Delucidazioni sulle ripetizioni in un allenamento per l'ipertrofia.

[fulviodemarchi]

Ok per la correzione dei volumi in generale, affondi inserisco prima della leg ex?

Per quanto riguarda lo stripping non ho capito cosa intendi, puoi spiegarmi meglio?

Io so che si esegue spesso in "3 esecuzioni", ad esempio 7 ripetizioni a cedimento, poi si scala il peso e si fanno altre 7 a cedimento, poi si scala il peso e se ne fanno altre 7 a cedimento. Finito questo si recupera e si riinizia. Tu invece come intendi fare?

[Dragon17]

Ok per la correzione dei volumi in generale, affondi inserisco prima della leg ex?

Per quanto riguarda lo stripping non ho capito cosa intendi, puoi spiegarmi meglio?

Io so che si esegue spesso in "3 esecuzioni", ad esempio 7 ripetizioni a cedimento, poi si scala il peso e si fanno altre 7 a cedimento, poi si scala il peso e se ne fanno altre 7 a cedimento. Finito questo si recupera e si riinizia. Tu invece come intendi fare?

come fai tu è corretto, a me piace farlo diversamente. completo un 3x10 a carico fisso, ad esempio, e poi inserisco 2 serie in stripping. Però riflettendoci bene nella tua scheda non ha senso fare questo tipo di lavoro, lascia le cose così come stanno.

[Spartano5]

Anche facendolo un braccio alla volta il tut è lo stesso, perchè il concentrato lo esegui senza alternare le braccia, completi prima uno e poi passi all'altro.. Eseguirlo contemporaneamente, boh, non saprei, non ho mai provato, lo vedo un po' una forzatura, non credo abbia dei guadagni consistenti eseguirlo in tal modo.

sisi per il concentrato va bene un braccio per volta, io dicevo per curl manubri, hammer curl,...
avevo letto male, ora basta senno inquino il thrend con questa stronzata

[fulviodemarchi]

come fai tu è corretto, a me piace farlo diversamente. completo un 3x10 a carico fisso, ad esempio, e poi inserisco 2 serie in stripping. Però riflettendoci bene nella tua scheda non ha senso fare questo tipo di lavoro, lascia le cose così come stanno.

ahahahhaha va bene


Detto questo, deve esserci una progressione di settimana in settimana o mantengo la stessa metodologia e volume?

[Dragon17]

ahahahhaha va bene


Detto questo, deve esserci una progressione di settimana in settimana o mantengo la stessa metodologia e volume?

dato che vuoi fare alt intensità, potresti, e sottolineo "potresti", creare una progressione in cui il volume rimane costante aumentando la densità della serie, ovviamente solo nei big e in qualche multi articolare.

Es. squat (solo un'idea)
sett 1 4x8
sett 2 3x10
sett 3 3x12
sett 4 2x20-15

[fulviodemarchi]

dato che vuoi fare alt intensità, potresti, e sottolineo "potresti", creare una progressione in cui il volume rimane costante aumentando la densità della serie, ovviamente solo nei big e in qualche multi articolare.

Es. squat (solo un'idea)
sett 1 4x8
sett 2 3x10
sett 3 3x12
sett 4 2x20-15

Che si intende per densità? E secondo quali "parametri" va gestita?

[Dragon17]

Che si intende per densità? E secondo quali "parametri" va gestita?

la densità sarebbe il numero di ripetizioni che inserisci in una serie rapportate al volume di allenamento dell'esercizio. es. 3x10 e 10x3, entrambi 30 ripetizioni, il primo è più "denso", perchè le ripetizioni sono condensate in meno serie. In tal modo anche l'allenamento diventa più intenso. Il concetto può poi essere esteso all'intero wo, un allenamento di 45' in cui fai gli stessi esercizi che fai in 60, diventa più denso.

[fulviodemarchi]

dici che sarebbe una buona cosa inserire questa cosa?

[Dragon17]

dici che sarebbe una buona cosa inserire questa cosa?

Diciamo che arrivare a fare tante ripetizioni in qualche fondamentale potrebbe essere utile in questa fase, il problema è che con il tempo di negativa e positiva prestabilito secondo me diventa troppo pesante dopo le 10 ripetizioni. Quindi vedi un po' tu, io ti ho dato l'idea, eventualmente lascia i tuoi schemi così come sono. Se invece opti per creare una progressione in cui salgono le ripetizioni (in alcuni esercizi) fai esecuzioni in tempo normale.

[fulviodemarchi]

Perfetto, ricevuto il concetto.

Appurata la scheda, come devo gestire le 2 settimane di adattamento? Sempre una monofrequenza di 3 split settimanali (le stesse divisioni muscolari), ma la prima settimana molto "soft" quasi come se fosse una settimana di scarico e la seconda con un avvicinamento alle metodologie della monofrequenza, quindi aumentare i carichi, qualche cedimento nei monoarticolari nell'ultima serie ecc. che ne pensi?

[Dragon17]

Perfetto, ricevuto il concetto.

Appurata la scheda, come devo gestire le 2 settimane di adattamento? Sempre una monofrequenza di 3 split settimanali (le stesse divisioni muscolari), ma la prima settimana molto "soft" quasi come se fosse una settimana di scarico e la seconda con un avvicinamento alle metodologie della monofrequenza, quindi aumentare i carichi, qualche cedimento nei monoarticolari nell'ultima serie ecc. che ne pensi?

Si, occhio soltanto a quel "quasi come se fosse una settimana di scarico".. non deve rischiare di diventarlo

[Claudiorap]

Consigli utilissimi, grazie mille. Mi rimane qualche piccolissimo dubbio su quando cambiare scheda e come, ma sono convinto che cercando sul forum chiariro anche questo dubbio

[fulviodemarchi]

Allora, stavo vedendo per quanto riguarda le due settimane di adattamento e volevo prendere in considerazione questa scheda ad alta intenstà, mantenere lo split e la metodologia della monofrequenza, quasi gli stessi esercizi e rep, ma rimuovere gli esercizi ad alta intensità. Quindi sarebbe:



Lunedì: Gambe-Addome

-Squat 4x8 90"
-Leg Press 3x8 90"
-Affondi 3x10 90"
-Leg Lex 3x10 60"
-Mezzo stacco 2x8 60"
-Leg Curl alternato 2x10 40"
-Calf alla pressa 2x10 60"
-Calf al bilanciere 2x20/30 40"
-Crunch con sovraccarico 2x15 40"
-Crunch inverso con inclinazione 2x10 60"
-Plank 90"


Mercoledì: Petto-Spalle-Tricipiti

-Panca Inclinata Bilanciere 4x8 90"
-Panca Piana Manubri 3x10 90"
-Croci ai cavi dall'alto 3x12 60"
-Lento Avanti Manubri 3x8 90"
-Alzate Posteriori 2x10 60"
-Alzate Laterali 2x12 60"
-Panca Stretta Pavimento 3x8 90"
-Push Down Corda 3x10 60"


Venerdì: Dorso-Bicipiti

-Trazioni 3xMax 90"
-Rematore presa inversa 3x8 90"
-Lat Machine 4x10 90"
-Pulley Largo 3x10 60"
-Curl Bilanciere Ez Scott 3x8 90"
-Curl a Martello 2x10 60"
-Curl concentrato alternato 2x12 60"



La prima settimana con allenamenti più in buffer e la seconda introducendo il cedimento in qualche esercizio, per poi partire con la terza ad alta intensità. Che ne dici?

[Dragon17]

Allora, stavo vedendo per quanto riguarda le due settimane di adattamento e volevo prendere in considerazione questa scheda ad alta intenstà, mantenere lo split e la metodologia della monofrequenza, quasi gli stessi esercizi e rep, ma rimuovere gli esercizi ad alta intensità. Quindi sarebbe:



Lunedì: Gambe-Addome

-Squat 4x8 90"
-Leg Press 3x8 90"
-Affondi 3x10 90"
-Leg Lex 3x10 60"
-Mezzo stacco 2x8 60"
-Leg Curl alternato 2x10 40"
-Calf alla pressa 2x10 60"
-Calf al bilanciere 2x20/30 40"
-Crunch con sovraccarico 2x15 40"
-Crunch inverso con inclinazione 2x10 60"
-Plank 90"


Mercoledì: Petto-Spalle-Tricipiti

-Panca Inclinata Bilanciere 4x8 90"
-Panca Piana Manubri 3x10 90"
-Croci ai cavi dall'alto 3x12 60"
-Lento Avanti Manubri 3x8 90"
-Alzate Posteriori 2x10 60"
-Alzate Laterali 2x12 60"
-Panca Stretta Pavimento 3x8 90"
-Push Down Corda 3x10 60"


Venerdì: Dorso-Bicipiti

-Trazioni 3xMax 90"
-Rematore presa inversa 3x8 90"
-Lat Machine 4x10 90"
-Pulley Largo 3x10 60"
-Curl Bilanciere Ez Scott 3x8 90"
-Curl a Martello 2x10 60"
-Curl concentrato alternato 2x12 60"



La prima settimana con allenamenti più in buffer e la seconda introducendo il cedimento in qualche esercizio, per poi partire con la terza ad alta intensità. Che ne dici?

ok, se vuoi in queste due settimane puoi aumentare il volume in qualche esercizio, magari multiarticolare

[fulviodemarchi]

ok, se vuoi in queste due settimane puoi aumentare il volume in qualche esercizio, magari multiarticolare

Ok, vedrò al momento nel caso. Grazie mille per tutto, spero di concludere al meglio questa stagione di "bulk". Al massimo ci risentiremo per una programmazione invernale