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Dubbi su dubbi

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    Dubbi su dubbi

    Salve a tutti ho dei dubbi che spero di risolvere.... sono un militare del esercito e ho a disposizione una palestra ben fornita 4 giorni a settimana lunedì giovedì fino a un mese fa i miei allenamenti erano basati su corsa corpo libero e marcia zavorrata in montagna, da 2 settimane mi sono riavvicinato ai pesi con queste due schede A-B alternate
    Scheda A

    Squot libero 4x6 50kg 2' Rip
    Panca Piana 4x6 60kg 2' Rip
    Lat machine avanti 4×8 40kg 1.30" Rip(Non riesco a eseguire le trazioni)
    Lento avanti 4x6 30kg 1.30" Rip
    Dip su panca 3x cedimento 1.30" Rip
    Curl con bilancere 4x6 30kg 1.30 Rip

    Scheda B

    Panca inclinata 3x12 30kg 1.30 Rip
    Stacco da terra 4x 6 100kg 1.30 Rip
    Tirate al mento 3x12 15kg 1' Rip
    Rematore con bilanciere 3x12 1.30 Rip
    Alzate 90° 3x12 8kg 1.30" rip
    Carl di concentrazione 3x12 1.30" Rip

    Secondo voi va Bene? Ho chiuso due settimane A B A B A B vorrei fare ancora due settimane per poi passare a una scheda di massa.
    Un altro dubbio è l'alimentazione mi sveglio alle 6:30 per le 6:50 Massimo faccio colazione e per le 9 iniziò ad allenarmi... cosa mi consigliate come Colazione? E dopo il wo che più o meno finisce intorno alle 10:30 ? Alle 12:30 Ho pausa pranzo.

    #2
    Originariamente Scritto da Stefano 83 Visualizza Messaggio
    Salve a tutti ho dei dubbi che spero di risolvere.... sono un militare del esercito e ho a disposizione una palestra ben fornita 4 giorni a settimana lunedì giovedì fino a un mese fa i miei allenamenti erano basati su corsa corpo libero e marcia zavorrata in montagna, da 2 settimane mi sono riavvicinato ai pesi con queste due schede A-B alternate
    Scheda A

    Squot libero 4x6 50kg 2' Rip
    Panca Piana 4x6 60kg 2' Rip
    Lat machine avanti 4×8 40kg 1.30" Rip(Non riesco a eseguire le trazioni)
    Lento avanti 4x6 30kg 1.30" Rip
    Dip su panca 3x cedimento 1.30" Rip
    Curl con bilancere 4x6 30kg 1.30 Rip

    Scheda B

    Panca inclinata 3x12 30kg 1.30 Rip
    Stacco da terra 4x 6 100kg 1.30 Rip
    Tirate al mento 3x12 15kg 1' Rip
    Rematore con bilanciere 3x12 1.30 Rip
    Alzate 90° 3x12 8kg 1.30" rip
    Carl di concentrazione 3x12 1.30" Rip

    Secondo voi va Bene? Ho chiuso due settimane A B A B A B vorrei fare ancora due settimane per poi passare a una scheda di massa.
    Un altro dubbio è l'alimentazione mi sveglio alle 6:30 per le 6:50 Massimo faccio colazione e per le 9 iniziò ad allenarmi... cosa mi consigliate come Colazione? E dopo il wo che più o meno finisce intorno alle 10:30 ? Alle 12:30 Ho pausa pranzo.
    La scheda è buona, andrebbero fatti piccoli aggiustamenti.. tipo la panca inclinata in 3x12 e il rematore in 3x12 non mi piacciono... lo stacco sarebbe meglio 4-5x4-5 a tua scelta.. tuttavia allenandoti 4 volte a settimana sarebbe meglio sistemare la scheda su 4 sedute, dovresti aggiungere una A1 e B1 inserendo qualche variante.. per l'alimentazione chiedi nella sezione apposita.
    "...e poi il limite diventa il cielo." (L. Simmons)

    e-mail: dragonpowerf16@gmail.com
    On-line coaching

    Blog: https://dragon17.sport.blog/
    Diario: http://www.bodyweb.com/threads/449981-Lift-from-hell

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      #3
      Grazie Dragon ma mi sono espresso male... mi alleno 3 volte la settimana A-B-A POI B-A-B e via cosi... ok per lo stacco a 5x5 ma la panca inclinata?

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        #4
        Originariamente Scritto da Stefano 83 Visualizza Messaggio
        Grazie Dragon ma mi sono espresso male... mi alleno 3 volte la settimana A-B-A POI B-A-B e via cosi... ok per lo stacco a 5x5 ma la panca inclinata?

        Inviato dal mio SM-J710F utilizzando Tapatalk
        ah ok, allora va benissimo così. Quello che dicevo per la panca inclinata e il rematore è che li lavorerei in un più classico 4x8, sono esercizi dove si esprime una buona forza, lavorare a 12 ripetizioni in questo contesto non la reputo una buona scelta. Per lo stacco se ti piace anche 5x4 o 4x4, a seconda che tu abbia o no una buona tecnica adeguata a spingere carichi più importanti.
        "...e poi il limite diventa il cielo." (L. Simmons)

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          #5
          Originariamente Scritto da Dragon17 Visualizza Messaggio
          ah ok, allora va benissimo così. Quello che dicevo per la panca inclinata e il rematore è che li lavorerei in un più classico 4x8, sono esercizi dove si esprime una buona forza, lavorare a 12 ripetizioni in questo contesto non la reputo una buona scelta. Per lo stacco se ti piace anche 5x4 o 4x4, a seconda che tu abbia o no una buona tecnica adeguata a spingere carichi più importanti.
          Grazie mille

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            #6
            petto
            Panca Piana 5x6 rec 2.30
            Panca inclinata 4x8 rec 1.30
            pectoral machine 3x 12 rec 1
            pull ower 3x12 rec 1

            bicibiti
            curl con bilancere 5x6 rec 2
            curl concentrazione 3x12 rec 1
            curl panca scot 3x8 rec 1

            dorso
            trazioni 3x sfinimento
            rematore con manubri 2x8 rec 1
            Vertical row 2x8 rec 1
            rematore busto flesso 2x8 rec 1
            (il pull ower lo dovrei mettere qui? o va bene con il petto?)

            tricipiti
            Panca presa stretta 5x6 rec 2
            estensioni dietro il collo 4x 12.10.8.6
            Dip parallele 3x sfinimento rec 1.30

            gambe
            squot libero 5x 10.8.6.4.4 rec 2
            stacco da terra 4x8.6.4.4 rec 1.30
            leg pres 3x12 rec 1
            leg exstenzion 3x12 rec 1

            spalle
            lento avanti 5x6 rec 2
            alzate front. 3x8 1.30
            alzate laterali 2x10 rec 1
            tirate al mento 2x10 rec 1

            ciao dragon come ti sembra ? è tutto da rifare? è una bozza che posto per capire se va bene o no non ci sto lavorando

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              #7
              Originariamente Scritto da Dragon17 Visualizza Messaggio
              ah ok, allora va benissimo così. Quello che dicevo per la panca inclinata e il rematore è che li lavorerei in un più classico 4x8, sono esercizi dove si esprime una buona forza, lavorare a 12 ripetizioni in questo contesto non la reputo una buona scelta. Per lo stacco se ti piace anche 5x4 o 4x4, a seconda che tu abbia o no una buona tecnica adeguata a spingere carichi più importanti.
              petto
              Panca Piana 5x6 rec 2.30
              Panca inclinata 4x8 rec 1.30
              pectoral machine 3x 12 rec 1
              pull ower 3x12 rec 1

              bicibiti
              curl con bilancere 5x6 rec 2
              curl concentrazione 3x12 rec 1
              curl panca scot 3x8 rec 1

              dorso
              trazioni 3x sfinimento
              rematore con manubri 2x8 rec 1
              Vertical row 2x8 rec 1
              rematore busto flesso 2x8 rec 1
              (il pull ower lo dovrei mettere qui? o va bene con il petto?)

              tricipiti
              Panca presa stretta 5x6 rec 2
              estensioni dietro il collo 4x 12.10.8.6
              Dip parallele 3x sfinimento rec 1.30

              gambe
              squot libero 5x 10.8.6.4.4 rec 2
              stacco da terra 4x8.6.4.4 rec 1.30
              leg pres 3x12 rec 1
              leg exstenzion 3x12 rec 1

              spalle
              lento avanti 5x6 rec 2
              alzate front. 3x8 1.30
              alzate laterali 2x10 rec 1
              tirate al mento 2x10 rec 1

              ciao dragon come ti sembra ? è tutto da rifare? è una bozza che posto per capire se va bene o no non ci sto lavorando

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                #8
                Originariamente Scritto da Stefano 83 Visualizza Messaggio
                petto
                Panca Piana 5x6 rec 2.30
                Panca inclinata 4x8 rec 1.30
                pectoral machine 3x 12 rec 1 2x12
                pull ower 3x12 rec togli e metti delle aperture su panca alta 2x12 prima della pectoral

                bicibiti
                curl con bilancere 5x6 rec 2 4x6
                curl concentrazione 3x12 rec 1 inverti con curl panca scott
                curl panca scot 3x8 rec 1

                dorso da rivedere
                Stacco 4x5
                trazioni 3x sfinimento
                rematore con manubri 2x8 rec 1 3x8
                Vertical row 2x8 rec 1
                rematore busto flesso 2x8 rec 1 col bilanciere?
                (il pull ower lo dovrei mettere qui? o va bene con il petto?)

                tricipiti
                Panca presa stretta 5x6 rec 2
                estensioni dietro il collo 4x 12.10.8.6 2x12 inverti con le dips
                Dip parallele 3x sfinimento rec 1.30

                gambe migliorabile
                squot libero 5x 10.8.6.4.4 rec 2 SQUAT 5x6
                stacco da terra 4x8.6.4.4 rec 1.30 spostato
                leg pres 3x12 rec 1 3x8
                leg exstenzion 3x12 rec 1 3x12

                spalle
                lento avanti 5x6 rec 2
                alzate front. 3x8 1.30 2x12
                alzate laterali 2x10 rec 1 2x12
                tirate al mento 2x10 rec 1 2x12

                ciao dragon come ti sembra ? è tutto da rifare? è una bozza che posto per capire se va bene o no non ci sto lavorando

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                oltre alle modifiche fatte penso che il giorno del dorso vada rivisto e quello delle gambe possa essere migliorato
                "...e poi il limite diventa il cielo." (L. Simmons)

                e-mail: dragonpowerf16@gmail.com
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                Diario: http://www.bodyweb.com/threads/449981-Lift-from-hell

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                  #9
                  Originariamente Scritto da Dragon17 Visualizza Messaggio
                  oltre alle modifiche fatte penso che il giorno del dorso vada rivisto e quello delle gambe possa essere migliorato
                  whuau grazie mille gentilissimo ma lo stacco spostato dove? e poi io vorrei lavorare due gruppi al giorno consigli su come incastrare il tutto?

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                    #10
                    Originariamente Scritto da Stefano 83 Visualizza Messaggio
                    whuau grazie mille gentilissimo ma lo stacco spostato dove? e poi io vorrei lavorare due gruppi al giorno consigli su come incastrare il tutto?

                    Inviato dal mio SM-J710F utilizzando Tapatalk
                    Lo stacco l'ho messo il giorno del dorso.. quanti giorni puoi allenarti?


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                      #11
                      Originariamente Scritto da Dragon17 Visualizza Messaggio
                      Lo stacco l'ho messo il giorno del dorso.. quanti giorni puoi allenarti?


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                      vorrei fare 3 pesi e due cardio

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                        #12
                        Originariamente Scritto da Stefano 83 Visualizza Messaggio
                        vorrei fare 3 pesi e due cardio

                        Inviato dal mio SM-J710F utilizzando Tapatalk
                        Allora fai così:
                        Gambe + tricipiti
                        Petto + bicipiti
                        Dorso + spalle


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                        "...e poi il limite diventa il cielo." (L. Simmons)

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                          #13
                          Originariamente Scritto da Dragon17 Visualizza Messaggio
                          Allora fai così:
                          Gambe + tricipiti
                          Petto + bicipiti
                          Dorso + spalle


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                          gentilissimo grazie per la disponibilità buona serata

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