuol dire? Hai qualche esempio da farmi vedere?

[Dragon17]

Ciao Dragon, grazie della risposta rapida. Quindi consigli di continuare a lavorare in multifrequenza piuttosto che fare un 4-5 settimane di monofrequenza (che poi il phat non é una vera e propria monofrequenza, solo i giorni di ipertrofia sono in mono)
Multifrequenza con focus su pochi distretti che vuol dire? Hai qualche esempio da farmi vedere?

http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza un esempio che mi piace molto è la n°7. se invece vuoi fare mono ti direi di fare qualcosa di più di 4-5 settimane, le prime due le perdi ad adattarti all'allenamento.

[valyvaly]

http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza un esempio che mi piace molto è la n°7. se invece vuoi fare mono ti direi di fare qualcosa di più di 4-5 settimane, le prime due le perdi ad adattarti all'allenamento.

Allora i modelli di Leviatano già me li ero spulciati in passato.. ho provato a buttare giù qualcosa prendendo ispirazione dalla 7 (a me la multifrequenza piace troppo non riesco più a farne a meno):

A)
Squat 5x5
Panca 4x6
Affondi 3x8
Leg press 3x12
Abs

B)
Stacco 4x4
Trazioni 4x6
Rematore 4x8
Pulley 3x12
Curl 5x5
curl al cavo 3x12


C)
Panca 5x5
Squat 4/5x6/8
Panca inc man 3x8/10
Dip 3Xmax
French Press 4x8

D)
Military presa 4x6
Alzate lat 3x8/10
Alzate a 90 3x12/15
Lat Machine 4x8
Croci ai cavi 3x8


Allora ti dico subito i miei dubbi: Ho come l'impressione di lavorare poco nel giorno A. Il giorno D l'ho inventato io, perche le spalle non le lavoro mai in ABC e ritengo i miei punti deboli il dorso e appunto le spalle quindi devo spingerci di più. Sicuro qualcosa ho sbagliato aspetto il consiglio dell'esperto

[Dragon17]

Allora i modelli di Leviatano già me li ero spulciati in passato.. ho provato a buttare giù qualcosa prendendo ispirazione dalla 7 (a me la multifrequenza piace troppo non riesco più a farne a meno):

A)
Squat 5x5
Panca 4x6
Affondi 4x8
Leg press 3x10
Leg ext 3x12
Abs

B)
Stacco 4x4
Trazioni 4x6
Rematore 4x8
Pulley 3x12
Curl 5x5
curl al cavo 3x12


C)
Panca 5x5
Squat 4/5x6/8
Panca inc man 3x8/10
croci ai cavi 3x12
Dip 3Xmax
French Press 4x8

D)
Metterei anche uno stacco rumeno 3x8 e addome
Military presa 4x6
Alzate lat 3x8/10
Alzate a 90 3x12/15
Lat Machine 4x8
Croci ai cavi 3x8 togli, sposta in C


Allora ti dico subito i miei dubbi: Ho come l'impressione di lavorare poco nel giorno A. Il giorno D l'ho inventato io, perche le spalle non le lavoro mai e ritengo i miei punti deboli il dorso e appunto le spalle quindi devo spingerci di più. Sicuro qualcosa ho sbagliato aspetto il consiglio dell'esperto

ecco la mia

[valyvaly]

Allora i modelli di Leviatano già me li ero spulciati in passato.. ho provato a buttare giù qualcosa prendendo ispirazione dalla 7 (a me la multifrequenza piace troppo non riesco più a farne a meno):

A)
Squat 5x5
Panca 4x6
Affondi 3x8
Leg press 3x12
leg est 3x12
Abs

B)
Stacco 4x4
Trazioni 4x6
Rematore 4x8
Pulley 3x12
Alzate a 90 3x10
Curl 5x6/8



C)
Panca 5x5
Squat 4/5x6/8
Panca inc man 3x8/10
Croci ai cavi 3X12
Lento Avanti 4x8
Dip 3Xmax
French Press 4x8

D)
(ho un problema di lombo sciatalgia preferisco evitare le varianti dello stacco con cosa posso sostituire?)
Military press 4x6
Alzate lat 3x8/10
Pull down 4x8
Lat Machine 3x10
Bicipiti 4x10



Allora ti dico subito i miei dubbi: Ho come l'impressione di lavorare poco nel giorno A. Il giorno D l'ho inventato io, perche le spalle non le lavoro mai in ABC e ritengo i miei punti deboli il dorso e appunto le spalle quindi devo spingerci di più. Sicuro qualcosa ho sbagliato aspetto il consiglio dell'esperto

Invece così che te ne pare? Ho cercato di introdurre un qualcosa per le spalle in B e C in modo tale da toccarle un minimo è così in D ho più spazio per un esercizio in più di dorso... se ho fatto una sciocchezza sei libero di insultarmi ahahahha

[Dragon17]

Va bene anche così.. per le varianti dello stacco non saprei cosa consigliarti.. soprattutto è strano che non ti dia problemi lo stacco... comunque al massimo inserisci un leg curl


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[valyvaly]

Va bene anche così.. per le varianti dello stacco non saprei cosa consigliarti.. soprattutto è strano che non ti dia problemi lo stacco... comunque al massimo inserisci un leg curl


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Lo stacco non mi da problemi, ho avuto problemi in passato con lo stacco GT, volendo potrei riprovare, e al primo fastidio lo lascio.. grazie comunque come sempre dei consigli

[valyvaly]

Approfitto di questo topic aperto per non aprirne un altro per non inquinare il forum. Ho un ultima domanda, prima di iniziare questa scheda di ipertrofia vorrei fare una settimana di scarico ma non avendola mai fatta, non so proprio come farlo e come comportarmi, quindi: come si fa una settimana di scarico ???

[Dragon17]

Approfitto di questo topic aperto per non aprirne un altro per non inquinare il forum. Ho un ultima domanda, prima di iniziare questa scheda di ipertrofia vorrei fare una settimana di scarico ma non avendola mai fatta, non so proprio come farlo e come comportarmi, quindi: come si fa una settimana di scarico ???

Continua ad allenarti come hai fatto ma con carichi ridotti del 20% e se vuoi puoi anche ridurre il volume totale delle sedute, in particolare modo negli esercizi fondamentali. Ma il problema è un altro: hai veramente necessità di scaricare? O lo fai "per dovere"?


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[valyvaly]

Continua ad allenarti come hai fatto ma con carichi ridotti del 20% e se vuoi puoi anche ridurre il volume totale delle sedute, in particolare modo negli esercizi fondamentali. Ma il problema è un altro: hai veramente necessità di scaricare? O lo fai "per dovere"?


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Ho paura degli infortuni sinceramente.. sento qualche rogna ai tendini magari una settimana dove spingo di meno può essere utile o no?? Probabilmente sono solo paure mie, anche le rogne ai tendini magari sono dei dolori stupidi che col tempo spariranno come già mi é successo... quindi non pensi sia necessario dopo 6 mesi complessivi di forza??

[Dragon17]

Ho paura degli infortuni sinceramente.. sento qualche rogna ai tendini magari una settimana dove spingo di meno può essere utile o no?? Probabilmente sono solo paure mie, anche le rogne ai tendini magari sono dei dolori stupidi che col tempo spariranno come già mi é successo... quindi non pensi sia necessario dopo 6 mesi complessivi di forza??

Dopo 6 mesi chiaramente una settimana di scarico va fatta..


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[valyvaly]

Quindi come mi comporto? Stessa scheda precedente e la progressione la lascio in 5x5 sui fondamentali al 65- 70% e scendo di 200-300 kcal ?

[Dragon17]

Quindi come mi comporto? Stessa scheda precedente e la progressione la lascio in 5x5 sui fondamentali al 65- 70% e scendo di 200-300 kcal ?

5x5@60%, nello stacco 4x4@60%, le kcal non vanno abbassate, allo scarico deve permettere al tuo fisico di recuperare da una condizione di stress, se gli togli i nutrienti sposti semplicemente la fonte di stress


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