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Discussione: Mix tra Full Body, Spinta-Trazione, e Upper-Lower Body

  1. #1
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    Predefinito Mix tra Full Body, Spinta-Trazione, e Upper-Lower Body

    Salve, a tutti, da qualche mese ho iniziato a fare sollevamento pesi con un amici in garage di nostra proprietà, abbiamo comprato alcuni attrezzi, e piano piano ne compreremo degli altri, questo perché così non siamo dipendenti dalle palestre, possiamo allenarci quando vogliamo, e nel lungo periodo risparmieremo un po' di soldi.
    L'unica nota dolente e che nessuno di noi è un esperto, quindi ovviamente non abbiamo grandi esperienze sul come bisogna allenarsi, io tal proposito mi sono documentato un po' in questi 2 mesi, e devo dire che mi sto incominciando a fare una cultura in materia XD.

    A tal proposito ho cambiato varie routine, in quando ogni volta (visto che sto studiando quotidianamente) che creavo una nuova scheda, leggendo di qua e di là sul web, mi accorgevo che per qualche motivo questa fosse sbagliata in qualcosa, ed ecco che oggi sono qua per questo motivo, ho trovato per caso questo sito web, cercando l'esecuzione di alcuni esercizi su YouTube, e sono rimasto colpito per la scientificità con cui trattate gli argomenti, e ciò è davvero interessante, perché siti dove ognuno dice la sua ne ho incontrati parecchi

    Proprio per questo motivo, ho incominciato a girare su questo sito e ho scoperto che tutti i miei allenamenti passati erano in Monofrequenza, e visto che da quanto ho capito la Multifrequenza è quella che meglio si adatta a tutti coloro che si apprestano ad entrare in questo settore, ho riscritto per l'ennesima volta la mia scheda XD (Speriamo che sia l'ultima stavolta), e vorrei postarvela per avere da voi qualche suggerimento.


    Panca Piana
    (Spinta)
    (Multiarticolare)
    (Upper Body)
    (1 Pettorali, 2-Tricipiti, 3-Deltoidi)

    Crunch Panca Bassa
    (Spinta)
    (Monoarticolare)
    (Lower Body)
    (Addominali)

    Squat
    (Spinta)
    (Multiarticolare)
    (Lower Body)
    (1-Quadricipiti, 2-Glutei, 3-Femorali, Addominali, Trapezi)

    Trazioni alla Sbarra (o in alternativa Lat Machine Avanti)
    (Tirata)
    (Multiarticolare)
    (Upper Body)
    (1-Dorsali, 2- Trapezio, 3-Deltoidi Posteriori)

    Tirate al Mento
    (Tirata)
    (Monoarticolare)
    (Upper Body)
    (Trapezio)

    Curl Panca Alta
    (Tirata)
    (Monoarticolare)
    (Upper Body)
    (Bicipiti)


    L'ho impostata innanzitutto come Full Body (e quindi ho abbandonato le classiche 3 split settimanali che faccio con la mia scheda attaule), quindi questi sono gli stessi esercizi che andrei a fare il lunedì, mercoledì e venerdì.

    Il primo elemento di cui ho tenuto conto è stato la ripartizione tra esercizi di spinta e di tirata, infatti ci sono esattamente:
    3 X esercizi di spinta: panca piana, crunch panca passa, squat
    3 X esercizi di tirate: trazioni alla sbarra, tirate al mento, curl panca alta

    Poi, visto che oltre a questo ogni giorno vado a correre, ho eliminato la quasi totalità di esercizi per le gambe, lasciando soltanto lo squat, anche perché non mi interessa sviluppare le gambe, ma vorrei sopratutto sviluppare la parte alta, ed infatti questa scheda è leggermente sbilanciata verso la parte alta del corpo.
    4 X esercizi upper body: panca piana, trazioni alla sbarra, tirate al mento, curl panca alta
    2 X esercizi lower body: crunch panca bassa, squat

    Ho cercato inoltre di inserire più esercizi multiarticolari possibili (perché so che sono quelli che fanno crescere), ma purtroppo gli addominali richiedono un esercizio solo per loro (anche perché sono il più grosso muscolo del corpo), e visto che non ho trovato un esercizio multiarticolare che mi lavorasse direttamente per Bicipiti e Trapezi ho dovuto inserirne 2 complementari.
    3 X esercizi multiarticolari: panca piana, squat, trazioni alla sbarra
    3 X esercizi monoarticolari: crunch panca bassa, tirate al mento, curl panca alta

    In sostanza ecco qual'è lo schema definitivo di tutti i gruppi muscolari allenati.
    Muscoli allenati direttamente: Pettorali, Addominali, Quadricipiti, Dorsali, Trapezio, Bicipiti
    Muscoli allenati indirettamente: Tricipiti, Glutei
    Altri muscoli interessati: Deltoidi, Femorali, Deltoidi Posteriori


    P.S. I numeretti che vedete sotto ogni esercizio indicano il loro grado di coinvolgimento durante l'esercizio, l'ho fatto perché, visto che sono un principiante mi sono documentato per capire quanto lavorare per ogni tipo di esercizio, così da avere una visione d'insieme più completa.


    Spero di non avere scritto un mucchio di cavolate, e spero altrettanto che qualcuno potrà aiutarmi nell'individuare eventuali errori.


    Grazie mille anticipatamente.

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  3. #2
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    ciao Vin, puoi scrivere la scheda in maniera classica?
    non ci ho capito niente
    sostenitore delle pari opportunità per le proteine vegetali

    Citazione Originariamente Scritto da roberto11 Visualizza Messaggio
    L'addominale in vista e' sintomo di debolezza

  4. #3
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    L'idea non è male, ma hai considerato di variare le 3 sedute?
    Se nella prima fai panca piana, nella seconda fai inclinata o manubri, nella terza di nuovo piana.
    Idem per gli altri esercizi, coinvolgeresti appieno il distretto che vuoi allenare...

    Per le gambe fai solo squat, dovresti aggiungere affondi o macchinari.

    Non so se l'addome rientra nel "lower body"

    Fatto questo butta giù 2 numeri per le serie e ripetizioni di ogni esercizio!

  5. #4
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    Mi sembra un casino terribile...della serie che ci hai "ragionato" troppo sopra ma senza avere l'esperienza necessaria. Ok è una full, ma l'ordine degli ex è comunque sballato. Sul volume di lavoro totale dovresti almeno scrivere serie e ripetizioni...

    p.s. I crunch nn sono un ex di spinta e gli addominali non sono il muscolo più ampio del corpo (al massimo il core in toto)
    p.p.s. Perché non partire da uno dei modelli proposti qui sul forum?

  6. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Vin.24 Visualizza Messaggio

    Panca Piana
    (Spinta)
    (Multiarticolare)
    (Upper Body)
    (1 Pettorali, 2-Tricipiti, 3-Deltoidi)

    Crunch Panca Bassa
    (Spinta)
    (Monoarticolare)
    (Lower Body)
    (Addominali)

    Squat
    (Spinta)
    (Multiarticolare)
    (Lower Body)
    (1-Quadricipiti, 2-Glutei, 3-Femorali, Addominali, Trapezi)

    Trazioni alla Sbarra (o in alternativa Lat Machine Avanti)
    (Tirata)
    (Multiarticolare)
    (Upper Body)
    (1-Dorsali, 2- Trapezio, 3-Deltoidi Posteriori)

    Tirate al Mento
    (Tirata)
    (Monoarticolare)
    (Upper Body)
    (Trapezio)

    Curl Panca Alta
    (Tirata)
    (Monoarticolare)
    (Upper Body)
    (Bicipiti)
    Prima bisognerebbe sapere qualcosa di te, e qual'è il tuo obbiettivo nel medio-lungo termine, ma visto che vuoi provare la multifrequenza e vuoi studiare i fondamentali, ti propongo una variazione considerando le tue preferenze:

    Day 1)
    Squat 4x6
    Affondi 3x8
    Panca Piana 4x6
    Panca 45° con manubri 3x8
    French Press 3x8

    Day 2)
    Stacco 4x5
    Stacco rumeno 3x8
    Rematore 4x6
    Alzate delt. posteriore 3x8
    Curl (come vuoi) 4x6

    Day 3)
    Squat 4x6 (richiamo)
    Panca Piana 4x6 (richiamo)
    Lento Avanti 4x6
    Arnold press 3x8
    Trazioni 3xMax


    Gli addominali mettili dove vuoi, 2 volte a settimana, se hai ancora energie

    Ciao

  7. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Giulio85 Visualizza Messaggio
    ciao Vin, puoi scrivere la scheda in maniera classica?
    non ci ho capito niente

    Panca Piana

    Crunch Panca Bassa
    Squat
    Trazioni alla Sbarra (o in alternativa Lat Machine Avanti)
    Tirate al Mento
    Curl Panca Alta


  8. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da marco9194 Visualizza Messaggio
    L'idea non è male, ma hai considerato di variare le 3 sedute?
    Se nella prima fai panca piana, nella seconda fai inclinata o manubri, nella terza di nuovo piana.
    Idem per gli altri esercizi, coinvolgeresti appieno il distretto che vuoi allenare...

    Per le gambe fai solo squat, dovresti aggiungere affondi o macchinari.

    Non so se l'addome rientra nel "lower body"

    Fatto questo butta giù 2 numeri per le serie e ripetizioni di ogni esercizio!
    Essendo ancora inesperto avevo capito che gli esercizi in multi frequenza significassero che bisognava allenare sempre gli stessi distretti muscolari con gli stessi esercizi ad ogni seduta, ed ognuna di questa sarebbe dovuta essere una full body xD ecco spiegato il perché ho messo questi esercizi per tutte le sedute.

    OK ho riscritto la scheda programmandola nella formulazione ABA.

    Per le gambe faccio solo squat perché sinceramente ho delle gambe già molto toniche e inoltre non sono molto interessato a sviluppare muscolatura su di esse (inoltre quasi quotidianamente corro sul tapis roulant, quindi anche se non c'entra con l'attività di sollevamento pesi li metto già sotto sforzo), ma vorrei invece concentrarmi sulla parte medio-alta del corpo.

    Citazione Originariamente Scritto da Elgaldil Visualizza Messaggio
    Mi sembra un casino terribile...della serie che ci hai "ragionato" troppo sopra ma senza avere l'esperienza necessaria. Ok è una full, ma l'ordine degli ex è comunque sballato. Sul volume di lavoro totale dovresti almeno scrivere serie e ripetizioni...

    p.s. I crunch nn sono un ex di spinta e gli addominali non sono il muscolo più ampio del corpo (al massimo il core in toto)
    p.p.s. Perché non partire da uno dei modelli proposti qui sul forum?
    Citazione Originariamente Scritto da Pasquino Visualizza Messaggio
    Prima bisognerebbe sapere qualcosa di te, e qual'è il tuo obbiettivo nel medio-lungo termine, ma visto che vuoi provare la multifrequenza e vuoi studiare i fondamentali, ti propongo una variazione considerando le tue preferenze:

    Day 1)
    Squat 4x6
    Affondi 3x8
    Panca Piana 4x6
    Panca 45° con manubri 3x8
    French Press 3x8

    Day 2)
    Stacco 4x5
    Stacco rumeno 3x8
    Rematore 4x6
    Alzate delt. posteriore 3x8
    Curl (come vuoi) 4x6

    Day 3)
    Squat 4x6 (richiamo)
    Panca Piana 4x6 (richiamo)
    Lento Avanti 4x6
    Arnold press 3x8
    Trazioni 3xMax


    Gli addominali mettili dove vuoi, 2 volte a settimana, se hai ancora energie

    Ciao
    Allora, il mio obiettivo nel lungo termine è semplicemente quello di potere avere un fisico asciutto e tonico, non aspiro di certo a diventare un BB per correttezza inserisco anche i miei dati di indice di massa corporeo, il mio BMI attuale è di 31,6 (lo so è molto alto, sono nel grado dell'obesità I, ho 25 anni, sono alto 167 cm, e peso 86 Kg), il mio scopo nel breve e medio termine e quello di dimagrire (cosa che sto già facendo attaccando il grasso su 3 fronti, sull'alimentazione (riducendo l'apporto calorico, ma sufficiente appunto da potere introdurre l'energia necessaria per potere fare crescere il muscolo), con l'attività di sollevamento pesi (la quale nel lungo periodo dovrebbe aumentarmi il metabolismo basale cosicché a consumare di più) e con la corsa che quotidianamente faccio sul mio tapis roulant (dove attualmente faccio circa 8-9 Km di corsa giornaliere).

    Ecco che vi riscrivo la scheda con la formulazione ABA ditemi cosa ne pensate (non ho inserito serie e ripetizioni, in quanto con la mia scheda attuale ho applicato uniformemente la formula del 3x15, so già che è sbagliato applicare con tutti gli esercizi le stesse serie e ripetizioni, pertanto non essendo esperto abbastanza per poterle definire in maniera corretta, lascio a voi questa decisione, sicuramente molto più esperti e saggi di me.


    Scheda A (Lunedì e Venerdì)

    - Squat (Quadricipiti)
    - Panca Piana (Pettorali)
    - Trazioni alla sbarra (Dorsali)
    - Lento avanti in piedi (Deltoidi) (meglio in piedi o seduto ?)
    - Pushdown o Frenchpress (Tricipiti)
    - Curl Panca Alta (Bicipiti)
    - Crunch Panca Bassa (Addominali)

    Scheda B (Mercoledì)

    - Piegamentialle Parallele (Pettorali)
    - AffondiFrontali Bilanciere (Quadricipiti)
    - Curl concentrato 1 manubrio (Bicipiti)
    - Tirate al Mento (Trapezio)
    - Lat Machine Avanti (Dorsali)
    - Alzate gambe 90° Parallele (Addominali)

    Con questo penso di avere scritto tutto, aspetto i vostri feedback e grazie ancora per tutto !
    Ultima modifica di Vin.24; 26-12-2016 alle 12:53:05

  9. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Vin.24 Visualizza Messaggio
    Ecco che vi riscrivo la scheda con la formulazione ABA ditemi cosa ne pensate (non ho inserito serie e ripetizioni, in quanto con la mia scheda attuale ho applicato uniformemente la formula del 3x15, so già che è sbagliato applicare con tutti gli esercizi le stesse serie e ripetizioni, pertanto non essendo esperto abbastanza per poterle definire in maniera corretta, lascio a voi questa decisione, sicuramente molto più esperti e saggi di me.
    Ti chiedo un chiarimento: visto che il tuo peso è 86 kg, ma non è tutto massa magra, riesci a fare le trazioni e le dips in 3x15? Se è così allora sei già molto forte, per cui pensa a zavorrarti alla sbarra e alle parallele, altrimenti dovresti tenere seriexrip diverse. Qui ti faccio un esempio, ma prendilo col beneficio del dubbio:

    Citazione Originariamente Scritto da Vin.24 Visualizza Messaggio
    Scheda A (Lunedì e Venerdì)

    - Squat (Quadricipiti) 4x6
    - Panca Piana (Pettorali) 4x6
    - Lento avanti in piedi (Deltoidi) (meglio in piedi o seduto ?) 4x6 in piedi
    - Pushdown o Frenchpress (Tricipiti)
    - Trazioni alla sbarra (Dorsali) 4xMax
    - Curl Panca Alta (Bicipiti) 3x8
    - Crunch Panca Bassa (Addominali)

    Scheda B (Mercoledì)

    - Piegamentialle Parallele (Pettorali) 4xMax
    - AffondiFrontali Bilanciere (Quadricipiti) togli e metti Stacco 4x5
    - Tirate al Mento (Trapezio) 3x8
    - Lat Machine Avanti (Dorsali) togli e metti Rematore 4x6
    - Alzate 90° deltoide posteriore 3x8-10

    - Curl concentrato 1 manubrio (Bicipiti) 3x8
    - Alzate gambe 90° Parallele (Addominali)

    Con questo penso di avere scritto tutto, aspetto i vostri feedback e grazie ancora per tutto !
    Continua col cardio come stai facendo in altri giorni e occhio sempre all'alimentazione

    Ciao

  10. #9
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    Innanzitutto t i ringrazio per la risposta allora, questi sono gli esercizi che sto facendo attualmente, e che spero vivamente di sostituire con la scheda su cui stiamo lavorando, come puoi vedere dips e parallele non ci sono, ma le comprerò a breve, e quindi per questo voglio inserirle nella scheda nuova, perché voglio allenarmi con queste, sopratutto per quanto riguarda il lat machine che voglio sostituirlo con le trazioni alla sbarra, mentre le parallele le voglio usare per allenare addominali e tricipiti per differenziare lo stimolo allenante.


    Lunedì, Mercoledì, Venerdì
    Panca piana, 3x15,
    Crunch panca bassa, 3x15


    Lunedì
    Lat Machine Avanti, 3x15
    Rematore Bilanciere, 3x15 (ma mi sono trovato malissimo, non riesco ad eseguirlo correttamente, stessa cosa per lo stacco da terra)
    Tirate al mento, 3x15
    Curl panca alta 1 manubrio, 3x15

    Mercoledì
    Lento avanti bilanciere seduto, 3x15
    Alzate laterali busto 90° 2 manubri, 3x15
    French press bilanciere panca piana, 3x15
    Curl polso 1 manubrio panca piana, 3x15

    Venerdì
    Squat bilanciere, 3x15
    Standig Leg curl, 3x15
    Calf 2 manubri in piedi singola gamba, 3x15
    Sumo squat, 3x15



    Per rispondere a ciò che tu hai scritto, purtroppo devo constatare che di quegli 86 Kg pochi davvero saranno i muscoli (la mia bilancia impendenziometrica che avevo comprato a MediaWorld mi ha abbandonato xD quindi non ti so dire con esattezza che % ho di massa grassa, ma visto che in questi ultimi 2 anni mi sono "allargato" parecchio dire proprio che è circa dell'80 %, 2 anni fa, con fisico completamente "asciutto" pesavo 65 Kg) anche perché sto incominciando adesso, quindi è quasi tutto grasso,


    Approfitto ancora della tua disponibilità per chiederti dei piccoli ulteriori chiarimenti in merito alle tue modifiche della mia scheda "nuova".

    - Addominali, (sia i Crunch e sia le alzate gambe 90° sulle parallele) quante serie e ripetizioni ?
    - Pushdown o French Press ? quante serie e ripetizioni ?
    - Per quanto riguarda lo Stacco da Terra e Rematore, ho provato a farli ma mi sono trovato davvero male, sopratutto lo stacco è davvero molto difficile imparare l'esecuzione corretta, pertanto visto che sono un principiante ti chiedo, ci sono delle alternative che abbiano però un esecuzione più semplice ?


    Ti ringrazio ancora per la cortesia mostratami

  11. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Vin.24 Visualizza Messaggio
    Approfitto ancora della tua disponibilità per chiederti dei piccoli ulteriori chiarimenti in merito alle tue modifiche della mia scheda "nuova".

    - Addominali, (sia i Crunch e sia le alzate gambe 90° sulle parallele) quante serie e ripetizioni ?
    - Pushdown o French Press ? quante serie e ripetizioni ?
    - Per quanto riguarda lo Stacco da Terra e Rematore, ho provato a farli ma mi sono trovato davvero male, sopratutto lo stacco è davvero molto difficile imparare l'esecuzione corretta, pertanto visto che sono un principiante ti chiedo, ci sono delle alternative che abbiano però un esecuzione più semplice ?


    Ti ringrazio ancora per la cortesia mostratami
    Ciao, quello che posso portarti io è solo la mia esperienza personale, io gli addominali li alleno poco e male e non saprei come consigliarti. tra l'altro di solito faccio altri esercizi. French Press prova con un 3x8. Per quanto riguarda stacchi e rematore, prima o poi dovrai imparare no? inizia magari con carichi "facili" e via via aumenta senza strafare, sempre ascoltando il tuo corpo.

    Ad ogni modo forse è meglio se prima sistemi la palestra, e fai delle prove con i vari esercizi. Io per esempio faccio le trazioni ma non le dips per problemi articolari, c'è chi invece fa il contrario.

  12. #11
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    Grazie mille davvero per tutti i consigli che mi hai dato tu, e per tutti coloro che mi hanno aiutato, adesso grazie ai consigli di tutti penso di essere arrivato alla conclusione della mia scheda, la posto qua, se qualcuno ritenga che ci sia ancora qualche cosa da sistemare si senta liberissimo di farlo, sono sempre pronto a ricevere critiche e suggerimenti. :-)

    Le caratteristiche della scheda sono queste: full body, quasi interamente basata su esercizi multiarticolari, e in multifrequenza.


    Scheda A (Lunedì e Venerdì)

    - Squat(Quadricipiti) 4x6
    - Panca Piana(Pettorali) 4x6
    - Lento avanti inpiedi (Deltoidi) 4x6
    - Pushdown con corda(Tricipiti) 4x10
    - Trazioni alla sbarra (Dorsali) 4xMax
    - Curl Panca Alta(Bicipiti) 3x8
    - Crunch Panca Bassa(Addominali) 3x15

    Scheda B (Mercoledì)

    - Piegamenti alleParallele (Pettorali) 4xMax
    - Stacchi da Terra(Quadricipiti) 4x5
    - Tirate al Mento(Trapezio) 3x8
    - RematoreBilanciere (Dorsali) 4x6
    - Alzate 90°deltoide posteriore 3x8-10
    - Curl concentrato 1manubrio (Bicipiti) 3x8
    - Alzate gambe 90°Parallele (Addominali) 2x8-10


    Grazie a tutti :-)
    Ultima modifica di Vin.24; 10-01-2017 alle 19:05:34

  13. #12
    cfh supermod L'avatar di ston
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    apri pure un nuovo 3d, questo lo chiudiamo, altrimenti diventa una sorta di diario.
    il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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