10x3 per aumentare i massimali

[skripach]

stavo cercando una scheda per aumentare i massimali che esulasse dal solito 5x5.

ho trovato in rete questa:

Settimana 1 – 59 kg x 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3Settimana 2 – 61,5 kg x 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3Settimana 3 – 64 kg x 3/3/3/3/3/3/3/3/2/1Settimana 4 – 66,5 kg x 3/3/3/3/3/3/3/2Settimana 5 – 69 kg x 3/3/3/3/3/3/3Settimana 6 – 71,5 kg x 3/3/3/3/3/3/3Settimana 7 – 74 kg x 3/3/3/3/3/3/3Settimana 8 – 76,5 kg x 3/3/3/3/3/3/1Settimana 9 - 79 kg x 3/3/3/3/3/3Settimana 10 – 81,5 kg x 3/3/3/3/3/3/2Settimana 11 – 84 kg x 3/3/3/3/1Settimana 12 – 86,5 kg x 3/3/3/3Settimana 13 – 89 kg x 3/3/3/2Settimana 14 – 91,5 kg x 3/3/3Settimana 15 – 94 kg x 3/3/1Settimana 16 – 96,5 kg x 3/2Settimana 17- 99 kg x 3


la consigliano sia sulla panca che sugli altri 3 big. qualcuno l'ha provata?
io ero più indirizzato verso una cosa più empirica, tipo 6-4-2-2-2-1
però a sto punto proverei sta "roba" per curiositò

[Dragon17]

stavo cercando una scheda per aumentare i massimali che esulasse dal solito 5x5.

ho trovato in rete questa:

Settimana 1 – 59 kg x 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3Settimana 2 – 61,5 kg x 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3Settimana 3 – 64 kg x 3/3/3/3/3/3/3/3/2/1Settimana 4 – 66,5 kg x 3/3/3/3/3/3/3/2Settimana 5 – 69 kg x 3/3/3/3/3/3/3Settimana 6 – 71,5 kg x 3/3/3/3/3/3/3Settimana 7 – 74 kg x 3/3/3/3/3/3/3Settimana 8 – 76,5 kg x 3/3/3/3/3/3/1Settimana 9 - 79 kg x 3/3/3/3/3/3Settimana 10 – 81,5 kg x 3/3/3/3/3/3/2Settimana 11 – 84 kg x 3/3/3/3/1Settimana 12 – 86,5 kg x 3/3/3/3Settimana 13 – 89 kg x 3/3/3/2Settimana 14 – 91,5 kg x 3/3/3Settimana 15 – 94 kg x 3/3/1Settimana 16 – 96,5 kg x 3/2Settimana 17- 99 kg x 3


la consigliano sia sulla panca che sugli altri 3 big. qualcuno l'ha provata?
io ero più indirizzato verso una cosa più empirica, tipo 6-4-2-2-2-1
però a sto punto proverei sta "roba" per curiositò

17 settimane di triple.. eh beh.. anche nelle programmazioni di forza è raro che si giunga a programmi così lunghi ma soprattutto così ripetitivi.. sicuramente funziona eh, voglio dire, 17 settimane con una progressione dei carichi così, qualcosa la guadagni sicuro, ma ci sono sicuramente soluzioni migliori, imho.


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[madmas]

17 settimane di triple.. eh beh.. anche nelle programmazioni di forza è raro che si giunga a programmi così lunghi ma soprattutto così ripetitivi.. sicuramente funziona eh, voglio dire, 17 settimane con una progressione dei carichi così, qualcosa la guadagni sicuro, ma ci sono sicuramente soluzioni migliori, imho.


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Tipo?
Dicci di più

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[skripach]

quoto, fammi un esempio che la cosa mi interessa.

[Dragon17]

Tipo?
Dicci di più

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Sono cose dette e stradette. Se l'obbiettivo è la forza, per un principiante ma anche intermedio la soluzione migliore è sempre di programmare una fase di accumulo e una di intensità. Questo programma prevede una progressione lineare del carico (molto lenta e graduale, cosa giusta) che però va in contro ad un eccessivo calo del volume, questo renderà gli allenamenti sempre meno "allenanti" (scusate il gioco di parole xD) e sempre più simili ad un test.


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[Dragon17]

quoto, fammi un esempio che la cosa mi interessa.

Potresti scrivere i dettagli del programma? Se è per mono o multi, le percentuali e soprattutto al posto di ripetere tutti quei 3 scrivi es 5x3 ecc


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[skripach]

GIORNO 1
ESERCIZIO	SERIE	REPS	RECUPERO
PANCA	10	3	1'30"-2'
LENTO	3	6
PARALLELE	3	MAX
GIORNO 2
ESERCIZIO	SERIE	REPS	RECUPERO
STACCO	10	3	1'30"-2'
REMATORE	3	6
CHIN-UP	3	MAX
GIORNO 3
SQUAT	10	3	1'30"-2'
AFFONDI	3	12
LEG CURL	3	12

ho fatto copiaincolla anche prima, per quello ci sono tutti quei 3.

si parte dal 65%

[Dragon17]

GIORNO 1
ESERCIZIO	SERIE	REPS	RECUPERO
PANCA	10	3	1'30"-2'
LENTO	3	6
PARALLELE	3	MAX
GIORNO 2
ESERCIZIO	SERIE	REPS	RECUPERO
STACCO	10	3	1'30"-2'
REMATORE	3	6
CHIN-UP	3	MAX
GIORNO 3
SQUAT	10	3	1'30"-2'
AFFONDI	3	12
LEG CURL	3	12

ho fatto copiaincolla anche prima, per quello ci sono tutti quei 3.

si parte dal 65%

Come procede la progressione? Di settimana in settimana quanto si aumenta in percentuale? Il recupero è invariato per tutta la progressione?


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[skripach]

Come procede la progressione? Di settimana in settimana quanto si aumenta in percentuale? Il recupero è invariato per tutta la progressione?


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• Aggiungere 2,5 kg ogni settimana.
• Eliminare un set quando non si riesce a raggiungere le 3 ripetizioni, nella settimana successiva
• Interrompere il ciclo quando l’allenamento si riduce ad una sola serie da 3 ripetizioni

facevo prima a mettere il link

[Dragon17]

• Aggiungere 2,5 kg ogni settimana.
• Eliminare un set quando non si riesce a raggiungere le 3 ripetizioni, nella settimana successiva
• Interrompere il ciclo quando l’allenamento si riduce ad una sola serie da 3 ripetizioni

facevo prima a mettere il link

Quindi deduco che il recupero è invariato.
Partire da 10x3@65% è veramente poco... l'unica cosa che avrebbe potuto dare un senso all'allenamento sarebbe stato un recupero variabile. Ad es 10x3@65% con 30-40" di recupero avrebbe già senso, perché si accumulerebbe una discreta fatica data dal numero di serie e dal basso recupero.
Un programma del genere potrebbe andar bene a chi viene da un periodo di fermo e quindi non è in grado di lavorare con un numero di ripetizioni adeguato all'intensità (ad es. con 65% in genere si lavora nel range delle 6-10 ripetizioni), il basso numero di reps e l'aumento progressivo dell'intensità consentirebbero di riprendere dimestichezza con i propri carichi. Oppure potrebbe adattarsi a chi ha dei difetti tecnici nelle esecuzioni (mi viene in mente la perdita dell'estensione lombare nello stacco), per cui lavorare con così tanto buffer consente di tenere a bada il problema permettendo ai gruppi carenti e/o i difetti tecnici di essere colmati.
Se non rientri in queste due categorie di atleti, io al posto tuo farei altro.


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[skripach]

oppure si potrebbe tentare partendo da una % più alta, 75? 80? e vedere quando si arriva allo stallo.

rimane una strada tuttavia poco percorribile per me, visto che nella mia palestra non ci sono pesi da 1 kg ( ma come se fa?!?!)

[madmas]

Nel 10 x 3 io sapevo di recupero variabile
Dal minuto fino a due o anche tre

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[Dragon17]

Nel 10 x 3 io sapevo di recupero variabile
Dal minuto fino a due o anche tre

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Ecco già il recupero è una variabile importante in questo tipo di lavoro, per i motivi che ho detto prima.


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[Dragon17]

10x3 per aumentare i massimali

oppure si potrebbe tentare partendo da una % più alta, 75? 80? e vedere quando si arriva allo stallo.

rimane una strada tuttavia poco percorribile per me, visto che nella mia palestra non ci sono pesi da 1 kg ( ma come se fa?!?!)

Si, partendo dal 75% con i recuperi indicati di 1'30"-2' ha senso.

Se non hai i dischi più piccoli diventa difficile tenere a lungo questo programma, soprattutto in panca piana.


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