Tornare in Mono dopo ciclo di forza

[valyvaly]

Ciao ragazzi, ho 21 anni, mi alleno da 4 anni, sono alto 190cm e peso 93kg.
Ho appena concluso un ciclo di forza, seguendo le seguenti progressioni: 4x6 5x5 6x4 8x3 aumentando del 5% i carichi ad ogni progressione e facendo 3 giri in tutto.
Ho aumentato indubbiamente i carichi e ora volevo passare ad una scheda in monofrequenza per cambiare tipo di allenamento e per darmi nuovi stimoli, per non finire nei tanto temuti periodi di stallo, anche perchè è un mesetto che mi vedo sempre uguale allora seguendo da ottobre quel tipo di scheda per la forza non vorrei che sia troppo tempo e quindi il corpo non reagisce piu. Premetto che ho ottenuto ottimi risultati con la multifrequenza ed è un metodo che sicuramente.tornerò ad usare, ma,
ritenete una scelta valida quella di ritornare un 4-5 settimane in monofrequenza per cambiare stimoli oppure posso restare in multi ma.cambiare comunque scheda?

[valyvaly]

Nessuno???

[Dragon17]

Ciao ragazzi, ho 21 anni, mi alleno da 4 anni, sono alto 190cm e peso 93kg.
Ho appena concluso un ciclo di forza, seguendo le seguenti progressioni: 4x6 5x5 6x4 8x3 aumentando del 5% i carichi ad ogni progressione e facendo 3 giri in tutto.
Ho aumentato indubbiamente i carichi e ora volevo passare ad una scheda in monofrequenza per cambiare tipo di allenamento e per darmi nuovi stimoli, per non finire nei tanto temuti periodi di stallo, anche perchè è un mesetto che mi vedo sempre uguale allora seguendo da ottobre quel tipo di scheda per la forza non vorrei che sia troppo tempo e quindi il corpo non reagisce piu. Premetto che ho ottenuto ottimi risultati con la multifrequenza ed è un metodo che sicuramente.tornerò ad usare, ma,
ritenete una scelta valida quella di ritornare un 4-5 settimane in monofrequenza per cambiare stimoli oppure posso restare in multi ma.cambiare comunque scheda?

beh questo no, se vuoi variare lo stimolo ok, ma anche tenere una multifrequenza cambiando progressioni e/o cambiando qualche complementare è uno stimolo diverso.

[valyvaly]

beh questo no, se vuoi variare lo stimolo ok, ma anche tenere una multifrequenza cambiando progressioni e/o cambiando qualche complementare è uno stimolo diverso.

Grazie mille della risposta innanzitutto.
Io cambio progressione ogni settimana, ruoto i complementari, ma secondo quello che hai detto potrei rimanere con questa scheda all'infinito...
Ho letto un articolo dove stava scritto che.si consigliava di fare 5 mesi di forza e poi di fare un programma.di ipertrofia con i quali si andavano ad utilizzare i carichi ottenuti, e di fatti come ragionamento ci potrebbe stare, ecco perche stavo pensando di cambiare

[Dragon17]

Grazie mille della risposta innanzitutto.
Io cambio progressione ogni settimana, ruoto i complementari, ma secondo quello che hai detto potrei rimanere con questa scheda all'infinito...
Ho letto un articolo dove stava scritto che.si consigliava di fare 5 mesi di forza e poi di fare un programma.di ipertrofia con i quali si andavano ad utilizzare i carichi ottenuti, e di fatti come ragionamento ci potrebbe stare, ecco perche stavo pensando di cambiare

si ma intanto è vero che potresti restare su una multi all'infinito. La progressione non la cambi ogni settimana, quello che cambia è lo schema: 5x5, 6x4, ecc sono schemi, la progressione è stabilita dal susseguirsi si schemi diversi (come nel tuo caso) o dal restare su uni stesso schema (ad esempio il 5x5 bill starr) ma in entrambi i casi incrementando i carichi. Poi se fai multi non significa che non puoi fare ipertrofia

[valyvaly]

si ma intanto è vero che potresti restare su una multi all'infinito. La progressione non la cambi ogni settimana, quello che cambia è lo schema: 5x5, 6x4, ecc sono schemi, la progressione è stabilita dal susseguirsi si schemi diversi (come nel tuo caso) o dal restare su uni stesso schema (ad esempio il 5x5 bill starr) ma in entrambi i casi incrementando i carichi. Poi se fai multi non significa che non puoi fare ipertrofia

Devo dire che i carichi li ho aumentati parecchio, soprattutto panca e squat, la multifrequenza è uno spettacolo.. ma seguendo questa progressione arriverá il giorno in cui non potrò piu aumentare i carichi del 5% perche magari sono arrivato al limite, allora sarà quello il momento di cambiare scheda??

[Dragon17]

Devo dire che i carichi li ho aumentati parecchio, soprattutto panca e squat, la multifrequenza è uno spettacolo.. ma seguendo questa progressione arriverá il giorno in cui non potrò piu aumentare i carichi del 5% perche magari sono arrivato al limite, allora sarà quello il momento di cambiare scheda??

Esatto, ma anche poco prima.. però quello che voglio farti capire è che ciò che lo stallo non è conseguenza della multifrequenza ma della progressione in se. Cambiare il numero di set/ripetizioni e ripartire da carichi più bassi ti consente di progredire nuovamente.


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[Carnage]

La frequenza non è nient'altro che un parametro (come lo è il volume, l'intensità, la densità...) modulabile in base alle proprie capacità e necessità; non è sinonimo di "forza" "multiarticolari a basse reps" "bilanciere" ecc
Se il tuo scopo negli allenamenti è il mero carico sul bilanciere, allora il mio consiglio è quello di variare stimoli (ma non attraverso la frequenza di allenamento) adottando altre progressioni
Se il tuo scopo è l'ipertrofia il parametro da modulare è il volume e l'intensità, modulabile attraverso la frequenza

[The_Shadow]

Esatto, ma anche poco prima.. però quello che voglio farti capire è che ciò che lo stallo non è conseguenza della multifrequenza ma della progressione in se. Cambiare il numero di set/ripetizioni e ripartire da carichi più bassi ti consente di progredire nuovamente.


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Già. Bisogna anche dire che le progressioni a volume costante sono un buon strumento per chi si avvicina alla multi, in quanto portano aumento dei carichi e consolidamento della tecnica, ma alla lunga portano allo stallo. Di fatto, mantenendo invariato il volume e aumentando l'intensità, si crea un'omeostasi e un blocco dell'adattamento generale. Man mano che aumenta la familiarità con questo metodo, si passa pertanto, gradualmente, a periodizzazioni lineari, ondulate, e infine a blocchi.

[valyvaly]

Già. Bisogna anche dire che le progressioni a volume costante sono un buon strumento per chi si avvicina alla multi, in quanto portano aumento dei carichi e consolidamento della tecnica, ma alla lunga portano allo stallo. Di fatto, mantenendo invariato il volume e aumentando l'intensità, si crea un'omeostasi e un blocco dell'adattamento generale. Man mano che aumenta la familiarità con questo metodo, si passa pertanto, gradualmente, a periodizzazioni lineari, ondulate, e infine a blocchi.

Ho preso molta familiarità con questo metodo, ora ho ripreso la progressione e chiuderò anche questo mese cosi da finire un altro giro.. La mia scheda è la seguente, ve la scrivo in modo tale da potermi spiegare, per cortesia, come cambiarla per non entrare nello stallo perchè non ho capito bene cosa si intende per periodizzazioni lineari e a blocchi, questa scheda in teoria dovrebbe esse ondulata se non sbaglio:
A1
Squat4x8
affondi3x10
Panca 4x6 prog
Dips 4x8
Military 4x6
Push Down 4x8

B1
Stacco 4x6prog
Trazioni 4x6
Lat Machine 3-4x10-12
Curl Bil 4x8
Polpacci 4x15
addome

A2
Squat 4x6 prog
Pressa 3x10
Panca piana 4x8
croci ai cavi 4x12
Lento avanti manubri 4x8
French Press 4x8

B2
Stacco 4x8
Rematore 4x8
Pulley 4x10-12
Curl Manubri
Polpacci MP 3x20
Addome

[The_Shadow]

Per intenderci meglio, ti riporto un video del buon Max che esprime con chiarezza le periodizzazioni:

1) Lineare: all'aumento dell'intensità, decresce il volume.

2) Ondulata: in questo caso parliamo di ondulazione settimanale, ossia tra microcicli. Nel tuo caso è un'ondulazione giornaliera, ossia all'interno del microciclo. Beninteso, possiamo avere un'ondulazione settimanale con all'interno del microciclo un'ulteriore ondulazione giornaliera (anzi, è la norma).

3) A blocchi: divisione in blocchi temporali nei quali viene sviluppata una qualità per volta. Tipicamente, una fase di volume seguita da una fase di intensificazione. Per fare un esempio classico in ambito PL: il ciclo russo.

https://www.youtube.com/watch?v=XbSBamUyisc

[valyvaly]

Per intenderci meglio, ti riporto un video del buon Max che esprime con chiarezza le periodizzazioni:

1) Lineare: all'aumento dell'intensità, decresce il volume.

2) Ondulata: in questo caso parliamo di ondulazione settimanale, ossia tra microcicli. Nel tuo caso è un'ondulazione giornaliera, ossia all'interno del microciclo. Beninteso, possiamo avere un'ondulazione settimanale con all'interno del microciclo un'ulteriore ondulazione giornaliera (anzi, è la norma).

3) A blocchi: divisione in blocchi temporali nei quali viene sviluppata una qualità per volta. Tipicamente, una fase di volume seguita da una fase di intensificazione. Per fare un esempio classico in ambito PL: il ciclo russo.

https://www.youtube.com/watch?v=XbSBamUyisc

Allora, ho visto il video e ne ho tratto le mie conclusioni: Quello che ritengo ideale e piu "affascinante" è la periodizzazione a blocchi.. Avevo pensato a fare due settimane di ipertrofia e due settimane di forza, facendo due giri quindi due mesi, può andare ??
Ho capito che nel periodo di ipertrofia posso aumentare il volume quindi portare i fondamentali ad esempio la panca in 5x7.
La mia domanda è, prima di buttare giù uno schema, lo scheletro della scheda posso mantenere quello di prima o me la devo reinventare ??

[The_Shadow]

Mannaggia a te, hai travisato Posto che Max è stato veloce nel definire la periodizzazione a blocchi, dando per scontate certe conoscenze, la stai confondendo con un'ondulata (es. 2 settimane a basso volume e alta intensità alternate a 2 settimane ad alto volume e bassa intensità).

Una periodizzazione a blocchi è esemplificata nel video che riporto sotto, con spiegazione dei periodi di accumulo (volume) e di intensificazione. Nelle fasi di accumulo il volume aumenta gradualmente, agendo sul numero di serie o di ripetizioni. Nelle fasi di intensità, ques'ultima aumenta a scapito del volume.

Nel caso della tua scheda, una delle sedute sarà oggetto di questa periodizzazione, mentre l'altra avrà un lavoro diversificato.

https://www.youtube.com/watch?v=W3GKrN-Hwgc

[valyvaly]

Mannaggia a te, hai travisato Posto che Max è stato veloce nel definire la periodizzazione a blocchi, dando per scontate certe conoscenze, la stai confondendo con un'ondulata (es. 2 settimane a basso volume e alta intensità alternate a 2 settimane ad alto volume e bassa intensità).

Una periodizzazione a blocchi è esemplificata nel video che riporto sotto, con spiegazione dei periodi di accumulo (volume) e di intensificazione. Nelle fasi di accumulo il volume aumenta gradualmente, agendo sul numero di serie o di ripetizioni. Nelle fasi di intensità, ques'ultima aumenta a scapito del volume.

Nel caso della tua scheda, una delle sedute sarà oggetto di questa periodizzazione, mentre l'altra avrà un lavoro diversificato.

Allora ho visto questo secondo video, chiedo scusa in effetti nel primo ho capito una cosa per un'altra.
In linea di massima ho capito come comportarmi, ma in pratica non saprei come buttare giu un programma però forse lo scheletro ce l'ho, ci provo poi dimmi se ho scritto stupidaggini, premetto che il mio obiettivo è l'ipertrofia:

1°-2°-3° weeks (Accumulo):
A Panca 3x10 65%-70%-75%
B Stacco 3x10 65%-70%-75%
C Squat 3x10 65%-70%-75%
D cosa metto nel quarto giorno?
(Ovviamente ogni percentuale indica una settimana)

4-5 weeks (Intensificazione)
A- Panca 4x6 80%-85%
B Stacco 4x6 80%-85%
C Squat 4x6 80%-85%
D?

6 week (Scarico)
A Panca 3x8 (Con quale percentuale?)
B Stacco 3x8
C Squat 3x8
D?

Ora, non saprei come comportarmi con i complementari e soprattutto nel giorno D; poi, essendo una multifrequenza nel giorno A lo squat a quante rep lo dovrei tenere ? E viceversa nel giorno C la panca a quante rep la dovrei tenere?

[Dragon17]

Tornare in Mono dopo ciclo di forza

Allora ho visto questo secondo video, chiedo scusa in effetti nel primo ho capito una cosa per un'altra.
In linea di massima ho capito come comportarmi, ma in pratica non saprei come buttare giu un programma però forse lo scheletro ce l'ho, ci provo poi dimmi se ho scritto stupidaggini, premetto che il mio obiettivo è l'ipertrofia:

1°-2°-3° weeks (Accumulo):
A Panca 3x10 65%-70%-75%
B Stacco 3x10 65%-70%-75%
C Squat 3x10 65%-70%-75%
D cosa metto nel quarto giorno?
(Ovviamente ogni percentuale indica una settimana)

4-5 weeks (Intensificazione)
A- Panca 4x6 80%-85%
B Stacco 4x6 80%-85%
C Squat 4x6 80%-85%
D?

6 week (Scarico)
A Panca 3x8 (Con quale percentuale?)
B Stacco 3x8
C Squat 3x8
D?

Ora, non saprei come comportarmi con i complementari e soprattutto nel giorno D; poi, essendo una multifrequenza nel giorno A lo squat a quante rep lo dovrei tenere ? E viceversa nel giorno C la panca a quante rep la dovrei tenere?

ancora non va, agisci sull'intensità anche nella fase di accumulo, poi per l'intensità il volume deve calare gradualmente in maniera proporzionata all'aumento dell'intensità. Inoltre 4x6 rimane uno schema da volume e 3x10 di stacco al 75% è qualcosa di vicino alla follia xD