Consiglio Revisione Dieta Massa

[Pasquino]

Ciao a tutti, vi chiedo consigli su come modificare la dieta, sto facendo massa ma vedo che mi sto appannando un pò (troppi sgarri me sa...). Ho 35 anni, 173 cm x 73 kg. Il mio BMR è 1475 e il mio TDEE è 2133 (entrambi calcolati). Uso l'app Yazio per monitorare i miei pasti, vi posto una giornata tipo:

Colazione

Cappuccino di Soia (80ml)
Fette biscottate integrali (50g)
Burro di arachidi (30g)
1 Banana (150g)

Spuntino

Yogurt greco Fage 2% (170g)
Frutta secca/essiccata Power mix (40g)
Miele (15g)

Pranzo

Pollo/Tacchino alla piastra (150g)
Insalata mista (140g)
Piadina (70g)
Patate al forno (50g)
Olio EVO (10g)

Spuntino

Fiocchi di latte Jocca (100g)
Cracker Doriano (28g)

1 Mela (100g) - solo pre workout
Proteine isolate della soia (10g) - solo post wo

Cena

Seitan Burger (100g)
Verdure cotte (100g)
Pane integrale (45g)
1 Mela (100g)

Così mi risulta nei giorni on un apporto calorico di 2251 kcal (264 cho, 138 pro, 67 fat) e nei giorni off 2177 (253 cho, 130 pro, 67 fat).

Ovviamente cambio la fonte proteica del pranzo e della cena, cercando di tenere a bada i valori dei macro a fine giornata. A volte eccedo coi grassi e/o sono in deficit di carboidrati. Vorrei mangiare carne (rossa e pollame) 3-4 volte a settimana, non di più, per questo tento di sostituire con Seitan, Tempeh e surrogati vari.

Faccio colazione a lavoro e a pranzo mangio sempre fuori, per fortuna spesso riesco a trovare piatti decenti, ma non riesco a prepararmi il cibo da casa. Per la colazione mi manca una fonte proteica "portable", per questo uso il burro di arachidi.

Se a fine giornata non ho raggiunto il quantitativo minimo di proteine prendo un'altro scoop di proteine, ma capita raramente. E a volte sgarro, tipo pizza o AllYouCanEat China una-due volta a settimana, Thè coi biscotti nel week-end, ma anche lì tento di bilanciare negli altri pasti...

Spero di non aver dimenticato nulla, si accettano consigli e soprattutto critiche.

[Giulio85]

poi mi spieghi come lo bilanci un all you can eat.. se è tipo quelli che ci siamo fatti con Mazzel e Kanzi manco 3 giorni di digiuno
al posto della carne ci sono anche pesce uova albumi.
la differenza tra on e off è come se non ci fosse, o crei un gap di qualche centinaio di kcal oppure tieniti standard.

[claudio96]

come fonte proteica ''trasportabile'' a colazione potresti usare uova sode, Whey (bustine da 30 gr.) oppure una busta di fesa/bresaola.
toglierei il miele e la frutta essiccata nello spuntino e ci metterei un po' di pane di segale/gallette assieme allo yogurt visto che di zuccheri ne assumi già abbastanza.

il Seitan Burger buttalo nel cestino e mangia una fonte proteica decente (albumi, pesce, fiocchi di latte....).


ps: il burro di arachidi non è una fonte proteica...

[Pasquino]

poi mi spieghi come lo bilanci un all you can eat.. se è tipo quelli che ci siamo fatti con Mazzel e Kanzi manco 3 giorni di digiuno
al posto della carne ci sono anche pesce uova albumi.
la differenza tra on e off è come se non ci fosse, o crei un gap di qualche centinaio di kcal oppure tieniti standard.

Grazie Giulio, l'allyoucaneat infatti è un disastro, mi frena solo il fatto che ci vado in pausa pranzo e ho solo 1h di tempo
Mangio pesce e uova, certo, ma quasi mai a pranzo.
Secondo te dovrei aumentare nell'on o diminuire nell'off?

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[Pasquino]

come fonte proteica ''trasportabile'' a colazione potresti usare uova sode, Whey (bustine da 30 gr.) oppure una busta di fesa/bresaola.
toglierei il miele e la frutta essiccata nello spuntino e ci metterei un po' di pane di segale/gallette assieme allo yogurt visto che di zuccheri ne assumi già abbastanza.

il Seitan Burger buttalo nel cestino e mangia una fonte proteica decente (albumi, pesce, fiocchi di latte....).


ps: il burro di arachidi non è una fonte proteica...

Grazie dei consigli Claudio, pensavo anch'io alle whey, ma non le ho mai provate. Il seitan burger fa così schifo? Comunque lo intervallo con tempeh, uova, pesce.


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[claudio96]

Grazie dei consigli Claudio, pensavo anch'io alle whey, ma non le ho mai provate. Il seitan burger fa così schifo? Comunque lo intervallo con tempeh, uova, pesce.


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le proteine in polvere (Whey o blend) sono sicuramente una soluzione comoda e veloce....le puoi benissimo sciogliere nel cappuccino a colazione.
se fai fatica a portarti dietro un barattolone di Whey al lavoro i sacchetti monodose sono una valida alternativa (https://www.musclenutrition.com/prot...-monodose.html oppure https://www.musclenutrition.com/synt....html)....pero' costano un po' di più rispetto a un barattolo da 1-2 chili.


il Burger di Seitan mi sa tanto di presa per i fondelli

tra prezzo elevato e ingredienti/conservanti di dubbia qualità.

piuttosto, se vuoi un'alternativa vegetale, prova a fare delle polpette di legumi (le puoi anche surgelare)

[Pasquino]

Ho preso da deca le uniche monodose whey che ho trovato dell'aptonia. Poi vedo su internet di provare altre marche, per trovare un gusto decente più che altro. Secondo te è meglio usare le whey o proteine più lente o miste la mattina?

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[salvo 72]

Scusate, ma uno di quei contenitori piccolissimi e metterci dentro le pro del barattolone che costano anche meno

[claudio96]

Ho preso da deca le uniche monodose whey che ho trovato dell'aptonia. Poi vedo su internet di provare altre marche, per trovare un gusto decente più che altro. Secondo te è meglio usare le whey o proteine più lente o miste la mattina?

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non potevi scegliere una marca peggiore


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[Pasquino]

non potevi scegliere una marca peggiore


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Perfetto...
Era l'unica, comunque. Ora cerco su internet, magari come dice Salvo compro anche un dosatore, tipo quello di mia figlia per il latte [emoji6]

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[Pasquino]

Ragazzi, il mondo degli integratori mi è vasto e sconosciuto, non conosco neanche le marche da cui partire. tra myp e on quali consigliate? o meglio altre?

[claudio96]

Ragazzi, il mondo degli integratori mi è vasto e sconosciuto, non conosco neanche le marche da cui partire. tra myp e on quali consigliate? o meglio altre?

io mi sono sempre trovato bene sia con le Myprotein Isolate che con le ON Gold Standard....

comunque qualsiasi marca scegli, anche se prendi del cemento in polvere, è meglio delle pro Aptonia

[claudio96]

Scusate, ma uno di quei contenitori piccolissimi e metterci dentro le pro del barattolone che costano anche meno

in effetti hai ragione.....si risparmierebbe parecchio rispetto alle bustine monodose

[Giulio85]

scusate nel weekend non ci sono stato.
Pasquino puoi anche mettere la dose di pro direttamente nello shaker e aggiungi acqua quando le vuoi assumere.
comunque sei quasi a 140g di pro, per il tuo peso possono andare bene.

[DarkSideGT]

scusate nel weekend non ci sono stato.
Pasquino puoi anche mettere la dose di pro direttamente nello shaker e aggiungi acqua quando le vuoi assumere.
comunque sei quasi a 140g di pro, per il tuo peso possono andare bene.

cominciavo a pensare che ero l'unico a metterle direttamente nello shaker prima di andare a lavoro
cmq le whey le devi provare perchè i gusti sono soggettivi
le gold standar a me sono piaciute