Salve ragazzi, questo è il mio primo messaggio ma vi leggo da parecchio. Ho 23 anni,1.83 cm x 70 kg, sono un neofita dal punto di vista pratico ma un appassionato di bodybuilding da tempo. Non sono mai riuscito a praticare con continuità, ho sempre dovuto lasciare dopo qualche mese, ma ora ho acquistato un rack, bilanciere, manubri e dischi vari per allenarmi a casa. Vi posto una scheda spinta/trazione/gambe fatta da me, ispirato da quelle postate da the_shadow e da quella definita full a "martello" di Leviatano, su 4 split settimanali in multifrequenza.
A)
Panca piana 5x5
Croci manubri 3x12
Squat 4x6
Affondi 4x8
Rematore bilanciere 4x8
French press 3x10
B)
Stacchi da terra 5x5
Leg curl 3x10
Trazioni (metodo ladder)
Lento manubri 4x8
Curl manubri 3x10
Crunch 3x20
A1)
Squat 5x5
Leg extension 3x12
Panca piana 4x6
Panca 30° manubri 4x8
Rematore manubrio 3x10
French press 3x10
B1)
Trazioni (metodo ladder)
Stacchi rumeni 4x8
Military press 5x5
Alzate laterali + 90° 2x12 + 2x12
Curl bilanciere 4x8
Crunch 3x20
L'idea è quella di fare panca, squat e trazioni 2 volte a settimana. In particolare panca e squat una volta in 5x5 con TUT più breve e recuperi più lunghi, una volta in 4x6 con TUT più lunghi e recuperi più brevi. Nel giorno in 5x5 affianco un esercizio di "pompaggio" (croci e leg extension) mentre nel giorno in 4x6 affianco affondi e distensioni manubri su panca 30 °. Stessa cosa anche con Military press in 5x5 (a cui affianco un esercizio di pompaggio, le alzate, mentre in un altro giorno faccio lento con manubri in 4x8) e con stacchi in 5x5 (a cui affianco lo stesso giorno leg curl mentre un altro giorno stacchi rumeni in 4x8).
Ovviamente da inesperto ho avuto questa idea ma chiedo a voi consigli e opinioni. Grazie mille
A)
Panca piana 5x5
Croci manubri 3x12
Squat 4x6
Affondi 4x8
Rematore bilanciere 4x8
French press 3x10
B)
Stacchi da terra 5x5
Leg curl 3x10
Trazioni (metodo ladder)
Lento manubri 4x8
Curl manubri 3x10
Crunch 3x20
A1)
Squat 5x5
Leg extension 3x12
Panca piana 4x6
Panca 30° manubri 4x8
Rematore manubrio 3x10
French press 3x10
B1)
Trazioni (metodo ladder)
Stacchi rumeni 4x8
Military press 5x5
Alzate laterali + 90° 2x12 + 2x12
Curl bilanciere 4x8
Crunch 3x20
L'idea è quella di fare panca, squat e trazioni 2 volte a settimana. In particolare panca e squat una volta in 5x5 con TUT più breve e recuperi più lunghi, una volta in 4x6 con TUT più lunghi e recuperi più brevi. Nel giorno in 5x5 affianco un esercizio di "pompaggio" (croci e leg extension) mentre nel giorno in 4x6 affianco affondi e distensioni manubri su panca 30 °. Stessa cosa anche con Military press in 5x5 (a cui affianco un esercizio di pompaggio, le alzate, mentre in un altro giorno faccio lento con manubri in 4x8) e con stacchi in 5x5 (a cui affianco lo stesso giorno leg curl mentre un altro giorno stacchi rumeni in 4x8).
Ovviamente da inesperto ho avuto questa idea ma chiedo a voi consigli e opinioni. Grazie mille
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