La mia dieta, consigliatemi!

[Armin086]

Ciao a tutti! Apro questo topic per parlare della mia attuale dieta, prescrittami da un nutrizionista.
Il problema, come ho riportato sull'altro mio topic http://www.bodyweb.com/threads/45273...28#post9720128, è questo:

Ho grandi problemi a mettere su massa.. ormai ho provato diverse strade, ma sto sicuramente sbagliando sotto qualche punto di vista. In palestra, ho provato diverse configurazioni di allenamento: peso leggermente minore ma movimento preciso e pulito, 3/4 serie con 12/15 ripetizioni per volta seguendo una classica scheda di allenamento, ho provato la multifrequenza, ho provato il crossfit, ma niente! Anzi, proprio niente no, perchè ho avuto un leggero aumento con il crossfit, ma anche una conseguente perdita di peso (massa grassa) che ha avuto il risultato di farmi sembrare ancora più magro (peso 70 kg ed ho 30 anni).
Seguo una dieta per lo sport, essendo podista a livello amatoriale (corro solo le 10 km) e praticante di arti marziali. Di solito, le mie sessioni di allenamento in palestra durano circa 1h per 3 volte la settimana, a cui aggiungo magari 2/3 corse la settimana (a volte meno..). Assumo regolarmente proteine del siero del latte dopo l'allenamento e BCCA.
Sono sinceramente "sperso" riguardo a come potrei migliorare per mettere su un po' di peso.. spero possiate darmi qualche consiglio utile!

Attualmente, sto seguendo questa dieta:

	Lunedì	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica
Colazione	300 ml Latte parzialmente scremato 40g avena	300 ml di latte parzialmente scremato 40 gr di corn flakes 1 mela	300 ml latte parzialmente scremato 40 gr di avena 40 gr di frutta secca (uvetta, mandorle, noci)	300 ml di latte parzialmente scremato 40 gr di corn flakes 1 mela	300 ml di latte parzialmente scremato 40 gr di avena 40 gr di frutta secca (uvetta, mandorle, noci)	300 ml di latte parzialmente scremato 40 gr di avena 40 gr di frutta secca (uvetta, mandorle, noci)	300 ml di latte parzialmente scremato cereali misti e frutta secca
Spuntino	125 g Yogurt bianco magro 100 gr di frutta fresca	Yogurt greco con miele e noci	2 clementine	Yogurt a piacere 1 pera o 1 mela	100 gr Kiwi 1 Yogurt da latte scremato	1 mela 1 bicchiere di latte con cereali misti	1 clementina
Pranzo	80 gr pasta al pomodoro (pasta integrale + passata di pomodoro 120 gr) 10 gr di parmigiano 150 gr di zucchine al vapore 60 gr pane tipo 00	80 gr di risotto ai funghi 10 gr di parmigiano 70 gr di radicchio rosso 60 gr di pane tipo 00	200 gr di gnocchi di ricotta e spinaci 100 gr di carote stufate 40 gr di pecorino romano	70 gr di rucola 300 gr di patate lesse + 30 gr di olio di semi di lino 60 gr di pane tipo 00 Macedonia di frutti di bosco condita con limone e 20 gr di zucchero	Pasta alle verdure cotte miste 10 gr di parmigiano 70 gr di lattura + 2 cucchiai di olio di semi di lino Pane tipo 00	100 gr di riso bollito con 150 gr di verdure miste a scelta 10 gr di parmigiano Radicchio rosso condito a piacere 60 gr pane tipo 00	1 Hamburger di soia 70 gr di rucola 60 gr pane tipo 00
Spuntino	1 bicchiere di latte 3 noci	1 mela 1 Yogurt con frutta fresca	1 clementina Yogurt magro + cereali misti + miele	1 pera o 1 mela 1 Barretta proteica	1 frutto 1 Yogurt da latte scremato	1 mela 1 Yogurt da latte scremato	1 clementina 1 Yogurt da latte scremato
Cena	300 gr di ceci stufati 2 uova sode 50 gr di robiola fresca 150 gr di insalata di finocchi 40 gr pane tipo 00	300 gr di fagioli borlotti stufati 30 gr pecorino romano 200 gr di carciofi + 20 gr di olio di semi di lino 1 piccolo panino integrale	Frittata di 1 uovo 200 gr di lenticchie stufate 30 g pane tipo 00	80 gr di ricotta fresca 80 gr di finocchi 50 gr pane multi cereali 1 cubetto di cioccolato (fondente al 70%)	300 gr di ceci stufati 2 uova sode 150 gr di indivia condita con limone Pane multicereali	200 gr di lenticchie stufate 30 gr di pecorino romano	1 pizza a scelta 100 gr di carote 1 pompelmo

La dieta, come potete vedere, esclude totalmente carne e pesce (scelta mia da poco più di un anno), ma il problema l'ho sempre avuto, fatico tantissimo a mettere su peso.
Integro con proteine whey e BCCA subito dopo allenamento in palestra: lunedì, mercoledì e venerdì.

Ringrazio già chi avrà la cortesia di darmi una mano e vi prego di perdonare eventuali inesattezze nella mia spiegazione. Ovviamente non sono un esperto nel settore, altrimenti non avrei chiesto il vostro aiuto!

[giangix789]

Ciao, premetto che sono un semplice ragazzo di 18 anni praticante palestra da settembre, quello che posso dirti è solo il mio semplice punto di vista dato che un minimo penso di essere simile a te e, ovviamente, prendilo come tale.
Non sono un' esperto, ma pratico palestra come te ed anche io sono un di quelli che "fa fatica a prendere kg" e pure io sono seguito da un nutrizionista.
Per "questi soggetti" (ectomorfi) come noi bisogna innanzitutto mangiare molto (soprattutto svolgendo 3 attività come fai tu) e anche dosare bene gli sport prevalentemente aerobici che procurano un grande dispendio energetico (es. calcio,corsa) oppure addirittura minimizzarli o evitarli, se si ha l'obiettivo di aumentare la massa muscolare e si fa fatica.
Tu pratichi podismo a livello amatoriale e anche arti marziali, inoltre ci sono 3 sedute di palestra da 1 ora e 30, a parer mio c'è davvero davvero tanta attività e perlopiù aerobica (podismo e arti marziali) e dunque opposta all'obiettivo che vuoi ed all'attività anaerobica di palestra.
L'aumento del muscolo lo si ottiene con un surplus calorico (questo si sa) però c'è un limite a tutto: tu facendo tutto questo sport mettiamo (puramente a caso) che vai a bruciare 4000 kcal, ecco, non è proprio facile riuscire a mangiare tutta quella quantità magari (4250 kcal), però magari tu puoi averne facilità, anche se a lungo andare può essere pesante (specialmente d'estate col caldo)

Io praticavo calcio quando ho iniziato palestra e certamente da quando l'ho smesso per dedicarmi solo ad essa la risposta del mio corpo ha iniziato ad essere diversa! (non ti sto assolutamente dicendo che devi smettere eh, meglio specificare, ma semplicemente che podismo soprattutto non aiuta, se hai già difficoltà)

La dieta da quanto la segui?

[Armin086]

Figurati, tutti i commenti sono ben accetti!
La dieta la seguo da maggio dello scorso anno, ma l'ho messa in pausa per 3 mesi (da novembre a gennaio) a causa di un intervento chirurgico.
Che fosse quello il problema, ovvero della troppa attività fisica aerobica lo sospettavo e temo anche che la dieta non apporti abbastanza calorie per ciò che faccio (c'è poi tutto quel pane lì in mezzo che un po' mi preoccupa).
È una brutta sensazione, comunque, aumentare i carichi ma vedersi sempre uguale!

[giangix789]

Durante l'intervento non ti sei allenato? E il tuo peso è rimasto uguale?
Comunque il pane certamente male non ti fa, ricorda che tu devi mettere su kg e non toglierne!

[Hunterboy]

ciao! ma le calorie e le varie grammature il nutrizionista non te li ha forniti?

[Armin086]

Durante l'intervento non ti sei allenato? E il tuo peso è rimasto uguale?
Comunque il pane certamente male non ti fa, ricorda che tu devi mettere su kg e non toglierne!

No, proprio non potevo... riuscivo a malapena a camminare e a stare seduto Ho preso 3/4 kg però, che adesso ho prontamento perso

ciao! ma le calorie e le varie grammature il nutrizionista non te li ha forniti?

No, non me le ha scritte... dovrei recuperarle io guardando le etichette dei prodotti

[giangix789]

Comunque un conto è se lei ti ha "costruito" una dieta per lo sport oppure una dieta per mettere su massa muscolare, perchè seppur potrebbero sembrare simili, sono differenti.
Anche io l'anno scorso ho seguito una dieta da sportivo, che non ti dico come mi ha ridotto ... e quest'anno una dieta per l'ipertrofia ed è diverso ovviamente. Ma non si parla che in una mangi cibi e nell'altra cibi completamente diversi, semplicemente nella seconda magari sono prediletti cibi più calorici e quantità in teoria maggiori dello stesso alimento, magari.
Ma lei ti segue costantemente?

[Armin086]

Le avevo menzionato anche il discorso della massa oltre che della necessità di avere una dieta che mi supportasse visto tutto lo sport che faccio e la rimozione della carne dalla dieta (temevo scompensi o carenze e non volevo fare cavolate), ma credo invece che questo aspetto sia stato completamente tralasciato, visto che non ho avuto miglioramenti in tal senso.
No, non sono seguito, mi hanno fatto una visita e poi la dieta, stop. E non ci tornerei nemmeno in quel posto.

[giangix789]

Anche io ho avuto una brutta situazione con la prima nutrizionista, a questo punto il mio consiglio è quello di rivolgerti ad un altro nutrizionista (serio) che però ti segue costantemente (almeno siate in contatto in qualche modo se hai dubbi) e con cui ti puoi vedere ogni 1/2/3 mesi in base alle esigenze.
In base alla mia esperienza ti garantisco che con un nutrizionista ci deve essere un "dialogo continuo" o comunque sapere che se hai un problema glielo puoi dire e lo si può risolvere in breve tempo.

Ma poi scusa una cosa, ora che ho dato un occhio alla dieta, ho notato che nei pranzi hai una quantità abbastanza scarsa direi di proteine, in alcuni hai solo 10 gr di parmigiano, il venerdì mi sembra addirittura nulla. Per il poco che ne posso capire secondo me già questa cosa non è ottimale in generale (e in particolare su te visto l'obiettivo e pensando a tutto lo sport che fai!).

La carne poi non ho ben capito se la eviti per tue scelte alimentari (vegetariano) oppure per altro che non ho ben compreso.

A cena hai uova, legumi e anche del formaggio una volta. Sulle uova c'è chi dice 2/3 a settimana, ma a questo non conoscendo bene, non entro in merito; mentre mi fa invece strano che ti abbia dato così tanto formaggio come fonte proteica: forse perchè essendo una fonte proteica abbastanza grassa va bene per te considerando i vari sport (anche se ricotta e parmigiano sono tra i latticini più magri)

[Armin086]

Anche io ho avuto una brutta situazione con la prima nutrizionista, a questo punto il mio consiglio è quello di rivolgerti ad un altro nutrizionista (serio) che però ti segue costantemente (almeno siate in contatto in qualche modo se hai dubbi) e con cui ti puoi vedere ogni 1/2/3 mesi in base alle esigenze.
In base alla mia esperienza ti garantisco che con un nutrizionista ci deve essere un "dialogo continuo" o comunque sapere che se hai un problema glielo puoi dire e lo si può risolvere in breve tempo.

Dovrei, ma dove abito io c'è solo un centro che ha un nutrizionista. Il resto sono tutti dietologi. Dovrei andare in un'altra città.. cosa che potrei anche fare eventualmente.

Ma poi scusa una cosa, ora che ho dato un occhio alla dieta, ho notato che nei pranzi hai una quantità abbastanza scarsa direi di proteine, in alcuni hai solo 10 gr di parmigiano, il venerdì mi sembra addirittura nulla. Per il poco che ne posso capire secondo me già questa cosa non è ottimale in generale (e in particolare su te visto l'obiettivo e pensando a tutto lo sport che fai!).

Eh, infatti, penso non sia ben bilanciata. Ci sono giorni in cui mi ha caricato di cibo, tipo la cena del lunedì, dove quasi mi devo cacciare il cibo in gola a forza ed altri in cui finito il pasto ho ancora parecchia fame.

La carne poi non ho ben capito se la eviti per tue scelte alimentari (vegetariano) oppure per altro che non ho ben compreso.

Si, sono vegetariano

A cena hai uova, legumi e anche del formaggio una volta. Sulle uova c'è chi dice 2/3 a settimana, ma a questo non conoscendo bene, non entro in merito; mentre mi fa invece strano che ti abbia dato così tanto formaggio come fonte proteica: forse perchè essendo una fonte proteica abbastanza grassa va bene per te considerando i vari sport (anche se ricotta e parmigiano sono tra i latticini più magri)

Sempre la nutrizionista mi ha sconsigliato di mangiare più di 4 uova a settimana per questioni di colesterolo, riferito ovviamente al tuorlo. Se lo levassi, potrei mangiarne molte di più. Almeno, così mi ha detto.

[giangix789]

Ma i dietologi li escludi? Comunque se non avessi problemi a spostarti per un nutrizionista potresti fare così.

Infatti mi è subito apparso all'occhio questo "sbilancio" tra le varie cene.

Sulle uova so solo che c'è chi dice che non ci sono problemi e chi pensa l'opposto, stando al pensiero comune fino a 4 è nella norma. Comunque, per il poco che so dato che mi ero informato proprio riguardo esso, l'albume può essere assunto anche quotidianamente ed è molto frequente tra i praticanti di palestra!

[RichardSpica]

Armin, ho letto la tua "storia" e posso dirti che mangi davvero poco, tra proteine e carboidrati non ci siamo proprio, da come ho capito sei un ectomorfo e un ectomorfo deve MAGNA'. Lascia stare le difficoltà che hai nel contattare un nutrizionista, aumenta le quantità soprattutto di proteine che nel tuo caso sembrano quasi assenti, scegli fonti di carboidrati buone, nel tuo caso può aiutarti tantissimo RISO, PANE INTEGRALE, SEMOLINO, PATATE, PASTA INTEGRALE E FARINA DI AVENA dato che non mangi carne, scegli fonti proteiche provenienti da ALBUMI, FIOCCHI DI LATTE, LATTICINI MAGRI E PROTEINE IN POLVERE i grassi buoni sono sempre i soliti OLIO EVO MANDORLE NOCI PINOLI (TUTTA LA FRUTTA SECCA) mangia mangia mangia!!! Solo cosi potrai aumentare, calcola i tuo fabbisogno kcalorico giornaliero con un qualsiasi calcolatore in giro per il web sicuramente le calorie che ti darà sono poche per il tuo metabolismo, tu inizia ad assumerle tutte e se son poche aumenta di 200kcal a settimana!

[Armin086]

Si, sicuramente anche meno di quello che dovrei! Sto aumentando le dosi, vediamo come va! Grazie