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Discussione: consigli allenamento

  1. #1
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    Salve a tutti, mi chiamo Manuel e sono qui per chiedervi qualche consiglio.
    ho 18 anni peso 58kg e sono alto 1.71
    Ho praticato per 3 anni calisthenics, qualcuno di voi sicuramente lo conoscerà, si tratta di uno sport a corpo libero che gioca sulla forza-peso dell'individuo, in questo arco di tempo ci sono stati dei miglioramenti fisici ma sinceramente essendo di costituzione magra e con il metabolismo che mi ritrovo non è facile mettere su un fisico da palestra.
    per questo ho deciso di iscrivermi 1 mese fa a una palestra nelle vicinanze, dove ho curato con degli amici che mi seguivano le tecniche dei vari esercizi, ora però mi sento pronto per lavorare sul serio al mio obbiettivo (il mio obbiettivo è un fisico asciutto ma non enorme, anche perché con la mia statura non voglio finire per diventare l'uomo michelin, per intenderci altri 5kg vanno più che bene)
    ora, vi riporto una scheda molto semplice e di base che è stata fatta da un mio amico che era seguito da un personal trainer che vorrei iniziare anch'io, poi vorrei sapere cosa modificare, se cambiarla del tutto, o se va bene.. qualche consiglio per renderla più efficace.
    Sono abbastanza stretto nella parte alta(spalle, petto) mentre negli addominali e gambe mi ritengo a posto.. quindi valutate voi anche in base a queste considerazioni.
    a se potete anche postarmi qualche circuito per gli addominali.
    p.s. grazie per il vostro tempo e scusate la tanta ignoranza nel campo.

    PRIMO GIORNO:

    GAMBE
    squat libero 5 x 8-10- pressa 4 x 10- calf raise(per i polpacci)5 x 12

    SPALLE
    dietro con manubri o bilanciere 4x8- laterali con manubri 4 x 10

    ADDOMINALI
    LIBERI

    SECONDO GIORNO:

    DORSALI
    Trazioni ai lat machine con presa larga 4 x 10- Pulley basso con presa stretta 4 x 8- Dip(parallele) 4 x 10

    BICIPITI
    curl con manubri o bilanciere 4x8

    ADDOMINALI
    liberi

    TERZO GIORNO

    PETTORALI
    panca piana 4 x 8-10- Croci con manubri su panca inclinata 3 x 10- Croci su panca inclinata 3 x 10

    TRICIPITI
    push down ai cavi 4 x 10

    ADDOMINALI
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  3. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da Turrio Visualizza Messaggio
    Salve a tutti, mi chiamo Manuel e sono qui per chiedervi qualche consiglio.
    ho 18 anni peso 58kg e sono alto 1.71
    Ho praticato per 3 anni calisthenics, qualcuno di voi sicuramente lo conoscerà, si tratta di uno sport a corpo libero che gioca sulla forza-peso dell'individuo, in questo arco di tempo ci sono stati dei miglioramenti fisici ma sinceramente essendo di costituzione magra e con il metabolismo che mi ritrovo non è facile mettere su un fisico da palestra.
    per questo ho deciso di iscrivermi 1 mese fa a una palestra nelle vicinanze, dove ho curato con degli amici che mi seguivano le tecniche dei vari esercizi, ora però mi sento pronto per lavorare sul serio al mio obbiettivo (il mio obbiettivo è un fisico asciutto ma non enorme, anche perché con la mia statura non voglio finire per diventare l'uomo michelin, per intenderci altri 5kg vanno più che bene)
    ora, vi riporto una scheda molto semplice e di base che è stata fatta da un mio amico che era seguito da un personal trainer che vorrei iniziare anch'io, poi vorrei sapere cosa modificare, se cambiarla del tutto, o se va bene.. qualche consiglio per renderla più efficace.
    Sono abbastanza stretto nella parte alta(spalle, petto) mentre negli addominali e gambe mi ritengo a posto.. quindi valutate voi anche in base a queste considerazioni.
    a se potete anche postarmi qualche circuito per gli addominali.
    p.s. grazie per il vostro tempo e scusate la tanta ignoranza nel campo.

    PRIMO GIORNO:

    GAMBE
    squat libero 5 x 8-10- pressa 4 x 10- calf raise(per i polpacci)5 x 12

    SPALLE
    dietro con manubri o bilanciere 4x8- laterali con manubri 4 x 10

    ADDOMINALI
    LIBERI

    SECONDO GIORNO:

    DORSALI
    Trazioni ai lat machine con presa larga 4 x 10- Pulley basso con presa stretta 4 x 8- Dip(parallele) 4 x 10 non è un esercizio per i dorsali

    BICIPITI
    curl con manubri o bilanciere 4x8

    ADDOMINALI
    liberi

    TERZO GIORNO

    PETTORALI
    panca piana 4 x 8-10- Croci con manubri su panca inclinata 3 x 10- Croci su panca inclinata 3 x 10 qual'è la differenza?

    TRICIPITI
    push down ai cavi 4 x 10

    ADDOMINALI
    LIBERI
    Credo ci sia un pò di confusione nella tua scheda, mancano molti esercizi base e il volume sembra poco su ogni distretto, prova ad aumentarlo inserendo altri esercizi. Come principio base fai, per ogni gruppo muscolare tranne abs, un esercizio fondamentale, un complementare, uno di isolamento. esempio:

    - panca piana
    - dips
    - croci

    tieniti per le serie e rips sui 4x6, 5x5 e/o 3x8. Posta una scheda nuova così strutturata e con i tempi di recupero, poi verrà corretta. nel forum ci sono tantissime proposte di schede in monofrequenza, prendi spunto da quelle prima di postare

    Ciao

  4. #3
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    Grazie, puoi linkarmi qualche scheda valida da cui prendere spunto?
    poi abs cosa sarebbe?
    Ultima modifica di Turrio; 09-01-2017 alle 22:09:19

  5. #4
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    per modelli in monofrequenza: http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli
    per la multifrequenza: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

    abs vuol dire addominali

    Ciao

  6. Il seguente utente dice grazie a Pasquino per il seguente post:

    Alessandro33 (10-01-2017)

  7. #5
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    Ecco qui, diciamo che ci ho badato non poco
    che ne pensate?

    Gambe:

    Squat libero 4 x 6
    Pressa 3 x 10 affondi 3 x 12
    Leg extension3 x 10
    CalfRaise 5 x 12

    Spalle:
    Dietro con manubri o bilanciere 10-8-8-6
    Laterale con manubri 4 x 10

    Dorsali:
    Rematore manubrio 4 x 6
    Trazioni al lat machine presa larga (o trazioni) 4 x 10
    Pulley basso presa stretta 3 x 10
    Pull down 3 x 10

    Bicipiti:
    Curl in piedi alternato 4 x 8
    Curl seduti 3 x 12

    Pettorali:
    Panca piana 10-8-8-6
    Dips 4 x 6
    Panca inclinata manubri 3 x 12
    Croci ai cavi 3 x 10

    Tricipiti
    Frenchpress 3 x 8
    Push downai cavi 3 x 12

    Deltoidi
    Scrollate manubri 3 x 10
    Face pulls con la corda 4 x 15

  8. #6
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    Ecco qui, diciamo che ci ho badato non poco
    che ne pensate?

    Gambe:

    Squat libero 4 x 6
    Pressa 3 x 10 affondi 3 x 12
    Leg extension3 x 10
    CalfRaise 5 x 12

    Spalle:
    Dietro con manubri o bilanciere 10-8-8-6
    Laterale con manubri 4 x 10

    Dorsali:
    Rematore manubrio 4 x 6
    Trazioni al lat machine presa larga (o trazioni) 4 x 10
    Pulley basso presa stretta 3 x 10
    Pull down 3 x 10

    Bicipiti:
    Curl in piedi alternato 4 x 8
    Curl seduti 3 x 12

    Pettorali:
    Panca piana 10-8-8-6
    Dips 4 x 6
    Panca inclinata manubri 3 x 12
    Croci ai cavi 3 x 10

    Tricipiti
    Frenchpress 3 x 8
    Push downai cavi 3 x 12

    Deltoidi
    Scrollate manubri 3 x 10
    Face pulls con la corda 4 x 15
    Ci sono delle cose che ancora non mi tornano, per esempio lo split: come suddividi gli allenamenti durante la settimana? non vorrai fare tutti gli esercizi per tutti i gruppi in tutti i workout vero? Poi non capisco perchè specifichi spalle da una parte e deltoidi dall'altra (i deltoidi sono muscoli delle spalle). Puoi postare una scheda con la suddivisione degli esercizi x giorno?

    PS: Sul lento dietro, io lo trovo molto stressante per le articolazioni, forse fa più male che bene... magari fai il lento avanti.

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