Buongiorno, mi alleno con una scheda da (forse) un po' troppo tempo, mi sono costruito una bill-starr 5x5 che eseguo 3 volte a settimana, eccola qui:
I fondamentali li eseguo col classico incremento 60-70-80-90-100% del 5RM.
Giusto per premessa non faccio squat perché in seguito ad un incidente di alcuni anni fa non posso propriamente usare il ginocchio sx (per questo anche gli stacchi sono a gambe tese) e cerco di compensare con stacchi e leg-extension per quel che posso.
Questo allentamento è la mia base, poi in base al periodo aggiungo sempre altri complementari, tipo croci o pull-over inizialmente, che erano il mio gruppo muscolare peggiore, adesso faccio un po' più spalle ecc ecc.
Ho iniziato questa scheda da assoluto principiante circa 4 mesi fa, infatti i miei 5RM erano di 40kg, 35kg, 50kg, (rispettivamente per panca, leg-extension, stacchi) quindi come incremento di peso penso di non aver fatto un pessimo lavoro.
Arriviamo al dunque, è ora di cambiare scheda? pareri sulla scheda attuale? è il caso di continuare e magari variare gli esercizi (tipologia, volume, intensità)?
Grazie in anticipo a chiunque si interesserà
- Fondamentali (eseguo gli stessi ad ogni allentamento):
- Panca piana 5x5 - 5RM 68kg
- Leg-extension 5x5 - 5RM 50kg
- Stacchi rumeni 5x5 - 5RM 80kg
- Complementari:
- Giorno 1
- Panca inclinata 3x8
- Rematore 3x8
- Curl con bilanciere 4x6
- Giorno 2
- Military Press 4x6
- Seated Triceps Press 4x8 (non so come si chiami in italiano)
- Calf raises con bilanciere sulle spalle 3x15
- Giorno 3
- addome
- addome
- addome
- Dumbbell Lateral Raise 3x12 (anche questo non so come si chiami in italiano)
- Giorno 1
I fondamentali li eseguo col classico incremento 60-70-80-90-100% del 5RM.
Giusto per premessa non faccio squat perché in seguito ad un incidente di alcuni anni fa non posso propriamente usare il ginocchio sx (per questo anche gli stacchi sono a gambe tese) e cerco di compensare con stacchi e leg-extension per quel che posso.
Questo allentamento è la mia base, poi in base al periodo aggiungo sempre altri complementari, tipo croci o pull-over inizialmente, che erano il mio gruppo muscolare peggiore, adesso faccio un po' più spalle ecc ecc.
Ho iniziato questa scheda da assoluto principiante circa 4 mesi fa, infatti i miei 5RM erano di 40kg, 35kg, 50kg, (rispettivamente per panca, leg-extension, stacchi) quindi come incremento di peso penso di non aver fatto un pessimo lavoro.
Arriviamo al dunque, è ora di cambiare scheda? pareri sulla scheda attuale? è il caso di continuare e magari variare gli esercizi (tipologia, volume, intensità)?
Grazie in anticipo a chiunque si interesserà