Pagina 1 di 3 123 UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 35

Discussione: Trazioni per principianti

  1. #1
    Bodyweb Advanced
    L'avatar di Dragon17
    Data Registrazione
    Nov 2016
    Messaggi
    1,644
    Grazie
    23
    Ringraziato 311 volte in 276 post

    Predefinito Trazioni per principianti

    Fra gli esercizi eseguibili a corpo libero che necessitano un’abilità e una forza di base abbastanza elevate, un posto privilegiato è sicuramente quello occupato dalle trazioni alla sbarra.
    Presa prona ampia e stretta, presa inversa stretta, presa neutra, dietro la nuca, ecc. di trazioni ne esistono veramente tantissimi tipi ed è sicuramente uno degli esercizi che non dovrà mai mancare nelle vostre schede di allenamento a prescindere dagli obbiettivi che vi siete posti.
    Quanto segue è destinato ad atleti in grado di saper fare almeno 1 trazione completa, ovvero dovreste essere in grado di sollevarvi alla sbarra (con qualsivoglia tipo di presa) partendo con le braccia completamente distese e arrivato a portare il mento sopra la sbarra. Non si parlerà di come si esegue tecnicamente le trazioni, ma vi dirò qualche segreto per poterle allenare in maniera decente anche senza avere un gran numero di trazioni “in canna”.
    Per chi non fosse ancora in grado di eseguire una sola trazione consiglio la lettura dell’articolo di Paolo Evangelista che trovate nel seguente link: http://smartlifting.org/2011/08/dcss...a-zero-a-mito/
    L’obbiettivo sarà l’aumento del volume totale accumulato nella seduta di allenamento lavorando con serie a buffer che andrà man mano diminuendo fra le serie e nel corso degli allenamenti successivi.
    Lo schema che segue è una progressione di “target” da raggiungere prima di poter passare al target successivo, ovviamente il punto di partenza dovrete deciderlo voi. Chi sarà in grado di fare da 1 a 3 trazioni dovrebbe percorrerlo dall’inizio, chi ne fa da 5 a 9 dovrebbe partire dalle due ripetizioni, per chi ne fa da 10 a 15 potrà partire da 3 ripetizioni e così via… meglio partire sottostimati, si avrà a disposizione un periodo più lungo per migliorare e perfezionare la tecnica, essenziale se volete aumentare il numero di trazioni che siete in grado di fare.
    Ci tengo a precisare che lo schema va applicato su un solo tipo di presa, nel caso in cui siate sotto le 5 trazioni applicatelo al tipo di presa con cui siete più forti perché necessitate di giungere ad un livello minimo per poter fare poi qualsiasi tipo di altro allenamento, altrimenti, se ne fate più di 5 potreste pensare di dedicarvi alla presa più debole per cercare di colmare la differenza.
    Il recupero dovrà essere inversamente proporzionale al numero di serie che sono previste, quindi per non appesantire l’allenamento e renderlo complesso nella logistica, vi suggerirei di tenere un recupero dettato dal buon senso e cercare di finire tutto l’allenamento nel giro di 10-15’.
    In alcune sedute è inserita la lat machine solo allo scopo di creare un volume di lavoro decente in quel distretto muscolare con un esercizio che da uno stimolo molto simile alle trazioni, ma ricordate che sono in ogni caso 2 esercizi totalmente diversi: fare 20 ripetizioni con il proprio peso alla lat machine non significa che potrete ripetere la stessa prestazione alla sbarra e ovviamente viceversa. È ovvio che un lavoro alla lat machine aiuti, in una prima fase, a migliorare le trazioni, ma ognuno dei due esercizi sviluppa poi una sua propria specificità non trasponibile in toto all’altro esercizio. Nel nostro caso specifico eseguite la lat machine sempre avanti (a meno che non facciate trazioni con la sbarra dietro la nuca) e con l’impugnatura da voi scelta per le trazioni.
    Ci tengo a sottolineare che questa NON è una progressione settimanale, bensì un insieme di target messi in progressione, il mancato raggiungimento di un target impone di ritentarlo nel successivo allenamento. Quando vi troverete al punto in cui non riuscirete più a migliorare partite da 2-3 obbiettivi precedenti al punto di stallo e ripartite.
    Vi assicuro che questo metodo funziona! Arriverete sicuramente ad un livello di tecnica e un numero di trazioni decenti per poter allenare questo esercizio con altre metodiche: che siano schemi fissi tipo 3x8, 4x6 ecc, oppure metodiche più avanzate come il metodo Ladder (che consiglio ai più avanzati di studiare e mettere in pratica) o per poter affrontare allenamenti con zavorra.
    Ecco lo schema:
    3x1 + 5x10 alla lat machine (*)
    5x1 + 4x10*
    8x1 + 3x10*
    10x1 + 3x8*
    12x1 + 2x8*
    15x1 + 1x8*

    3x2 + 4x10*
    5x2 + 3x10*
    8x2 + 2x10*
    10x2 + 2x8*
    12x2 + 6x1
    15x2

    3x3 + 3x10*
    5x3 + 2x10*
    8x3 + 2x8*
    10x3 + 6x1
    12x3 + 3x2
    15x3

    3x4 + 2x10*
    5x4 + 2x8*
    8x4 + 2x2
    10x4 + 2x2
    12x4

    3x5 + 2x8
    5x5 + 3x3
    8x5 + 2x3
    10x5

    (articolo tratto dal mio blog,link qui sotto in firma)
    Ultima modifica di Dragon17; 09-12-2016 alle 12:38:49
    "...e poi il limite diventa il cielo." (L. Simmons)

    e-mail: dragonpowerf16@gmail.com
    On-line coaching

    Blog: https://dragon17.sport.blog/
    Diario: http://www.bodyweb.com/threads/449981-Lift-from-hell

  2. I seguenti 5 utenti dicono grazie a Dragon17 per questo utile post :

    KrissMiami (04-03-2017), lucamex (26-01-2017), MATTPAMAJ (03-02-2017), Ozn (07-03-2017), Roby-89 (03-02-2017)

  3. # ADS
    Circuit advertisement
    Data Registrazione
    Always
    Messaggi
    Many
     

  4. #2
    Bodyweb Advanced
    Data Registrazione
    Aug 2014
    Messaggi
    420
    Grazie
    3
    Ringraziato 14 volte in 13 post

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Dragon17 Visualizza Messaggio
    Fra gli esercizi eseguibili a corpo libero che necessitano un’abilità e una forza di base abbastanza elevate, un posto privilegiato è sicuramente quello occupato dalle trazioni alla sbarra.
    Presa prona ampia e stretta, presa inversa stretta, presa neutra, dietro la nuca, ecc. di trazioni ne esistono veramente tantissimi tipi ed è sicuramente uno degli esercizi che non dovrà mai mancare nelle vostre schede di allenamento a prescindere dagli obbiettivi che vi siete posti.
    Quanto segue è destinato ad atleti in grado di saper fare almeno 1 trazione completa, ovvero dovreste essere in grado di sollevarvi alla sbarra (con qualsivoglia tipo di presa) partendo con le braccia completamente distese e arrivato a portare il mento sopra la sbarra. Non si parlerà di come si esegue tecnicamente le trazioni, ma vi dirò qualche segreto per poterle allenare in maniera decente anche senza avere un gran numero di trazioni “in canna”.
    Per chi non fosse ancora in grado di eseguire una sola trazione consiglio la lettura dell’articolo di Paolo Evangelista che trovate nel seguente link: http://smartlifting.org/2011/08/dcss...a-zero-a-mito/
    L’obbiettivo sarà l’aumento del volume totale accumulato nella seduta di allenamento lavorando con serie a buffer che andrà man mano diminuendo fra le serie e nel corso degli allenamenti successivi.
    Lo schema che segue è una progressione di “target” da raggiungere prima di poter passare al target successivo, ovviamente il punto di partenza dovrete deciderlo voi. Chi sarà in grado di fare da 1 a 3 trazioni dovrebbe percorrerlo dall’inizio, chi ne fa da 5 a 9 dovrebbe partire dalle due ripetizioni, per chi ne fa da 10 a 15 potrà partire da 3 ripetizioni e così via… meglio partire sottostimati, si avrà a disposizione un periodo più lungo per migliorare e perfezionare la tecnica, essenziale se volete aumentare il numero di trazioni che siete in grado di fare.
    Ci tengo a precisare che lo schema va applicato su un solo tipo di presa, nel caso in cui siate sotto le 5 trazioni applicatelo al tipo di presa con cui siete più forti perché necessitate di giungere ad un livello minimo per poter fare poi qualsiasi tipo di altro allenamento, altrimenti, se ne fate più di 5 potreste pensare di dedicarvi alla presa più debole per cercare di colmare la differenza.
    Il recupero dovrà essere inversamente proporzionale al numero di serie che sono previste, quindi per non appesantire l’allenamento e renderlo complesso nella logistica, vi suggerirei di tenere un recupero dettato dal buon senso e cercare di finire tutto l’allenamento nel giro di 10-15’.
    In alcune sedute è inserita la lat machine solo allo scopo di creare un volume di lavoro decente in quel distretto muscolare con un esercizio che da uno stimolo molto simile alle trazioni, ma ricordate che sono in ogni caso 2 esercizi totalmente diversi: fare 20 ripetizioni con il proprio peso alla lat machine non significa che potrete ripetere la stessa prestazione alla sbarra e ovviamente viceversa. È ovvio che un lavoro alla lat machine aiuti, in una prima fase, a migliorare le trazioni, ma ognuno dei due esercizi sviluppa poi una sua propria specificità non trasponibile in toto all’altro esercizio. Nel nostro caso specifico eseguite la lat machine sempre avanti (a meno che non facciate trazioni con la sbarra dietro la nuca) e con l’impugnatura da voi scelta per le trazioni.
    Ci tengo a sottolineare che questa NON è una progressione settimanale, bensì un insieme di target messi in progressione, il mancato raggiungimento di un target impone di ritentarlo nel successivo allenamento. Quando vi troverete al punto in cui non riuscirete più a migliorare partite da 2-3 obbiettivi precedenti al punto di stallo e ripartite.
    Vi assicuro che questo metodo funziona! Arriverete sicuramente ad un livello di tecnica e un numero di trazioni decenti per poter allenare questo esercizio con altre metodiche: che siano schemi fissi tipo 3x8, 4x6 ecc, oppure metodiche più avanzate come il metodo Ladder (che consiglio ai più avanzati di studiare e mettere in pratica) o per poter affrontare allenamenti con zavorra.
    Ecco lo schema:
    3x1 + 5x10 alla lat machine (*)
    5x1 + 4x10*
    8x1 + 3x10*
    10x1 + 3x8*
    12x1 + 2x8*
    15x1 + 1x8*

    3x2 + 4x10*
    5x2 + 3x10*
    8x2 + 2x10*
    10x2 + 2x8*
    12x2 + 6x1
    15x2

    3x3 + 3x10*
    5x3 + 2x10*
    8x3 + 2x8*
    10x3 + 6x1
    12x3 + 3x2
    15x3

    3x4 + 2x10*
    5x4 + 2x8*
    8x4 + 2x2
    10x4 + 2x2
    12x4

    3x5 + 2x8
    5x5 + 3x3
    8x5 + 2x3
    10x5

    (articolo tratto dal mio blog,link qui sotto in firma)
    Interessante, ma dato il volume alto (calcolando anche la lat machine) mi sembra poco adatto ad una multifrequenza... Nel mio caso faccio le trazioni 3 volte a settimana, penso quindi che deve essere ridotto il volume della lat... Ad esempio potrei fare 4x8, 3x10, 3x8, 2x10, 2x8 nella prima parte? Inoltre passo da un gradino all'altro ogni allenamento o ogni settimana? Credo ogni wo, ma chiedo per sicurezza
    Ultima modifica di ermzenn; 18-12-2016 alle 18:36:03

  5. #3
    Bodyweb Advanced
    L'avatar di Dragon17
    Data Registrazione
    Nov 2016
    Messaggi
    1,644
    Grazie
    23
    Ringraziato 311 volte in 276 post

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da ermzenn Visualizza Messaggio
    Interessante, ma dato il volume alto (calcolando anche la lat machine) mi sembra poco adatto ad una multifrequenza... Nel mio caso faccio le trazioni 3 volte a settimana, penso quindi che deve essere ridotto il volume della lat... Ad esempio potrei fare 4x8, 3x10, 3x8, 2x10, 2x8 nella prima parte? Inoltre passo da un gradino all'altro ogni allenamento o ogni settimana? Credo ogni wo, ma chiedo per sicurezza
    3 volte a settimana sono troppe, ma fino a due l'ho testato e funziona. Cmq il programma è a "target" cioè si passa al gradino successivo soltanto quando avrai completato il precedente, e ti assicuro che non sarà sempre facile.
    "...e poi il limite diventa il cielo." (L. Simmons)

    e-mail: dragonpowerf16@gmail.com
    On-line coaching

    Blog: https://dragon17.sport.blog/
    Diario: http://www.bodyweb.com/threads/449981-Lift-from-hell

  6. #4
    Bodyweb Advanced
    Data Registrazione
    Aug 2014
    Messaggi
    420
    Grazie
    3
    Ringraziato 14 volte in 13 post

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Dragon17 Visualizza Messaggio
    3 volte a settimana sono troppe, ma fino a due l'ho testato e funziona. Cmq il programma è a "target" cioè si passa al gradino successivo soltanto quando avrai completato il precedente, e ti assicuro che non sarà sempre facile.
    Quindi devo ridurre il volume della lat machine per forza...

  7. #5
    Bodyweb Advanced
    L'avatar di Dragon17
    Data Registrazione
    Nov 2016
    Messaggi
    1,644
    Grazie
    23
    Ringraziato 311 volte in 276 post

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da ermzenn Visualizza Messaggio
    Quindi devo ridurre il volume della lat machine per forza...
    e ma non basta, perchè quando vai avanti nella programmazione la lat machine non ci sarà più e farai tanto volume solo di trazioni. Ti consiglierei di fare questo allenamento due volte a settimana e il terzo giorno fai il 50% del volume sia di trazioni che di lat machine.
    "...e poi il limite diventa il cielo." (L. Simmons)

    e-mail: dragonpowerf16@gmail.com
    On-line coaching

    Blog: https://dragon17.sport.blog/
    Diario: http://www.bodyweb.com/threads/449981-Lift-from-hell

  8. #6
    Bodyweb Member
    Data Registrazione
    Sep 2016
    Località
    Napoli
    Messaggi
    41
    Grazie
    13
    Ringraziato 0 volte in 0 post

    Predefinito

    L' asterisco a cosa si riferisce?

  9. #7
    Bodyweb Advanced
    L'avatar di Dragon17
    Data Registrazione
    Nov 2016
    Messaggi
    1,644
    Grazie
    23
    Ringraziato 311 volte in 276 post

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Roby-89 Visualizza Messaggio
    L' asterisco a cosa si riferisce?
    Lat machine, è scritto nel primo target. Quando non c'è l'asterisco invece sono serie aggiuntive di trazioni con meno ripetizioni.


    Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
    "...e poi il limite diventa il cielo." (L. Simmons)

    e-mail: dragonpowerf16@gmail.com
    On-line coaching

    Blog: https://dragon17.sport.blog/
    Diario: http://www.bodyweb.com/threads/449981-Lift-from-hell

  10. Il seguente utente dice grazie a Dragon17 per il seguente post:

    Roby-89 (03-02-2017)

  11. #8
    Bodyweb Advanced
    Data Registrazione
    Nov 2016
    Messaggi
    56
    Grazie
    12
    Ringraziato 1 volta in 1 post

    Predefinito

    Ciao Dragon, una domanda.. io al momento faccio una media di 13 ripetizioni per 3 serie con recupero di 60sec max.
    Volendo progredire cosa mi consiglieresti ? In scheda al momento ho un 3 X max. Grazie!

  12. #9
    Bodyweb Senior

    Data Registrazione
    Jul 2014
    Località
    Vicenza
    Messaggi
    3,203
    Grazie
    129
    Ringraziato 344 volte in 305 post

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da ginevrino Visualizza Messaggio
    Ciao Dragon, una domanda.. io al momento faccio una media di 13 ripetizioni per 3 serie con recupero di 60sec max.
    Volendo progredire cosa mi consiglieresti ? In scheda al momento ho un 3 X max. Grazie!
    Inizia a seguire una progressione con sovraccarico, tipo quella scritta da Dragon in cui, in ipotesi di mantenerti sulle 5 rip, parti da un 3 x 5 e arrivi ad un 6/7 x 5 con lo stesso carico e riparti aumentandolo.

  13. #10
    Bodyweb Advanced
    Data Registrazione
    Nov 2016
    Messaggi
    56
    Grazie
    12
    Ringraziato 1 volta in 1 post

    Predefinito

    qualche metodologica senza sovraccarico? U
    In palestra da me non credo proprio abbiano una cintura/catena etc

  14. #11
    Bodyweb Advanced
    L'avatar di Dragon17
    Data Registrazione
    Nov 2016
    Messaggi
    1,644
    Grazie
    23
    Ringraziato 311 volte in 276 post

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da ginevrino Visualizza Messaggio
    qualche metodologica senza sovraccarico? U
    In palestra da me non credo proprio abbiano una cintura/catena etc
    Ladder tipo 2 4 6 8 10 o 3 6 9 12 ecc
    O altrimenti max 75 50 50 (massime ripetizioni possibili nella prima serie, 75% nella seconda, 50% in terza e quarta, es 15 10 7 7) o ancora max 50 50 + max 50 50


    Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
    "...e poi il limite diventa il cielo." (L. Simmons)

    e-mail: dragonpowerf16@gmail.com
    On-line coaching

    Blog: https://dragon17.sport.blog/
    Diario: http://www.bodyweb.com/threads/449981-Lift-from-hell

  15. Il seguente utente dice grazie a Dragon17 per il seguente post:

    ginevrino (03-02-2017)

  16. #12
    Bodyweb Advanced
    Data Registrazione
    Nov 2016
    Messaggi
    56
    Grazie
    12
    Ringraziato 1 volta in 1 post

    Predefinito

    Provo con ladder 3 6 9 12...

    Immagino il recupero sia intorno ai 20/30 sec max tra un "set" e l'altro?
    1 solo ciclo o anche 2? (al terzo immagino non credo proprio di arrivarci).

  17. #13
    Bodyweb Advanced
    L'avatar di Dragon17
    Data Registrazione
    Nov 2016
    Messaggi
    1,644
    Grazie
    23
    Ringraziato 311 volte in 276 post

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da ginevrino Visualizza Messaggio
    Provo con ladder 3 6 9 12...

    Immagino il recupero sia intorno ai 20/30 sec max tra un "set" e l'altro?
    1 solo ciclo o anche 2? (al terzo immagino non credo proprio di arrivarci).
    L'obbiettivo del ladder è il volume, accumulare più volume possibile. Il recupero è variabile, es 3 20" 6 40" 9 1' 12 1'20" e a questo punto o torni indietro (9 6 3) o fai un'altra scalata ascendente. Poi magari fai solo la discesa, e magari più avanti provi ad inserire una terza scalata, insomma nel ladder si lavora un po' con la fantasia per incrementare il volume.


    Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
    "...e poi il limite diventa il cielo." (L. Simmons)

    e-mail: dragonpowerf16@gmail.com
    On-line coaching

    Blog: https://dragon17.sport.blog/
    Diario: http://www.bodyweb.com/threads/449981-Lift-from-hell

  18. Il seguente utente dice grazie a Dragon17 per il seguente post:

    ginevrino (03-02-2017)

  19. #14
    Bodyweb Advanced
    Data Registrazione
    Aug 2014
    Messaggi
    420
    Grazie
    3
    Ringraziato 14 volte in 13 post

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Dragon17 Visualizza Messaggio
    L'obbiettivo del ladder è il volume, accumulare più volume possibile. Il recupero è variabile, es 3 20" 6 40" 9 1' 12 1'20" e a questo punto o torni indietro (9 6 3) o fai un'altra scalata ascendente. Poi magari fai solo la discesa, e magari più avanti provi ad inserire una terza scalata, insomma nel ladder si lavora un po' con la fantasia per incrementare il volume.


    Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
    Ciao dragon, sono riuscito ad arrivare fino al 10x2...
    Ma a volte riesco a farlo, altre volte già dalla prima serie non ci riesco... Posso capire 1-2 serie a volte in meno, ma fare un 10x2 + 2x8 alla lat machine (70kg) e moltissime altre volte non riuscire a fare neanche 2 serie non so come sia possibile... Ho provato questo metodo, serie massimali a cedimento, numero di rep totali da raggiungere ogni volta in meno serie possibile, negative, spotterate... Niente, le trazioni sono una croce per me
    Oggi dopo un po ho provato a fare delle serie massimali: la prima 3, la seconda 4 (la quarta fatta maluccio) e la terza 2... Non ho idea di che fare, hai qualche consiglio?
    Ultima modifica di ermzenn; 03-03-2017 alle 23:46:46

  20. #15
    Bodyweb Advanced L'avatar di Don_
    Data Registrazione
    May 2015
    Località
    Basilicata
    Messaggi
    530
    Grazie
    0
    Ringraziato 11 volte in 11 post

    Predefinito

    io con presa supina volo alla sbarra,invece con la prona ho meno forza e sento dolore vicino il bicipite sinistro se uso una presa larga.

Discussioni Simili

  1. Trazioni per principianti come fare?
    Di jef nel forum Allenamento
    Risposte: 121
    Ultimo Messaggio: 22-11-2010, 20:12:54
  2. BII e principianti: 3X6?
    Di Buk2 nel forum Allenamento
    Risposte: 11
    Ultimo Messaggio: 03-06-2001, 16:26:00
  3. BII e principianti
    Di Buk2 nel forum Allenamento
    Risposte: 8
    Ultimo Messaggio: 25-05-2001, 21:37:00
  4. BII e principianti
    Di Blaster nel forum Allenamento
    Risposte: 8
    Ultimo Messaggio: 29-12-2000, 00:48:00

Segnalibri

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •