Presentazione e consiglio scheda

[pHil94]

Ciao a tutti, sono Filippo, seguo il forum da un po' e ho deciso finalmente di iscrivermi.
Sono alto poco più di 1.80, peso 74kg, bf 7,8% calcolata con plicometro su 3 punti (secondo me è sottostimata, non sono così definito, però chissenefrega... mi interessa più che altro vedere se aumenta o diminuisce nel tempo).
Mi alleno a Genova, faccio palestra da 1 anno. In passato ho fatto agonismo di judo.
Sto cercando di aumentare la mia massa muscolare, quindi cerco di seguire una dieta ipercalorica iperproteica.

Volevo un vostro consiglio su questa scheda che ho fatto, mi alleno 3 volte la settimana (esami permettendo [emoji51])

SEDUTA 1 - petto e bicipiti

Panca piana 4 x 8
Manubri inclinati 4 x 8
Croci ai cavi alti 3 x 10

Curl bilanciere 4 x 8
Manubri alternati panca inclinata 4 x 8
Panca scott 3 x 10

SEDUTA 2 - gambe e spalle

Squat 4 x 8
Affondi con bilanciere 4 x 8 (per gamba)
Leg curl 3 x 10

Military press 4 x 8
Alzate laterali 4 x 8
Alzate in appoggio su panca 3 x 10 (non so quale sia il nome tecnico, quelle per il deltoide posteriore per intenderci)

SEDUTA 3 - dorso e tricipiti

Trazioni presa neutra 4 x 6/8 (sono una pippa)
Stacchi con bilanciere 4 x 8
Upper back (macchina) 3 x 10

French press 4 x 8
Push down 4 x 8
Dip parallele 4 x max (8/10)

Alla fine di ogni gruppo muscolare faccio qualcosa per sfinirlo del tutto, di solito uso quelli consigliati dal canale YouTube "athlean x" (spero di non infrangere il regolamento nominandolo), oppure una macchina in streepping. Ho una mezza idea di aggiungere un esercizio per il petto, uno per il dorso e uno per le gambe (i gruppi muscolari maggiori), però non ne sono sicuro, attendo il vostro consiglio.
Le gambe sono con le spalle perché ho la fortuna di averle abbastanza sviluppate, nulla di che ma in armonia con il resto del corpo...

Grazie a tutti in anticipo

[salvo 72]

Ciao Filippo Benvenuto sul forum ,

Ti sei sempre allenato con questa scheda ?

C'è qualcosa da sistemare e da aggiungere , cerca di allenare le gambe da sole per poter dare il giusto volume ed intensità , 11 serie sonno davvero poche , sposta le spalle tra petto e dorso oppure fai un work a parte ,

Gli stacchi fai classici o rumeni ,

[pHil94]

Presentazione e consiglio scheda

Grazie per il benvenuto!
Per ora ho sempre usato le schede fatte dal personale di sala, però non mi sono trovato sempre benissimo, quindi ho deciso di provare a farne una io (questa è la prima).
Le gambe come dicevo essendo già abbastanza sviluppate pensavo di lasciarle insieme alle spalle per cercare di enfatizzare più il resto del corpo... però volevo aggiungere esercizi per petto, gambe e dorso, magari in superserie... comunque come dicevo oltre a quello che ho scritto faccio sempre un esercizio per sfinire del tutto il muscolo, quindi non vorrei far diventare troppo lungo l'allenamento...
Gli stacchi faccio quelli classici

[salvo 72]

Grazie per il benvenuto!
Per ora ho sempre usato le schede fatte dal personale di sala, però non mi sono trovato sempre benissimo, quindi ho deciso di provare a farne una io (questa è la prima).
Le gambe come dicevo essendo già abbastanza sviluppate pensavo di lasciarle insieme alle spalle per cercare di enfatizzare più il resto del corpo... però volevo aggiungere esercizi per petto, gambe e dorso, magari in superserie... comunque come dicevo oltre a quello che ho scritto faccio sempre un esercizio per sfinire del tutto il muscolo, quindi non vorrei far diventare troppo lungo l'allenamento...
Gli stacchi faccio quelli classici

Sulla Split decidi tu, io ti ho dato il mio parere ,

Se gli stacchi sono i classici diminuisci le rip fai un 5x5 - 4x5 , mettili come primo ex , oppure dopo le trazioni ,

Nel petto puoi aggiungere le dips ,

Nel dorso , rematori bil -man

Nelle gambe , stacchi GT , leg ex , e polpacci in piedi e seduto ma l'allenamento con le spalle diventerebbe lungo

Su panca e squat se hai sempre lavorato su questo range di ripetizioni falli in 4x6

[pHil94]

Sulla Split decidi tu, io ti ho dato il mio parere ,

Se gli stacchi sono i classici diminuisci le rip fai un 5x5 - 4x5 , mettili come primo ex , oppure dopo le trazioni ,

Nel petto puoi aggiungere le dips ,

Nel dorso , rematori bil -man

Nelle gambe , stacchi GT , leg ex , e polpacci in piedi e seduto ma l'allenamento con le spalle diventerebbe lungo

Su panca e squat se hai sempre lavorato su questo range di ripetizioni falli in 4x6

Gentilissimo, davvero!
Rematore pensavo già di aggiungerlo, per quando riguarda i dip facendoli già per i tricipiti non rimane un po' rindondante? Oppure dato che è un fondamentale ripeterlo due volte a settimana non può che farmi bene?
Questi esercizi è meglio aggiungerli in superserie per esempio dopo il secondo esercizio oppure farli "normalmente"?

[salvo 72]

Gentilissimo, davvero!
Rematore pensavo già di aggiungerlo, per quando riguarda i dip facendoli già per i tricipiti non rimane un po' rindondante? Oppure dato che è un fondamentale ripeterlo due volte a settimana non può che farmi bene?
Questi esercizi è meglio aggiungerli in superserie per esempio dopo il secondo esercizio oppure farli "normalmente"?

Scusa colpa mia , non ho specificato ,

Le dips che fai tu nell'alenamento dei tric puoi fare quello tra due panche, le dips alle parallele visto che lavora tutto il torace dopo la panca inclinata ,

Ad un anno di allenamento mi dedicherei un po' più alla forza , magari facendo delle progressioni , dopo aver sviluppato una discreta base di forza penserei all SS, stripping etc , ad ogni modo se vuoi aggiungere qualcosa non ti ammazza di sicuro ,
Un esempio potrebbe essere : panca inclinata man SS croci cavi in modo da lasciare sempre un lavoro pesante nel petto per poi sfinirlo alla fine ,

Nel dorso dipende da come struturerai il work ,

Nell gambe , leg ex SS leg curl

Si può fare dell'altro ma si compromettono i carichi , fai te

[Alessandro33]

Se vuoi vedi il mio link in firma per farti un'idea

[pHil94]

Grazie a entrambi, volevo provare a farmi una scheda da solo perché mi diverte... ma forse visto che sono un neofita è meglio se ne uso una delle vostre! Magari più avanti, quando sarò più esperto, riproverò a costruirene una personalizzata!
Grazie ancora per il benvenuto

[salvo 72]

Grazie a entrambi, volevo provare a farmi una scheda da solo perché mi diverte... ma forse visto che sono un neofita è meglio se ne uso una delle vostre! Magari più avanti quando sarò più esperto ,, riproverò a costruirene una personalizzata!
Grazie ancora per il benvenuto

No aspetta !
Non è male la tua scheda , più che altro è da completare ,

Leggi il link che ti ho postato , e guarda il link di Alessandro per farti un'idea

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

[pHil94]

Grazie ancora, allora tengo la mia come base e aggiungo qualche complementare

[salvo 72]

Grazie ancora, allora tengo la mia come base e aggiungo qualche complementare

Postala appena pensi sia completa , aggiungi i recuperi

[pHil94]

GIORNO 1

Panca piana 5x5 (1,30 recupero)
Dip parallele 4x8 (1,30 rec)
Manubri inclinati 4x8 SS piegamenti sulle braccia (1.30 rec)
Croci cavi alti 3x15 (1,00 rec)

Curl bilanciere 4x8 (1.30 rec)
Manubri alternati l'anca inclinata presa a martello 4x8 (1.30 rec)
Panca scott 3x10 (1.00 rec)

Addome

GIORNO 2

Squat libero 5x5 (1.30 rec)
Affondi bilanciere 4x8 per gamba (1.30 rec)
Leg press 3x10 (1.00 rec)
Calf machine 3x15 (1.00 rec)

Military press 4x8 (1.30 rec)
Alzate lat 3x12 (1.00 rec)
Alzate 90 3x12 (1.00 rec)

Addome

GIORNO 3

Trazioni 5x5 (1,30 rec)
Stacchi 4x6 (1.30 rec)
Rematore manubri 3x8 (1.30 rec)
Upper back 3x10 (1.00 rec)

French press 4x8 SS dip tra due panche (1.30 rec)
Panca presa stretta (3x8 1.30 rec)
Push down 3x10 (1.00 rec)

Addome

[salvo 72]

GIORNO 1

Panca piana 5x5 (1,30 recupero)2:30
Dip parallele 3x8 (1,30 rec)terzo ex 2'
Manubri inclinati 4x8 (1.30 rec)
Croci cavi alti 3x15SS piegamenti , visto che ci tieni tanto (1,00 rec)

Curl bilanciere 4x6 (1.30 rec)
Manubri alternati l'anca inclinata presa a martello 4x8 (1.30 rec)
Panca scott 3x10 (1.00 rec)concentrato 2x12

Addome

GIORNO 2

Squat libero 5x5 (1.30 rec)2:30
Affondi bilanciere 4x8 per gamba (1.30 rec)
Leg press 3x10 (1.00 rec)affondi e leg press puoi alternarli di posto
Leg ex ?
Leg curl ?
Stacco GT?

Calf machine 3x15 (1.00 rec)
Già sai come la penso su gambe e spalle, mi sembrano incompleti tutti e 2 i distretti
Military press 4x8 (1.30 rec)
Alzate lat 3x12 (1.00 rec)
Alzate 90 3x12 (1.00 rec)

Addome

GIORNO 3

Trazioni 5x5 (1,30 rec)
Stacchi 4x6 (1.30 rec)
Rematore manubri 4x8 (1.30 rec)bilanciere
Upper back 3x10 (1.00 rec)
aggiungerei qualcosa in 2-3 x 12

French press 4x8 SS dip tra due panche (1.30 rec)
Panca presa stretta (4x8 1.30 rec)primo ex
Push down 3x10 (1.00 rec)togli .

Addome

.

[pHil94]

Di dorso aggiungere un 3x12 di lat andrebbe bene?
Grazie per i preziosi consigli!

[salvo 72]

Di dorso aggiungere un 3x12 di lat andrebbe bene?
Grazie per i preziosi consigli!

Potresti mettere un pullover, pull dawn braccia tese , anche la lat va bene