Scheda 5x5 come super principiante. E' adatta a me?

[robypez]

Ciao a tutti, un breve parere da parte di chi sicuramente è più esperto. Premetto che mi sono letto tutte le discussioni su come fare una scheda, ma poi leggendo un po' in giro mi ha incuriosito una discussione sul metodo Bill Starr applicato soprattutto ai principianti. Io sono un super principiante, ho iniziato ad allenarmi lo scorso anno per 6 mesi e riprende ora ad allenarmi dopo un po' di pausa per motivi di lavoro / vacanze.

Fondamentalmente riesco a fare 3 sedute alla settimana in pausa pranzo, quindi ho a disposizione circa 50 minuti netti. Preferisco fare poco lavoro ma farlo bene, quindi la scheda che ho trovato che si concentra sui fondamentali mi è sembrata decisamente adatta. Dovrei aver padroneggiato una buona tecnica di esecuzione della panca e dello squat, devo rivedere il rematore perchè secondo me uso leggermente la schiena.

La progressione che ho visto io è quella classica:

Lunedì:

• squat 5x5
• panca piana 5x5
• rematore 5x5

Mercoledì

• squat 5x5 carico leggermente ridotto
• military press 5x5 carico leggermente ridotto
• rematore 5x5 carico leggermente ridotto

Venerdi

• squat 5x5 carico leggermente ridotto
• panca piana 5x5 carico leggermente ridotto
• rematore 5x5 carico leggermente ridotto

Ho visto che se li faccio riesco ad inserire due complementari e ho messo due giorni addominali (lunedì e venerdì) e un giorno bicipiti e tricipiti (mercoledì), 4 x 12

Sulla composizione della scheda non credo di sbagliare molto perchè l'ho vista praticamente usata in lungo e in largo.

Ho però un problema: io devo sviluppare la parte superiore del corpo, le gambe le ho già giganti e molto muscolose avendo giocato per anni a basket in evidente sovrappeso.
Mi hanno fatto una analisi InBody che allego qui sotto e come si vede, oltre alla massa grassa concentrata soprattutto in gambe e addome (che tirerò giù di sicuro), si evince anche che ho le gambe grosse e la parte superiore del corpo piccola. Che le fibre muscolari siano quasi tutte nelle gambe lo capisco anche dal fatto che se faccio panca piana il giorno dopo ho pochissimi dolori, le gambe vado avanti per 4 giorni a camminare zoppicando, un dolore unico. Continuando pure a fare basket, mi chiedo se non è possibile rivedere la scheda sopra togliendo gambe il lunedì e il mercoledì (sono i giorni che ho basket) sostituendole magari con qualcosa per la schiena.

Se la facessi così stravolgo i principi della Bill Starr?

Lunedì:

• panca piana 5x5
• military press 5x5
• rematore 5x5

Mercoledì

• panca piana 5x5 carico leggermente ridotto
• military press 5x5 carico leggermente ridotto
• rematore 5x5 carico leggermente ridotto

Venerdi

• squat 5x5 carico leggermente ridotto
• panca piana 5x5 carico leggermente ridotto
• rematore 5x5 carico leggermente ridotto

Grazie

Ecco la scheda (per quanto possa essere precisa)

[xEyeless]

le gambe le ho già giganti e molto muscolose avendo giocato per anni a basket in evidente sovrappeso.

Che le fibre muscolari siano quasi tutte nelle gambe lo capisco anche dal fatto che se faccio panca piana il giorno dopo ho pochissimi dolori, le gambe vado avanti per 4 giorni a camminare zoppicando, un dolore unico.

Comunque...

Io non farei un Bill Starr con 50 minuti di allenamento a disposizione e soprattutto non darei per scontato di avere gambe giganti che non necessitano un allenamento coi pesi (a maggior ragione se fai basket).

Ad ogni modo, sarebbe più facile valutare la situazione se scrivessi le percentuali di carico che intendi adottare e i complementari che pensi di eseguire.

[robypez]

non darei per scontato di avere gambe giganti che non necessitano un allenamento coi pesi (a maggior ragione se fai basket).

Non lo do per scontato, ma ne mettevo solo uno

Ad ogni modo, sarebbe più facile valutare la situazione se scrivessi le percentuali di carico che intendi adottare e i complementari che pensi di eseguire.

Come ho detto sono un novellino piccolo piccolo sopra: in panca piana riesco a fare la serie da 5 bene con 35 Kg (15 bilanciere + 10 e 10)

Quindi partirei da 35 kg per la panca e da 45 kg per il rematore.
Lo squat posso arrivare anche a 75 se uso il "castello" con le guide, libero con bilanciere sulle spalle 55.

Per i complementari pensavo bicipiti con manubri e french press per i tricipiti.

Io non farei un Bill Starr con 50 minuti di allenamento a disposizione

Perchè sono troppi o pochi?

[Nustef]

Non lo do per scontato, ma ne mettevo solo uno



Come ho detto sono un novellino piccolo piccolo sopra: in panca piana riesco a fare la serie da 5 bene con 35 Kg (15 bilanciere + 10 e 10)

Quindi partirei da 35 kg per la panca e da 45 kg per il rematore.
Lo squat posso arrivare anche a 75 se uso il "castello" con le guide, libero con bilanciere sulle spalle 55.

Per i complementari pensavo bicipiti con manubri e french press per i tricipiti.



Perchè sono troppi o pochi?

Un po' pochini (i minuti)

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[robypez]

Allora c'è qualcosa che sbaglio e che non capisco.

Tre serie da 5x5, sono 75 esecuzioni alle quale aggiungo una serie di riscaldamento.

Quindi ho non ho capito qualcosa io o non capisco perchè siano pochi: una serie alla panca da 5 ripetizioni la faccio in un minuto, fermandomi qualche secondo con bilanciere al petto. Un minuto di riposo tra una serie e un'altra e in circa 35 minuti ho fatto i 3 esercizi principali.

Dove sta il mio errore? Sto imbrogliando sul peso forse?

[Nustef]

Allora c'è qualcosa che sbaglio e che non capisco.

Tre serie da 5x5, sono 75 esecuzioni alle quale aggiungo una serie di riscaldamento.

Quindi ho non ho capito qualcosa io o non capisco perchè siano pochi: una serie alla panca da 5 ripetizioni la faccio in un minuto, fermandomi qualche secondo con bilanciere al petto. Un minuto di riposo tra una serie e un'altra e in circa 35 minuti ho fatto i 3 esercizi principali.

Dove sta il mio errore? Sto imbrogliando sul peso forse?

Il recupero dovrebbe essere almeno il doppio

Inviato dal mio ASUS_Z00AD utilizzando Tapatalk

[xEyeless]

Io per fare un 5x5 di panca e squat, contando 15 minuti di riscaldamento e 7-8 serie di warmup con carico crescente per ogni esercizio, nonché 2'-3' di riposo tra le serie... ci metterei un'oretta.
E sono solo due esercizi

Comunque ripeto: hai le idee un po' confuse e secondo me dalle domande che poni ecc. non sei ancora in grado di programmare un allenamento da zero. Potresti documentarti un po' di più prima, magari dando un'occhiata ai vari esempi di programma per principianti che si trovano su internet o leggendo un libro famoso di programmazione (se ne trovano anche in PDF).

Io, comunque, consiglio sempre di dare un'occhiata alla struttura del Power Starter Fase 1 di Pedron, se ti interessa il 5x5. È un allenamento semplice e utile per incrementare i carichi avendo comunque risultati in termini di ipertrofia.

Certo, se hai solo 50 minuti a disposizione, non ce la farai mai a seguirlo, ma almeno puoi farti un'idea di come strutturare un allenamento con fondamentali e complementari.

[robypez]

Grazie per la disponibilità, ora leggo.
Più che altro nella mia palestra c'è Eusebio che fa da personal trainer, forse potrei fare qualche seduta.

[xEyeless]

Di sicuro un coach non sarebbe male, se non hai problemi a spendere.
Io mi faccio seguire proprio da Pedron e Tolotti.

[robypez]

Beh, problemi a spendere li hanno tutti, pure io. Il problema è che non ho ancora trovato una scheda decente che mi permetta di allenarmi bene e concentrato per il tempo di cui ho bisogno.
Ho visto tante schede, ma se le faccio ed eseguo bene gli esercizi con i tempi giusti sforo il tempo che ho a disposizione, e essendo la mia pausa pranzo del lavoro non posso.
So di allenarmi male, vorrei massimizzare il poco tempo che ho concentrandomi su quello che mi serve.

Questo mi sembrava adatto, ma io se solo faccio 5 serie di warm-up non alzo più nulla!!!

Se trovo qualcuno che mi segue almeno alla compilazione di un programma adatto qualche soldo lo spendo volentieri.

[kalokagathia]

7-8 serie di warm up per arrivare a 35kg le vedo difficili
Il billstarr comunque non lo farei, rischia di essere sottoallenante. Se hai la possibilità potresti aumentare la frequenza e compensare così le sedute brevi.
Sarei curioso di vedere le gambe enormi

[Pasquino]

ma io se solo faccio 5 serie di warm-up non alzo più nulla!!!

Se non le fai, quando inizi a caricare sul serio ti fai male... allora si che non alzi più nulla...

Guarda qui per farti un idea: http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto

[robypez]

7-8 serie di warm up per arrivare a 35kg le vedo difficili
Il billstarr comunque non lo farei, rischia di essere sottoallenante. Se hai la possibilità potresti aumentare la frequenza e compensare così le sedute brevi.
Sarei curioso di vedere le gambe enormi

Ok grazie!
Cercherò di farmi seguire per un inizio.

Le gambe sono enormi rispetto al resto: pressa, polpacci, adduttori, riesco comunque a tenere carichi che sono il triplo di quello delle braccia senza fatica.

[xEyeless]

Mi sembra un ottimo investimento