Consigli modifche dieta massa
Ciao a tutti, sono Igor ho 25 anni e peso attualmente 82kg e sono alt 1,85..un po di pancetta e di maniglie sui fianchi ma nulla di esagerato...avendo dovuto mollare il rugby ho iniziato un allenamento di tipo powerlifting e partendo da 100kg di peso ora vedendomi asciugare ho pensato tramite un sito di calcolo del fabbisogno di fare una dieta seguendo consigli letti nel forum...come obbiettivo ho impostato il raggiungimento dei 95kg anche nella speranza che nel frattempo allenandomi e caricando i pesi negli allenamenti diventeranno 95kg più puliti di ora...mi alleno 3 volte con il tipico allenamento basato sui fondamentali quali squat stacco panca e un paio di complementari di miglioramento...altre 2 volte di cui una pesante e una leggera faccio anche cardio per migliorare endurance e core..nel sito dove ho impostato l'obbiettivo il consiglio era di raggiungere le 3400kcal al giorno per avere un incremento di peso di 0,25kg a settimana..è da un paio di giorni che la seguo e finalmente la mia fame viene tenuta a bada e durante l'allenamento sono più energico..vi posto la dieta sperando in qualche aiuto
grazie in anticipo
grazie in anticipo| COLAZIONE | ||||
| cereali 30g | 2 |
0 |
25 |
113 |
| yogurt 250g | 9 |
0 |
32 |
165 |
| banana | 1 |
0 |
23 |
104 |
| banana\arancia | 0 |
0 |
23 |
104 |
| 15g burro arach | 3 |
8 |
2 |
98 |
584 |
||||
| SPUNTINO | ||||
| pane integrale 2 fette | 5 |
2 |
20 |
124 |
| prosciutto 80 | 14 |
4 |
0 |
96 |
| 30g burro arach | 6 |
16 |
4 |
196 |
318 |
||||
| PRANZO | ||||
| riso 150 | 12 |
1 |
116 |
531 |
| carne 200 | 47 |
2 |
0 |
200 |
| olio | 0 |
14 |
0 |
123 |
| olio | 0 |
14 |
0 |
123 |
| formaggio 50 | 15 |
15 |
0 |
200 |
| 15g burro arach | 3 |
8 |
2 |
98 |
1275 |
||||
| POST WO | ||||
| banana | 1 |
0 |
23 |
104 |
| banana | 1 |
0 |
23 |
104 |
| proteine | 27 |
1 |
0 |
106 |
| POMERIGGIO | ||||
| pane integrale 2 fette | 5 |
2 |
20 |
124 |
| prosciutto 80 | 14 |
4 |
0 |
96 |
| 30g burro arach | 6 |
16 |
4 |
196 |
| 15g burro arach | 3 |
8 |
2 |
98 |
730 |
||||
| CENA | ||||
| carne 200 | 47 |
2 |
0 |
200 |
| olio | 0 |
14 |
0 |
123 |
| riso 50 | 0 |
4 |
39 |
177 |
500 |
||||
| TOT | 215 |
119 |
354 |
3407 |
| proteine | grassi | carbo | kcal | |
171 |
114 |
426 |
3410 |
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