scheda per dimagrimento

[Claudio285]

Salve a tutti,

Volevo sottoporvi la mia nuova scheda per dimagrimento. Mi alleno in palestra da circa 6 mesi (ho fatto palestra per circa 4 anni una decina di anni fa, perciò non sono proprio digiuno, ma nemmeno un esperto). Sono partito l'anno scorso con la dieta e il solo allenamento aerobico e ho perso circa 15kg, passando da 77kg a 61,5kg per 163cm di altezza. Poi, a febbraio, non riuscendo più a dimagrire, ho provato a fare un po' di allenamento e dieta per la massa, passando da 61kg a 68. Adesso però vorrei riperdere qualche kg cercando di mantenere quel po' che ho guadagnato. Vorrei arrivare a 63kg e vedere come sto, poi si vedrà. Sono piccolo e tarchiato, e ho una certa tendenza a mettere su peso, sia di muscolo che di grasso.
scusate gli strafalcioni sui nomi degli esercizi ma non sono mai riuscito ad impararli bene


LUNEDI'
Petto, spalle e tricipiti

spinte panca piana 3x8
panca inclinata bilanciere 3x10
croci cavo basso 3x12

alzate verticali manubri 3x8
alzate lat. Cavi 3x10
alzate 90° seduto 3x12


french press 3x10
push cavo 3x12
abs+20' aerobica

MARTEDI'
Gambe, dorso, bicipiti
squat 3x8
affondi 3x10
leg curl 3x12


lat machine 3x8
rematore 3x10
pull down 3x12


curl manubri 3x10
curl cavo 3x12
abs+20' aerobica

GIOVEDI'
Petto, spalle tricipiti

panca piana 3x8 croci 30° 3x10 croci cavi alto 3x12 mil press MP seduto 3x8 alzate lat manubri 3x10 delt. Post cavi 3x12 p. stretta 3x10 tricipiti corda 3x12 abs+20' aerobica

VENERDI'
gambe, dorso, bicipiti
pressa 45°3x8
stacco 3x10
leg ext 3x12


pulley 3x8
vert. Row p.inv 3x10
lat machine presa inversa 3x12


ez 3x10
hammer 3x12

Grazie

[salvo 72]

Ciao Benvenuto

Se puoi allena le gambe da sole per dare il giusto volume e intensità e dividi le spalle tra petto e dorso , su 4 giorni si puo ' splittare meglio

[Alexjei]

Come allenamento non mi spiace, anche se fondamentale è il tipo di allenamento aerobico (l'intensità, innanzitutto), se l'intento è dimagrire.

[Claudio285]

Ciao Benvenuto

Se puoi allena le gambe da sole per dare il giusto volume e intensità e dividi le spalle tra petto e dorso , su 4 giorni si puo ' splittare meglio

cioè? come dovrei dividere i muscoli? Se metto le gambe da sole (adesso sto facendo così, con una scheda monofrequenza però) non perdo la multifrequenza?
grazie

[Claudio285]

Come allenamento non mi spiace, anche se fondamentale è il tipo di allenamento aerobico (l'intensità, innanzitutto), se l'intento è dimagrire.

intendi il cardio? dipende dal tempo (atmosferico).. adesso farò 20min di TR lento poi quando verrà un po' più bel tempo farò 5min corsa lenta, 10min scatti e 30/35 min corsa lenta i giorni di riposo dalla palestra (mercoledì e sabato.. se mia moglie me lo permette )

[salvo 72]

cioè? come dovrei dividere i muscoli? Se metto le gambe da sole (adesso sto facendo così, con una scheda monofrequenza però) non perdo la multifrequenza?
grazie

A dire il vero non sembrava una scheda classica di multifrequenza , sembrava una mono mal splittata ,
Se vuoi allenarti in multy prendi spunto da questo link

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[Alexjei]

intendi il cardio? dipende dal tempo (atmosferico).. adesso farò 20min di TR lento poi quando verrà un po' più bel tempo farò 5min corsa lenta, 10min scatti e 30/35 min corsa lenta i giorni di riposo dalla palestra (mercoledì e sabato.. se mia moglie me lo permette )

Se posso darti un consiglio e se l'obiettivo è dimagrire, io farei così: come primo esercizio 10 minuti di corsa in progressione (devi arrivare alla fine sudato e col battito ben accelerato). Poi prima parte di pesi. A metà 10 minuti di cardio (cyclette, ad es.). Finisci coi pesi ed infine 10 minuti di top con le braccia (utilissimo anche per tonificare). Se 30 minuti di cardio sono troppi, togli il secondo cardio, ma tieni il primo e l'ultimo.
Alcuni ti diranno che fare cardio all'inizio è un errore; viceversa se l'obiettivo è dimagrire, è un ottimo sistema, perché in tal modo svolgerai tutta la seduta di pesi con battito cardiaco accelerato, come conseguenza dei 10 minuti di corsa.

[Claudio285]

A dire il vero non sembrava una scheda classica di multifrequenza , sembrava una mono mal splittata ,
Se vuoi allenarti in multy prendi spunto da questo link

http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

beh sì, in teoria faccio tutti i distretti due volte a settimana. E' un riadattamento alla prima scheda che ho fatto in palestra (solo con numero reps diverso), che mi ha dato dei buoni risultati. La divisione è fatta in base allo schema spinta/trazione, eccetto che per le gambe. In tutto sono sei esercizi settimanali per le gambe, non sono abbastanza?

[Claudio285]

Se posso darti un consiglio e se l'obiettivo è dimagrire, io farei così: come primo esercizio 10 minuti di corsa in progressione (devi arrivare alla fine sudato e col battito ben accelerato). Poi prima parte di pesi. A metà 10 minuti di cardio (cyclette, ad es.). Finisci coi pesi ed infine 10 minuti di top con le braccia (utilissimo anche per tonificare). Se 30 minuti di cardio sono troppi, togli il secondo cardio, ma tieni il primo e l'ultimo.
Alcuni ti diranno che fare cardio all'inizio è un errore; viceversa se l'obiettivo è dimagrire, è un ottimo sistema, perché in tal modo svolgerai tutta la seduta di pesi con battito cardiaco accelerato, come conseguenza dei 10 minuti di corsa.

cos'è il top?

[Alexjei]

cos'è il top?

Scrivi su un motore di ricerca "Top excite"

[salvo 72]

Se posso darti un consiglio e se l'obiettivo è dimagrire, io farei così: come primo esercizio 10 minuti di corsa in progressione (devi arrivare alla fine sudato e col battito ben accelerato). Poi prima parte di pesi. A metà 10 minuti di cardio (cyclette, ad es.). Finisci coi pesi ed infine 10 minuti di top con le braccia (utilissimo anche per tonificare). Se 30 minuti di cardio sono troppi, togli il secondo cardio, ma tieni il primo e l'ultimo.
Alcuni ti diranno che fare cardio all'inizio è un errore; viceversa se l'obiettivo è dimagrire, è un ottimo sistema, perché in tal modo svolgerai tutta la seduta di pesi con battito cardiaco accelerato, come conseguenza dei 10 minuti di corsa.

Sarà...ma sembra uno di quei work da casalinga

[Alexjei]

Sarà...ma sembra uno di quei work da casalinga

Dipende dall'intensità dell'allenamento. Se corricchi, hai ragione, ma se parti a 10 km/h e vai in progressione fino a 16-17 km/h, con una media sui 12-13 km/h, ti assicuro che nessuna casalinga ce la fa. Stessa cosa vale per il top: vedo gente che lo fa al rallenty, ma se imposti una resistenza superiore a 10 (io facevo 13-14) e una velocità intorno a 90-100 (parlo della macchina Technogym), è un ottimo esercizio. Dieci minuti così sono molto faticosi. Non a caso il cardio è l'attività più stressante, perché per chi va in palestra è decisamente meno faticoso fare uno sforzo anaerobico di breve intensità che uno sforzo aerobico protratto per 10 o più minuti.

[salvo 72]

Dipende dall'intensità dell'allenamento. Se corricchi, hai ragione, ma se parti a 10 km/h e vai in progressione fino a 16-17 km/h, con una media sui 12-13 km/h, ti assicuro che nessuna casalinga ce la fa. Stessa cosa vale per il top: vedo gente che lo fa al rallenty, ma se imposti una resistenza superiore a 10 (io facevo 13-14) e una velocità intorno a 90-100 (parlo della macchina Technogym), è un ottimo esercizio. Dieci minuti così sono molto faticosi. Non a caso il cardio è l'attività più stressante, perché per chi va in palestra è decisamente meno faticoso fare uno sforzo anaerobico di breve intensità che uno sforzo aerobico protratto per 10 o più minuti.

Amico mio ,
Il cardio fa bene e questo è un fatto imprescindibile , ma ciò che ti fa dimagrire e ' una buona ipocalorica , il cardio e ' un surplus ,
In questo contesto un buon lavoro con fondamentali pesanti senza tutte queste interruzioni di cardio a metà work , ti aiuta a capovolgere il rapporto massa grassa / magra

[Claudio285]

volevo chiedere delucidazioni riguardo alle schede trovate nella pagina linkata

in particolare su questa, spinta trazione:
A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

Questa scheda prevede di allenarsi solo due giorni, o si può trasformare in una da 4 giorni, ripetendo l'allenamento? Ha senso mantenere la scheda così, ma, facendola in 4 giorni, per esempio cambiare i complementari? Per es. mantengo lo squat o la panca piana per due giorni, ma invece degli affondi, o della p. inclinata, nella terza e quarta giornata, faccio, che so, la pressa o le croci 30° ecc.

[ston]

no no, non devi usarla 2 volte a settimana, altrimenti che multifrequenza sarebbe ?!

fai almeno 3 gg a settimana, meglio 4