Scheda Focus Dorso-Petto

[Pasquino]

Ciao a tutti. Sto seguendo una scheda in multifrequenza creata insieme a voi qui sul forum, incentrata sull'aumento del volume con progressioni sui big, e devo dire che è tosta ma mi trovo bene. La prossima settimana la termino, una volta finita vorrei concentrare per un mesetto l'allenamento su esercizi per il dorso e il petto, che generalmente mi sembrano più carenti rispetto agli altri distretti. Per cui ho provato a buttare giù una scheda "mista" in ABA BAB sempre in multifrequenza ma con una giornata dedicata al dorso e una al petto. Eccola:

A
Squat 4x6
Panca piana 4x6
Panca inclinata 4x8
Panca declinata 3x10
Affondi con manubri 3x10
Military 4x8
French press 4x8

B
Stacco 4x5
Trazioni Ladder
Rematore 4x8
Rematore man 3x8
Curl bilanciere 4x8
Alzate 90° SS Alzate lat 3x10
Abs

Avavo dubbi sulla panca declinata in A (volevo fare le Dips ma ho problemi alla spalla sinistra) e sul rematore con manubrio in B (cercavo un'alternativa homegym al Pulley basso). Secondo voi potrebbe andare?

ho 35 anni, mi alleno da 1 anno, obbiettivo massa, sono 173x72kg BF 18%

[Dragon17]

Le panche sono tutte con bilanciere? Magari inserirei qualcosa in più per i tricipiti e gli affondi anche 4x10


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[Pasquino]

Le panche sono tutte con bilanciere? Magari inserirei qualcosa in più per i tricipiti e gli affondi anche 4x10

Si, tutte con bilanciere, mi permette carichi più alti, ma potrei alternare o fare una-due serie in più con i manubri. Per i tricipiti posso fare French press in 4x10-12 o stripping?

[Dragon17]

Si, tutte con bilanciere, mi permette carichi più alti, ma potrei alternare o fare una-due serie in più con i manubri. Per i tricipiti posso fare French press in 4x10-12 o stripping?

Almeno la panca alta o quella reclinata la metterei con i manubri lasciando invariati gli schemi da te inseriti. Per la french, piuttosto lascia così e inserisci un esercizio tipo kickback 2x12. Non farà la differenza, ma in aggiunta alla french dovrebbe permetterti un lavoro più completo sul tricipite.

[Pasquino]

Almeno la panca alta o quella reclinata la metterei con i manubri lasciando invariati gli schemi da te inseriti. Per la french, piuttosto lascia così e inserisci un esercizio tipo kickback 2x12. Non farà la differenza, ma in aggiunta alla french dovrebbe permetterti un lavoro più completo sul tricipite.

Ok grazie, quindi lo metto dopo la french press in A, giusto? Per il dorso ti sembra buona? non so davvero come fare per sostituire il pulley basso, pensavo al rematore con manubri con busto appoggiato alla panca inclinata, oppure le T-bar row.

[Dragon17]

Ok grazie, quindi lo metto dopo la french press in A, giusto? Per il dorso ti sembra buona? non so davvero come fare per sostituire il pulley basso, pensavo al rematore con manubri con busto appoggiato alla panca inclinata, oppure le T-bar row.

va benissimo così