Delucidazioni sulle ripetizioni in un allenamento per l'ipertrofia.

[Dragon17]

Ciao Dragon17, sto cercando di stilare questo allenamento ad alta intensità, ma volevo un paio di consigli da te (o da chiunque). Devo lavorare davvero tanto sui pettorali e sui deltoidi, che sono quelli più sottosviluppati e non mi permettono di avere un corpo proporzionato e armonioso. Qualche consiglio su come allenarli per cercare di ottenere la massima ipertrofia? Vorrei chiederti un'altra cosa (non mi ricordo se avevo gia fatto una discussione simile), come faccio a sapere il volume e l'intensità giusta in un allenamento e in un dato muscolo? Come faccio a capire se questi parametri sono giusti, se sto deallenando i muscoli o sovrallenando?

In linea di massima si usa dire 20-25 serie gambe e dorso, 15-20 per il petto, 10-12 per i muscoli piccoli, ovviamente capisci bene che un conto è se queste serie sono considerate in una monofrequenza e un altro conto è in una multi con solo fondamentali... e ovviamente entra poi il discorso intensità, un conto è fare 3 serie al 90% un altro e farne 10 al 40%... insomma i concetti di deallenamento e sovrallenamento purtroppo non possono essere ridotto a dei numeretti.. se ci fosse una formuletta avremmo trovato il modo per allenarci al meglio.. invece la formuletta non c'è perciò che si fa? si parte da quei numeretti e si testa su se stessi cosa funziona e cosa no, ognuno di noi regge volumi e intensità diverse. Per quanto riguarda il consiglio che mi chiedevi, butta giù la scheda e vediamo un po'

[Dragon17]

In linea di massima si usa dire 20-25 serie gambe e dorso, 15-20 per il petto, 10-12 per i muscoli piccoli, ovviamente capisci bene che un conto è se queste serie sono considerate in una monofrequenza e un altro conto è in una multi con solo fondamentali... e ovviamente entra poi il discorso intensità, un conto è fare 3 serie al 90% un altro e farne 10 al 40%... insomma i concetti di deallenamento e sovrallenamento purtroppo non possono essere ridotto a dei numeretti.. se ci fosse una formuletta avremmo trovato il modo per allenarci al meglio.. invece la formuletta non c'è perciò che si fa? si parte da quei numeretti e si testa su se stessi cosa funziona e cosa no, ognuno di noi regge volumi e intensità diverse. Per quanto riguarda il consiglio che mi chiedevi, butta giù la scheda e vediamo un po'

Edit: dimenticavo, mi è venuto in mente con un altra discussione, per farti le idee circa il corretto volume dei fondamentali puoi basarti sulla tabella di Prilepin, in linea di massima in fasi di volume si può anche arrivare al doppio del volume da lui consigliato. Prendili però sempre come dei punti di riferimento da esplorare col tuo fisico


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[fulviodemarchi]

Eccomi qui, perdonami per il tempo che è trascorso, ma non mi sono potuto sedere per stilare questo allenamento.

Partiamo dalle 4 settimane ad alta intensità (e una volta deciso il tutto, mi regolo per le due settimane prima di adattamento).

Vorrei, come avrai capito, lavorare bene sui muscoli ed aspetti carenti che sono:

-Pettorali completi
-Deltoidi
-Ampiezza dorso (la classica forma alla mp)

Preciso che non mi sono mai cimentato in un allenamento ad altà intensità stilato come si deve, quindi SICURAMENTE avrò scritto delle baggianate.
Preciso 2.0 () che queste saranno le ultime 4 settimane di allenamento per ipertrofia.

Per lo splittaggio ho deciso di scegliere 3 allenamenti settimanali per dedicare la massima intensità da me possibile e di conseguenza recuperare il giusto.

Prima di vedere i set x rep e i tempi di recupero, vediamo di capire quali esercizi inserire, in che ordine e in che modo eseguirli.


LUNEDI ( GAMBE - ADDOME)

-Leg Ext
utilizzata come warm up sia muscolare che delle articolazioni, e con tecnica di preaffaticamento dei quadricipiti
ripetizioni costanti, peso costante, buffer ampio prima serie, fino a buffer 1. 2 sec di positiva + 2 sec di negativa
-Squat con accosciata completa
esercizio classico con circa 2 sec di negativa e 2 sec di positiva, peso a scalare, buffer 1 ogni serie
-Leg Press orizzontale (non ho quella a 45°) in stripping
X ripetizioni a cedimento + scarico peso, x ripetizioni a cedimento + scarico peso, x ripetizioni a cedimento. Esecuzioni rapide
-Leg Ext in rest pause
X ripetizioni a cedimento + recupero 60 sec, x ripetizioni a cedimento + recupero 40 sec, x ripetizioni a cedimento + recupero 20 sec, x ripetizioni a cedimento

-Mezzo stacco + leg curl da sdraiato
primo esercizio con buffer 1 a ogni serie + senza recupero, leg curl a cedimento. 4 sec di negativa +1 di postivia

-Calf alla pressa (pesante) + calf in piedi (leggero)
entrambi a cedimento. primo eseguito in maniera molto lenta, sia negativa che postiva + senza recupero, secondo eserizio con esecuzioni più veloci

-Circuito di addominali
-Crunch con sovraccarico + crunch inverso con inclinazione della panca + plank in isometria
primo esercizio con rep più altre e esecuzioni veloci + secondo esercizio con rep basse e 4 sec di negativa + plank a cedimento (circa 90")




MERCOLEDI (PETTO-SPALLE-TRICIPITI)

-Panca Piana con Manubri
esercizio classico con circa 2 sec di negativa e 2 sec di positiva, peso a scalare, buffer 1 ogni serie
-Panca Inclinata Bilanciere + Dip alle parallele con gomiti larghi
primo esercizio con buffer 0 + dip max (sotto le 10 rep, altrimenti sovraccarico). entrambi con 4 sec di negativa + 1 sec di positiva
-Croci ai cavi (dall'alto o dal basso?) con tecnica di stripping
X ripetizioni a cedimento + scarico peso, x ripetizioni a cedimento + scarico peso, x ripetizioni a cedimento. Esecuzioni rapide

-Lento Avanti con manubri in rest pause
X ripetizioni a cedimento + recupero 60 sec, x ripetizioni a cedimento + recupero 40 sec, x ripetizioni a cedimento + recupero 20 sec, x ripetizioni a cedimento
-Alzate frontali + Alzate Laterali
X ripetizioni a cedimento primo esercizio + x ripetizioni a cedimento secondo esercizio. entrambi con 4 sec di negativa + 1 sec di positiva

-Panca Stretta
esercizio classico con circa 2 sec di negativa e 2 sec di positiva, peso a scalare, buffer 1 ogni serie
-Push down corda in stripping
X ripetizioni a cedimento + scarico peso, x ripetizioni a cedimento + scarico peso, x ripetizioni a cedimento. Esecuzioni rapide


VENERDI (DORSO-BICIPITI)

-Trazioni
presa leggermente più larga delle spalle, ogni serie eseguita al max, (tempi di esecuzione?)
-Rematore presa inversa + Lat Machine avanti
entrambi a cedimento, senza recupero e con 4 sec di negativa + 1 sec di positiva
-Pulley largo
X ripetizioni a cedimento + scarico peso, x ripetizioni a cedimento + scarico peso, x ripetizioni a cedimento. Esecuzioni rapide

-Curl alternato con manubri
esercizio classico con circa 2 sec di negativa e 2 sec di positiva, peso a scalare, buffer 1 ogni serie
-Curl Bilanciere EZ panca Scott + Curl in contemporanea a Martello
entrambi a cedimento, senza recupero e con 4 sec di negativa + 1 sec di positiva

[Dragon17]

Eccomi qui, perdonami per il tempo che è trascorso, ma non mi sono potuto sedere per stilare questo allenamento.

Partiamo dalle 4 settimane ad alta intensità (e una volta deciso il tutto, mi regolo per le due settimane prima di adattamento).

Vorrei, come avrai capito, lavorare bene sui muscoli ed aspetti carenti che sono:

-Pettorali completi
-Deltoidi
-Ampiezza dorso (la classica forma alla mp)

Preciso che non mi sono mai cimentato in un allenamento ad altà intensità stilato come si deve, quindi SICURAMENTE avrò scritto delle baggianate.
Preciso 2.0 () che queste saranno le ultime 4 settimane di allenamento per ipertrofia.

Per lo splittaggio ho deciso di scegliere 3 allenamenti settimanali per dedicare la massima intensità da me possibile e di conseguenza recuperare il giusto.

Prima di vedere i set x rep e i tempi di recupero, vediamo di capire quali esercizi inserire, in che ordine e in che modo eseguirli.


LUNEDI ( GAMBE - ADDOME)

-Leg Ext
utilizzata come warm up sia muscolare che delle articolazioni, e con tecnica di preaffaticamento dei quadricipiti
ripetizioni costanti, peso costante, buffer ampio prima serie, fino a buffer 1. 2 sec di positiva + 2 sec di negativa
-Squat con accosciata completa
esercizio classico con circa 2 sec di negativa e 2 sec di positiva, peso a scalare, buffer 1 ogni serie
-Leg Press orizzontale (non ho quella a 45°) in stripping
X ripetizioni a cedimento + scarico peso, x ripetizioni a cedimento + scarico peso, x ripetizioni a cedimento. Esecuzioni rapide
-Leg Ext in rest pause
X ripetizioni a cedimento + recupero 60 sec, x ripetizioni a cedimento + recupero 40 sec, x ripetizioni a cedimento + recupero 20 sec, x ripetizioni a cedimento

-Mezzo stacco + leg curl da sdraiato
primo esercizio con buffer 1 a ogni serie + senza recupero, leg curl a cedimento. 4 sec di negativa +1 di postivia

-Calf alla pressa (pesante) + calf in piedi (leggero)
entrambi a cedimento. primo eseguito in maniera molto lenta, sia negativa che postiva + senza recupero, secondo eserizio con esecuzioni più veloci

-Circuito di addominali
-Crunch con sovraccarico + crunch inverso con inclinazione della panca + plank in isometria
primo esercizio con rep più altre e esecuzioni veloci + secondo esercizio con rep basse e 4 sec di negativa + plank a cedimento (circa 90")




MERCOLEDI (PETTO-SPALLE-TRICIPITI)

-Panca Piana con Manubri
esercizio classico con circa 2 sec di negativa e 2 sec di positiva, peso a scalare, buffer 1 ogni serie
-Panca Inclinata Bilanciere + Dip alle parallele con gomiti larghi
primo esercizio con buffer 0 + dip max (sotto le 10 rep, altrimenti sovraccarico). entrambi con 4 sec di negativa + 1 sec di positiva
-Croci ai cavi (dall'alto o dal basso?) con tecnica di stripping
X ripetizioni a cedimento + scarico peso, x ripetizioni a cedimento + scarico peso, x ripetizioni a cedimento. Esecuzioni rapide

-Lento Avanti con manubri in rest pause
X ripetizioni a cedimento + recupero 60 sec, x ripetizioni a cedimento + recupero 40 sec, x ripetizioni a cedimento + recupero 20 sec, x ripetizioni a cedimento
-Alzate frontali + Alzate Laterali
X ripetizioni a cedimento primo esercizio + x ripetizioni a cedimento secondo esercizio. entrambi con 4 sec di negativa + 1 sec di positiva

-Panca Stretta
esercizio classico con circa 2 sec di negativa e 2 sec di positiva, peso a scalare, buffer 1 ogni serie
-Push down corda in stripping
X ripetizioni a cedimento + scarico peso, x ripetizioni a cedimento + scarico peso, x ripetizioni a cedimento. Esecuzioni rapide


VENERDI (DORSO-BICIPITI)

-Trazioni
presa leggermente più larga delle spalle, ogni serie eseguita al max, (tempi di esecuzione?)
-Rematore presa inversa + Lat Machine avanti
entrambi a cedimento, senza recupero e con 4 sec di negativa + 1 sec di positiva
-Pulley largo
X ripetizioni a cedimento + scarico peso, x ripetizioni a cedimento + scarico peso, x ripetizioni a cedimento. Esecuzioni rapide

-Curl alternato con manubri
esercizio classico con circa 2 sec di negativa e 2 sec di positiva, peso a scalare, buffer 1 ogni serie
-Curl Bilanciere EZ panca Scott + Curl in contemporanea a Martello
entrambi a cedimento, senza recupero e con 4 sec di negativa + 1 sec di positiva

Allora, prima ho io delle domande. Quando scrivi un esercizio + un altro esercizio intendi super set giusto? Come mai la scelta di far precedere il curl con manubri a quello con bilanciere fra l'altro in super serie (credo) con hummer curl? e come mai vuoi preaffaticare i quadricipiti?
Per il resto: le alzate frontali non mi piacciono proprio, panca stretta, lento avanti dips e panca daranno già abbastanza ai fasci frontali, farei il super set fra laterali e posteriori, scegli tu l'ordine che più gradisci, io personalmente faccio precedere sempre quelle posteriori. Toglierei il super set dip e panca inclinata, le dip le metti dopo. Il wo petto lo farei così: panca inclinata bilanciere, dips, panca manubri in super set con croci dall'alto.
Nel dorso, il rematore lascialo solo, metti in superserie lat machine e pulley. Oppure: singoli sia rematore che lat, e fai un super set pulley largo e pulldown braccia tese.
Resto in dubbio sui tricipiti, perchè nel wo fai già 4 esercizi di spinta, e aggiungere la panca stretta mi sembra un tantino eccessivo, soprattuto se imponi i 2" alla concentrica... penso che potrebbe bastarti semplicemente una french press o skull krasher, altrimenti mettila in tempo esecutivo rapito (almeno la concentrica) e lavora a 3-10 reps

[fulviodemarchi]

Allora, prima ho io delle domande. Quando scrivi un esercizio + un altro esercizio intendi super set giusto? Esatto. Come mai la scelta di far precedere il curl con manubri a quello con bilanciere fra l'altro in super serie (credo) con hummer curl? Solo perchè una volta avevo provato in superset scott+hummer curl e mi era piaciuto parecchio. Però se non è corretto, posso sostituire. e come mai vuoi preaffaticare i quadricipiti? Ero solo curioso di provare questa tecnica di preaffaticamento, perchè ho letto che può dare ottimi risultati.
Per il resto: le alzate frontali non mi piacciono proprio, panca stretta, lento avanti dips e panca daranno già abbastanza ai fasci frontali, farei il super set fra laterali e posteriori, scegli tu l'ordine che più gradisci, io personalmente faccio precedere sempre quelle posteriori. Ok perfetto, quindi tolgo le frontali e aggiungo alzate posteriori+alzate laterali. Toglierei il super set dip e panca inclinata, le dip le metti dopo. Il wo petto lo farei così: panca inclinata bilanciere, dips, panca manubri in super set con croci dall'alto. ok, perfetto.
Nel dorso, il rematore lascialo solo, metti in superserie lat machine e pulley. Oppure: singoli sia rematore che lat, e fai un super set pulley largo e pulldown braccia tese. Ok, mi piace. quindi trazioni, rematore presa inversa, lat machine avanti larga e poi pulley largo+pulldown braccia tese.
Resto in dubbio sui tricipiti, perchè nel wo fai già 4 esercizi di spinta, e aggiungere la panca stretta mi sembra un tantino eccessivo, soprattuto se imponi i 2" alla concentrica... penso che potrebbe bastarti semplicemente una french press o skull krasher, altrimenti mettila in tempo esecutivo rapito (almeno la concentrica) e lavora a 3-10 reps Al posto della panca stretta (che non piace a te) e della french press ( che mi da fastidio fare, perchè ho dolori ai gomiti) posso mettere una spinta con corde dietro la testa? Oppure un'alzata posteriore con manubri?

.

[Dragon17]

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per i bicipiti non è che non sia corretto, ma non mi piace molto, io farei cosi: bilanciere ez alla scott, e poi hummer curl su panca alta in super serie con curl concentrato esecuzione lenta.
Per il preaffaticamento non è una tecnica che utilizzerei in questo contesto, lavorerei normalmente allo squat e poi nella leg ext fai dello stripping.
Per i tricipiti volevo proporti una soluzione un po' fuori dagli schemi, se hai voglia di provare cose nuove: si chiama floor press a presa stretta (cerca video di floor press se non sai come si esegue, e poi impugni con la stessa impugnatura che avresti usato nella panca stretta), questa ti permette di usare pesi leggermente superiori perchè riduce il rom, nel caso specifico esclude i primi centimetri del movimento che sono quelli che per lo più coinvolgono il pettorale, quindi in un certo senso concentri di più il lavoro sui tricipiti. Valuta questa opportunità, altrimenti fai semplicemente panca stretta in 3x8-10 e pushdown corda

[fulviodemarchi]

per i bicipiti non è che non sia corretto, ma non mi piace molto, io farei cosi: bilanciere ez alla scott, e poi hummer curl su panca alta in super serie con curl concentrato esecuzione lenta. Ok perfetto.
Per il preaffaticamento non è una tecnica che utilizzerei in questo contesto, lavorerei normalmente allo squat e poi nella leg ext fai dello stripping. Ok.
Per i tricipiti volevo proporti una soluzione un po' fuori dagli schemi, se hai voglia di provare cose nuove: si chiama floor press a presa stretta (cerca video di floor press se non sai come si esegue, e poi impugni con la stessa impugnatura che avresti usato nella panca stretta), questa ti permette di usare pesi leggermente superiori perchè riduce il rom, nel caso specifico esclude i primi centimetri del movimento che sono quelli che per lo più coinvolgono il pettorale, quindi in un certo senso concentri di più il lavoro sui tricipiti. Si, mi piace, praticamente una sorta di panca stretta, ma eseguita da allungati sul pavimento. Valuta questa opportunità, altrimenti fai semplicemente panca stretta in 3x8-10 e pushdown corda

Riscrivo tutto qui con le correzioni.

LUNEDI ( GAMBE - ADDOME)

-Squat con accosciata completa
esercizio classico con circa 2 sec di negativa e 2 sec di positiva, peso a scalare, buffer 1 ogni serie
-Leg Press orizzontale (non ho quella a 45°) in rest pause
X ripetizioni a cedimento + recupero 60 sec, x ripetizioni a cedimento + recupero 40 sec, x ripetizioni a cedimento + recupero 20 sec, x ripetizioni a cedimento- esecuzione lenta, 4 sec di negativa
-Leg Ext in stripping
X ripetizioni a cedimento + scarico peso, x ripetizioni a cedimento + scarico peso, x ripetizioni a cedimento. Esecuzioni rapide

-Mezzo stacco + leg curl da sdraiato
primo esercizio con buffer 1 a ogni serie + senza recupero, leg curl a cedimento. 4 sec di negativa +1 di postivia

-Calf alla pressa (pesante) + calf in piedi (leggero)
entrambi a cedimento. primo eseguito in maniera molto lenta, sia negativa che postiva + senza recupero, secondo eserizio con esecuzioni più veloci

-Circuito di addominali
-Crunch con sovraccarico + crunch inverso con inclinazione della panca + plank in isometria
primo esercizio con rep più altre e esecuzioni veloci + secondo esercizio con rep basse e 4 sec di negativa + plank a cedimento (circa 90")




MERCOLEDI (PETTO-SPALLE-TRICIPITI)

-Panca Inclinata Bilanicere
esercizio classico con circa 2 sec di negativa e 2 sec di positiva, peso a scalare, buffer 1 ogni serie
-Dip alle parallele con gomiti larghi
-eseguite a max ( sotto le 10 rep, altrimenti sovraccarico) - 4 sec di negativa
-Panca Piana con Manubri + Croci ai cavi dall'alto
Primo esercizio a cedimento, esecuzione con 4 sec di negativa + secondo esercizio esecuzione rapida a cedimento

-Lento Avanti con manubri in rest pause
X ripetizioni a cedimento + recupero 60 sec, x ripetizioni a cedimento + recupero 40 sec, x ripetizioni a cedimento + recupero 20 sec, x ripetizioni a cedimento
-Alzate posteriori + Alzate Laterali
X ripetizioni a cedimento primo esercizio + x ripetizioni a cedimento secondo esercizio. entrambi con 4 sec di negativa + 1 sec di positiva

-Panca Stretta sul pavimento
esercizio classico con circa 2 sec di negativa e 2 sec di positiva, peso a scalare, buffer 1 ogni serie
-Push down corda in stripping
X ripetizioni a cedimento + scarico peso, x ripetizioni a cedimento + scarico peso, x ripetizioni a cedimento. Esecuzioni rapide


VENERDI (DORSO-BICIPITI)

-Trazioni
presa leggermente più larga delle spalle, ogni serie eseguita al max
-Rematore presa inversa
come lo eseguo?
-Lat Machine avanti
come lo eseguo?
-Pulley largo + Pull down braccia tese
X ripetizioni a cedimento primo esercizio + x ripetizioni a cedimento secondo esercizio. entrambi con 4 sec di negativa + 1 sec di positiva

-Curl Bilanciere Ez panca Scott
esercizio classico con circa 2 sec di negativa e 2 sec di positiva, peso a scalare, buffer 1 ogni serie
-Curl in contemporanea a martello + Curl in contemporanea concentrato
X ripetizioni a cedimento primo esercizio + x ripetizioni a cedimento secondo esercizio. entrambi con 4 sec di negativa + 1 sec di positiva

[Dragon17]

Riscrivo tutto qui con le correzioni.

LUNEDI ( GAMBE - ADDOME)

-Squat con accosciata completa
esercizio classico con circa 2 sec di negativa e 2 sec di positiva, peso a scalare, buffer 1 ogni serie
-Leg Press orizzontale (non ho quella a 45°) in rest pause
X ripetizioni a cedimento + recupero 60 sec, x ripetizioni a cedimento + recupero 40 sec, x ripetizioni a cedimento + recupero 20 sec, x ripetizioni a cedimento- esecuzione lenta, 4 sec di negativa
-Leg Ext in stripping
X ripetizioni a cedimento + scarico peso, x ripetizioni a cedimento + scarico peso, x ripetizioni a cedimento. Esecuzioni rapide

-Mezzo stacco + leg curl da sdraiato
primo esercizio con buffer 1 a ogni serie + senza recupero, leg curl a cedimento. 4 sec di negativa +1 di postivia

-Calf alla pressa (pesante) + calf in piedi (leggero)
entrambi a cedimento. primo eseguito in maniera molto lenta, sia negativa che postiva + senza recupero, secondo eserizio con esecuzioni più veloci

-Circuito di addominali
-Crunch con sovraccarico + crunch inverso con inclinazione della panca + plank in isometria
primo esercizio con rep più altre e esecuzioni veloci + secondo esercizio con rep basse e 4 sec di negativa + plank a cedimento (circa 90")




MERCOLEDI (PETTO-SPALLE-TRICIPITI)

-Panca Inclinata Bilanicere
esercizio classico con circa 2 sec di negativa e 2 sec di positiva, peso a scalare, buffer 1 ogni serie
-Dip alle parallele con gomiti larghi
-eseguite a max ( sotto le 10 rep, altrimenti sovraccarico) - 4 sec di negativa
-Panca Piana con Manubri + Croci ai cavi dall'alto
Primo esercizio a cedimento, esecuzione con 4 sec di negativa + secondo esercizio esecuzione rapida a cedimento

-Lento Avanti con manubri in rest pause
X ripetizioni a cedimento + recupero 60 sec, x ripetizioni a cedimento + recupero 40 sec, x ripetizioni a cedimento + recupero 20 sec, x ripetizioni a cedimento
-Alzate posteriori + Alzate Laterali
X ripetizioni a cedimento primo esercizio + x ripetizioni a cedimento secondo esercizio. entrambi con 4 sec di negativa + 1 sec di positiva

-Panca Stretta sul pavimento
esercizio classico con circa 2 sec di negativa e 2 sec di positiva, peso a scalare, buffer 1 ogni serie
-Push down corda in stripping
X ripetizioni a cedimento + scarico peso, x ripetizioni a cedimento + scarico peso, x ripetizioni a cedimento. Esecuzioni rapide


VENERDI (DORSO-BICIPITI)

-Trazioni
presa leggermente più larga delle spalle, ogni serie eseguita al max
-Rematore presa inversa
come lo eseguo?
-Lat Machine avanti
come lo eseguo?
-Pulley largo + Pull down braccia tese
X ripetizioni a cedimento primo esercizio + x ripetizioni a cedimento secondo esercizio. entrambi con 4 sec di negativa + 1 sec di positiva

-Curl Bilanciere Ez panca Scott
esercizio classico con circa 2 sec di negativa e 2 sec di positiva, peso a scalare, buffer 1 ogni serie
-Curl in contemporanea a martello + Curl in contemporanea concentrato
X ripetizioni a cedimento primo esercizio + x ripetizioni a cedimento secondo esercizio. entrambi con 4 sec di negativa + 1 sec di positiva

ok il curl concentrato però si fa un braccio per volta. Mi sfuggiva una cosa sui polpacci: farei alla pressa esecuzione normale, poi da seduto (e non in piedi) esecuzione lenta e lavori ad alte ripetizioni

[fulviodemarchi]

ok il curl concentrato però si fa un braccio per volta. Mi sfuggiva una cosa sui polpacci: farei alla pressa esecuzione normale, poi da seduto (e non in piedi) esecuzione lenta e lavori ad alte ripetizioni

Come faccio a fare un braccio per volta in superserie? tipo hummer curl in contemporanea + braccio destro + braccio sinistro? per i polpacci non ho la macchina per farli seduto e ho provato ad usare una variante della leg ext (mettendo le ginocchia dove andrebbero messe le caviglie e spingere), ma niente di eccezionale.

[Spartano5]

ok il curl concentrato però si fa un braccio per volta.

avevo visto in un video di Oliver Montana (non so se lo conoscete o lo reputate un coglione ma vabbe..) che i curl coi manubri andavano fatti contemporaneamente e non alternati perchè cosi il muscolo rimane sempre in tensione andando a aumentare il TUT

vi può tornare come discorso ?


ah avevo letto alternato non concentrato...scusate

[Dragon17]

Come faccio a fare un braccio per volta in superserie? tipo hummer curl in contemporanea + braccio destro + braccio sinistro? per i polpacci non ho la macchina per farli seduto e ho provato ad usare una variante della leg ext (mettendo le ginocchia dove andrebbero messe le caviglie e spingere), ma niente di eccezionale.

mmm no i polpacci seduto o con la macchina oppure come faccio io, avendo il tuo stesso problema, metto il bilanciere sulle ginocchia tenendolo con il palmo sotto (per non distruggermi il ginocchio), ovviamente già con 70 kg diventa fastidioso, perciò lavoro ad altissime ripetiizioni (40-50 con recupero 20-30"), se hai a disposizione le spugne che mettono nei bilancieri per lo squat potrebbe essere un'idea, fai una prova e vedi come ti trovi. Per i bicipiti nesusn problema, fai prima un braccio e poi l'altro, e nella serie dopo inverti magari. Oppure se non ti piace la super serie la metti fra bilanciere e hammer curl, e completi con il concentrato.

avevo visto in un video di Oliver Montana (non so se lo conoscete o lo reputate un coglione ma vabbe..) che i curl coi manubri andavano fatti contemporaneamente e non alternati perchè cosi il muscolo rimane sempre in tensione andando a aumentare il TUT

vi può tornare come discorso ?


ah avevo letto alternato non concentrato...scusate

Anche facendolo un braccio alla volta il tut è lo stesso, perchè il concentrato lo esegui senza alternare le braccia, completi prima uno e poi passi all'altro.. Eseguirlo contemporaneamente, boh, non saprei, non ho mai provato, lo vedo un po' una forzatura, non credo abbia dei guadagni consistenti eseguirlo in tal modo.

[fulviodemarchi]

mmm no i polpacci seduto o con la macchina oppure come faccio io, avendo il tuo stesso problema, metto il bilanciere sulle ginocchia tenendolo con il palmo sotto (per non distruggermi il ginocchio), ovviamente già con 70 kg diventa fastidioso, perciò lavoro ad altissime ripetiizioni (40-50 con recupero 20-30"), se hai a disposizione le spugne che mettono nei bilancieri per lo squat potrebbe essere un'idea, fai una prova e vedi come ti trovi. Per i bicipiti nesusn problema, fai prima un braccio e poi l'altro, e nella serie dopo inverti magari. Oppure se non ti piace la super serie la metti fra bilanciere e hammer curl, e completi con il concentrato.


Anche facendolo un braccio alla volta il tut è lo stesso, perchè il concentrato lo esegui senza alternare le braccia, completi prima uno e poi passi all'altro.. Eseguirlo contemporaneamente, boh, non saprei, non ho mai provato, lo vedo un po' una forzatura, non credo abbia dei guadagni consistenti eseguirlo in tal modo.

Si perfetto per l'idea dell'esecuzione con il bilancere. L'unica cosa, i piedi poggiano a terra oppure su un rialzo come lo step? Credo allora di fare scott+hummer curl e poi concentrato.

[Dragon17]

Si perfetto per l'idea dell'esecuzione con il bilancere. L'unica cosa, i piedi poggiano a terra oppure su un rialzo come lo step? Credo allora di fare scott+hummer curl e poi concentrato.

basta anche un leggero rialzo, io uso i dischi più spessi sotto le punte.

[fulviodemarchi]

OK, allora adesso veniamo al punto dolente. Il volume di allenamento, io sono proprio incapace in questo ma vediamo un po.



LUNEDI ( GAMBE - ADDOME)

-Squat con accosciata completa 4x8 90"
esercizio classico con circa 2 sec di negativa e 2 sec di positiva, peso a scalare, buffer 1 ogni serie
-Leg Press orizzontale (non ho quella a 45°) in rest pause 3x6-8 (prima pausa e poi a scendere in base all'affaticamento) 90"
in dettagli sarebbe: circa 6-8 rep a cedimento + recupero 60 sec, quelle che vengono + recupero 40 sec ecc
X ripetizioni a cedimento + recupero 60 sec, x ripetizioni a cedimento + recupero 40 sec, x ripetizioni a cedimento + recupero 20 sec, x ripetizioni a cedimento- esecuzione lenta, 4 sec di negativa
-Leg Ext in stripping 3x10+10+10 60" (scendo ogni volta del 15% piu o meno?)
X ripetizioni a cedimento + scarico peso, x ripetizioni a cedimento + scarico peso, x ripetizioni a cedimento. Esecuzioni rapide

-Mezzo stacco + leg curl da sdraiato 2x8+10 60"
primo esercizio con buffer 1 a ogni serie + senza recupero, leg curl a cedimento. 4 sec di negativa +1 di postivia

-Calf alla pressa (pesante) + calf con bilanciere (leggero) 3x10+20/30 60"
entrambi a cedimento. primo eseguito in maniera molto lenta, sia negativa che postiva + senza recupero, secondo eserizio con esecuzioni più veloci

-Circuito di addominali
-Crunch con sovraccarico + crunch inverso con inclinazione della panca + plank in isometria 2x15+10+90" recupero 60"
primo esercizio con rep più altre e esecuzioni veloci + secondo esercizio con rep basse e 4 sec di negativa + plank a cedimento (circa 90")




MERCOLEDI (PETTO-SPALLE-TRICIPITI)

-Panca Inclinata Bilanicere 4x8 90"
esercizio classico con circa 2 sec di negativa e 2 sec di positiva, peso a scalare, buffer 1 ogni serie
-Dip alle parallele con gomiti larghi 3xmax 90"
-eseguite a max ( sotto le 10 rep, altrimenti sovraccarico) - 4 sec di negativa
-Panca Piana con Manubri + Croci ai cavi dall'alto 3x10+12 60"
Primo esercizio a cedimento, esecuzione con 4 sec di negativa + secondo esercizio esecuzione rapida a cedimento

-Lento Avanti con manubri in rest pause 3x6-8 90"
X ripetizioni a cedimento + recupero 60 sec, x ripetizioni a cedimento + recupero 40 sec, x ripetizioni a cedimento + recupero 20 sec, x ripetizioni a cedimento
-Alzate posteriori + Alzate Laterali 2x12+12 60"
X ripetizioni a cedimento primo esercizio + x ripetizioni a cedimento secondo esercizio. entrambi con 4 sec di negativa + 1 sec di positiva

-Panca Stretta sul pavimento 3x10 90"
esercizio classico con circa 2 sec di negativa e 2 sec di positiva, peso a scalare, buffer 1 ogni serie
-Push down corda in stripping 3x10+10+10 60"
X ripetizioni a cedimento + scarico peso, x ripetizioni a cedimento + scarico peso, x ripetizioni a cedimento. Esecuzioni rapide


VENERDI (DORSO-BICIPITI)

-Trazioni 3xmax 90"
presa leggermente più larga delle spalle, ogni serie eseguita al max
-Rematore presa inversa 3x10 90"
come lo eseguo?
-Lat Machine avanti 3x12 60"
come lo eseguo?
-Pulley largo + Pull down braccia tese 3x10+12 60"
X ripetizioni a cedimento primo esercizio + x ripetizioni a cedimento secondo esercizio. entrambi con 4 sec di negativa + 1 sec di positiva

-Curl Bilanciere Ez panca Scott + Curl in contemporanea a martello 3x8+12 90"
primo esercizio a cedimento con 4 sec di negativa + secondo esercizio a cedimento con esecuzione rapida
-Curl concentrato alternato 2x10 senza recupero
esecuzione a cedimento senza recupero, x esecuzioni con destro + senza recupero, x esecuzioni con sinistro + senza recupero, x esecuzioni con destro ecc

[Dragon17]

OK, allora adesso veniamo al punto dolente. Il volume di allenamento, io sono proprio incapace in questo ma vediamo un po.



LUNEDI ( GAMBE - ADDOME)

-Squat con accosciata completa 4x8 90"
esercizio classico con circa 2 sec di negativa e 2 sec di positiva, peso a scalare, buffer 1 ogni serie
-Leg Press orizzontale (non ho quella a 45°) in rest pause 3x6-8 (prima pausa e poi a scendere in base all'affaticamento) 90" 3x8
in dettagli sarebbe: circa 6-8 rep a cedimento + recupero 60 sec, quelle che vengono + recupero 40 sec ecc
X ripetizioni a cedimento + recupero 60 sec, x ripetizioni a cedimento + recupero 40 sec, x ripetizioni a cedimento + recupero 20 sec, x ripetizioni a cedimento- esecuzione lenta, 4 sec di negativa
-Leg Ext in stripping 3x10+10+10 60" (scendo ogni volta del 15% piu o meno?)
X ripetizioni a cedimento + scarico peso, x ripetizioni a cedimento + scarico peso, x ripetizioni a cedimento. Esecuzioni rapide

-Mezzo stacco + leg curl da sdraiato 2x8+10 60" 3x8+10
primo esercizio con buffer 1 a ogni serie + senza recupero, leg curl a cedimento. 4 sec di negativa +1 di postivia

-Calf alla pressa (pesante) + calf con bilanciere (leggero) 3x10+20/30 60"
entrambi a cedimento. primo eseguito in maniera molto lenta, sia negativa che postiva + senza recupero, secondo eserizio con esecuzioni più veloci

-Circuito di addominali
-Crunch con sovraccarico + crunch inverso con inclinazione della panca + plank in isometria 2x15+10+90" recupero 60"
primo esercizio con rep più altre e esecuzioni veloci + secondo esercizio con rep basse e 4 sec di negativa + plank a cedimento (circa 90")




MERCOLEDI (PETTO-SPALLE-TRICIPITI)

-Panca Inclinata Bilanicere 4x8 90"
esercizio classico con circa 2 sec di negativa e 2 sec di positiva, peso a scalare, buffer 1 ogni serie
-Dip alle parallele con gomiti larghi 3xmax 90"
-eseguite a max ( sotto le 10 rep, altrimenti sovraccarico) - 4 sec di negativa
-Panca Piana con Manubri + Croci ai cavi dall'alto 3x10+12 60"
Primo esercizio a cedimento, esecuzione con 4 sec di negativa + secondo esercizio esecuzione rapida a cedimento

-Lento Avanti con manubri in rest pause 3x6-8 90" 3x8
X ripetizioni a cedimento + recupero 60 sec, x ripetizioni a cedimento + recupero 40 sec, x ripetizioni a cedimento + recupero 20 sec, x ripetizioni a cedimento
-Alzate posteriori + Alzate Laterali 2x12+12 60" 3x10+12
X ripetizioni a cedimento primo esercizio + x ripetizioni a cedimento secondo esercizio. entrambi con 4 sec di negativa + 1 sec di positiva

-Panca Stretta sul pavimento 3x10 90" 3x8
esercizio classico con circa 2 sec di negativa e 2 sec di positiva, peso a scalare, buffer 1 ogni serie
-Push down corda in stripping 3x10+10+10 60"
X ripetizioni a cedimento + scarico peso, x ripetizioni a cedimento + scarico peso, x ripetizioni a cedimento. Esecuzioni rapide


VENERDI (DORSO-BICIPITI)

-Trazioni 3xmax 90"
presa leggermente più larga delle spalle, ogni serie eseguita al max
-Rematore presa inversa 3x10 90" 3-4x8
come lo eseguo?
-Lat Machine avanti 3x12 60" 4x10
come lo eseguo?
-Pulley largo + Pull down braccia tese 3x10+12 60"
X ripetizioni a cedimento primo esercizio + x ripetizioni a cedimento secondo esercizio. entrambi con 4 sec di negativa + 1 sec di positiva

-Curl Bilanciere Ez panca Scott + Curl in contemporanea a martello 3x8+12 90" 3x8+10
primo esercizio a cedimento con 4 sec di negativa + secondo esercizio a cedimento con esecuzione rapida
-Curl concentrato alternato 2x10 senza recupero 3x12
esecuzione a cedimento senza recupero, x esecuzioni con destro + senza recupero, x esecuzioni con sinistro + senza recupero, x esecuzioni con destro ecc

Ti ho scritto la mia, poi volevo anche consigliarti una cosa, nelle serie in stripping, perchè non fai ad esempio 3x10 "+" 10/10, nel senso che completi il 3 per 10 (quindi cedimento solo all'ultima serie) e poi scali (e qui inutile parlare di 10-15%, scarica quanto ti consente la macchina, 10 kg bastano) e fai altre 10, scali ancora e fai altre 10. Poi per il volume sulle gambe effettivamente qualcosina ci sta, affondi passo dietro 3x10 magari.