Delucidazioni sulle ripetizioni in un allenamento per l'ipertrofia.

[fulviodemarchi]

Ok perfetto, grazie e vediamo come va

[fulviodemarchi]

Ripuppo questa discussione per parlare dell'andamento dell'allenamento.

Mi trovo ad iniziare la 4 settimana di lavoro e va tutto alla grande, nelle tre settimane precedenti ho seguito alla lettera la progressione nei 3 big, lavorando con l'85% del 5rm per le prime due settimane e nella terza mi sono preso la "possibilità" di aumentare leggermente il carico fino a circa 90% del 5rm (precedente), questo perchè a fine del fondamentale non sentivo di aver lavorato "bene".

Essendo a metà allenamento, volevo chiederti/chiedervi una cosa: finito questo di 6 settimane, al posto di ripeterlo per un ulteriore periodo, posso lavorare ad alta intensità per breve tempo? Magari 3/4 settimane, monofrequenza, 3 split settimanali con classico lavora ad alta intensità (superserie, cedimento ecc). Vorrei un parere, in modo da fare 6 settimane questo tipo di allenamento + 4 settimane ad alta intensità + 1 settimana di scarico, e nel caso ricominciare.

[Dragon17]

Ripuppo questa discussione per parlare dell'andamento dell'allenamento.

Mi trovo ad iniziare la 4 settimana di lavoro e va tutto alla grande, nelle tre settimane precedenti ho seguito alla lettera la progressione nei 3 big, lavorando con l'85% del 5rm per le prime due settimane e nella terza mi sono preso la "possibilità" di aumentare leggermente il carico fino a circa 90% del 5rm (precedente), questo perchè a fine del fondamentale non sentivo di aver lavorato "bene".

Essendo a metà allenamento, volevo chiederti/chiedervi una cosa: finito questo di 6 settimane, al posto di ripeterlo per un ulteriore periodo, posso lavorare ad alta intensità per breve tempo? Magari 3/4 settimane, monofrequenza, 3 split settimanali con classico lavora ad alta intensità (superserie, cedimento ecc). Vorrei un parere, in modo da fare 6 settimane questo tipo di allenamento + 4 settimane ad alta intensità + 1 settimana di scarico, e nel caso ricominciare.

Lo potresti fare, ma personalmente non lo farei. Adesso sei abituato in multi e passare in mono è già un cambiamento sostanziale. Quindi prima di applicare tecniche di intensità lavorerei un po' in nono, anche un 2 settimane e poi passare all'alta intensità.


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[fulviodemarchi]

Lo potresti fare, ma personalmente non lo farei. Adesso sei abituato in multi e passare in mono è già un cambiamento sostanziale. Quindi prima di applicare tecniche di intensità lavorerei un po' in nono, anche un 2 settimane e poi passare all'alta intensità.


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Perdonami ma non ho capito questa parte

[Dragon17]

Intendo dire passa prima alla monofrequenza e adattati al cambio, perché comunque all'inizio dopo la multi ne risenti.. più dopo due settimane puoi applicare le tecniche di intensità, cedimento ecc


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[fulviodemarchi]

Intendo dire passa prima alla monofrequenza e adattati al cambio, perché comunque all'inizio dopo la multi ne risenti.. più dopo due settimane puoi applicare le tecniche di intensità, cedimento ecc


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Ah okok perfetto. So che da regolamento NON si possono creare schede di allenamento da zero e mi sembra giusto. Ti chiedo solo alcuni consigli e poi provvedo io a fare tutto.

Praticamente il ciclo di allenametno sarebbe questo:

6 settimane con questo modello ibrido
2 settimane con un modello di adattamento alla monofrequenza
4 settimane di monofrequenza ad alta intensità
1 settimana di scarico (credo sia il caso di farlo passivo).


Per le 2 settimane di adattamento hai qualche consiglio da darmi? io stavo pensando di mantenere sempre i 4 allenamenti settimanali ( in modo da essere molto simili alla multifrequenza precedente) e di fare un classico allenamento in monofrequenza (come quello riportato nell'allenamento B delle gambe nella scheda che sto seguendo ora).

Cosa ne pensi?

[Dragon17]

Ah okok perfetto. So che da regolamento NON si possono creare schede di allenamento da zero e mi sembra giusto. Ti chiedo solo alcuni consigli e poi provvedo io a fare tutto.

Praticamente il ciclo di allenametno sarebbe questo:

6 settimane con questo modello ibrido
2 settimane con un modello di adattamento alla monofrequenza
4 settimane di monofrequenza ad alta intensità
1 settimana di scarico (credo sia il caso di farlo passivo).


Per le 2 settimane di adattamento hai qualche consiglio da darmi? io stavo pensando di mantenere sempre i 4 allenamenti settimanali ( in modo da essere molto simili alla multifrequenza precedente) e di fare un classico allenamento in monofrequenza (come quello riportato nell'allenamento B delle gambe nella scheda che sto seguendo ora).

Cosa ne pensi?

Per le due settimane di adattamento, proprio perché sono di adattamento a ciò che verrà dopo devi già allenarti come ti allenerai dopo, semplicemente senza tecniche di intensità. Lo scarico passivo lo boccio in ogni caso.. è una scelta estrema che si usa solo il casi rari di sovrallenamento acuto e/o particolari condizioni che rendono impossibile qualunque forma di esercizio, tipo post intervento chirurgico, o infortuni


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[-Jack-]

Trovo inutile allenarsi in mono senza cedimento, già è un allenamento che ritengo per "avanzati" perché devi avere la capacità di sfinire a tale punto il muscolo da aver bisogno di 1 settimana di tempo per recuperare poi se non lo alleni a cedimento sei a posto.

[Dragon17]

Trovo inutile allenarsi in mono senza cedimento, già è un allenamento che ritengo per "avanzati" perché devi avere la capacità di sfinire a tale punto il muscolo da aver bisogno di 1 settimana di tempo per recuperare poi se non lo alleni a cedimento sei a posto.

pienamente d'accordo sul fatto che sia per avanzati, ma non possiamo neanche bocciare ogni scheda monofrequenza e allo stesso modo trovo riduttivo associare la monofrequenza al cedimento a tutti i costi.

[-Jack-]

pienamente d'accordo sul fatto che sia per avanzati, ma non possiamo neanche bocciare ogni scheda monofrequenza e allo stesso modo trovo riduttivo associare la monofrequenza al cedimento a tutti i costi.

Non boccio ogni scheda in mono, boccio l'idea di non usare il cedimento perché poi ritengo sia totalmente sotto allenante

[Dragon17]

Non boccio ogni scheda in mono, boccio l'idea di non usare il cedimento perché poi ritengo sia totalmente sotto allenante

Personalmente lo ritengo una carta da giocare al momento giusto, come ogni strategia allenante, se fatta sempre nel tempo non porta più risultati. Anche in mono si può modulare il volume, la densità ecc andando a dare ottimi stimoli.


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[fulviodemarchi]

Per le due settimane di adattamento, proprio perché sono di adattamento a ciò che verrà dopo devi già allenarti come ti allenerai dopo, semplicemente senza tecniche di intensità. Lo scarico passivo lo boccio in ogni caso.. è una scelta estrema che si usa solo il casi rari di sovrallenamento acuto e/o particolari condizioni che rendono impossibile qualunque forma di esercizio, tipo post intervento chirurgico, o infortuni

Ok per quanto riguarda l'adattamento, quindi utilizzerei 3 sedute settimanali. Qui mi rimane il dubbio, in queste due settimane come devo gestire l'allenamento? Posso utilizzare un volume alto e cedimento in momenti strategici? O devo cercare di non stressare troppo ne il muscolo ne il SNC? (scusami per le domande sciocche, ma sono ancora alle prime armi).

Ok per lo scarico, quindi farei una settimana di scarico attivo.

Trovo inutile allenarsi in mono senza cedimento, già è un allenamento che ritengo per "avanzati" perché devi avere la capacità di sfinire a tale punto il muscolo da aver bisogno di 1 settimana di tempo per recuperare poi se non lo alleni a cedimento sei a posto.

Su questo sono d'accordo, infatti avrei inserito sicuramente come punto target il cedimento nelle 4 settimane ad alta intensità, non sapevo se utilizzarlo anche nelle 2 di adattamento.
L'unica cosa è che credo (nella mia ignoranza) di non poter utilizzare un allenamento del genere sempre e per periodo molto estesi.

[Dragon17]

Ok per quanto riguarda l'adattamento, quindi utilizzerei 3 sedute settimanali. Qui mi rimane il dubbio, in queste due settimane come devo gestire l'allenamento? Posso utilizzare un volume alto e cedimento in momenti strategici? O devo cercare di non stressare troppo ne il muscolo ne il SNC? (scusami per le domande sciocche, ma sono ancora alle prime armi).

Ok per lo scarico, quindi farei una settimana di scarico attivo.




Su questo sono d'accordo, infatti avrei inserito sicuramente come punto target il cedimento nelle 4 settimane ad alta intensità, non sapevo se utilizzarlo anche nelle 2 di adattamento.
L'unica cosa è che credo (nella mia ignoranza) di non poter utilizzare un allenamento del genere sempre e per periodo molto estesi.

Io al posto tuo punterei sul volume senza cedimento in quelle due settimane, nelle successive 4 vai tranquillamente a cedimento


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[fulviodemarchi]

Ok, appena sarranno pronti i due allenamenti (non so quando) posterò qui e vedremo cosa migliorare. Grazie mille

[fulviodemarchi]

Ciao Dragon17, sto cercando di stilare questo allenamento ad alta intensità, ma volevo un paio di consigli da te (o da chiunque). Devo lavorare davvero tanto sui pettorali e sui deltoidi, che sono quelli più sottosviluppati e non mi permettono di avere un corpo proporzionato e armonioso. Qualche consiglio su come allenarli per cercare di ottenere la massima ipertrofia? Vorrei chiederti un'altra cosa (non mi ricordo se avevo gia fatto una discussione simile), come faccio a sapere il volume e l'intensità giusta in un allenamento e in un dato muscolo? Come faccio a capire se questi parametri sono giusti, se sto deallenando i muscoli o sovrallenando?