Consigli per dieta definizione

[xXNicolaXx]

Ciao a tutti ragazzi. Anche quest'anno è arrivato il tempo di sgrassare, dopo un periodo di massa fatto forse un po' troppo spinto con le calorie. Ma vabbè, io sono uno che ama mangiare e che non si sazia facilmente, quindi almeno in inverno ne approfitto e bado meno alle calorie. Comunque, mi tocca iniziare già dalla prima settimana di febbraio appunto la dieta per sgrassare proprio per questo motivo, altrimenti avrei iniziato dopo. Però da un lato non vedo l'ora perchè odio vedermi così e in più, iniziando subito, posso fare le cose con calma senza poi dovermi ammazzare a inizio estate.
Comunque, scrivo i miei dati e poi posto la dieta:
Età : 17
Altezza : 1,70m
Peso. 73/74(pesato a fine dicembre)
Anzianità di allenamento: 2,5 anni
TDEE: 2200 kcal(calcolato con myfitnesspal e impostando come obiettivo la perdita di 0,5 kg a settimana, almeno per i primi due mesi)

Il mio obiettivo sarebbe di arrivare a 65/66 kg. Se vedo che a 65 kg sto bene, anche se non ho le vene da tutte le parti, mi fermo perchè non voglio andare a perdere troppa massa muscolare. Comunque, perdendo già 8-9 kg,visto che ora non sono obeso, dovrei essere soddisfatto e raggiungere un bf abbastanza bassa

Ecco la dieta:

GIORNI ON

Colazione	Latte parz. Scremato Cereali	200 ml 50g
Spuntino	Barretta proteica	2
Pranzo	Riso in bianco Olio EVO Uova sode	100 g 1 cucc. 2
Merenda	Proteine whey Latte parz. Scremato Yogurt	40 g 300 ml 150 g
Cena	Petto di pollo/tacchino Olio EVO Pane Insalata	200 g 2 cucc. 50 g ND
	Pro Carb Fat	Tot kcal
161g 202 g 60 g	2160

GIORNI OFF

Colazione	Latte parz. Scremato Banana	200 ml 1
Spuntino	Barretta proteica	2
Pranzo	Riso/pasta integrale Olio EVO Uova sode	50 g 1 cucc. 2
Merenda	Albume d’uovo Latte parz. Scremato Mela Proteine Whey Confettura more/fragola Yogurt	125 g 300 ml 1 15 g 30 g 150 g
Cena	Petto di pollo/tacchino/pesce Olio EVO Insalata	200 g 2 cucc. ND
Pre nanna	Caseine Latte parz. scremato	30 g 150 ml
	Pro Carb Fat	Tot kcal
172 g 172 g 50 g	1992

Non so se i carbo sono troppo alti..ma non so proprio come abbassarli ancora, anche perchè le porzioni di riso/pasta/pane sono praticamente 1/3 di quelle di quando ero in massa. Oltretutto volevo chiedere un consiglio sullo spuntino. Non penso che potrò sempre comprare le barrette proteiche(quelle enervit che farebbero da sostituto del pranzo) anche perchè costano e non dura molto una confezione. Come alternativa, considerando che non posso farlo a casa lo spuntino?
Ps. le tabelle non sono delle foto, quindi sono modificabili senza problemi.
Avevo intenzione di inserire solamente il mese di febbraio, una sessione di cardio a settimana dopo di pesi di 20' circa. Va bene semplice corsetta o meglio HIIT?

[salvo 72]

Ciao Nicola , attualmente che bf approssimativa ?

Le barrette...se ne mangi qualcuna per comodità, ok altrimenti puoi optare per altro , ad esempio lo yogurt ( che metti nel pomeriggio )con della frutta + frutta secca ,
Nella colazione mancherebbe una fonte proteica ,
Il post work qual'e' lo spuntino pomeriggio?

Le pro sei già a 2,4 x kg, aumenta i fat , anche 1xkg a sfavore dei carbo , e vedi che succede e ti regoli di conseguenza

[xXNicolaXx]

Ciao Nicola , attualmente che bf approssimativa ?

Le barrette...se ne mangi qualcuna per comodità, ok altrimenti puoi optare per altro , ad esempio lo yogurt ( che metti nel pomeriggio )con della frutta + frutta secca ,
Nella colazione mancherebbe una fonte proteica ,
Il post work qual'e' lo spuntino pomeriggio?

Le pro sei già a 2,4 x kg, aumenta i fat , anche 1xkg a sfavore dei carbo , e vedi che succede e ti regoli di conseguenza

Ciao Salvo, grazie per la risposta.
Come alternativa alle barrette avevo pensato proprio allo yogurt ( più che altro per comodità visto che devo portarlo a scuola) . L unica cosa è che non ne vado pazzo, quindi non vorrei che mangiandolo tutti i giorni poi mi venga il disgusto(come mi è venuto per gli albumi e per il tonno. Infatti ora faccio fatica a mangiare l uovo a occhio di bue o strapazzato..Lo faccio sempre sodo perché i bianchi dell aia mi hanno nauseato. Quello che metto nel pomeriggio lo frullo e ci faccio un frullato).
Si nella colazione non ho messo tante proteine..Però considerando che già a fine giornata arrivo a 2,4 per kg e che in teoria tra prima colazione e spuntino arrivo a circa 30g, penso dovrebbe andare bene. O no? Molti magari non riescono nemmeno a farlo lo spuntino quindi considerano solo la colazione e poi il pranzo. I carboidrati invece non so proprio come abbassarli. Ho già ridotto tantissimo le porzioni di pasta e pane. Meno di 50g quanto ne mangio? È su quello che infatti volevo qualche consiglio. Sui grassi invece vanno bene quelli dei formaggi o è meglio altro?
Dimenticavo..La bf credo sia intorno al 15% massimo. L anno scorso pesavo 61,5kg a fine definizione(ero 3 kg in meno circa che nella foto in avatar) però considera che non avevo potuto allenare le gambe in quei due anni. Ora peso intorno ai 73 kg. Però credo che una volta sgrassato arriverei anche a 65/66 kg. Considera che metto grasso soprattutto su addome e glutei. Su braccia, petto e gambe invece prendo molto poco.
Poi farò come l anno scorso. Smetterò di perdere peso quando sarò soddisfatto. Se per tirarmi troppo devo perdere troppa massa magra, allora mi fermo(solitamente comunque intorno al 10/11%. L addome comunque si vede). Il vero tiraggio lo farò quando avrò una massa magra più elevata.

[salvo 72]

Si gli spuntini non sono obbligatori, lo yogurt effettivamente è comodo a scuola , per alternare magari un frutto e delle polveri , e una mangiata di frutta secca , (così aumenti la quantità dei fat , eviterei i fat dei formaggi )
Non ho ancora capito se il post work e lo spuntino del pomeriggio, se si ti servirebbero dei carbo in quel pasto possibilmente ad alto IG

[xXNicolaXx]

Si gli spuntini non sono obbligatori, lo yogurt effettivamente è comodo a scuola , per alternare magari un frutto e delle polveri , e una mangiata di frutta secca , (così aumenti la quantità dei fat , eviterei i fat dei formaggi )
Non ho ancora capito se il post work e lo spuntino del pomeriggio, se si ti servirebbero dei carbo in quel pasto possibilmente ad alto IG

Ah sì scusami, hai ragione, tra le tante cose mi sono dimenticato di rispondere a quella. Si, i giorni dell allenamento lo spuntino sarebbe il post workout. Come carbo ad alto IG la banana va bene? L ho tolta perché non so se può influire poi sugli altri pasti alzando l insulina. Ma forse è cosa minima. La corsa una volta a settimana va bene? Se volessi fare ancora meno di 20'( visto che non amo correre ) potrei puntare sulla hiit?

[salvo 72]

Si la banana se matura , va bene , ancora meglio gallette , riso bianco, patate dolci, malto se vuoi spendere soldi , toglierei il latte a questo punto è farei , polveri + carbo
lo yogurt lo ,sposti al mattino se ti fa comodo ,
Per il cardio hiit va benissimo

[xXNicolaXx]

Si la banana se matura , va bene , ancora meglio gallette , riso bianco, patate dolci, malto se vuoi spendere soldi , toglierei il latte a questo punto è farei , polveri + carbo
lo yogurt lo ,sposti al mattino se ti fa comodo ,
Per il cardio hiit va benissimo

Riso molto volentieri, ne mangerei 1 kg al giorno
Però le gallette, il riso ad esempio non sono carbo a basso IG? Forse confondo io o ricordo male..ma quelli ad alto IG non sono quelli che vengono "assorbiti" subito dal corpo e rilasciano anche energia immediata? Oltre ad alzare l'insulina? Mi sembrava di aver letto così, ma forse ricordo male io.
Il latte anche mi piace molto, specie con le pro. So che a causa dei suoi grassi non è molto consigliato, infatti ne ho messi solo 150 ml(di solito a volte arrivavo anche a mezzo litro + polveri). Inoltre al mattino la vedevo come una buona fonte di pro veloce anche da consumare. Dovrei poi sostituirlo con altro, o no? In più i giorni off non posso farne a meno quando devo farmi il frullato con albumi+pro+marmellata+banana/mela+latte. Con l'acqua farebbe schifo. Al limite se proprio me lo sconsigli così tanto, potrei usare quello di soia(che non amo come quello normale ma comunque riesco a berlo).
Lo yogurt quindi se lo metto al mattino non lo mangio più il pomeriggio? L'avevo messo più che altro perchè, nei giorni on soprattutto, solo pro+latte+banana non mi saziano molto. Giù un ora dopo mi viene fame

[claudio96]

L ho tolta perché non so se può influire poi sugli altri pasti alzando l insulina.[/B]

è proprio questo l'obiettivo del pwo

Si la banana se matura , va bene , ancora meglio gallette , riso bianco, patate dolci, malto se vuoi spendere soldi ,

se è per un fatto economico le maltodestrine costano sicuramente meno delle patate dolci a partità di carbo...

[salvo 72]

è proprio questo l'obiettivo del pwo



se è per un fatto economico le maltodestrine costano sicuramente meno delle patate dolci a partità di carbo...

Mai comprate , preferisco mordere

[xXNicolaXx]

Ho guardato ora su muscle nutrition e 1 Kg di maltodestrine della ProLabs costano 8€. Pensavo si andasse sui 30€. Beh cosi quasi quasi potrei anche prenderle. Quante post workout quindi? Sempre 30g?
Un'altra cosa. Mettiamo che nel giro di 2 mesi riesca a perdere 4-5 kg(visto che specie il primo mese se ne vanno via molti liquidi)..contando che ho tempo fino a metà luglio per arrivare all'obiettivo perchè poi andrò in vacanza..Come consigliate di proseguire da aprile fino diciamo a luglio? 6 mesi di ipo mi sembrano un po' troppi. Uno perchè rischierei di perdere troppa massa magra e due perchè farei fatica a stare 6 mesi a dieta. Quindi, dopo i primi due mesi, pensavo di fare aprile e maggio magari in normo e poi a giugno tornare in ipo per perdere gli ultimi kg. Sarebbe una cosa possibile?
Oltretutto, in quei due mesi, pensate che una ricomposizione corporea possa aiutare a mettere ancora un filino di massa magra? Per dire, anche solo guadagnare mezzo kg in due mesi. Un po' mi dispiace iniziare subito la dieta ora e non poter fare ancora 1-2 mesi di massa. Il mio obiettivo sarebbe stato quello di provare a prendere ancora 0,5-1cm di braccio. Però non mi piaccio per niente così, quindi voglio iniziare subito una ipo. Non so se una body rec potrebbe aiutare a tal proposito o se è meglio lasciare perdere

[claudio96]

Mai comprate , preferisco mordere

in effetti da più soddisfazione mangiare qualcosa di solido

Ho guardato ora su muscle nutrition e 1 Kg di maltodestrine della ProLabs costano 8€. Pensavo si andasse sui 30€.

su MP prendi 5 chili a 18 euro...



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[xXNicolaXx]

in effetti da più soddisfazione mangiare qualcosa di solido



su MP prendi 5 chili a 18 euro...



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MP sarebbe myprotein intesa la marca? O lo store? Perché se è lo store in realtà non si potrebbe parlarne da regolamento
Comunque al di là delle malto, mi interessa capire bene la questione esposta nel mio precedente post

[claudio96]

MP sarebbe myprotein intesa la marca? O lo store? Perché se è lo store in realtà non si potrebbe parlarne da regolamento

infatti ho usato l'abbreviazione
comunque ci siamo capiti


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[salvo 72]

Con appena 200 g di chos totali , non ci penserei alle malto,

5 mesi per perdere 7 kg non sono tanti , adesso scenderesti le kcal un po per volta e magari ti fai un mesetto in normo per riabbassarle più avanti

[xXNicolaXx]

Con appena 200 g di chos totali , non ci penserei alle malto,

5 mesi per perdere 7 kg non sono tanti , adesso scenderesti le kcal un po per volta e magari ti fai un mesetto in normo per riabbassarle più avanti

Ok, allora intanto provo con questa dieta fino a fine marzo e poi vedo la situazione. Ma quindi l'ipotesi di una body rec è da scartare?