Allenamento per la massa di 2 ore

[Diego1993]

Primo post sul forum!
Come da titolo mi alleno (massa) per circa 2 ore, 2 volte a settimana. Vorrei qualche consiglio su come accorciare i tempi di allenamento così da non avere il cortisolo alle stelle! Al momento non posso allenarmi 3 volte a settimana. Altezza=1.81m. Peso=85kg. Mi alleno da 1 mese e mezzo dopo essere stato fermo (non perchè ho avuto problemi fisici) 4 anni (prima ho fatto 2 anni di palestra).
Attualmente mi alleno 2 volte a settimana verso le 19:30 (alle 18:15 mangio 1 kiwi,7 mandorle e 4 fette di bresaola/parmigiano) con la seguente scheda:

giorno A: pettorali-bicipiti-gambe

cyclette 10 minuti

panca piana 4seriex8rip
spinte manubri panca a 45° 4seriex8rip
croci panca piana 4seriex8rip

curl cavi 4seriex8rip
curl manubri panca a 45° 4seriex8rip

squat (multipower) 4seriex8rip
leg extension 4seriex10rip
leg curl 4seriex8rip

giorno B: dorso-tricipiti-spalle

cyclette 10 minuti

stacchi da terra (devo iniziarli)
lat machine avanti 4seriex8rip
pulley basso 4seriex8rip
rematore manubri 4seriex8rip

spinte ai cavi 4seriex8rip
french press 4seriex8rip

spinte seduto manubri 4seriex8rip
alzate laterali 4seriex8rip
aperture a 90° con manubri 4seriex10rip


Addominali e polpacci cerco di allenarli a casa 2 volte a settimana, non li alleno in palestra per non prolungare ulteriormente l'allenamento che già dura assai. Cosa mi consigliate per ridurre i tempi di allenamento? Vorrei togliere la cyclette (cardio non mi è mai piaciuto!) ma avverto che mi fa rendere meglio. Il numero degli esercizi credo sia il minimo indispensabile. Solo sulle pause tra una serie e l'altra si può intervenire? Non conto i secondi nè porto orologio ma in generale faccio pause di 1 minuto-1minuto e mezzo eccetto per i pettorali che mi richiedono anche 2 minuti di pausa (abbasso il peso?!).
Grazie mille in anticipo!

[claudio96]

potresti:
a) inserire qualche Superserie per risparmiare tempo.....per esempio spinte con manubri SS croci, Leg Extension SS Leg Curl, Lat Machine SS Pulley ecc....
b) ridurre il numero di serie su alcuni monoarticolari (croci, alzate laterali.....) un 3x10 dovrebbe bastare

inoltre cambierei l'ordine dei gruppi muscolari.
farei gambe, petto, bicipiti in A e dorso, spalle, tricipiti in B

[salvo 72]

Perche ' leg ex e aperture a 90 in ripetizioni da 10?

Non ha senso questo tipo di allenamento , in 2 giorni diventa pressoché impossibile fare un work serio , l'unica cosa se non riesci ad allenarti almeno su 3 giorni e di strutturare una full body di solo fondamentali .

PS: ti consiglio di postare una tua giornata tipo anche in sez dieta , da come scrivi sembra ci siano molte lacune .

Benvenuto sul forum

[Fabio__]

Oltre a quello che ti è stato detto non capisco tutta questa paura del cortisolo e del catabolismo , ti alleni 2 ore la settimana per 2 volte non credo sia il caso di porsi il problema 'catabolismo'

[WikiAngelo]

Domanda stupida, ma piuttosto che fare 2 ore x 2 giorni a settimana non riesci a fare 1 ora di allenamento per 4 giorni a settimana? Renderesti il doppio. 2 ore di allenamento sono troppe per il tipo allenamento che svolgi e per il tuo obiettivo.

Se fossi vincolato ad allenarti solo 2 volte a settimana ti suggerisco questa split-routine:

- Allenamento A --> PETTO/DORSO/SPALLE
- Allenamento B --> GAMBE/BRACCIA/ADDOME

Se vuoi adottare delle superserie tra esercizi che colpiscono distretti differenti ben venga. Pause di recupero tra le serie 1' - 1' 30" e cosa più importante non è obbligatorio fare 4 serie per ogni esercizio. Considera il volume complessivo, su un gruppo muscolare sono sufficienti 6 serie complessive, vuoi fare qualcosa in più? Vuoi arrivare a 8-9? Va bene, ma non dimenticare di considerare anche le stimolazioni indirette. Ti consiglio di distinguere la tipologia di muscolo, ad esempio gran dorsale, i muscoli degli arti inferiori, richiedono un bel volume; braccia, spalle e petto il volume deve essere più contenuto.

Prova e vedi come ti trovi.

[Alessandro33]

Perche ' leg ex e aperture a 90 in ripetizioni da 10?

Non ha senso questo tipo di allenamento , in 2 giorni diventa pressoché impossibile fare un work serio , l'unica cosa se non riesci ad allenarti almeno su 3 giorni e di strutturare una full body di solo fondamentali .

PS: ti consiglio di postare una tua giornata tipo anche in sez dieta , da come scrivi sembra ci siano molte lacune .

Benvenuto sul forum

Soluzione migliore direi...

[salvo 72]

Domanda stupida, ma piuttosto che fare 2 ore x 2 giorni a settimana non riesci a fare 1 ora di allenamento per 4 giorni a settimana? Renderesti il doppio. 2 ore di allenamento sono troppe per il tipo allenamento che svolgi e per il tuo obiettivo.

Se fossi vincolato ad allenarti solo 2 volte a settimana ti suggerisco questa split-routine:

- Allenamento A --> PETTO/DORSO/SPALLE
- Allenamento B --> GAMBE/BRACCIA/ADDOME

Se vuoi adottare delle superserie tra esercizi che colpiscono distretti differenti ben venga. Pause di recupero tra le serie 1' - 1' 30" e cosa più importante non è obbligatorio fare 4 serie per ogni esercizio. Considera il volume complessivo, su un gruppo muscolare sono sufficienti 6 serie complessive, vuoi fare qualcosa in più? Vuoi arrivare a 8-9? Va bene, ma non dimenticare di considerare anche le stimolazioni indirette. Ti consiglio di distinguere la tipologia di muscolo, ad esempio gran dorsale, i muscoli degli arti inferiori, richiedono un bel volume; braccia, spalle e petto il volume deve essere più contenuto.

Prova e vedi come ti trovi.

Scusami ,
Secondo te un ragazzo che si allena da un mese che intensità dovrebbe dare ha una split del genere :
Petto dorso spalle
E
Gambe braccia e Abs , e che volume , e quanto di questo volume non si trasformerà in volume " spazzatura " ,
Anche le SS , starai scherzando ,
Un neofita non dovrebbe farsi una buona base di forza prima e una buona tecnica ?

[Fabio__]

Quoto , In un neofita con appena un mese e mezzo di allenamento alle spalle inserire tecniche di intensità che siano ss , stripping o qualsiasi altra tecnica lo farebbe lavorare con carichi molto bassi e che magari lo portino fuori strada dal suo obbiettivo data la mancanza di forza e di coordinazione, per tanto mi concentrerei su esercizi base e multiarticolari per adesso come suggerito da salvo

[Diego1993]

Grazie mille per le risposte! La scheda che ho postato non va bene solo perchè dura 2 ore? Quindi dovrei optare o per una full body di soli fondamentali o allenamento in superserie per ridurre i tempi; quest'ultimo sarebbe da escludere data ancora la mancanza di forza e tecnica. Posto qualche peso per rendere meglio l'idea:

panca piana 4seriex8rip 66 kg
spinte manubri panca a 45° 4seriex8ri 18 kg
curl manubri panca a 45° 4seriex8rip 8 kg
squat (multipower) 4seriex8rip 34-36 kg (l'ho fatto 2 volte)
leg extension 4seriex10rip 55 libbre
lat machine avanti 4seriex8rip 45 libbre
french press 4seriex8rip 8 kg
spinte seduto manubri 4seriex8rip 18 kg
alzate laterali 4seriex8rip 12 kg

Sulla tecnica in molti esercizi mi sento sicuro ma non voglio peccare di presunzione.
Tra superserie e full body di fondamentali per un soggetto con una discreta esperienza in palestra qual è in termini assoluti l'allenamento che da' più risultati a parità di tempo?

[Venkman85]

A me comunque in particolare vedendo il giorno A sembra strano che ci metti 2 ore per una trentina di serie. O hai tempi di recupero alti o alla peggio penso che in 1 ora e mezza dovresti aver fatto tutto

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[salvo 72]

Non vorrei demotivati ...che ti senti sicuro sulla tecnica ,e un conto , avere una buona tecnica allenandoti da un paio di mesi anche considerando quel periodo prima del fermo , e molto ottimistico da parte tua , lo dicono i carichi che hai scritto e lo si capisce dalle domande che fai , ma e ' normale non voglio offenderti,
Hai mai provato a fare delle SS ? Ti ritroveresti ad allenarti con i pesi della chicco , credimi SECONDO ME non è la strada giusta , poi sei libero di allenarti come vuoi eh

Per rispondere alla tua domanda "in termini assoluti " non esiste ogni soggetto risponde a se ai vari tipi di allenamento e in base alla propria all'esperienza ,

Ti avevo consigliato di aprire anche una tua discussione in sez Dieta , perché, se sei 181 cm x 85 con bf al 10-12% sei messo bene , se invece hai una bf al 18-20 e tutt'altra cosa e da lì possono cambiare anche gli allenamenti

[Diego1993]

A breve aprirò una discussione in sezione dieta. Tornando all'argomento principale...può andare bene una full body impostata così?

squat / affondi
panca piana / spinte manubri 45°
trazioni(o lat machine) / rematore
spinte seduto manubri
french press / spinte ai cavi
curl bilanciere / curl manubri

2 volte a settimana, un giorno farò squat e l'altro farò affondi ecc...
Manca qualche gruppo muscolare? (polpacci e addominali li alleno a casa in altri giorni) Per i deltoidi laterali dovrei aggiungere semplicemente le alzate laterali?
Mi sarebbe piaciuto anche inserire gli stacchi da terra ma non so dove inserirli.
4 serie x 8 rip. può andare bene per ogni esercizio no?
Con 6 esercizi sicuramente mi allenerei in un'ora e mezza.

[salvo 72]

A breve aprirò una discussione in sezione dieta. Tornando all'argomento principale...può andare bene una full body impostata così?

squat / affondi
panca piana / spinte manubri 45°
trazioni(o lat machine) / rematore
spinte seduto manubri
french press / spinte ai cavi
curl bilanciere / curl manubri

2 volte a settimana, un giorno farò squat e l'altro farò affondi ecc...
Manca qualche gruppo muscolare? (polpacci e addominali li alleno a casa in altri giorni) Per i deltoidi laterali dovrei aggiungere semplicemente le alzate laterali?
Mi sarebbe piaciuto anche inserire gli stacchi da terra ma non so dove inserirli.
4 serie x 8 rip. può andare bene per ogni esercizio no?
Con 6 esercizi sicuramente mi allenerei in un'ora e mezza.

Farei così:
Squat / alternato allo stacco
Panca piana
Lento bilanciere
Trazioni
Rematore bil
Curl bip
French press

[Diego1993]

perfetto grazie mille!

[WikiAngelo]

Scusami ,
Secondo te un ragazzo che si allena da un mese che intensità dovrebbe dare ha una split del genere :
Petto dorso spalle
E
Gambe braccia e Abs , e che volume , e quanto di questo volume non si trasformerà in volume " spazzatura " ,
Anche le SS , starai scherzando ,
Un neofita non dovrebbe farsi una buona base di forza prima e una buona tecnica ?

Forse avrei dovuto specificare meglio. Quando ho consigliato superserie ho sottointeso per muscoli antagonisti, quella per muscoli agonisti di solito la chiamo giant-serie.

Ad ogni modo anche se i carichi dovessero abbassarsi non sarebbe un problema (definisci meglio volume "spazzatura"). Oramai molti studi dimostrano come non sia il carico di lavoro a fare la differenza ai fini ipertrofici, quanto il cedimento muscolare e quello lo puoi gestire con qualsiasi carico. Ad ogni modo non definirei Diego1993 un neofita, ha ricominciato ad allenarsi dopo un periodo di stop. Quindi dopo un periodo di adattamento medio-lungo (4-6 mesi) può sicuramente lavorare bene. Anzi se nel primo anno lavora con dei carichi più bassi è anche meglio, è un soggetto giovane quindi a livello muscolare recupera in fretta, ma i tessuti connettivi, tendinei e legamentosi avranno dei tempi di recupero nettamente più lunghi. Lavorare con carichi troppo alti provocherebbe uno stress troppo brusco su queste strutture, con l'aumento del rischio infortuni o processi infiammatori che potrebbero provocare sintomatologie dolorose che avrebbero una cattiva ripercussione sul suo rendimento.

A mio avviso il lavoro con esercizi fondamentali e alti carichi di lavoro dovrebbero essere inseriti in un mesociclo successivo dopo almeno 6 mesi di lavoro. Se invece vuole adottare questa metodologia fin da subito gli consiglierei di lavorare in full-body, in questo caso può scegliere una sola scheda da ripetere due volte a settimana o due schede che fanno lavorare sempre gli stessi distretti muscolari ma con esercizi differenti. Mi concentrerei sui fondamentali e qualche esercizio complementare, senza eccedere con le serie, specialmente per quest'ultima classe di esercizi e per gestire i carichi lavorerei tra le 8 e le 12 rep.