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Scheda monofrequenza 3 split

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    Scheda monofrequenza 3 split

    Salve ragazzi. Dopo aver seguito la scheda precedente per un buon 2 mesi, ho pensato una cosa del genere. Ditemi che ne pensate.
    Dati: 1.70x71kg.

    Panca inclinata bilanciere 8 8 6 6 +rest pause finale
    Panca inclinata 30° manubri 3x8 + 4" neg.
    dip 3x8
    croci dal basso 3x12
    croci alla peck deck 2x15 + stripping


    lento avanti bilanciere 4x6
    alzate laterali 3x10 + 2" in isometria e mezze rip finali


    panca piana presa stretta 4x8
    french press manubrio singolo 3x10








    B) Gambe (merc)
    Squat 8 8 6 6
    hack squat 3x10
    leg extension 1x15 + riposo 20sec e continuare per 3-4 volte
    leg curl 4x10 +4" eccentrica + mezze a sfinimento
    stacco gt 4x8
    calf multipower 4x15


    C) Dorso-deltoidi posteriori-bic (ven)
    Trazioni presa prona 3x8
    Rematore bilanciere 5x6
    T-bar? o Rematore manubri? 3x10 lente
    lat machine triangolo/alternata prona 3x12-10-8 eccentrica lenta
    pulley basso 3x10 + stripping
    pull-down corda 3x15


    alzate a 90 busto poggiato 4x8 mov. controllato


    curl manubri 4x8
    spider curl 3x10 4" ecc. 3" concentrica

    #2
    Non male, ma lo stacco nel wo del dorso?
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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      #3
      Non sono un grandissimo fan dello stacco, diciamo che lo tolgo e lo rimetto a mesi alterni. Per il resto?

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        #4
        Ok, fai le iper se eviti lo stacco....il resto ok
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        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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          #5
          Per quanto riguarda gli addominali, una cosa del genere potrebbe andare bene?

          Crunch inverso 3x8 con peso
          crunch su fitball? bicicletta? crunch alle parallele? 3x10
          crunch al cavo 3x12

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            #6
            Si, qualcosa per gli obliqui anche
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            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



            Originariamente Scritto da Sasàs
            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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              #7
              Volevo applicare una progressione su panca e squat essendo che spesso vado per una 4 seduta e rifaccio qualche multiarticolare.
              Avendo carichi bassi è preferibile fare una sorta di ciclo russo o qualcosa di più semplice tipo:
              8x3
              6x4
              5x5
              4x6

              Ho letto ovunque che dopo il ciclo russo è consigliabile non fare più di 2-3 complementari, essendo io in monofrequenza è dunque da escludere a prescindere? Che altro potrei altrimenti per aumentare i carichi rimanendo in mono (con una eventuale 4 seduta dopo riprendo panca e squat)?
              Last edited by Raviel; 18-02-2017, 15:11:18.

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                #8
                Meglio la progressione che hai scritto
                COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                Originariamente Scritto da Sasàs
                Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                  #9
                  Uso carichi all' 80% per iniziare?

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                    #10
                    Originariamente Scritto da Raviel Visualizza Messaggio
                    Uso carichi all' 80% per iniziare?
                    Up.

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                      #11
                      Ho cambiato idea e deciso che prima di utilizzare la scheda in top vorrei fare 2 mesi di forza in multi.
                      Ora quale allenamento mi consigliate per alzare i carichi, una classica ABAB spinta-trazione o un allenamento dopo ripeto panca e squat ogni volta (3 a sett.) ma giro i complementari? In questo modo mi consigliate comunque la progressione scritta in precedenza o meglio altro? Il classico 5x5 l'ho già fatto e vorrei passare a qualcosa di più specifico diviso in volume e intensificazione..

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                        #12
                        Originariamente Scritto da Raviel Visualizza Messaggio
                        Ho cambiato idea e deciso che prima di utilizzare la scheda in top vorrei fare 2 mesi di forza in multi.
                        Ora quale allenamento mi consigliate per alzare i carichi, una classica ABAB spinta-trazione o un allenamento dopo ripeto panca e squat ogni volta (3 a sett.) ma giro i complementari? In questo modo mi consigliate comunque la progressione scritta in precedenza o meglio altro? Il classico 5x5 l'ho già fatto e vorrei passare a qualcosa di più specifico diviso in volume e intensificazione..
                        Up.

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                          #13
                          Potevi anche rimanere in mono e fare delle progressioni ( volume/ intensificazione) dove ti interessa , nel quarto giorno riprendi i muscoli facendo un lavoro più leggero cambiando set/ ripetizioni
                          sigpic

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                            #14
                            Perdonami Raviel se mi jntrometto nel tuo thread ma m'interessa molto l ultima risposta che il gentile Salvo ti ha dato. Salvo, potresti precisare meglio, in termini pratici quanto hai esposto? Grazie e xdonate entrambi la mia -forse inopportuna - intromissione ��
                            Last edited by KrissMiami; 25-02-2017, 10:18:02.
                            Cristian

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                              #15
                              Originariamente Scritto da KrissMiami Visualizza Messaggio
                              Perdonami Raviel se mi jntrometto nel tuo thread ma m'interessa molto l ultima risposta che il gentile Salvo ti ha dato. Salvo, potresti precisare meglio, in termini pratici quanto hai esposto? Grazie e xdonate entrambi la mia -forse inopportuna - intromissione ��
                              Ciao Kriss

                              Il nostro amico aveva proposto una scheda in mono cambiando successivamente idea per una scheda di forza , che ci può stare per carità, volendo si possono fare delle progressioni la dove ti interessa , verrebbe una cosa tipo ,

                              Panca progressione + complementari e il resto del work petto ,
                              Nel quarto wo riprendi il petto con un lavoro più leggero sulle 8 - 10 rip , se ad esempio nel primo wo dopo panca progressione metti delle dips leggere rip da 8-10 nel secondo work fai Panca leggera dips con zavorra in 5x5 , sono esempi Kriss,
                              L'importante e' seguire una buona progressione
                              sigpic

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