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Discussione: Scheda di massa consigli se va bene

  1. #1
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    Predefinito Scheda di massa consigli se va bene

    Ciao a tutti, mi chiamo Alberto ho 25 anni, peso 62kg e sono alto 171cm

    Ho iniziato palestra da 3 mesi e via via ho cercato di migliorare la mia scheda per fare massa.
    Premetto che è da un mese che integro alla mia dieta 30gr di proteine giornaliere (non so se si può dire la marca ma è abbastanza riconosciuta). La dose consigliata è di 60gr, ma preferisco non esagerare e spingermi troppo oltre, considerando che faccio comunque una dieta abbastanza equilibrata. Assumo inoltre 5gr di ammonacidi 4-1-1 40 minuti prima dell'allenamento e 5gr dopo allenamento.
    Detto questo, accetto tutte le critiche del caso e sono contento di ascoltare tutti i vostri consigli. Premetto che ho cercato di farmi da solo la scheda seguendo i consigli di questo forum, in considerazione del fatto che l'allenatore in palestra mi aveva fatto una scheda total body che reputavo pessima.

    SPLIT

    1 giorno: PETTO-TRICIPITI
    2° giorno: DORSO-BICIPITI
    3° giorno: SPALLE
    4° giorno: GAMBE


    Esercizi PETTORALI-DORSALI


    PANCA PIANA 4x8
    DIP ALLE PARALLELE 3X10
    DISTENSIONI CON MANUBRI PANCA INCLINATA 30° 3X12
    CROCI CON MANUBRI 12-10-8-6
    PULLOVER 12-10-8-6
    French press ai cavi 4x8
    Lat Machine 12-10-8
    Flessioni (mani forma triangolo) 3x12
    Tricipiti ai cavi gomiti fermi 3x12
    Bench dips (piegamenti su panca) 3x12

    Esercizi DORSO-BICIPITI

    Trazioni alla sbarra 4x8
    Rematore con manubrio 3x12
    Pull down Lat Machine 12-10-8
    Pulley 12-10-8
    Pull down braccia tese 12-10-8


    Manubrio singolo 3x12
    Bicipiti ai cavi 12-10-8
    Bilancere sagomato 4x8
    Curl con manubri panca inclinata


    GAMBE
    Squat 4x8
    Leg press 12-10-8
    Affondi 3x12
    Leg Curl 3x12
    Gluteus Standing 3x12


    SPALLE

    Military press con bilancere 4x8
    Lento avanti con manubri 3x12
    Tirate al mento con cavi 3x12
    Arnold press con manubri 3x12
    Alzate frontali 3x12
    Alzate Laterali 3x12
    Alzate posteriori su panca inclinata 3x12


    cosa ne dite? cambiereste/aggiungereste/togliereste qualche esercizio?

    Grazie a tutti per i vostri preziosi consigli

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  3. #2
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    Ciao, sembra troppo il lavoro sulle spalle, a meno che non sei indietro su questo gruppo, considera che sono muscoli piccoli e ci fai 22 serie, mentre sulle gambe che sono molto più grandi ne fai 16... la Lat Machine poi è per i dorsali, non per i tricipiti

  4. #3
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    Oltre a quotare Pasquino, aggiungo che il volume in genere è alto, come splittaggio ci siamo ma è da ridurre come detto il volume, se vuoi vedi il mio link in firma per farti un'idea
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    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

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    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

  5. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Pasquino Visualizza Messaggio
    Ciao, sembra troppo il lavoro sulle spalle, a meno che non sei indietro su questo gruppo, considera che sono muscoli piccoli e ci fai 22 serie, mentre sulle gambe che sono molto più grandi ne fai 16... la Lat Machine poi è per i dorsali, non per i tricipiti
    ciao grazie ad entrambi per le risposte!
    Vorrei chiederti quali esercizi potrei togliere dalle spalle e quali aggiungere sulle gambe! Grazie

    Inoltre cosa comporta avere un volume troppo alto di esercizi e abbassarlo? Magari potrei abbassare il volume e alzare il peso?
    Grazie a tutti

  6. #5
    Bodyweb Advanced
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    Ciao, prima di poter rispondere alla tua domanda bisogna capire che tipo di lavoro in generale andrai a fare, per mantenere bilanciato il tutto. Per cui prendi spunto dalle schede di Alessandro, ce ne sono anche a 4 split per settimana. Da lì parti e personalizzane una, poi la modifichiamo nel dettaglio.

    Tenere un volume troppo alto ti costringe a lavorare con pesi bassi e spesso poco allenanti ai fini ipertrofici.

  7. #6
    Bodyweb Advanced
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    Il volume non è alto, ma distribuito male.. nei primi mesi bisognerebbe giocare sulla frequenza per avviare i processi di adattamento muscolare e migliorare la propriocezione (perciò split del genere non sono l'ideale) e con il tempo concentrare il volume nelle singole sedute per poter stressare il muscolo a dovere

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