nuova scheda....opinioni?

[claudio96]

Ciao ragazzi!

i miei dati:
età: 20 anni
altezza: 176 cm.
peso: 74 kg
obiettivo: massa

mi alleno da ca. un anno

l'ultima scheda che ho seguito era una classica mono 3-Split (petto/spalle/tricipiti, gambe, schiena/bicipiti).
adesso ho pensato di dividerla in 4 parti dedicando più spazio alle spalle e inserendo un richiamo per il petto che sarebbero i miei due punti carenti.

ho provato a creare questa scheda prendendo spunto da quelle postate da Alessandro33 e modificandola.

a dire il vero io la trovo quasi un po' banale come scheda.....a voi come sembra?
ogni consiglio/modifica è ben accetta

grazie


PETTO+BICIPITI

Panca Piana 5x5
Spinte Panca 30° 4x8
Chest Press 3x10
Crossover ai Cavi 3x10
Pullover 3x12

Curl Bilanciere EZ 4x8
Curl su Panca 45° 3x10
Curl Concentrato 3x12



GAMBE

Squat 5x5
Leg Press 45° 4x8
Affondi con Manubri 3x10
Leg Extension 3x12
Leg Curl 4x8
Stacchi Gambe Tese 3x10
Calf Machine seduto SS Calf in piedi 3x20+15



RICHIAMO PETTO+SPALLE

Panca inclinata 5x5
Spinte Panca Piana 4x8
Croci Panca Piana 3x10

Military Press 5x5
Lento con Manubri 4x8
Alzate laterali SS Alzate frontali 3x10+10
Tirate al Mento 3x10
Scrollate con Manubri 3x12


Dorsali+Tricipiti

Stacchi da terra 5x5
Rematore Bilanciere 4x8
Lat Machine avanti 3x10
Pulley Basso 4x8
Lat Machine presa inversa 3x10
Pull-Down braccia tese 3x12

French Press 4x8
Push down 3x10



ps: trazioni preferisco evitarle al momento per uno strano dolorino alla spalla post. che mi esce ogni volta che le faccio....meglio non sforzare

[Alessandro33]

La tabella non è poi male anche se rivedrei qualcosa, ma questo dolore lo accusi solo nelle trazioni?

[claudio96]

La tabella non è poi male anche se rivedrei qualcosa, ma questo dolore lo accusi solo nelle trazioni?

si, lo sento soltanto nelle trazioni (sopratutto quelle con presa prona).

cosa cambieresti?
grazie


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[andrea961]

Io azzarderei qualcosa di più complesso, dopotutto ti alleni da un anno e sembra che tu sappia quello che fai
Come mai hai inserito un richiamo per il petto , sei carente come me ? Hahah

[Alessandro33]

PETTO+BICIPITI

Panca Piana 5x5
Spinte Panca 30° 4x8
Chest Press 3x10 farei le dip...
Crossover ai Cavi 3x10
Pullover 3x12 togli

Curl Bilanciere EZ 4x8
Curl su Panca 45° 3x10
Curl Concentrato 3x12 togli e fai una forma di hammer (manubri, ai cavi etc...) 2x12



GAMBE

Squat 5x5
Leg Press 45° 4x8
Affondi con Manubri 3x10
Leg Extension 3x12
Leg Curl 4x8
Stacchi Gambe Tese 3x10 togli
Calf Machine seduto SS Calf in piedi 3x20+15
addome??


RICHIAMO PETTO+SPALLE

Panca inclinata 5x5 4x6
Spinte Panca Piana 4x8 togli
Croci Panca Piana 3x10

Military Press 5x5
Lento con Manubri 4x8 togli
Alzate laterali SS Alzate frontali 3x8+10
Tirate al Mento 3x10
Scrollate con Manubri 3x12


Dorsali+Tricipiti

Stacchi da terra 5x5
Rematore Bilanciere 4x8 dopo le trazioni ma fallo in 4x6
Lat Machine avanti 3x10 4x8
Pulley Basso 4x8 3x10
Lat Machine presa inversa 3x10 togli
Pull-Down braccia tese 3x12 2x12

French Press 4x8
Push down 3x10
dip fra panche 2xmax


ok

[Manx]

qualche modifica la farei anche io...x es. il pullover con il dorso e mancano i recuperi. Tricipiti allenati pochetto, le dip non riesci a farle (intendo le dip vere e proprie, non quelle tra due panche)?

[andrea961]

Io nel richiamo per il petto inserirei la panca alta dopo il lento al bilanciere e le croci le farei ai cavi bassi a fine allenamento , io sto sperimentando il 7x10 fst 30" e sto avendo buoni risultati

[claudio96]

intanto grazie a tutti per le risposte

Io azzarderei qualcosa di più complesso, dopotutto ti alleni da un anno e sembra che tu sappia quello che fai
Come mai hai inserito un richiamo per il petto , sei carente come me ? Hahah

hehehehe si, come petto sono messo maluccio sia ''esteticamente'' che come forza.....tanto per fare un esempio alzo il doppio di stacchi rispetto alla panca piana.

ok

grazie, cerco di apportare qualche modifica che mi hai proposto
gli addominali dopo il WO delle gambe era sottinteso, mi sono dimenticato di specificare

come dicevo le trazioni vorrei evitarle al momento per evitare di sforzare troppo quel punto delicato nella spalla posteriore dx (siccome è l'unico esercizio che non posso fare pensavo che la Lat-Machine fosse un'alternativa accettabile)

qualche modifica la farei anche io...x es. il pullover con il dorso e mancano i recuperi. Tricipiti allenati pochetto, le dip non riesci a farle (intendo le dip vere e proprie, non quelle tra due panche)?

il pullover l'ho inserito nel WO del petto per il fatto che quello del dorso era già abbastanza saturo di volume, cmq se mi dici che è meglio metterlo li lo sposto

come recuperi sto attorno ai 2' per stacchi, squat, panca e affondi....... 90' per tutti gli altri multiarticolari (a parte gli affondi) e 60-70' per i monoarticolari.
no problem per le DIP ''classiche''.....le inserisco per il petto e metto quelle tra le panche per i tricipiti?



allora la modifico cosi' prendendo spunto dai vostri consigli
meglio?



PETTO+BICIPITI

Panca Piana 5x5
Spinte Panca 30° 4x8
DIP ALLE PARALLELE 4x10 (puo' andare come serie/rep?)
Chest Press 3x10 Crossover ai Cavi 3x10
Curl Bilanciere EZ 4x8
Curl su Panca 45° 3x10
Curl a martello 2x12 (in piedi o seduto?)



GAMBE

Squat 5x5
Leg Press 45° 4x8
Affondi con Manubri 3x10
Leg Extension 3x12
Leg Curl 4x8
Calf Machine seduto SS Calf in piedi 3x20+15

ABS
sedia del capitano 3x20
Leg Raise 3x20
Plank 3x60'


RICHIAMO PETTO+SPALLE

Panca inclinata 4x6
Croci Panca Piana 3x10

qui vorrei inserire ancora un esercizio per il petto.....consigli?

Military Press 5x5
Alzate laterali SS Alzate frontali 3x8+10
Tirate al Mento 3x10
Scrollate con Manubri 3x12


Dorsali+Tricipiti

Stacchi da terra 5x5
Rematore Bilanciere 4x6
Lat Machine avanti 4x8
Pulley Basso 3x10
Pull-Down braccia tese 2x12
Pullover 2x15

French Press 4x8
Push down 3x10
dip fra panche 2xmax

[andrea961]

Di dip farei un 3x6/8
Come mai stai indietro di petto ? Clavicole lunghe ? Quando alleni il petto usi troppo le spalle ?

[claudio96]

Di dip farei un 3x6/8
Come mai stai indietro di petto ? Clavicole lunghe ? Quando alleni il petto usi troppo le spalle ?

ok, vada per 3x8 di DIP
grazie

non ne ho la più pallida idea perché sono scarso di petto.....eppure lo ''sento'' abbastanza quando lo alleno,boh...

[andrea961]

Chissà , dacci dentro cerca di non usare le spalle e pompa hahah
buon allenamento

[claudio96]

grazie, vi tengo aggiornati