Voglio ingrassare! Consiglio per dieta

[Arlan]

Ciao a tutti , ho sempre avuto il desiderio di mettere su kg ma è sempre stata un'impresa per me. Ho 22 anni, peso 82 kg e sono alto 1.88. In questi anni quando facevo calcio sono sempre stato sulle 3000 kcal al giorno. Ora è da qualche mese che pratico solo palestra, 3 volte a settimana (vorrei aumentare a 4 sedute ma attualmente mi risulta un pò difficile vista la mole di studio di questo periodo universitario).

Vi posto la mia dieta di 3500 cal che sto seguendo regolarmente da un mese abbondante, dove sono riuscito ad aumentare di 1 kg/1,5 kg il mio peso corporeo:

COLAZIONE (800 KCAL)
-Pancake con:
albume d'uovo (300ml)
farina d'avena istantanea (100 gr)
farina di cocco (15 gr)
-Accompagnato con crema di arachidi e marmellata


PRANZO (800 KCAL)
-130-150 grammi di riso
-olio d'oliva
-150-180 grammi carne di tacchino


SPUNTINO (450 KCAL)
-5 fette pane integrale
-120 grammi tonno/100 grammi prosciutto crudo
-banana


CENA (850 KCAL)
-130 grammi pasta integrale
-olio d'oliva
-20 grana padano + sugo vario (condimento pasta)
-120 grammi sgombro (solo se non mangio tonno il pomeriggio)/200 grammi platessa/200 grammi merluzzo

SPUNTINO (600 KCAL)
-40 grammi noci (8 noci)
-170 gr di yogurt greco
-100 gr crostata


Ecco, secondo voi sto procedendo nella direzione giusta in fatto di alimentazione? Ho preso 1 kg/1,5 kg fino ad ora, nei prossimi mesi spero di riuscire a prenderne altri, almeno per arrivare ad 85 kg...secondo voi in 3-4 mesi è abbastanza fattibile???

[Shank]

Ci puoi dire il tuo bmr,tdee e i macro dell'alimentazione?

[Manx]

ingrAssare è una cosa, ingrOssare...un'altra...dai tuoi dati devi fare la seconda, semmai.

[Arlan]

Ci puoi dire il tuo bmr,tdee e i macro dell'alimentazione?

Allora, nell'app mi vengono questi dati:
carboidrati 48%
grassi 25%
proteine 27% (calcolando anche tutte le proteine, anche quelle vegetali ovviamente)
Calcolando solo proteine di origine animale, invece, mi aggiro sui 140/150 gr giornalieri.

Calcolando il mio metabolismo basale invece, mi viene 1900 kcal.

ingrAssare è una cosa, ingrOssare...un'altra...dai tuoi dati devi fare la seconda, semmai.

Sì, hai ragione e infatti intendevo quello; poi comunque penso sia una conseguenza visto il mio metabolismo e vista la mia difficoltà a mettere su "grasso".

[Shank]

Allora, nell'app mi vengono questi dati:
carboidrati 48%
grassi 25%
proteine 27% (calcolando anche tutte le proteine, anche quelle vegetali ovviamente)
Calcolando solo proteine di origine animale, invece, mi aggiro sui 140/150 gr giornalieri.

Calcolando il mio metabolismo basale invece, mi viene 1900 kcal.




Sì, hai ragione e infatti intendevo quello; poi comunque penso sia una conseguenza visto il mio metabolismo e vista la mia difficoltà a mettere su "grasso".

A me non piace ragionare in % perchè si è poco precisi e non si settano bene i macro.
Potresti scriverli in grammi ?

[Arlan]

A me non piace ragionare in % perchè si è poco precisi e non si settano bene i macro.
Potresti scriverli in grammi ?

Carbo 420 grammi
Grassi 97 grammi
Proteine 236 grammi

[Shank]

Come mai hai le pro cosi alte ?

[Arlan]

Sinceramente non è stata voluta questa cosa. Ho cercato di aumentare tutti e tre i macronutrienti. Che poi le proteine di origine animale sono un pò più della metà quindi non penso sia un grande problema averle così..

[Manx]

Sinceramente non è stata voluta questa cosa. Ho cercato di aumentare tutti e tre i macronutrienti. Che poi le proteine di origine animale sono un pò più della metà quindi non penso sia un grande problema averle così..

Sono uno spreco, tieniti intorno ai 2-2,5 gr x kg. Tutte quelle pro non le utilizzi ai fini anabolici nella tua condizione "normale". Anche i grassi sono alti, io li terrei piu' bassi. Per le pro diciamo che 180gr vanno bene x la tua stazza e per i grassi max 80gr circa.

[corvotorvo]

ma verdura non ne mangi? frutta solo banana? comunque come ti ha detto manx taglia le prot e scendi un po' di grassi

[Arlan]

Sono uno spreco, tieniti intorno ai 2-2,5 gr x kg. Tutte quelle pro non le utilizzi ai fini anabolici nella tua condizione "normale". Anche i grassi sono alti, io li terrei piu' bassi. Per le pro diciamo che 180gr vanno bene x la tua stazza e per i grassi max 80gr circa.

Intanto ti ringrazio per le dritte Manx. Comunque,,quindi se taglio le proteine e diminuisco i grassi, ma volessi tenermi sempre sulle 3400-3500 Kcal (o se in futuro volessi aumentarle a di più ancora) dovrei aumentare i carboidrati mi stai dicendo ? E poi, un'altra domanda: comunque se aumentassi i carboidrati per es. la pasta o il riso oltre i carboidrati aumenterei congiuntamente anche le proteine (perchè ne contengono abbastanza sulle 10-12/ogni 100 gr). Quindi come mi devo comportare???

ma verdura non ne mangi? frutta solo banana? comunque come ti ha detto manx taglia le prot e scendi un po' di grassi

Sì verdura l'ho sempre mangiata. Sia a pranzo che a cena. Però non l'ho inserita qua per comodità. Di frutta attualmente mangio solo una banana al giorno, a volte kiwi e mele...ma solo a volte quando mi ricordo..

[Shank]

È semplice,abbasi la quantità dei cibi prettamente proteici,come la carne,lo yogurt ecc..

[corvotorvo]

Intanto ti ringrazio per le dritte Manx. Comunque,,quindi se taglio le proteine e diminuisco i grassi, ma volessi tenermi sempre sulle 3400-3500 Kcal (o se in futuro volessi aumentarle a di più ancora) dovrei aumentare i carboidrati mi stai dicendo ? E poi, un'altra domanda: comunque se aumentassi i carboidrati per es. la pasta o il riso oltre i carboidrati aumenterei congiuntamente anche le proteine (perchè ne contengono abbastanza sulle 10-12/ogni 100 gr). Quindi come mi devo comportare???



Sì verdura l'ho sempre mangiata. Sia a pranzo che a cena. Però non l'ho inserita qua per comodità. Di frutta attualmente mangio solo una banana al giorno, a volte kiwi e mele...ma solo a volte quando mi ricordo..

secondo me calando le prot da pesce,affettati,carne,yogurt riesci a ridurle perché anche se devi parallelamente aumentare i carb, questi hanno una densità calorica maggiore (100gr di pasta hanno più calorie di 100 di pollo per esempio) ed inoltre hanno comunque una quantità di prot inferiore..per esempio già considera che lo yogurt greco è una bella botta di prot..volendo fare una finezza, ma proprio una finezza, riduci i prodotti integrali e usa quelli "bianchi" che hanno un pochino meno prot solitamente

[Arlan]

secondo me calando le prot da pesce,affettati,carne,yogurt riesci a ridurle perché anche se devi parallelamente aumentare i carb, questi hanno una densità calorica maggiore (100gr di pasta hanno più calorie di 100 di pollo per esempio) ed inoltre hanno comunque una quantità di prot inferiore..per esempio già considera che lo yogurt greco è una bella botta di prot..volendo fare una finezza, ma proprio una finezza, riduci i prodotti integrali e usa quelli "bianchi" che hanno un pochino meno prot solitamente

Capito sì, farò così allora! La dieta per il resto va bene?
E un'altra cosa, aumentare l'avena a 130-140 grammi al mattino è troppo azzardato?

[Shank]

Capito sì, farò così allora! La dieta per il resto va bene?
E un'altra cosa, aumentare l'avena a 130-140 grammi al mattino è troppo azzardato?

Per quale motivo lo sarebbe ?