La mia dieta vegetariana

[debe]

Buongiorno a tutti,

come promesso nel mio diario, cioè QUI, apro questa discussione per parlare della mia dieta (unita anche alla mia integrazione).
Lo faccio per due motivi, principalmente: innanzitutto, com'è ovvio, per avere pareri, consigli e osservazioni da parte vostra (soprattutto per quanto riguarda un mio dubbio, che più avanti dirò), ma non di meno per poter comunque dare un riferimento a chi volesse approcciarsi per la prima volta ad un'alimentazione vegetariana, o anche a chi è già vegetariano, ma non sa come riuscire ad ottimizzare la sua dieta per l'ambito sportivo, in special modo per quanto riguarda il bodybuilding amatoriale.

Parto subito con il dubbio, così poi vado giù con tutta la dieta. La domanda è questa: che incidenza ha la suddivisione dei macronutrienti sulle prestazioni e i risultati? Ovvero: una volta che sappiamo perfettamente quale sia il nostro fabbisogno energetico, che differenze possiamo ottenere giocando con le percentuali dei tre grandi macronutrienti? Aumentare ad esempio le proteine e diminuire i carboidrati, cosa può comportare rispetto ad uno che fa l'esatto contrario? Oppure aumentare i grassi e scendere con gli altri due, oppure stare quasi a zero con i grassi in favore dei carboidrati e delle proteine. Insomma, sappiamo sempre tutti bene cosa significhi mangiare 2500kcal se ne consumiamo 2200, e sappiamo che significa mangiarne 1900, ma basta per avere i migliori risultati? E quindi, detto questo, qual è secondo voi la suddivisione migliore? E infine, questa suddivisione deve variare tra il periodo di massa e il periodo di definizione o basta salire e scendere, tutto in proporzione?

Ok, ora passiamo alla mia dieta, con una doverosa premessa. Io mangio con una variabilità notevole, mi piacciono i sapori diversi, i piatti diversi, quindi quello che scrivo qui sotto non è ciò che mangio ogni giorno, ma è solo una giornata tipo, per come sono, più o meno, le mie abitudini. Ma la variabilità è tanta, quindi fa testo fino ad un certo punto. Quello che rispetto al 100%, comunque, è il fabbisogno calorico totale (uso MyFitnessPal), cercando, ormai con l'esperienza, di mangiare cibi proteici da regolarmi sul mio fabbisogno proteico presunto, di mangiare molta frutta e verdura e di non mangiare cibi ricchi invece di grassi.
So che per l'integrazione se ne dovrebbe parlare in una discussione a parte, ma io comunque la scrivo qui per non stare ad aprire un'altra pagina e anche perché secondo me un'integrazione è sempre legata con la dieta e può variare in base alla dieta.

I miei dati.
Età: 32
Altezza: 174
Peso: 74,6 (ad inizio dieta ero 76,4, adesso sono passate circa 2 settimane, ma la seconda pesata devo farla domani, questa è della settimana scorsa, quindi dopo la prima settimana)
Obiettivo: l'obiettivo è una ricomposizione corporea pendente verso la perdita di peso. Diciamo che il mio scopo è arrivare all'estate sui 70-71Kg, con più massa magra possibile. È comunque variabile in base ai risultati che otterrò, ma un dimagrimento di altri 3-4Kg al momento lo vedo fondamentale.

Dieta di una giornata tipo.

h 6.15 Snack +105kcal
- 3 gallette mais/riso
- marmellata ciliegie Hero Light
- 1 caffè
- 4 softgel Acido Arachidonico + 1g Carnitina + 1g HMB
h 7.00 Allenamento

h 9.00 Colazione +445kcal
- 25g Whey Protein + 5g Creatina + 1g Carnitina + 1g HMB
- 170g yogurt greco Delta
- 1 cucchiaino di miele
- 10g gocce di cioccolato fondente
- 40g cereali integrali misti

h 12.00 Snack +140kcal
- 2 frutti grandi (tipo arance, mele, banane...)
- 5 mandorle/nocciole

h 14.00 Pranzo +585kcal
- 1 uovo
- 115g fagioli in scatola
- 100g pomodori/zucchine
- 2/300g verdure cotte
- 1 fresella integrale
- 20g olio extravergine d'oliva

h 18.30 Snack +175kcal
- 170g yogurt greco Delta
- 250/300g frutta piccola (fragole, mandarini...) o macedonia

h 21.00 Cena +550kcal
- 1 uovo
- 1 burger vegetale (100g)
- 100g funghi
- 100g insalatona mista
- 5g semi di canapa
- 15g olio extravergine d'oliva

h 23.00
- 1g HMB + 1 compressa ZMB6

Totale: 2.000Kcal

Questa era la dieta in un giorno di palestra, quando vado a correre 1 ora, consumando circa il doppio durante l'allenamento, mangio circa 200kcal in più.
Quando non mi alleno, invece, cerco di stare sulle 1600-1700.

E questo è quanto.

[debe]

Pesata di stamattina: 75,7.
Inaspettatamente 1,1Kg in più della settimana scorsa. Dite che sia a causa della creatina?

[DR. CACARELLA]

La crea la mischi in acqua?

[debe]

La crea la mischi in acqua?

Certo. Esistono altri modi?

[Manx]

magari con un brunello...

[DR. CACARELLA]

Era una mia curiosità la puoi mischiare con qualsiasi cosa, l acqua non ha calorie

[debe]

magari con un brunello...

Ecco, quando si dicono le buone idee.

Era una mia curiosità la puoi mischiare con qualsiasi cosa, l acqua non ha calorie

Mah, con qualsiasi cosa non credo, il suo protocollo prevede 5g in 500ml d'acqua tiepida. Credo che se si usasse qualcosa di diverso dall'acqua, ci sarebbe più difficoltà nello scioglimento, di conseguenza nell'assorbimento.
Comunque il mio problema, che poi è un problema relativo e tutto da verificare, è che forse la creatina mi ha fatto prendere 1Kg in una settimana quando invece sarei dovuto addirittura calare di circa mezzo chilo. Che abbia trattenuto nei muscoli tutta quest'acqua? Mi vedo molto meglio, questo sì, ma non fino a 1,5Kg di muscoli in più.

[DR. CACARELLA]

La creatina sicuramente crea ritenzione ma una ritenzione positiva perché aumenta l acqua intracellulare nel muscolo, alla fine non crearti inutili allarmismi vedi nel lungo periodo come procede

[Giulio85]

mai usata così tanta acqua per la creatina..

[debe]

Buongiorno ragazzi, ho fatto passare altri due giorni di sport e di dieta perfetti e stamattina mi sono ripesato. Niente da fare, ancora 75,7. Anzi, spostando la bilancia su altre due mattonelle mi dava addirittura 76,1.
Non voglio creare affatto allarmismi inutili, anzi, io ero qui per parlare prevalentemente della dieta, ma questa cosa del peso che non scende è davvero strana. Io mi conosco molto bene e so che con la dieta che sto facendo dovrei dimagrire settimana dopo settimana, senza problemi. Boh, aspettiamo qualche altro giorno e riproviamo. Magari è la bilancia che non ne può più.

[zen66]

Hai ripreso dopo un lungo periodo di stop, giusto?
E prima sei stato uno piuttosto attivo con gli allenamenti?
"Risveglio" muscolare secondo me.
Un pò come il sedentario che comincia a correre e inizialmente la corsa ha effetti sulla muscolatura e aumenta di peso.
I tuoi muscoli hanno memoria e stanno ricordando...aggiungi il potenziale effetto della creatina.
Lo specchio che dice?
Se quello ok niente di cui preoccuparsi.

[Giulio85]

ma i macro della tua dieta?

[Pasquino]

Buongiorno ragazzi, ho fatto passare altri due giorni di sport e di dieta perfetti e stamattina mi sono ripesato. Niente da fare, ancora 75,7. Anzi, spostando la bilancia su altre due mattonelle mi dava addirittura 76,1.
Non voglio creare affatto allarmismi inutili, anzi, io ero qui per parlare prevalentemente della dieta, ma questa cosa del peso che non scende è davvero strana. Io mi conosco molto bene e so che con la dieta che sto facendo dovrei dimagrire settimana dopo settimana, senza problemi. Boh, aspettiamo qualche altro giorno e riproviamo. Magari è la bilancia che non ne può più.

400 grammi ogni 2 mattonelle! ma usi una di quelle bilance digitali made in china? Te lo dico perchè sono tarate male di 1-2 kg rispetto a quelle dei dietologi (fonte: esperienza diretta)

[debe]

Hai ripreso dopo un lungo periodo di stop, giusto?
E prima sei stato uno piuttosto attivo con gli allenamenti?
"Risveglio" muscolare secondo me.
Un pò come il sedentario che comincia a correre e inizialmente la corsa ha effetti sulla muscolatura e aumenta di peso.
I tuoi muscoli hanno memoria e stanno ricordando...aggiungi il potenziale effetto della creatina.
Lo specchio che dice?
Se quello ok niente di cui preoccuparsi.

Be', non proprio un lungo periodo di stop. Diciamo piuttosto che è stato un lungo periodo di alimentazione pessima, che mi ha fatto prendere peso e grasso, però ogni tanto qualcosa di sport facevo, tra le quali anche ricominciare con la palestra. Il problema è che la palestra dopo un mese circa ha chiuso per riaprire 40 giorni dopo nella nuova sede, quindi per quei 40gg ho fatto poco ed ora ho ripreso di nuovo con la massima serietà dalla fine di gennaio (quando ha riaperto), quindi da due mesi, però con la dieta vera e propria, senza sgarri, iniziata solo il 15 marzo, quindi 15 giorni fa. Sicuramente adesso sto spingendo bene, sto facendo tutto a modo, con il programma che due anni fa mi diede grosse soddisfazioni.
Tipo piuttosto attivo sempre, nel senso che quando mi alleno vado in palestra 4 volte e almeno un'altra, se non due, vado anche a correre. Nel periodo di "stop" ovviamente le cose andavano diversamente.
Lo specchio dice bene, mi vedo migliorare a vista d'occhio, anche se ovviamente ho tanto da lavorare perché il grasso in eccesso è ancora molto, quindi diciamo che si vedono dei risultati in entrambe le direzioni (muscoli più tondi e minor grasso), però è il dato oggettivo della bilancia che mi lascia perplesso. Sai, allo specchio potrei anche essere un po' deviato dalla psicologia del momento, mentre i numeri sulla bilancia, in teoria, non si dovrebbero discutere. Sicuramente sarà come dici tu, muscoli che stanno ripartendo velocemente e creatina che ci ha tirato dentro un bel po' d'acqua. Anche perché altre cose non saprei cosa potrebbero essere, a mangiare mangio in maniera impeccabile, almeno secondo il mio punto di vista e la mia esperienza passata.

ma i macro della tua dieta?

Come dicevo, ho una grande variabilità nei miei pasti, quindi non c'è un numero esatto seguito al grammo, ci sono però dei numeri di riferimento ai quali mi avvicino sempre, ovvero:
- 120-150g di proteine
- 50-80g di grassi
- 130-150g di carbo + tanti g quanti ne mancano per arrivare al consumo calorico dell'allenamento di quel giorno

400 grammi ogni 2 mattonelle! ma usi una di quelle bilance digitali made in china? Te lo dico perchè sono tarate male di 1-2 kg rispetto a quelle dei dietologi (fonte: esperienza diretta)

Ma che ne so, ho sempre usato questa. È una bilancia elettronica che fa il risettaggio ogni volta che la accendi. Forse è tarata male (quella di mia madre che non è elettronica segna circa 74Kg), ma comunque usando sempre la stessa, tara o non tara, i risultati in termini assoluti rimangono i medesimi. A me alla fin fine non importa tantissimo sapere quanto peso, ma solo quanto peso rispetto a prima. Sia che debba dimagrire, sia che sia in periodo di massa. Tanto poi, come suggerisce anche zen, i conti si fanno allo specchio (e con il metro da sarta).

[Giulio85]

variare da 50 a 80g di grassi non è poco.. soprattutto 80g di grassi non sono pochi..
fossi in te cercherei un approccio meno flessibile e più stabile alla dieta.