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Discussione: Scheda per massa

  1. #1
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    Predefinito Scheda per massa

    Ciao a tutti, sono Alessandro e ho 17 anni.
    Frequento l'ambiente del fitness da un paio d'anni, inizialmente sono partito con l'obiettivo di dimagrire, con il tempo gli interessi sono cambiati.
    Ho fatto functional training per un anno, seguito scrupolosamente da un istruttore noto in zona, tramite il quale ho preso confidenza con gli schemi motori, tuttavia causa pochi fondi ho dovuto optare per attrezzarmi a casa (ho a disposizione manubri, bilanciere, panca e supporto per il bilanciere).
    Ora l'obiettivo sarebbe quello di aumentare la massa muscolare specialmente sulla parte superiore del corpo (almeno in un primo momento). Se potesse essere d'aiuto, ho tenuto un diario di allenamento da quando ho cominciato ad allenarmi a casa fino ad oggi.
    Leggendo su vari siti del settore ho pensato di provare un ciclo in multifrequenza A-B-A B-A-B (3 giorni a settimana), riportato di seguito.

    Giorno A
    Stacchi da terra 6*4
    Rematore manubri 8*3
    Distensioni su panca con bilanciere 6*4
    Distensioni su panca con manubri 8*3
    French press 8*3

    Giorno B
    Squat 6*4
    Military press in piedi 6*4
    Curl bilanciere 8*3
    Sit up con carico 12*3
    Plank con carico 60'

    Potrebbe andare bene?
    Grazie
    Alessandro

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  3. #2
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    Giorno A
    Stacchi da terra 6*4
    Rematore manubri 8*3
    Distensioni su panca con bilanciere 6*4
    Distensioni su panca con manubri 8*3
    French press 8*3

    Giorno B
    Squat 6*4
    Military press in piedi 6*4
    Curl bilanciere 8*3
    Sit up con carico 12*3
    Plank con carico 60'

    Potrebbe andare bene?
    Grazie
    Alessandro
    io metterei le trazioni in B al posto dei situps ma prima del curl. hai una sbarra? hai invertito serie e ripetizioni mi sa...
    Ultima modifica di Pasquino; 19-12-2016 alle 19:15:51

  4. #3
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    io metterei le trazioni in B al posto dei situps ma prima del curl. hai una sbarra?
    Ciao, la sbarra mi manca purtroppo.

  5. #4
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    Ciao, la sbarra mi manca purtroppo.
    allora prova a fare le inverted rows col bilanciere così: http://media.coreperformance.com/ima...verted-row.jpg

  6. #5
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    allora prova a fare le inverted rows col bilanciere così: http://media.coreperformance.com/ima...verted-row.jpg
    Vedo se l'altezza minima del mio supporto lo consente e ci provo, è come in foto.
    Quante ripetizioni consigli, tenendo conto che non ho mai fatto quell'esercizio?
    L'idea era di far durare il ciclo 7/8 settimane, per poi rivedere l'assetto.

  7. #6
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    trova un'altezza confortevole che ti permetta di stare a circa 45° dal pavimento quando sei in massima contrazione. per le ripetizioni prova un 4*6 e vedi come va. Comunque con quel rack se lo zavorri per bene riesci a farle le trazioni...

  8. #7
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    La zavorra non è un problema disponendo anche di dischi da 20 kg, tuttavia l'altezza massima mi consente giusto di fare gli squat, il bilanciere appoggiato sopra mi arriva 4 dita sotto le spalle (sono alto 1.79m) e toccherei per terra con i piedi

  9. #8
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    Parti subito piegando le gambe indietro così non tocchi,
    Oppure una semplice barra di quelle che si attacca al telaio delle porte

  10. #9
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    Ho provato a partire con le gambe piegate, ma lo spazio è ridotto e non riesco a muovermi bene. Il TRX per le inverted rows potrebbe andare bene?

  11. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da ale55 Visualizza Messaggio
    Ho provato a partire con le gambe piegate, ma lo spazio è ridotto e non riesco a muovermi bene. Il TRX per le inverted rows potrebbe andare bene?
    La barra che si attacca al telaio delle porte

  12. #11
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    La barra che si attacca al telaio delle porte
    Ok, vedo di procurarmela.
    Grazie

  13. #12
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    Ok, vedo di procurarmela.
    Grazie
    Non costa nemmeno tanto alla Decathlon

  14. #13
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    A distanza di poco meno di un mese ho pensato che non sarebbe stata male l'idea di pubblicare i progressi riguardanti i carichi per correggere il tiro dove serve.
    Mantenendo la disposizione riportata sopra, a partire dal 19/12, i "progressi" sono stati i seguenti (peso complessivo di dischi+bilanciere/dischi+manubrio singolo):
    A
    Stacchi da terra (presa sumo, non avevo specificato) sono passato da 79 kg a 83 kg 6*4, penso di provare ad aumentare nella prossima seduta;
    Rematore manubri da 18 kg 8*3 a 8*1 20kg 8*2 18kg;
    Distensioni bilanciere da 6*2 47kg 6*2 45kg a 6*3 49kg 6*1 47kg;
    Distensioni manubri da 8*3 16kg a 8*2 18kg 8*1 16kg
    French press non è cambiato nulla, 21 kg costanti

    B
    Squat da 6*2 63kg 6*2 61 kg a 6*4 67kg
    Military press da 6*1 35kg 6*3 33kg a 6*4 37kg
    Curl bilanciere come french press, sono al punto di partenza con 8*3 31kg

    Ho volutamente escluso le inverted rows e il plank, essendo a corpo libero.
    I dati che ho riportato sono riferiti rispettivamente alla prima e all'ultima sessione di allenamento (A 19/12 - 11/01 e B 21/12 - 09/01).
    La difficoltà ad aumentare il carico in curl e french press si presenta da metà novembre, inizialmente ho dato la colpa ad allenamenti presi forse sotto gamba, ma ora rimane. Cosa posso fare per migliorare?
    Grazie

  15. #14
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    non capisco una cosa, per esempio distensioni bilanciere fai 6 serie da 2 ripetizioni?

  16. #15
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    No... 2 serie da 6 ripetizioni

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