Situazione di stallo

[Seba_20]

Ciao a tutti, sono nuovo.
Sono 1.70 m x 61 kg..faccio palestra da 4-5 anni ormai, ho iniziato che pesavo 48 kg (ho preso quindi 13 kg). Purtroppo da qualche mese non metto su manco 1 etto, pur variando la scheda di allenamento ogni 5-6 settimane. Non seguo una vera e propria dieta, ma cerco di osservare degli accorgimenti alimentari (fare sempre 4-5 pasti al giorno, quantità di proteine alte, mangio più o meno sempre le stesse cose ecc..). Grazie al software MxBody2 ho fatto un calcolo indicativo delle kcal e dei macronutrienti di una mia giornata tipo:

COLAZIONE:
-30 g di whey
-6 fette biscottate integrali

PRANZO:
-130 g di pasta di mais(almeno 3 volte a settimana) / 130 g di pasta "normale"
-180 g di petto di pollo
-ciotola di insalata
-2 cucchiai di olio EVO

MERENDA:
-70 g di affettato magro (tacchino, manzo o bresaola)
-3 gallette di riso
-10 mandorle

CENA:
-200 g di pesce surgelato (merluzzo o nasello)
-100 g di riso integrale
-verdura
-2 cucchiai di olio EVO

Come dicevo prima, non prendo peso da qualche mese. E infatti, facendo il conto delle kcal, viene circa 2000, che è il numero di kcal che devo introdurre per MANTENERE il peso. Dunque dovrei aggiungere 250-300 kcal per prendere massa. I macro sono così suddivisi:
-carbo 250 g (46%)
- proteine 140 g (27%)
- grassi 72 g (27%).

Ora, io pensavo di aggiungere un pasto (o uno spuntino di metà mattinata o un pre-nanna). Cosa potrei aggiungere? Bisogna tener presente che la mia percentuale di massa grassa si aggira intorno ai 15-16%(negli anni ho preso massa ma non ho un muscolo "pulito") ..e ho paura di ingrassare e soprattutto di gonfiarmi in faccia (cosa già successa in passato e che vorrei assolutamente evitare)..per questo sto molto attento e chiedo un vostro consiglio per aggiungere sì kcal, ma con oculatezza.

Grazie per le risposte

[salvo 72]

Ciao Benvenuto
Il post work quale' ,
Specifica in grammi dei macro di quella dieta perfavore

[Seba_20]

Ciao Benvenuto
Il post work quale' ,
Specifica in grammi dei macro di quella dieta perfavore

il post workout è il pranzo!

[salvo 72]

Il post work andrebbe fatto con chos ad alto IG + pro limitando il piu' possibile fibre e fat , quindi volendo potresti migliorarlo ,
Adesso e' importante sapere i grammi dei macros

[salvo 72]

Il post work andrebbe fatto con chos ad alto IG + pro limitando il piu' possibile fibre e fat , quindi volendo potresti migliorarlo ,
Adesso e' importante sapere i grammi dei macros

[Seba_20]

Il post work andrebbe fatto con chos ad alto IG + pro limitando il piu' possibile fibre e fat , quindi volendo potresti migliorarlo ,
Adesso e' importante sapere i grammi dei macros

li ho scritti!
-carbo 250 g (46%)
- proteine 140 g (27%)
- grassi 72 g (27%).

[enzo73]

Non interverrei sulle proteine ne grassi in questo momento ma salirei gradualmente con i carbo complessi : 50 gr a settimana ( 200 calorie ) mi sembra un buon compromesso ; dopo 1 mese valuta bilancia ,ma soprattutto lo specchio e apporta se è il caso dei piccoli aggiustamenti

[Seba_20]

scusate l'up..ho aumentato un po' le kcal (aumentando leggermente i carboidrati). Purtroppo non vedo grossi aumenti di massa e anzi, mi vedo molto sporco a livello addominale..cioè sto accumulando grasso anche sui fianchi. E' frustrante, se scendo di 200 kcal mantengo il peso, se salgo di 200 metto grasso. Non saprei proprio come svoltare..

[Madhok]

Parti dal presupposto che è impossibile mettere massa senza un pò di grasso, inoltre dopo tre settimane non puoi vedere chissà quali cambiamenti. Facendo un' alimentazione del genere aumentare il peso troppo velocemente è controproducente, di norma un aumento minimo di 200 g a settimana è già un buon risultato. (ti sei pesato dall' ultima volta ?)

Inoltre, se ho capito bene, vai un poco a braccio con l'alimentazione e rifacendomi alle tue stesse parole non segui una vera e propria dieta. Ti conviene a questo punto regolarizzare la tua alimentazione e seguirla, per provare a vedere gli eventuali cambiamenti.

[enzo73]

Ti stai allenando come si deve ? Di solito un incremento di sole 200 calorie non dovrebbe sporcarti molto,considerando che sei hp -9 . Riguarderei l'allenamento

[Seba_20]

Mi sono pesato stamattina, dopo quasi 1 mese dalla correzione della dieta. Non ho notato nessun incremento di peso (giusto 200 grammi)..sembra che non riesca proprio a uscire dallo stallo. Il problema sicuramente non è l'allenamento (cambio scheda ogni 6-7 settimane, sono seguito da un personal trainer ).il problema può essere che siccome mangio da mesi le stesse cose in praticamente tutti i pasti , il mio organismo si sia abituato e non voglia più farmi crescere?

[claudio96]

li ho scritti!
-carbo 250 g (46%)
- proteine 140 g (27%)
- grassi 72 g (27%).

Mi sono pesato stamattina, dopo quasi 1 mese dalla correzione della dieta. Non ho notato nessun incremento di peso (giusto 200 grammi)..sembra che non riesca proprio a uscire dallo stallo. Il problema sicuramente non è l'allenamento (cambio scheda ogni 6-7 settimane, sono seguito da un personal trainer ).il problema può essere che siccome mangio da mesi le stesse cose in praticamente tutti i pasti , il mio organismo si sia abituato e non voglia più farmi crescere?

a me sembra che mangi pochissimo (sopratutto pochi carbo)....ci credo che non cresci

[enzo73]

Prova a stare in normo nei giorni off e una bella iper nei giorni on ( 500 calorie ) . Può darsi che dai una svegliata al metabolismo . Perchè mangi in fotocopia ogni giorno ? Hai tantissime possibilità di variare le pietanze ....Poi la dieta diventa noiosa

[Seba_20]

Prova a stare in normo nei giorni off e una bella iper nei giorni on ( 500 calorie ) . Può darsi che dai una svegliata al metabolismo . Perchè mangi in fotocopia ogni giorno ? Hai tantissime possibilità di variare le pietanze ....Poi la dieta diventa noiosa

non ho proprio idea di come potrei variare..quelli che ho scritto nella dieta sono bene o male i cibi più puliti che conosca..qualche consiglio?

[claudio96]

non ho proprio idea di come potrei variare..quelli che ho scritto nella dieta sono bene o male i cibi più puliti che conosca..qualche consiglio?

forse è proprio questo il motivo per cui non aumenti di peso