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Discussione: scheda monofrequenza

  1. #1
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    Question scheda monofrequenza

    Salve ragazzi, volevo dei consigli su questa scheda in monofrequenza:
    ps:home gym

    lunedi petto-bicipiti (vorrei aumentare la forza nel petto)
    Panca pìana bianciere 4x6
    Panca inclinata bianciere 4x8
    croci panca inclinata 4x12
    Dip 3x8


    Curl bilanciere 8/8/6/6
    Hammer concentrato 4x8
    panca scott bilancere 3x12

    martedì -gambe
    Squat 8/8/6/6/4
    affondi 4x12
    Calf pressa 3x15


    giovedì - dorso
    Trazioni 4x6
    rematore manubrio 4 x 8
    rematore bilancere 4 x 10


    venerdì- spalle tricipiti(tricipiti mio punto debole)
    lento avanti con manubri 4 x 12-10-8-6
    Alzate frontali 4x8
    Alzate laterali singole 3x12


    panca stretta 4x6
    french press 4 x 8
    push down bilcancere a z 3 x 12 o in alternativadip tra due panche 4x12

    in attesa di una risposta
    Ultima modifica di blagut; 05-01-2017 alle 13:50:41

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  3. #2
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    la scheda è da rivedere, ma posta prima i tuoi dati
    il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

  4. #3
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    ok, ho 18 anni, peso sui 78 kg e vorrei arrivare sugli 80, ma questo non centra in questa sezione. Mi alleno da circa 2 anni
    Citazione Originariamente Scritto da ston Visualizza Messaggio
    la scheda è da rivedere, ma posta prima i tuoi dati

  5. #4
    cfh supermod L'avatar di ston
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    i tuoi dati sono fondamentali, altrimenti non sappiamo a chi è rivolta la scheda.....
    una scheda potrebbe andare bene per un individuo h 1.80 x 80 kg con 5 anni di anzianità ma non per uno h1.80 x 60 kg e 2 mesi di anzianità d'allenamento.....

    quindi altezza? è per capire il tuo hp

    la scheda è sbilanciata, alleni di più il petto che gambe e dorso...

    pushdown bilanciere ez????
    il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

  6. #5
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    Sul dorso mi sembra molto poco, anche le gambe sono sottoallenate (considera che è il gruppo muscolare più grosso)

  7. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da ston Visualizza Messaggio
    i tuoi dati sono fondamentali, altrimenti non sappiamo a chi è rivolta la scheda.....
    una scheda potrebbe andare bene per un individuo h 1.80 x 80 kg con 5 anni di anzianità ma non per uno h1.80 x 60 kg e 2 mesi di anzianità d'allenamento.....

    quindi altezza? è per capire il tuo hp

    la scheda è sbilanciata, alleni di più il petto che gambe e dorso...

    pushdown bilanciere ez????
    scusa, mi sono dimenticato l'altezza, sono 1,79.
    per il pushdown si uso il bilancere a ez, cosi da avere le inclinazioni in questo modo / \ e così diventa come a v, non so se mi sono spiegato

  8. #7
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    cosa potrei fare sul dorso?più che altro come muscolo è abbastanza sviluppato, il mio problema sono i tricpiti, non vogliono proprio crescere!
    Citazione Originariamente Scritto da Pasquino Visualizza Messaggio
    Sul dorso mi sembra molto poco, anche le gambe sono sottoallenate (considera che è il gruppo muscolare più grosso)

  9. #8
    cfh supermod L'avatar di ston
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    ma lo attacchi al cavo?
    il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

  10. #9
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    a delle stringhe in corda che sono attacate al cavo, il risultato comunque viene come se stessi utilizzando la v
    Citazione Originariamente Scritto da ston Visualizza Messaggio
    ma lo attacchi al cavo?

  11. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da blagut Visualizza Messaggio
    cosa potrei fare sul dorso?più che altro come muscolo è abbastanza sviluppato, il mio problema sono i tricpiti, non vogliono proprio crescere!
    Puoi inserire gli stacchi il giorno del dorso e la T-bar, ma devi rivedere il volume complessivo della giornata di allenamento. La sequenza potrebbe essere:

    Stacco
    Trazioni
    T-Bar
    Rematore

    serie e rips modulate a seconda del tuo obbiettivo. qui trovi un tot di modelli dai quali prendere spunto: http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli
    Ultima modifica di Pasquino; 05-01-2017 alle 14:33:53

  12. #11
    cfh supermod L'avatar di ston
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    Citazione Originariamente Scritto da blagut Visualizza Messaggio
    Salve ragazzi, volevo dei consigli su questa scheda in monofrequenza:
    ps:home gym

    lunedi petto-bicipiti (vorrei aumentare la forza nel petto)
    Panca pìana bianciere 4x panca inclinata manubri 4x6 120"
    Panca inclinata bianciere 4x8 panca piana bil 3x8 90"
    croci panca inclinata 4x12 dip 3x8/10 90"
    Dip 3x8 croci panca inclinata 3x10 60"


    Curl bilanciere 8/8/6/6 4x6 90"
    Hammer concentrato 4x8 curl su panca inclinata (partenza presa neutra e arrivo in supinazione) 3x8 60"
    panca scott bilancere 3x12 60"

    martedì -gambe
    Squat 8/8/6/6/4 4x6 120"
    front squat 4x8 90"
    stacco gt 4x8 90"
    affondi 4x12 3x10 60"
    Calf in piedi 3x 8/10 60"
    calf seduto 3x20 60"



    giovedì - dorso
    stacchi 4x4 120/150"
    Trazioni 4x6 120"
    rematore manubrio 4 x 8 rematore bilanciere 3x8 90"
    rematore bilancere 4 x 10 manubrio 3x10 60"


    venerdì- spalle tricipiti(tricipiti mio punto debole)
    lento avanti con manubri 4 x 12-10-8-6 bilanciere 4x6 120"
    Alzate frontali 4x8togli
    tirate al mento 3x8 90"

    Alzate laterali singole 2x12 60"
    alzate 90° 3x8 60"


    panca stretta 4x6 90"
    french press 3 x 8 90"
    push down bilcancere a z 3 x 12 o in alternativadip tra due panche 4x12 distensioni dietro la nuca 2x12 60"

    in attesa di una risposta
    qualche indicazione, in alternativa al 4x6 potresti optare per un 6/8/8/10

    invertirei la seduta del dorso con quella delle spalle
    Ultima modifica di ston; 05-01-2017 alle 14:39:12
    il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

  13. Il seguente utente dice grazie a ston per il seguente post:

    blagut (05-01-2017)

  14. #12
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    Inanzitutto grazie mille per l'aiuto.
    Avrei un paio di domande da farti, anche per la mia curiosità:
    1 - perchè prima panca inclinata e dopo panca piana?
    2 - nell'ultimo esercizio per i tricipiti, faccio distensioni dietro la nuca o il push down?
    Citazione Originariamente Scritto da ston Visualizza Messaggio
    qualche indicazione, in alternativa al 4x6 potresti optare per un 6/8/8/10

  15. #13
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    visto che volevi aumentare la forza sulla panca, senza fare un vero ciclo di forza o applicare delle progressioni, io ho avuto benefici così, prova, magari funziona anche per te

    distensioni dietro la nuca
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  16. #14
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    che dire, grazie ancora. Gra un pò di settimane ti dirò se ho avuto dei benefici

    Citazione Originariamente Scritto da ston Visualizza Messaggio
    visto che volevi aumentare la forza sulla panca, senza fare un vero ciclo di forza o applicare delle progressioni, io ho avuto benefici così, prova, magari funziona anche per te

    distensioni dietro la nuca

  17. #15
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