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Multifrequenza in definizione

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    Multifrequenza in definizione

    Premetto che sono a conoscenza che la definizione si fa con la dieta e non con achede diverse, vorrei però provare con una multifrequenza come risponde il mio corpo e come mantengo la forza sui big.

    A1. Spinta
    Squat 5 5 5 5 5 - 2' rest
    Affondi/Pressa 8 8 10 10 - 1'30" rest
    Panca 6 6 6 6 - 2' rest
    Lento manubri 8 8 10 10 - 1'30" rest
    Scrollate manubri 8 8 8 - 1' rest
    French Press EZ 8 8 8 - 1' rest
    Addome (Crunch)

    B1. Trazione
    Trazioni prone 6 6 6 6 6 - 2' rest
    Stacco 6 4 4 3 3 - 2-3' rest
    Leg Curl/Glute Ham Raise 8 8 8 8/ 4 set - 1' rest
    Pulley/Rematore manubri 8 10 10 12 - 1' rest/30" rest
    Alzate 90° 12 12 12 - 1' rest
    Curl bilancere EZ 10 8 6 - 1' rest
    Polpacci in stripping

    A2. Spinta
    Lento bilancere 6 6 8 8 - 2' rest
    Panca 45° 10 10 10 - 1'30" rest
    Panca stretta 8 8 8 - 1'30 rest
    Squat 6 8 10 12 oppure Front Squat 8 8 10 10 - 2' rest
    Pressa ad una gamba 10 10 12 12 - 30" rest
    Alzate laterali 8 8 8 + 1 set in slide
    Addome (Plank)

    B2. Trazione
    Rematore bilancere 6 6 6 6 - 2' rest
    Trazioni supine 8 8 8 8 8 - 2' rest
    Pull over manubrio 6 6 6 - 1' rest
    Alzate 90° 8 8 8 + 1 set in slide - 1' rest
    Stacchi GT 12 10 8 6 - 1'30" rest
    Curl manubri 8 8 8 - 1' rest
    Polpacci in stripping

    Come vu sembra come scheda presa sul web? Ne vorrei solo abbassare un po il volume dato che vengo da una fase dove il mio volume era troppo eccessivo e stavo iniziando ad avcusare i primi affaticamenti

    Inviato dal mio LG-D855 utilizzando Tapatalk

    #2
    Difficile dire qcosa di preciso senza avere almeno i tuoi dati e conoscere il tuo pregresso.

    detto questo in generale ci sono alcune cose che non mi convincono e comunque il volume non è affatto elevato

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      #3
      Si scusa mi sn dimenticato 180x85kg 15%bodyfat tramite iperbenzoidetica. Faccio palestra da 1 anno. Cos è che non ti convince? Come scheda che ne pensi?

      Inviato dal mio LG-D855 utilizzando Tapatalk

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        #4
        Originariamente Scritto da nicogu Visualizza Messaggio
        Si scusa mi sn dimenticato 180x85kg 15%bodyfat tramite iperbenzoidetica. Faccio palestra da 1 anno. Cos è che non ti convince? Come scheda che ne pensi?

        Inviato dal mio LG-D855 utilizzando Tapatalk
        penso che non mi piace l'ordine degli ex in alcuni casi, penso che il lavoro sul petto non è adeguato e che alcuni ex che metti in sostituzione (questo o quello) hanno finalità abbastanza diverse. Anche la scelta delle RIp su alcuni ex non mi convince. Altre cose sono vaghe (polpacci? Come?).

        come al solito le schede "prese dal web" lasciano un po il tempo che trovano ...tu ti sei già allenato in multifrequenza? Che allenamento stavi seguendo? Quali sono le tue carenze e punti forti? Quali i tuoi massimali?...

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          #5
          Miei punti forti gambe e spalle, quello debole petto e polpacci. A settembre feci 6 settimane di multifrequenza e mi sono trovato bene per questo voglio rifarla poi dopo solo monofrenza splittata in 4 gg. Massimali indiretti panca 120 panca, stacco 150, squat non saprei visto che mi alleno con un macchinario che simula il gesto xk non abbiamo nessuna gabbia per farlo.
          Magari posso togliere un esercizio per le spalle e aggiungerne uno per il petto che en dici?

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            #6
            Quale sarebbe questo macchinario per lo squat? Ma neanche un rack normalissimo avete?

            comunque mi fa strano che tu abbia come punto forte le gambe con quei massimali... Poco di stacco per uno che fa 120 di panca

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              #7
              Originariamente Scritto da Elgaldil Visualizza Messaggio
              Quale sarebbe questo macchinario per lo squat? Ma neanche un rack normalissimo avete?

              comunque mi fa strano che tu abbia come punto forte le gambe con quei massimali... Poco di stacco per uno che fa 120 di panca
              forse intende l'Hack Squat
              Originariamente Scritto da gaetano90
              gareggiare per esibizionismo natural


              Originariamente Scritto da Magro97
              Odio i tanti pasti perché è un cagare in continuazione.

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                #8
                Mai fatto secondo il mio ex ostruttore di sala lo stacco non era importante.
                Gia l hack squat intendo

                Inviato dal mio LG-D855 utilizzando Tapatalk
                Last edited by nicogu; 09-01-2017, 15:33:10.

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                  #9
                  Meno male che l'istruttore è "ex"

                  comunque l'hack squat è un ottimo ex, am non sostituisce affatto il classico back squat, visto che concentra il lavoro molto più distintamente sui quadricipiti

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                    #10
                    Originariamente Scritto da nicogu Visualizza Messaggio
                    Premetto che sono a conoscenza che la definizione si fa con la dieta e non con achede diverse, vorrei però provare con una multifrequenza come risponde il mio corpo e come mantengo la forza sui big.

                    A1. Spinta
                    Squat 5 5 5 5 5
                    Affondi 4x8
                    Panca 5x5
                    Lento avanti bilancere 4x8
                    alz laterali 3x8
                    panca stretta 8-6-6-4

                    Addome

                    B1. Trazione
                    stacco 4-3-3-2-2
                    leg curl 4x8
                    calf in piedi 4x12
                    Trazioni prone 4x6 event. con sovraccarico
                    Rematore bilancere 3x8
                    Alzate 90° 3x8
                    Curl bilancere EZ 8-8-6-6


                    A2. Spinta
                    Hack squat o Sissy 4x10
                    leg ext 3x12
                    Panca 45° 4x8
                    croci panca incl. 3x12
                    arnold press 10-8-6
                    alzate laterali 3x12
                    scrollate 3x12
                    french press 8-8-6-6

                    Addome (Plank)

                    B2. Trazione
                    stacchi GT 8-8-6-6
                    calf seduto (o donkey) 4x20
                    Trazioni supine 8 8 8 8 8
                    pulley 10-8-6
                    Pull over manubrio 3x12/15
                    tirate al mento 4x10
                    Facepull 3x8
                    Curl manubri hammer 4x8


                    Come vu sembra come scheda presa sul web? Ne vorrei solo abbassare un po il volume dato che vengo da una fase dove il mio volume era troppo eccessivo e stavo iniziando ad avcusare i primi affaticamenti

                    Inviato dal mio LG-D855 utilizzando Tapatalk
                    alcune variazioni sopra

                    p.s. Ti alleni 3x ?

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                      #11
                      Questa è la mia scheda vecchia l ho tenuta oer 6 settimane
                      1 giorno petto bic
                      panca inclinata *6-8-10-12
                      dips 4x6*
                      spinte ss croci *4x8+10
                      Croci ai cavi 4x12
                      panca stretta 6-6-8-8
                      estensioni corda *4x10

                      2 giorno spalle*spostalo a giorno 3
                      military press 10/8/6/6/4
                      tirate al mento 3x6
                      *alzate laterali seduto 4x10
                      deltoidi posteriori 4x12
                      Cardio hiit 20 min

                      3 giorno dorso bic*spostalo a giorno 2 o 4
                      stacco da terra 4-4-6-6
                      trazioni 4x6
                      rematore manubrio *4x8
                      *lat inversa 3x10 SS con pull down in 3x6+10
                      curl bilanciere *6-6-8-8
                      *manubri alternati (magari su panca a 60°) 4x10
                      cardio hiit 20 min

                      4 giorno gambe
                      squat *6-6-8-8-12
                      pressa *4x8
                      stacco rumeno ss leg curl*4x6+10
                      leg ext *3x10
                      polpacci in piedi o al mp in 3x10 e seduto in 3x15/20
                      abs

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                        #12
                        Hai visto come ho cambiato la scheda sopra?

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                          #13
                          No nn ne ne ero accorto, cmq mi piace. Una cosa i polpacci non li alleno mai? Magari aggiungi 3x12 al mp?

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                            #14
                            Originariamente Scritto da nicogu Visualizza Messaggio
                            No nn ne ne ero accorto, cmq mi piace. Una cosa i polpacci non li alleno mai? Magari aggiungi 3x12 al mp?

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                            ce li hai in b1 e b2
                            calf

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                              #15
                              Rest solito 1.30 sec? Allenamento con un leggero buffer?

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