Scheda palestra a casa

[Retruso]

Secondo voi va bene questa scheda? (mi alleno a casa)


A:
Panca piana bilanciere 4x6 - 2 min
Panca inclinata manubri 3x8 - 1.5 min
Croci 2x12 - 1 min
Lento avanti bilanciere 4x6 - 2 min
Alzate laterali 3x10 - 1 min
French press panca piana 4x8 - 1.5 min
Estensioni dietro nuca 3x10 - 1 min

B:
Squat 5x5 - 2 min
Front squat 4x6 - 1.5 min
Affondi 4x8 - 1.5 min
Calf raise 4x15 - 1 min
Crunch panca bassa 4x15 - 1 min

C:
Stacco 4x5 - 2 min
Rematore bilanciere 3x8 - 2 min
Rematore manubrio 3x10 - 1.5 min
Alzate 90° 3x10 - 1 min
Curl bilanciere 4x6 - 1 min
Hammer curl alternato 3x10 - 1 min

[Pasquino]

Ciao, servirebbe sapere i tuoi dati, la tua anzianità di allenamento e i tuoi obbiettivi

[Retruso]

Ciao, servirebbe sapere i tuoi dati, la tua anzianità di allenamento e i tuoi obbiettivi

19 anni, 186 cm, 66 kg, mi ero allenato per 6 mesi in palestra 3 anni fa e basta.

Obbiettivo: arrivare a 80 kg con bodyfat al 10% circa... lo so che sarà molto dura, ma sarebbe questo il mio obbiettivo.

[frai96]

Ciao, se vuoi arrivare a 80 kg... innanzitutto concentrati sulla dieta per mettere su massa e dare così ai muscoli le energie necessarie per crescere...prendi magari qualche integratore di proteine nel post allenamento e mangia, mangia e mangia xD senza eccessi di grassi però. Per quanto riguarda il workout... mi sembra piuttosto ottimo, magari aggiungi dei curl a martello e curl di isolamento su panca, e magari anche per i deltoidi la Arnold Press con manubri. Detto ciò spero di averti aiutato in qualcosina. Buon allenamento!

[Numquam]

allenandoti a casa cosa hai a disposizione ?
oltre chiaramente a bilancieri, dischi pesi e panca, hai postazione dip ed un punto dove fare trazioni o cavi ?
A mio modesto parere c'è da rivedere un attimo il volume del petto e volume/distribuzione degli esercizi del dorso ed aggiungerei almeno uno stacco GT per le gambe.

[Pasquino]

Metti trazioni in C (puoi togliere un curl a scelta se ti sembra troppo) e dips per il torace in A (se non hai modo di fare le dips fai panca declinata o altro multiarticolare). Le croci in 3x12; per le gambe, come già suggerito, aggiungi stacchi rumeni, GT o mezzi stacchi in 4x8. Come impostazione, invertirei la seduta A con la B, e tra C e A fai passare 2 gg.

Ciao

[Spartano5]

una barra per le trazioni prendila, tipo quelle da mettere dentro la porta (10/15€ te la cavi).
in tanti te lo sconsiglieranno ma se vuoi prova anche a mettere le dip (2 sedie con 20Kg sopra ad ognuna a me mi reggono, sono anche seggiole scarse dell'ikea) ...magari con qualcosa per ammorbidire la presa tipo 2 asciugamani

hai il rack o ti carichi il bilanciere sulle spalle per lo squat ?

[salvo 72]

Metti trazioni in C (puoi togliere un curl a scelta se ti sembra troppo) e dips per il torace in A (se non hai modo di fare le dips fai panca declinata o altro multiarticolare). Le croci in 3x12; per le gambe, come già suggerito, aggiungi stacchi rumeni, GT o mezzi stacchi in 4x8. Come impostazione, invertirei la seduta A con la B, e tra C e A fai passare 2 gg.

Ciao

Qual'e la differenza tra stacchi rumeni e mezzi stacchi ?
Perché cambieresti A con B e tra C è A devono passare 2 gg?

[Pasquino]

Qual'e la differenza tra stacchi rumeni e mezzi stacchi ?
Perché cambieresti A con B e tra C è A devono passare 2 gg?

Intendo stacchi gt quelli a gambe tese col bilanciere, parti col bilanciere su un leggero rialzo, stacchi, poi riposi il bilanciere. Per mezzi stacchi la stessa cosa ma non posi il bilanciere mai a terra fino alla fine delle serie, per questo 'mezzi'. Li ho sempre distinti cosí gli esercizi, magari hanno altri nomi.

Metterei prima b per far passare piú di un giorno tra il giorno dello squat e quello dello stacco, per lo stesso motivo 2 gg tra stacco e squat. Credi non sia corretto?

[salvo 72]

Intendo stacchi gt quelli a gambe tese col bilanciere, parti col bilanciere su un leggero rialzo, stacchi, poi riposi il bilanciere. Per mezzi stacchi la stessa cosa ma non posi il bilanciere mai a terra fino alla fine delle serie, per questo 'mezzi'. Li ho sempre distinti cosí gli esercizi, magari hanno altri nomi.

Metterei prima b per far passare piú di un giorno tra il giorno dello squat e quello dello stacco, per lo stesso motivo 2 gg tra stacco e squat. Credi non sia corretto?

Stacchi rumeni o mezzi stacchi sono la stessa cosa , il GT " gambe tese"

Sul fatto di far passare qualche giorno tra squat e stacco e' soggettivo , mi spiego , io ad esempio ho dolori dopo 2 giorni dallo squat quindi l'indomani stacco tranquillamente , se mi riposassi un giorno mi troverei a staccare a ridosso dei Doms,
Altro fattore importante almeno per me posso fare squat e l'indomani stacco tranquillamente , ma non posso invertire , sei il primo giorno stacco l'indomani nello squat ( con femorali a terra) rimango in buca ,

Per il resto quoto i tuoi consigli

[Pasquino]

Stacchi rumeni o mezzi stacchi sono la stessa cosa , il GT " gambe tese"

Sul fatto di far passare qualche giorno tra squat e stacco e' soggettivo , mi spiego , io ad esempio ho dolori dopo 2 giorni dallo squat quindi l'indomani stacco tranquillamente , se mi riposassi un giorno mi troverei a staccare a ridosso dei Doms,
Altro fattore importante almeno per me posso fare squat e l'indomani stacco tranquillamente , ma non posso invertire , sei il primo giorno stacco l'indomani nello squat ( con femorali a terra) rimango in buca ,

Per il resto quoto i tuoi consigli

Si impara sempre qualcosa! Sui giorni hai ragione, è soggettivo, io devo far passare almeno 2 giorni.

[Retruso]

Ciao, se vuoi arrivare a 80 kg... innanzitutto concentrati sulla dieta per mettere su massa e dare così ai muscoli le energie necessarie per crescere...prendi magari qualche integratore di proteine nel post allenamento e mangia, mangia e mangia xD senza eccessi di grassi però.

Sì, ho creato già un topic dieta nella sezione specifica.

allenandoti a casa cosa hai a disposizione ?
oltre chiaramente a bilancieri, dischi pesi e panca, hai postazione dip ed un punto dove fare trazioni o cavi ?
A mio modesto parere c'è da rivedere un attimo il volume del petto e volume/distribuzione degli esercizi del dorso ed aggiungerei almeno uno stacco GT per le gambe.

Ho solo una panca (che si può inclinare), bilancere, 2 coppie di manubri e ghisa. Non ho sbarra trazioni e ne cavi.

una barra per le trazioni prendila, tipo quelle da mettere dentro la porta (10/15€ te la cavi).
in tanti te lo sconsiglieranno ma se vuoi prova anche a mettere le dip (2 sedie con 20Kg sopra ad ognuna a me mi reggono, sono anche seggiole scarse dell'ikea) ...magari con qualcosa per ammorbidire la presa tipo 2 asciugamani

hai il rack o ti carichi il bilanciere sulle spalle per lo squat ?

Non ho il rack, il bilancere me lo carico sulle spalle.

Per la barra trazioni non posso prenderla in quanto le porte di casa mia sono fatte con un legno leggero... Sono sicuro che non mi reggerebbe e si spaccherebbe.

Metti trazioni in C (puoi togliere un curl a scelta se ti sembra troppo) e dips per il torace in A (se non hai modo di fare le dips fai panca declinata o altro multiarticolare). Le croci in 3x12; per le gambe, come già suggerito, aggiungi stacchi rumeni, GT o mezzi stacchi in 4x8. Come impostazione, invertirei la seduta A con la B, e tra C e A fai passare 2 gg.

Ciao

Così andrebbe bene?


A:
Squat 5x5 - 2 min
Front squat 4x6 - 1.5 min
Stacchi GT 4x8 - 1.5 min
Affondi 4x8 - 1.5 min
Calf raise 4x15 - 1 min
Crunch panca bassa 4x15 - 1 min

B:
Panca piana bilanciere 4x6 - 2 min
Panca inclinata manubri 3x8 - 1.5 min
Croci 3x12 - 1 min
Lento avanti bilanciere 4x6 - 2 min
Alzate laterali 3x10 - 1 min
French press panca piana 4x8 - 1.5 min
Estensioni dietro nuca 3x10 - 1 min

C:
Stacco 4x5 - 2 min
Rematore bilanciere 3x8 - 2 min
Rematore manubrio 3x10 - 1.5 min
Alzate 90° 3x10 - 1 min
Curl bilanciere 4x6 - 1 min
Hammer curl alternato 3x10 - 1 min

[Numquam]

I tuoi dati? Da quanto ti alleni?
Carichi nello squat e panca ?
La panca ha i supporti per il bilanciere?
Te lo chiedo perché non vedo come quando i carichi saliranno riuscirai a caricarti il bilanciere sulle spalle o a fare panca.
Nella scheda che hai postato
- io invertirei affondi/stacchi gt
- nel dorso metterei un pullover bilanciere panca inclinata
- distensioni su panca inclinata fai 4×8
- nel petto alla fine puoi fare un pullover manubrio
- per i deltoidi posteriori se vuoi puoi mettere le tirate al petto prima delle alzate
- dopo il lento tirate al mento

Comunque vedi come ti trovi, se ti piace, ti appassioni e vuoi progredire prima o poi dovrai implementare la tua attrezzatura.

Inviato dal mio LG-D802 utilizzando Tapatalk

[salvo 72]

I tuoi dati? Da quanto ti alleni?
Carichi nello squat e panca ?
La panca ha i supporti per il bilanciere?
Te lo chiedo perché non vedo come quando i carichi saliranno riuscirai a caricarti il bilanciere sulle spalle o a fare panca.
Nella scheda che hai postato
- io invertirei affondi/stacchi gt
- nel dorso metterei un pullover bilanciere panca inclinata
- distensioni su panca inclinata fai 4×8
- nel petto alla fine puoi fare un pullover manubrio
- per i deltoidi posteriori se vuoi puoi mettere le tirate al petto prima delle alzate
- dopo il lento tirate al mento

Comunque vedi come ti trovi, se ti piace, ti appassioni e vuoi progredire prima o poi dovrai implementare la tua attrezzatura.

Inviato dal mio LG-D802 utilizzando Tapatalk

Non facciamolo impazzire però questo ragazzo , ha già postato i dati , anzianita ' e tutto , ha già detto di non avere ne rak ne reggi bilanciere e che si carica il bilanciere sulle spalle per lo squat ,

Prima di pensare di aumentare il volume sulle spalle , mi preoccuperei di aumentarlo sul dorso ,

@ Retruso:
Amico se vuoi allenarti a casa un minimo di attrezzatura ci vuole , il poco e meglio del niente però il minimo e indispensabile ....

Io mi chiederei , se ti carichi il peso sulle spalle per squattare , e' un carico allenante per quest' ultimo ?
Se il mio carico allenante del 5x5 di squat e' 100 kg ( esempio) non riuscirò a portarmelo sulle spalle , quindi deduco che il tuo squat sarà con un peso poco allenante quindi inutile farlo in 5x5

[Pasquino]

Non facciamolo impazzire però questo ragazzo , ha già postato i dati , anzianita ' e tutto , ha già detto di non avere ne rak ne reggi bilanciere e che si carica il bilanciere sulle spalle per lo squat ,

Prima di pensare di aumentare il volume sulle spalle , mi preoccuperei di aumentarlo sul dorso ,

@ Retruso:
Amico se vuoi allenarti a casa un minimo di attrezzatura ci vuole , il poco e meglio del niente però il minimo e indispensabile ....

Io mi chiederei , se ti carichi il peso sulle spalle per squattare , e' un carico allenante per quest' ultimo ?
Se il mio carico allenante del 5x5 di squat e' 100 kg ( esempio) non riuscirò a portarmelo sulle spalle , quindi deduco che il tuo squat sarà con un peso poco allenante quindi inutile farlo in 5x5

Quoto, se non un power rack ti serve almeno un mezzo rack per squat. La barra per le trazioni regge, fidati. Io ce l'ho, costa 20 euro e ha i ganci di sicurezza se non ti fidi delle porte. Con le trazioni bilanci il wo del dorso.