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Discussione: Pareri su scheda donna

  1. #1
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    Predefinito Pareri su scheda donna

    Buongiorno a tutti , sono nuova nel forum, e vi scrivo per avere delle opinioni riguardo la mia scheda.
    Allora, faccio pesi da 3 mesi, con frequenza di 3 volte a settimana per 1.30h/2h (troppo probabilmente), ma ho avuto solo pochi risultati, e gran parte di essi nella parte superiore del corpo, che so abbia la stessa importanza dell'inferiore, ma vorrei tonificare per bene soprattutto i glutei e l'interno coscia!
    Per cui, dalla prossima settimana vorrei cambiare scheda, concentrandomi su 4 giorni, con meno esercizi, ma eseguiti con controllo, quindi vi chiedo di dare un'occhiata all'idea che avevo:
    Lunedì: (quadricipiti e spalle)
    Tapis roulant (5' corsa+5' camminata)
    Squat 5x (15 serie riscaldante con bilanciere scarico)-12-10-8-6-4 (con carico crescente, da 8 a 16kg)
    Pressa 4x12 (scarica-10-20-30kg)
    Spinte deltoidi 4x10 (6kg)
    Alzate laterali 4x10 (4kg)
    T bar presa larga 3x12 (5/6kg)
    Crunch fitball 4x25
    Bike (5 minuti)

    Martedì: (glutei e pettorali)
    Tapis roulant (5'+5')
    Affondi 4x10+10 (12kg kettlebell a mano)
    Step up 4x12+12 (12/16 kg kettlebell a mano)
    Peck deck 4x12 (prima riscaldante con 15, poi 20kg)
    Spinte manubri panca 45° 4x12 (6/8kg)
    Croci panca piana 4x10/12 (4/6kg)
    Crunch 4x25
    Crunch inversi 4x25
    Bike (5 minuti)

    Giovedì: (glutei e femorali e tricipiti e bicipiti)
    Tapis roulant (5'+5')
    Ponte a terra 4x12 (con kettlebell da 16kg)
    Leg curl 4x12 (15-16-17-18kg)
    Push down 4x12 (20kg)
    Curl alternato 4x12 (4kg)
    Plank 4x1'
    Crunch fitball 4x25
    Bike (5 minuti)

    Venerdì: (interno esterno coscia e dorso)
    Tapis roulant (5'+5')
    Sumo squat 5x (15 riscaldante con 16kg) 12-10-8-6-4 (18-20-22-24kg)
    Adduttori e Abduttori 4x12 (35-50kg)
    Pulley 4x12 (20/25kg)
    Lever row 3x12 (5/6kg)
    Lat machine 4x12 (25kg)
    Crunch inversi 4x25
    Bike (5 minuti)

    Come vi sembra? Idee, pareri, suggerimenti?
    Vi ringrazio in anticipo
    P.s.: non so se può interessare ma ho 21 anni, sono alta (bassa ) 1.56m, e peso 47 kg

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  3. #2
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    Ciao! Sinceramente non mi fa impazzire la scheda, sia per via dello split inusuale per un neofita, sia per gli esercizi scelti e il volume.
    Inoltre, ho notato che forse tendi a scaldarti troppo poco ed esegui anche dei piramidali che secondo me servono a poco in questo contesto.

    Fossi in te, leggerei questi thread e darei un'occhiata anche agli esempi di scheda proposti.
    Dopodiché, potresti postare un nuovo allenamento che correggeremo insieme.

    Come creare una scheda > http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda
    Riscaldamento > http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto
    Esempi di schede in mono > http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli
    Esempi di schede in multi > http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza
    Ultima modifica di xEyeless; 09-01-2017 alle 11:24:38

  4. #3
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    Ciao! Prima di tutto ti ringrazio per avermi risposto e per avermi dato il tuo parere, e ho letto i thread che mi hai proposto, e oltre ad essere tanto interessanti, mi hanno fatto capire che sto sbagliando tutto!
    Allora, tralasciando il riscaldamento, su cui non ho ben chiare le cose, proporrei allora una scheda divisa in 4, di lavoro in monofrequenza (so che per un neofita la multifrequenza sarebbe consigliata, ma preferirei concentrarmi su pochi gruppi muscolari per volta), con richiami alle gambe, potrebbe andar bene?
    Allora, ho provato ad abbozzare qualcosa, daresti un'occhiata?:
    A (dorso e tricipiti)
    Tapis roulant 10'
    Lat machine 4x10 1.30min
    Pulley 4x10 1.30min
    Lever row 3x12 1min
    Push down 4x10 1.30
    Estensioni dietro la nuca 3x12 1min
    Bike 5'

    B (gambe e addome)
    Tapis roulant 10'
    Squat con bilanciere 4x10 2min
    Affondi in camminata 4x10+10 1.30/2min
    Leg press 3x12 1.30min
    Leg curl 3x12 1min
    Leg extension 3x12 1min
    Crunch 4x25 1min
    Plank 4x1' 1min
    Bike 5'

    C (petto e spalle)
    Tapis roulant 10'
    Panca inclinata 45° 4x10 1.30
    Croci panca piana 4x10 1.30
    Peck deck 3x12 1min
    Distensioni sopra la testa 4x10 1.30min
    T bar presa larga 3x12 1min
    Alzate laterali 3x12 1min
    Bike 5'

    D (gambe e bicipiti)
    Tapis roulant 10'
    Sumo squat con kettlebell 4x10 2min
    Step-up 4x10+10 1.30min
    Ponte a terra 3x12 1min
    Adduttori+ abduttori 3x12 1min
    Curl alternato 4x10 1.30min
    Bike 5'

    Ora, non so se è meglio dell'altra proposta, mi sembra di sì, ma essendo alle prime armi non ho tanta esperienza e sono ancora piuttosto ignorante!
    Ti ringrazio comunque se mi vorrai aiutare
    Ultima modifica di Warriorfly; 11-01-2017 alle 18:48:20

  5. #4
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    Prima di correggere la scheda, vorrei farti qualche domanda.

    Come mai vuoi inserire un richiamo di gambe? Togliendo il richiamo di gambe, vorresti allenarti tre volte a settimana o comunque quattro? Stacco da terra, vuoi farlo? Perché non inserisci un po' di lavoro per le trazioni, nel giorno del dorso?

    Inserisci anche i tempi di recupero, per favore

    Comunque, per la questione riscaldamento, appena mi metto al pc ti copio-incollo qualche riga di un libro in cui viene spiegato il concetto del thread.
    Ultima modifica di xEyeless; 11-01-2017 alle 17:14:06

  6. #5
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    Vorrei inserire un richiamo gambe perché è la parte su cui vorrei lavorare di più, soprattutto sull'interno coscia e glutei, e a prescindere riuscirei ad allenarmi comunque 4 volte a settimana!
    Allora, per ora preferirei evitare lo stacco da terra, perché ho avuto in passato problemi alla schiena, fascia lombare, e poiché temo di non essere capace, ho paura di eseguire male il movimento e farmi male di conseguenza! E per le trazioni, ehm, ci ho provato, ma non riesco, sono forse ancora troppo debole.

    Ti ringrazio davvero tantissimo, sei gentilissimo.

  7. #6
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    Per come la vedo io, "di più" non significa necessariamente "meglio", quindi potresti provare a programmare un buon allenamento per le gambe senza bisogno di richiami. Vedrai che miglioreranno comunque.

    Le trazioni sono un esercizio che non riesci a fare finché non dedichi loro un po' di tempo. Se in palestra hai delle bande elastiche, potresti provare ad usarle per facilitare l'esercizio! Questo, chiaramente, solo se ti va di imparare a farle. Sono uno dei migliori esercizi per il dorso.

    Per lo stacco, vedi tu. Se vuoi imparare a farlo, parti con un lavoro prettamente tecnico con carichi gestibilissimi e non rischi infortuni anche se sbagli l'esecuzione. Postando video sul forum, poi, possiamo aiutarti a sistemarlo.
    Se invece non vuoi mettere troppa carne al fuoco o semplicemente non ti interessa, puoi evitare di inserirlo nella tua routine

    Se ti va di provare a strutturare insieme un allenamento senza richiamo delle gambe, sistema lo splittaggio come preferisci così possiamo procedere.

    Se vuoi allenarti tre volte a settimana, puoi optare per una split così:
    A (Petto, deltoidi anteriori/laterali, tricipiti)
    B (Gambe)
    C (Dorso, deltoidi posteriori, trapezi, bicipiti)

  8. #7
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    Hai assolutamente ragione e concordo con te, il fatto è che dopo tre mesi di palestra mi spaventa non aver ancora ottenuto risultati palpabili, cosa che invece è leggermente visibile nella la parte superiore del corpo, per quanto si possa parlare di semplici minuscoli miglioramenti! Per cui ti dico che se mi dici che miglioreranno comunque, mi fido

    Mmh ok, il problema è che ci ho provato, anche con l'aiuto dall'istruttore, ma non sono stata capace, e per ora non credo di volerle inserire, anche se so essere il miglior esercizio per il dorso!

    E per lo stacco direi la stessa cosa, per ora non me la sento, più in là entrerà di certo nella mia routine di allenamento, ma per ora preferisco non esagerare.

    Sì che mi va, assolutamente, e direi che mi è perfetto anche organizzare la split così!
    Ultima modifica di Warriorfly; 11-01-2017 alle 21:44:39

  9. #8
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    Il fatto è che i risultati dipendono da molti fattori: allenamento (programmazione, carichi impiegati, volume ecc.), alimentazione, riposo, idratazione, condizione di partenza, mentalità, vita quotidiana e così via.
    Vedrai, comunque, che con una routine migliore e un'alimentazione corretta inizierai a progredire.

    Entro oggi ti spiego quella cosa del riscaldamento e ti do qualche dritta per il workout.

  10. #9
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    "Begin with a simple five minutes on an exercise bike or rower; other types of aerobic exercises, like treadmill walking or the elliptical trainer, are less desirable since they involve an inadequate range of motion. Five minutes only with a gradual increase in intensity elevates body temperature and prepares the body to exercise. Then move directly to the first barbell exercise. Do the complete range of motion for that exercise with an empty bar first, for as many sets as necessary to warm the range of motion (this might be as many a five sets for an injured athlete, or a creaky old masters guy). Then increase the weight in even increments for 3 to 5 sets until the trainee is ready to handle the work set weight. After the work sets, repeat the process (without the aerobic part) for every exercise in the workout." [Practical Programming for Strength Training, M. Rippetoe e L. Kilgore]

    Fondamentalmente, fai 5 minuti di corsa, vogatore, bike ecc.
    Dopodiché, fai qualche set con il bilanciere scarico e poi inizi a caricare progressivamente facendo delle serie con ripetizioni decrescenti fino ad arrivare al carico di lavoro.

    Se come primo esercizio hai un 5x5 di squat @ 100kg, farai una cosa come:
    - set a bilanciere scarico
    - 1x8 @ 20kg
    - 1x6 @ 40kg
    - 1x5 @ 60kg
    - 1x3 @ 70kg
    - 1x2 @ 80kg
    - 1x1 @ 90kg

    E inizi a lavorare.
    Si tratta di serie e carichi che decidi lì per lì. Tra un set e l'altro, puoi prendere pochi secondi di pausa. Il tempo di caricare i pesi e bere un po' d'acqua.
    L'unica cosa da tenere a mente è che sono serie che servono da riscaldamento, perciò non devono essere faticose, perché se arrivi a fare il 5x5 @ 100kg stanca, comprometti l'allenamento.

    Ora, passando alla scheda.

    Citazione Originariamente Scritto da Warriorfly Visualizza Messaggio
    A (petto, deltoidi ant./lat., tricipiti)
    Tapis roulant 5'
    Panca piana 4x6 2'
    Distensioni con manubri su panca inclinata 4x8 90"
    Peck deck 3x10 90"
    Croci panca piana 3x12 60"
    Military press 4x8 2'
    Alzate laterali 3x12 1min
    French press bil. EZ 3x10 60-90"
    Push down 2x12 60"
    Estensioni dietro la nuca 3x12 1min toglierei
    Bike 5' toglierei

    B (gambe e addome)
    Tapis roulant 5'
    Squat con bilanciere 4x6 2min
    Leg press 4x8 1.30min
    Affondi con bilanciere 4x10 1.30min > 10 rep su una gamba, poi cambi e fai l'altra, poi 90" di pausa
    Leg extension 2x12 60"
    Stacco rumeno 4x8 90"

    Leg curl 2x10 1min
    Calf in piedi al MP 3x20 60"
    Seated calf machine 3x20 60"


    Crunch con sovraccarico 4x10 1min
    Crunch ai cavi 3x10 60"
    Crunch inverso 2x10 60"
    Hyperextension 3x10 60"
    Bike 5' toglierei

    C (dorso, deltoidi posteriori, trapezi, bicipiti)
    Tapis roulant 5'
    Pendlay rows o rematore con bilanciere 4x8 90"-2' > se in palestra fanno storie, rematore con bilanciere.

    Lat machine presa prona 4x8 90"-2'
    T-bar row 3x8 90"-2'

    Pulley 3x10 1.30min
    Scrollate con manubri 3x12 60"
    Alzate posteriori 3x12 60"

    Lever row 3x12 1min toglierei
    T bar presa larga 3x12 1min toglierei
    Curl con bilanciere 3x10 60-90"
    Curl alternato 2x12 60"

    Bike 5' toglierei
    Correzioni in grassetto.

  11. #10
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    Certo, assolutamente, so che ci sono diversi fattori che influenzano, spero comunque di poter riuscire a vedere risultati!

    Per quanto riguarda il riscaldamento credo di aver capito, quindi se in pratica devo eseguire lo squat con 12/14 kg, bilanciere escluso, faccio una sorta di:
    1x10 bilanciere scarico
    1x8 4kg
    1x6 6kg
    1x5 8kg
    1x3 10kg
    1x2 12kg
    1x1 14kg
    E poi inizio la serie, è giusto così? E in teoria si dovrebbe applicare solamente al primo esercizio per gruppo muscolare no? O per tutti?

    E per la scheda, ti ringrazio tantissimo, applicherò di certo le variazioni e le modifiche, e vedremo se stavolta sarà la volta buona ahaha , sei stato comunque gentilissimo!
    (Ho un'ultima domanda: come mai toglieresti la bike finale? Nessun defaticamento?)

  12. #11
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    Se dovessi fare uno squat con 14kg più bilanciere, farei una cosa del tipo:

    2x10 squat a corpo libero
    2x10 goblet squat
    1x8 bilanciere scarico
    1x6 5kg
    1x4 8kg
    1x2 10kg

    Visto che il carico impiegato non è alto, hai meno "margine", quindi se inizi subito a caricare rischi di arrivare un po' affaticata.

    Comunque vedrai che nella pratica è molto più facile

    Questo tipo di riscaldamento, nel tuo caso, puoi farlo per panca piana, military press, squat e pendlay row. Poi, per gli esercizi che seguono (multiarticolari) puoi fare giusto un paio di serie (sempre a carico crescente), giusto per non partire subito con molto peso.
    L'importante è non esagerare con le rep!

    La bike finale la toglierei perché, se ci pensi, per "defaticarti" vai in bici?
    Diciamo che in genere questo approccio serve se si fanno attività ad alto BPM (corsa, ad esempio). Con quei 5-10 minuti in cui rallenti progressivamente, riporti i battiti a un ritmo più vicino a quello di "riposo", piuttosto che passare da BPM elevati al risposo improvvisamente.

    Visto che la palestra non ha questo effetto e dato che spesso le sessioni terminano con crunch, curl o altri esercizi con pesi poco elevati, direi che non ce n'è bisogno e quei 5 minuti puoi risparmiarteli

  13. #12
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    Ok, grazie mille, e sì, è un peso molto basso, lo so, maaaa mi giustifico dicendo che ho iniziato da poco a praticarlo
    E perfetto, benissimo!

    E hai ragione, in effetti non credo abbia così tanto senso, quindi risparmierò i 5 minuti di cyclette , grazie mille davvero!

  14. #13
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    Vedrai che col tempo il carico sale

    Comunque, di niente! Buon workout!

  15. #14
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    Si spera

    Grazie mille, e buona giornata e buon workout a te

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